La proteína es un macronutriente clave para la salud en general y se vuelve aún más importante para los atletas y aquellos a quienes les gusta ir al gimnasio. Si bien muchos alimentos son fuentes de proteínas, los suplementos son otra forma de alcanzar sus objetivos de proteínas. Las necesidades de proteínas de las mujeres cambian a lo largo de la vida, especialmente si están entrenando, embarazadas o amamantando, la mujer promedio necesita alrededor de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. La RDI (ingesta diaria recomendada) para la mujer sedentaria promedio es de aproximadamente 46 gramos por día.
Saltar a:
- ¿Qué es la proteína?
- ¿Por qué necesitamos proteínas?
- ¿Cómo beneficia la proteína a las mujeres?
- ¿Cuánta proteína necesitas?
- ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína?
¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes; los otros dos son los carbohidratos y las grasas. Los macronutrientes son esenciales para la salud humana y aportan energía a nuestra dieta en forma de calorías. La proteína contiene cuatro calorías por gramo.
Las proteínas se componen de 20 bloques de construcción más pequeños llamados aminoácidos. Los diferentes tipos de proteínas contienen diferentes combinaciones de aminoácidos y desempeñan diferentes funciones en el cuerpo.
¿Por qué necesitamos proteínas?
Las proteínas están presentes en todas las células de nuestro cuerpo y son necesarias no solo para el crecimiento y el desarrollo, sino también para las tareas diarias de nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo depende de las proteínas para muchas tareas, como el flujo adecuado de sangre y oxígeno a través del cuerpo, la creación de enzimas que digieren y ayudan a absorber nuestros alimentos y para regular nuestros niveles hormonales.
Cuando hacemos ejercicio y llevamos nuestros músculos al límite, provocamos diminutos microdesgarros en el tejido muscular. Para repararse y crecer, nuestros músculos requieren proteínas de nuestra dieta. Del mismo modo, la proteína es un requisito clave para la curación después de una lesión o cirugía.
¿Cómo beneficia la proteína a las mujeres?
Los cuerpos de las mujeres naturalmente tienen un menor porcentaje de masa magra y más masa grasa que los hombres; aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a proteger la masa magra, incluso si está reduciendo las calorías o trabajando duro en el gimnasio.
La proteína es un nutriente clave para mantener nuestros cuerpos saludables durante el embarazo y la lactancia, y mantener nuestros músculos fuertes a medida que envejecemos también ayuda a proteger nuestros huesos.1
¿Cuánta proteína necesitas?
Proteína para adelgazar
Si bien 0,8 g por kg de peso corporal es una proteína adecuada para una mujer sedentaria, las investigaciones muestran que un mayor consumo de proteína entre 1,2 y 1,6 g/kg de peso corporal ayuda a mantener la pérdida de peso .1 Los alimentos ricos en proteínas en realidad ralentizan el proceso digestivo, lo que hace que nuestro cerebro piense que nos sentimos más llenos y también requiere más calorías para la digestión.
Las comidas ricas en proteínas y satisfactorias también pueden reducir la probabilidad de comer en exceso más tarde en el día.1
Recuerde, un balance calórico negativo es el factor más importante para perder peso; agregar un mayor porcentaje de calorías como proteína protegerá su masa magra y ayudará a apuntar a la pérdida de grasa.
Proteína para el mantenimiento
Si está tratando de mantener su peso y masa muscular, entre 0,8 (el RDI) y 1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Apunta al lado más alto si eres un atleta o un deportista habitual. Obtener un poco más que el RDI proporciona proteína adicional para la reparación, recuperación y preservación muscular.
Proteína para ganar músculo
Si bien son similares a las recomendaciones para perder peso, las recomendaciones para ganar músculo son consumir entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.2 Esta cantidad es adecuada para ayudar a que los músculos se recuperen y desarrollen, pero es importante asegurarse de que también consume suficientes calorías en general para crear un excedente. Hacer ejercicio duro y comer suficientes proteínas no generará ganancias en la masa muscular sin comer suficientes calorías en general.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína?
Las mejores fuentes de proteínas de productos animales son el pollo, el cerdo, el pescado, la carne de res, los huevos y los productos lácteos. Las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal son los frijoles, las nueces, las semillas y las legumbres. La siguiente tabla clasifica las mejores fuentes de proteínas por cada 100 g.
| Comida | Proteína por 100 g2 |
| Pechuga de pollo | 31 g |
| Pechuga de pavo | 30 g |
| Chuletas de cerdo | 30 g |
| Caballa | 26 g |
| Carne molida | 26 g |
| Chuletas de cordero | 26 g |
| Sardinas | 25 g |
| Queso cheddar | 25 g |
| Cacahuetes | 24 g |
| Atún | 24 g |
| Salmón | 22 g |
| Almendras | 21 g |
| Tofu | 16 g |
| Semillas de chía | 16 g |
| Huevos enteros | 12 g |
| Frijoles de soja | 11 g |
| Claras de huevo | 11 g |
| Yogur griego | 6g |
| Leche desnatada | 4g |
Mensaje para llevar a casa
Si bien la mujer sedentaria promedio necesita alrededor de 50 gramos de proteína por día, esto varía mucho según su edad, estilo de vida, tamaño y tipo de cuerpo y sus objetivos de ejercicio. Las dietas con una mayor ingesta de proteínas pueden ayudar a perder peso, preservar y ganar masa muscular y la salud en general.
Hay toneladas de fuentes de proteínas sabrosas tanto para los carnívoros como para los vegetarianos, así que encuentra algunas comidas ricas en proteínas que disfrutes y obtener tu proteína debería ser fácil.
