¿Cuánta proteína necesito?

Ya sea que esté tratando de aumentar su volumen, perder peso o simplemente mantener la masa muscular, es fundamental que la ingesta de proteínas sea la correcta. La cantidad adecuada para usted dependerá de una serie de factores que incluyen su salud individual y sus objetivos de entrenamiento. La cantidad de proteína que necesita ha sido un tema de mucha discusión con problemas que a menudo se plantean sobre la seguridad de las dietas altas en proteínas. Este artículo tratará de aclarar las cosas en lo que respecta a las proteínas y describirá la cantidad que necesita para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

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• ¿Qué es la proteína?
• Cuánta proteína necesitas al día ?
• Proteína para músculos y fuerza.
• Proteína para adelgazar.
• ¿Los veganos necesitan más proteínas?
• ¿Las mujeres necesitan menos proteínas que los hombres?
• ¿Cuáles son algunas buenas fuentes de proteínas?
• Deficiencia de proteínas.
• Efectos secundarios de demasiada proteína.

¿Qué es la proteína?

La proteína es esencialmente un macronutriente compuesto de aminoácidos. En concreto, 9 aminoácidos esenciales y 11 aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos esenciales son los más importantes por su efecto en la síntesis de proteínas musculares de su cuerpo, el proceso en el que su cuerpo construye músculo y solo puede obtener aminoácidos esenciales en la dieta ya que el cuerpo no puede producirlos. No todas las fuentes de proteínas son iguales, algunas contienen más aminoácidos esenciales que otras.

Las proteínas se usan en todo el cuerpo y no solo en los músculos. Su cuerpo está compuesto por cientos de proteínas diferentes y cada una juega un papel clave en una serie de funciones celulares. Independientemente de la composición de su cuerpo o de sus objetivos de acondicionamiento físico, es fundamental que consuma suficientes proteínas por motivos de salud.

¿Cuánta proteína necesitas cada día?

Debido a la amplia gama de acciones de las que son responsables las proteínas, la dosis diaria recomendada de proteína es de 0,8 g/kg/d, que es el mínimo que debe considerar para ingresar. La ingesta óptima depende de su composición corporal, objetivos de entrenamiento y otras calorías. y requerimientos de macronutrientes. En individuos atléticos que entrenan para un objetivo determinado, la ingesta óptima puede oscilar entre 1,2 y 2,5 g/kg/d.1 Para aquellos que están a dieta y tienen como objetivo perder peso, es posible que la ingesta de proteínas deba estar en el extremo superior de ese rango, ya que la evidencia muestra que mantener La ingesta de proteínas durante un déficit de energía te ayudará a conservar tu masa muscular magra.2 

Proteína para músculo y fuerza

Para desarrollar músculo, la ingesta óptima de proteínas es de 1,6 g/kg/día. 1 Desarrollar músculo y fuerza es un proceso que depende de la energía y necesitarás una cantidad adecuada de calorías de otros macronutrientes para alcanzar tus necesidades energéticas generales. Si bien es posible desarrollar músculo con un déficit de energía, las pautas de los libros de texto recomiendan un excedente de energía de 250 a 450 kcal para aumentar la masa muscular. 3  

Debido al efecto de las proteínas sobre la saciedad (sensación de plenitud) después de una comida, puede ser difícil satisfacer las altas demandas de energía con ingestas de proteínas superiores a 1,6 g/kg/día. Además, para una recuperación y un rendimiento óptimos, es mejor gastar las calorías en carbohidratos ya que los niveles completos de glucógeno te ayudarán a rendir al máximo durante las sesiones de entrenamiento de resistencia de alta intensidad.4  

Para deportistas de fuerza/potencia, la ingesta recomendada es de 1,6-1,8 g/kg. 1 Para aquellos que compiten en deportes de fuerza categorizados por peso (levantamiento de pesas y levantamiento de pesas, etc.), una ingesta ligeramente mayor de 2 g/kg/d puede incluso ser más adecuada para usted  ya que un alto consumo de proteínas limitará el exceso de calorías a su efecto sobre la saciedad. 2 g/kg/d pueden permitirle entrenar y recuperarse adecuadamente, al mismo tiempo que previene el aumento de peso no deseado debido a un exceso de calorías.

Proteína para bajar de peso

Para perder peso, es necesario tener un déficit de calorías. Un déficit calórico sustancial aumentará la probabilidad de perder masa muscular y masa grasa .2 La masa muscular juega un papel fundamental para mantenernos saludables, ya que es importante para la fuerza, el movimiento, la prevención de lesiones y el control metabólico.

Mantener la masa muscular magra también ayudará a prevenir la recuperación de peso después de seguir una dieta.

En un estudio que comparó una ingesta de proteínas de 2,4 g/kg/d con 1,2 g/kg/d mientras completaban el ejercicio de resistencia con un déficit energético sustancial, aquellos con una ingesta de 2,4 g/kg/d conservaron más masa muscular.2 Mientras que es posible que no necesite aumentar hasta 2,4 g/kg/día, para mantener la masa muscular en un déficit de energía, la ingesta de proteínas recomendada es de 1,4 a 2,4 g/kg/día. 1  

Otra razón clave para acertar con la ingesta de proteínas durante un plan de pérdida de peso es el efecto de las proteínas sobre la saciedad.5 Las proteínas te ayudarán a mantenerte satisfecho durante más tiempo lo que puede significar que no come bocadillos con tanta frecuencia y consume más calorías de las que necesita.

¿Los veganos necesitan más proteínas?

Las fuentes de proteína animal tienen más aminoácidos esenciales que las fuentes vegetales.6 Los aminoácidos esenciales son el elemento clave al evaluar la capacidad de una fuente de proteína para aumentar las tasas de síntesis de proteína muscular. Específicamente, hay un aminoácido de cadena ramificada llamado leucina que actúa como un "desencadenante" para aumentar la síntesis de proteínas musculares.7 

Para tener el mismo impacto en el aumento de la síntesis de proteínas musculares, los veganos pueden necesitar más fuente de proteínas para obtener suficientes aminoácidos esenciales. Sin embargo, hay evidencia que demuestra que complementar la leucina cuando se consume una fuente de proteína vegana con menos aminoácidos esenciales "rescatará" esa fuente de proteína y permitirá que tenga el mismo impacto en el aumento de la síntesis de proteína muscular.8  

¿Las mujeres necesitan menos proteínas que los hombres?

Independientemente de si es hombre o mujer, los requisitos de proteína son los mismos, ya que la proteína se utiliza de la misma manera. Sin embargo, usar una medida de g/kg significará que necesita menos proteína absoluta a diario, por lo que es posible que las hembras no necesiten comer tanta proteína o pescado para alcanzar sus requisitos de proteínas como los machos. Una ingesta de 0,3 g/kg por comida será suficiente para maximizar la síntesis de proteínas musculares tanto para hombres como para mujeres.1  

¿Cuáles son buenas fuentes de proteínas?

Fuentes veganas

Por 100g :

Carnes

Aves

Pescado

Lácteos

Deficiencia de proteínas

La falta de proteínas en su dieta dará lugar a una serie de problemas de salud. Estos pueden incluir lesiones en la piel, cabello fino y quebradizo y desequilibrios hormonales. A largo plazo, la baja ingesta de proteínas puede provocar una afección conocida como sarcopenia9. Esta es la pérdida de masa muscular durante el proceso de envejecimiento. La falta de masa muscular en una persona mayor puede ser bastante debilitante, ya que puede impedir la actividad diaria que se puede dar por sentado a una edad más temprana.

Para las personas sanas, si siguen una dieta bien balanceada, es poco probable que caigan por debajo de la dosis diaria recomendada de 0,8 g/kg.

Efectos secundarios de demasiada proteína

A lo largo de los años, se ha discutido mucho sobre la seguridad de la ingesta alta de proteínas. Si bien se ha demostrado que muchos informes negativos sobre ingestas altas de proteínas son infundados en personas sanas1, las personas con problemas de salud existentes (especialmente problemas renales) deben tener cuidado y consultar con un médico o un dietista registrado antes de comenzar una dieta alta en proteínas.

Para las personas sanas, existe evidencia de que la ingesta a largo plazo de hasta 3,4,4 g/kg/d no tiene efectos perjudiciales para la salud.10 Sin embargo, si aumenta demasiado su ingesta de proteínas y de cualquier manera que le impida obtener suficiente otros macronutrientes mientras se apega a su asignación de calorías puede causar problemas. Por ejemplo, si tiene tanta proteína que no le quedan suficientes calorías para una cantidad adecuada de carbohidratos, los efectos secundarios pueden incluir estreñimiento, deshidratación y mal aliento.

Comer una dieta balanceada con una ingesta de proteínas óptima para sus objetivos de salud y estado físico (1.2-2-5 g/kg/d) ayudará a reducir los efectos secundarios y prevenir problemas de salud.

Mensaje para llevar a casa

La proteína es esencial para la salud con ingestas óptimas que dependen de sus objetivos. La dosis diaria recomendada de proteína es de 0,8 g/kg/d. Para las personas activas, esto tendrá que ser mayor. Aquellos que buscan desarrollar músculo, una ingesta óptima sería de 1,6 g/kg/d y para mantener la masa muscular mientras hacen dieta, es posible que se requiera una ingesta más alta de entre 1,4 y 2,4 g/kg/d.