Cuando intenta llevar un estilo de vida saludable, sus hábitos alimenticios son el componente más importante, ¡especialmente si está encerrado en casa y tiene poco más que hacer! Para seguir una dieta saludable, es importante mantener su cocina equipada con algunos artículos esenciales que puede combinar de muchas maneras para crear comidas bien balanceadas.
Planificar sus comidas con anticipación y seguir una lista de compras estricta puede ayudarlo a mantenerse al día.
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- ¿Qué constituye una dieta saludable?
- ¿Con qué frecuencia debe comer?
- Su plan de alimentación saludable de 7 días.
¿Qué constituye una dieta saludable?
Cuando consideramos una dieta saludable, hay más componentes de los que piensas. Si bien queremos basar nuestras comidas en proteínas magras, fuentes de carbohidratos de granos integrales y frutas y verduras, hay más factores a considerar gracias a las Pautas dietéticas más recientes.1
Variedad de verduras y frutas
Elija vegetales de colores variados (verde oscuro, rojo y naranja, vegetales con almidón) y opte por frutas enteras (bayas, manzanas) en lugar de jugo. Comer la fruta entera proporciona fibra adicional y no solo el líquido azucarado que proporciona el jugo.
Trate de comer al menos 3 porciones de verduras y 2 porciones de fruta cada día.
Fuentes de calcio
Ya sea que elija leche de vaca o alternativas (soja, arroz, avena), asegúrese de consumir alrededor de 3 porciones de alimentos con alto contenido de calcio por día para proteger sus huesos y dientes. Si elige productos lácteos, opte por versiones bajas en grasa cuando sea posible. Si toma una leche alternativa, revise la etiqueta para asegurarse de que proporcione calcio.
Alimentos proteicos
Una variedad de fuentes de proteínas proporciona el mejor equilibrio de nutrientes y aminoácidos, pero puede sobrevivir con fuentes de origen animal o proteínas de origen vegetal, como frijoles, guisantes y lentejas. Trate de limitar la grasa y prepare los alimentos con proteínas de manera que no agreguen grasa, como hornear o asar a la parrilla en lugar de freír.
Entre 5 y 8 onzas de proteína es suficiente para el día, pero es posible que necesite más según su rutina de ejercicios.
Grasas
Elija aceites saludables para el corazón en lugar de grasas saturadas, como aceite de oliva en lugar de mantequilla. Trate de limitar la grasa añadida al cocinar los alimentos y seleccione grasas saludables para los refrigerios, como el aguacate, las nueces y las semillas. Mantenga su ingesta de grasas saturadas por debajo del 10% de su grasa total para el día.
Sal
Limite los alimentos con alto contenido de sodio evitando los alimentos altamente procesados (piense en los alimentos que pueden permanecer en el estante para siempre, en su mayoría comida chatarra) y los alimentos de restaurante. Trate de no agregar sal al cocinar.
Azúcares añadidos
Puede ser difícil limitar su gusto por lo dulce, especialmente si está aburrido. Trate de tener a mano opciones saludables, como pequeñas porciones de chocolate negro o su fruta favorita (azúcar natural) para cuando tenga antojo de algo dulce.
Alcohol
Si bien 1 bebida al día para las mujeres o 2 al día para los hombres puede ser parte de un estilo de vida saludable, el alcohol es rico en calorías:proporciona 7 calorías por gramo, que es más que los carbohidratos o las proteínas (4 calorías por gramo) y más cercano a la grasa (9 calorías por gramo). Puede conducir al aumento de peso, así que considere si incluir o no el alcohol en su plan es una prioridad.
¿Con qué frecuencia debe comer?
Si bien no existe un plan único para el horario de sus comidas y refrigerios, considere los patrones de alimentación que funcionan mejor para usted en función de su estilo de vida, entrenamiento y horario de trabajo. Si está siguiendo un plan de ayuno intermitente, probablemente tenga el tiempo muy estructurado.
Si nunca antes ha seguido un patrón de alimentación regular, agregar algo de estructura a su día puede ayudar a limitar las comidas excesivas y los refrigerios excesivos. Desayunar unas pocas horas después de despertar puede reactivar su metabolismo y evitar comer en exceso más tarde en el día.
Pasar más de 3 o 4 horas entre comidas abundantes puede requerir la planificación de un refrigerio saludable. Si bien muchas personas piensan que comer antes de acostarse causa aumento de peso, el factor más importante es la ingesta total de calorías a lo largo del día. Si alcanza sus objetivos de calorías a la hora de la cena, cualquier cosa que coma más tarde le llevará a aumentar de peso, simplemente por un balance calórico positivo.
Planifica tus comidas y meriendas en función de cuándo te sientas más hambriento y cuándo necesites prepararte para tu entrenamiento o recuperar energías. Describiremos un plan que incluye 3 comidas y 2 refrigerios, pero puede combinar refrigerios para obtener comidas con más calorías o cambiarlos según su horario.
Su Plan de Dieta Saludable de 7 Días
Tenga en cuenta que el tamaño de las porciones varía según sus objetivos individuales de calorías y ejercicio.
Día 1
Desayuno:
- Avena a la antigua con una cucharada de proteína polvo
- Bayas
- Almendras
Aperitivo matutino:
- Rebanadas de manzana
- Mantequilla de maní
Almuerzo:
- Ensalada de verduras mixtas
- Pollo a la parrilla
- Yogur
Aperitivo de la tarde:
- Zanahorias pequeñas
- Hummus
Cena:
- Bistec con boniato y judías verdes
Este día brinda dos fuentes de proteínas animales y frutas y verduras para la merienda, balanceadas con algunas grasas saludables.
Día 2
Desayuno:
- Tostada de grano antiguo con aguacate y tomate en rodajas
- Rodajas de naranja
Merienda:
- Huevos duros y pasas
Almuerzo:
- Hamburguesa de frijoles negros en pan integral
Aperitivo de la tarde:
- Plátano y mantequilla de maní
Cena:
- Pollo y vegetales salteados con arroz integral
Este día combina a base de vegetales proteínas y proteínas animales con cereales integrales para mantenerte satisfecho y lleno.
Día 3
Desayuno:
- Batido de proteína de plátano y bayas con una cucharada proteína en polvo, plátano congelado, leche baja en grasa, bayas congeladas, semillas de chía
Merienda:
- Galletas integrales y tiras de queso
Almuerzo:
- Envoltura baja en carbohidratos con ensalada de atún y tomate
Aperitivo de la tarde:
- Mandarinas
- Edamame
Cena:
- Pasta integral con salsa de carne y salteada calabacín
Este día mantiene los granos relativamente bajos hasta la hora de la cena, reservando los carbohidratos para un abundante plato de pasta integral.
Día 4
Desayuno:
- Tortilla integral con huevos revueltos, queso , pimientos y cebollas
Merienda:
- Apio y mantequilla de maní
Almuerzo:
- Envolturas de lechuga con gambas, anacardos y ensalada de col y salsa teriyaki
Aperitivo de la tarde:
- Barra de proteínas y cerezas
Cena:
- Salmón asado y brócoli
- Ensalada César
Este día es moderadamente bajo en carbohidratos, pero podría ser más bajo sin la tortilla en el desayuno. Agregue una porción de granos en la cena si no le importa limitar sus carbohidratos.
Día 5
Desayuno:
- Yogur griego con granola baja en azúcar y mango
Aperitivo matutino:
- Combinación de frutos secos
Almuerzo:
- Sándwich de pollo a la parrilla y ensalada
Aperitivo de la tarde:
- Batido de proteínas
Cena:
- Chili de carne con verduras y totopos horneados
Este día se enfoca en un almuerzo más sustancioso y una sopa combinada de vegetales y carne para una cena más ligera.
Día 6
Desayuno:
- Tostadas integrales con mantequilla de almendras y manzana rodajas
Merienda:
- Uvas y requesón
Almuerzo:
- Sopa de verduras
- Galletas
- Fresas
Aperitivo de la tarde:
- Pomelo
Cena:
- Pizza con masa de coliflor
- Ensalada de espinacas con huevo duro y fresas
Este día se centra en fruta fresca, pizza baja en carbohidratos y sin carnes.
Día 7
Desayuno:
- Dos huevos escalfados sobre espinacas, salchicha sin carne
- Ensalada de frutas
Merienda:
- Pasteles de arroz con mantequilla de maní
Almuerzo:
- Quínoa cubierta con verduras asadas y aderezo de cilantro
Aperitivo de la tarde:
- Pepinos y hummus
Cena:
- Pollo al horno en salsa de tomate con cuscús
Este día incluye comidas más complicadas para un día en el que tenga tiempo para cocinar:prepare las sobras para que las comidas del día siguiente sean más fáciles.
Mensaje para llevar a casa
Cuando planifica sus comidas para la semana y solo compra los ingredientes que necesita, es más fácil seguir un plan de alimentación saludable. En función de sus objetivos, puede decidir cuándo limitar los carbohidratos o las grasas y cuándo puede comer porciones más grandes. Combinar bocadillos simples como frutas con una fuente de grasa (aguacate, nueces o semillas) puede hacerte sentir más satisfecho y evitar comer en exceso.
