Una cocina bien surtida es la base de un estilo de vida saludable. Es fundamental tener una variedad de ingredientes a la mano para hacer comidas saludables, rápidas y fáciles. Varios alimentos básicos saludables se pueden almacenar en su refrigerador, congelador o despensa. Entre estos se encuentran los frijoles, que tienen una larga vida útil y son una gran fuente de proteína y fibra. Aquí hay 14 alimentos básicos que siempre debes tener en tu cocina.
Frijoles y lentejas secos y enlatados
Hay muchas razones para comprar frijoles y lentejas secos y enlatados. Ambos son excelentes fuentes de proteínas y son excelentes en ensaladas y sopas. También se mantienen bien en la despensa y tienen una larga vida útil. Sin embargo, es vital almacenarlos correctamente para mantenerlos frescos.
Los frijoles secos se pueden almacenar indefinidamente sin moho, pero su vida útil se ve afectada por la humedad. En el sol, puedes colgarlos. En el horno, puedes usar un deshidratador para secarlos. Si usa frijoles secos para sopas o guisos, déjelos secar hasta por dos semanas. Sacude los frijoles para liberar las semillas y sácalos de las vainas.
Para conservar los frijoles secos, guárdelos en un lugar fresco, preferiblemente en un recipiente hermético. Puedes rehidratarlos rápidamente con agua hirviendo. Una vez que estén listos para ser enlatados, cúbralos con agua fresca y hiérvalos durante 30 minutos. Agregue un poco de sal por frasco, dependiendo del tamaño del frasco. Deje un espacio superior de una pulgada y coloque la tapa firmemente.
Nueces
Comer nueces puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Investigadores de la Universidad Estatal de Oregón han concluido que comer frutos secos puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de muerte prematura por enfermedades del corazón. Entre otros beneficios para la salud, comer nueces puede mejorar el sistema inmunológico y sus grasas saludables pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol dañino. Entonces, ¡probablemente te alegrará agregar nueces a tu dieta diaria! ¡Y no te olvides de disfrutar de las muchas variedades de frutos secos! Las nueces son una excelente fuente de energía y antioxidantes para la mayoría de las personas, ¡así que cómelas con la frecuencia que quieras!
Granos
Los alimentos hechos de granos están ampliamente disponibles. El trigo se usa a menudo para cereales y harina. Puede ser inflado, en copos o al vapor. La avena también se considera un grano saludable. Son bajos en grasa y altos en beta-glucano, lo que mejora la respuesta de la insulina. El arroz es un icono cultural que también se utiliza con fines industriales. El arroz integral, que contiene salvado, se considera más saludable que el arroz blanco.
Los mejores cereales son los elaborados con cereales integrales. Son los que contienen la mayor cantidad de nutrientes. Si bien los granos refinados están más disponibles, es crucial elegir los integrales. Al seleccionar productos 100% integrales, puede asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita. También puede cocinar y germinar granos para hacerlos más digeribles. Pero asegúrese de leer la etiqueta y tomar la decisión correcta para las necesidades dietéticas de su familia.
Frutas y Verduras Congeladas
Cuando se trata de nutrición, las frutas y verduras congeladas tienen algunas ventajas. El proceso de congelación conserva compuestos vegetales y vitaminas beneficiosos, que pueden protegernos de enfermedades. Según los fisiólogos de plantas del Centro de Investigación Agrícola del USDA en Texas, estas frutas y verduras están maduras y son nutritivas cuando se cosechan.
La conveniencia de usar frutas y verduras congeladas puede hacer que estos alimentos sean un alimento básico en su despensa o congelador. ¡Y siempre puedes agregarlo a tu batido, parfait de yogur o productos horneados!
Contienen mucha fibra y micronutrientes, y pueden prevenir enfermedades como el cáncer y las enfermedades del corazón. En comparación con los productos frescos, las frutas y verduras congeladas son más asequibles y convenientes para comer. Por lo tanto, si está buscando una alternativa saludable y sabrosa a las frutas y verduras frescas, considere usarlas como su alimento favorito.
Miel y Jarabe de Arce
Una cucharada de jarabe de arce y una cucharadita de miel proporcionan veinte veces el valor diario recomendado de vitamina B5 y veinticinco veces la cantidad de riboflavina. Estos dos nutrientes son esenciales para la producción de energía. Además de su alto contenido en azúcar, ambos jarabes contienen vitaminas y minerales. En comparación con el azúcar blanco de mesa, son ricos en antioxidantes, que protegen al organismo de los radicales libres. Además, ambos edulcorantes son antibacterianos y contienen muchos aminoácidos esenciales. Además de su valor nutricional, ambos tipos son deliciosos postres y golosinas.
Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana es un tipo de vinagre hecho de jugo de manzana fermentado. Se usa comúnmente en aderezos para ensaladas y como conservante de alimentos. Para hacer vinagre de sidra de manzana, trituras las manzanas y exprimes el jugo. El vinagre se puede almacenar hasta por seis meses. Tradicionalmente, se usaba como un alimento saludable, pero hoy en día, muchas personas lo usan para el uso diario y los beneficios para la salud son infinitos. Algunas personas utilizan esta solución natural para diversas dolencias, desde dolores de garganta hasta tos.
Sus beneficios incluyen:
- Digestión de los alimentos
- Aumentar los niveles de energía
- Proteger la piel del envejecimiento
Beber vinagre de sidra de manzana puede no ser seguro para las mujeres embarazadas o lactantes, y debe consumirse en pequeñas cantidades en los alimentos. El mejor momento para beberlo es unas tres horas antes de una comida rica en carbohidratos.
Grasas saludables
Las grasas de los alimentos naturales son beneficiosas para tu cuerpo e incluso pueden ayudarte a perder peso. Estimulan su sistema inmunológico y ayudan a controlar la presión arterial. También reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Estas son algunas de las mejores grasas para comer:
Aceite de coco
El aceite de coco es un ejemplo de grasa saludable. Este tipo de grasa tiene un alto contenido de ácido láurico, un triglicérido de cadena media que puede no ser tan malo como la grasa saturada de la carne roja. También contiene vitaminas E y K y polifenoles antioxidantes, que pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL y reducir el colesterol LDL. Incluso puedes espolvorear hojuelas de coco en tu yogur. Incluso puedes cocinar tus comidas con aceite de coco si usas aceite de coco virgen.
Ghee, aceite de oliva y aceites de nueces
Otras buenas fuentes de grasas saludables incluyen ghee. Ghee está hecho de leche de vaca y es excelente para asar verduras. También es excelente para cepillar un bistec antes de asarlo. Puede encontrar ghee orgánico certificado en Indian Foods o en Amazon. También puedes usar aceite de oliva y aceites de nueces. Si no está seguro de cuál elegir, comience con una pequeña cantidad y vea cómo afecta su salud en general.
Alimentos Fermentados
Los alimentos fermentados tienen numerosos beneficios para la salud, incluido el apoyo a la salud intestinal. Estos se pueden usar como aderezos en verduras, pescado o pollo. Además, puedes incorporarlos a tus batidos de proteínas.
Uno de los beneficios de los alimentos fermentados es que contienen probióticos. Son versátiles, llenos de sabor y pueden ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en la sangre y su peso.
Especias y Hierbas Secas
Las hierbas secas se pueden almacenar en una amplia variedad de formas. La mejor manera de almacenarlos es en un lugar fresco y seco donde puedan estar expuestos al aire. Puedes usarlos en cualquier receta que los requiera. Durarán hasta 12 meses si se conservan adecuadamente.
Ya sea que los use para cocinar o adornar, disfrutará de una comida que huele y sabe muy bien. Así que tómate tu tiempo y experimenta.
Ajo y Cebolla
Las cebollas y el ajo son ingredientes aromatizantes bajos en calorías. Estos alimentos tienen un alto contenido de bioflavonoides y sulfuros de alilo, relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Un estudio realizado por el Instituto Nacional del Cáncer encontró una relación entre comer unos 10 gramos de ajo por día y un menor riesgo de cáncer de próstata.
Estos versátiles ingredientes son ampliamente utilizados en recetas como ingrediente base. Además de su sabor, las cebollas también pueden ayudar a perder peso y promover un cuerpo más saludable.
Pescado Congelado
Es esencial seguir las pautas adecuadas de temperatura y humedad para evitar quemaduras por congelación. Además, es necesario conocer la diferencia entre ultracongelado individual y ultracongelado en el mar. Esta información lo ayudará a tomar la decisión correcta para sus necesidades.
Primero, verifique la temperatura del pescado congelado que se transporta. Debe ser inferior a -10 grados centígrados para minimizar los procesos autolíticos. También puede intentar usar unidades de congelación instantánea. Esta unidad mantiene una temperatura inferior a la de un congelador doméstico normal. Estas unidades tienen el beneficio adicional de que no requieren un congelador grande para mantener el pescado fresco. Además, permiten un almacenamiento más eficiente. Sin embargo, asegúrese de mantener su contenedor a una temperatura de 18 grados centígrados o menos para garantizar la mejor calidad posible.
El proceso de congelación también ayuda a preservar el sabor y el color natural del pescado. El proceso mejora el sabor, la textura y la capacidad de retención de agua de los mariscos. Además, puede disminuir la actividad química y alterar la integridad estructural de la carne.
Condimentos Saludables
Un condimento realza un plato o lo complementa con su sabor específico. Estas son algunas opciones de condimentos saludables:
- Conservas de higos
- Aceite de oliva
- Mostaza
- Mermelada de albaricoque
Ya sea que elija usar un producto Envasado o seco, debe tener en cuenta agregarlo a su comida.
Uno de los mejores condimentos que puedes usar es la salsa. Las salsas elaboradas con ajo son ricas en antioxidantes y mejoran la digestión y la circulación. Hummus también es una excelente opción ya que contiene aceite de oliva, que es una buena fuente de compuestos antiinflamatorios. Otro condimento saludable son los garbanzos o garbanzos. Estos son altos en fibra y contienen molibdeno.
Cuando compre condimentos en el supermercado, evite aquellos con alto contenido de azúcar. Busque aquellos que contengan grasas saludables para el corazón, bajos en sodio y grasas saludables. Solo recuerde consultar a su proveedor de atención médica antes de consumir condimentos. Hay muchas otras alternativas saludables, como el ketchup y la mostaza. Solo asegúrese de elegir una marca saludable con los ingredientes correctos y siga la etiqueta.
Huevos
Los huevos no son lácteos y son una excelente manera de incluir proteínas en su dieta. Aunque están llenos de colesterol, su colesterol dietético no afecta negativamente los niveles de colesterol en la sangre. Son una opción alimenticia fantástica para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa u otras alergias. Estas ventajas hacen que los huevos sean una opción excelente y nutritiva para el desayuno o el brunch. Ya sea que prefiera comerlos crudos o cocidos, son una forma saludable de obtener su ingesta diaria.
Contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir tejidos saludables. La proteína ayuda a formar huesos, músculos, piel y cartílago. Además, comer suficiente proteína puede ayudarte a controlar tu peso. Comer más proteínas te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo, lo que significa que comes menos calorías. Además, la yema de huevo es una buena vitamina B2.
Yogur Integral
Si bien el yogur con toda la grasa es más alto en calorías, también tiene más proteínas y probióticos. El mayor contenido de proteína y fibra del yogur con toda la grasa lo convierte en una gran adición a su dieta. Es rico y delicioso, y disfrutará del sabor y la textura adicionales. Puedes usarlo como sustituto de la leche descremada en recetas. Se recomienda optar por yogur bajo o sin azúcar si sigue una dieta que limita las calorías y las grasas.
Conclusión
Una cocina bien surtida es imprescindible para una cocina sana. Tener su refrigerador, congelador y despensa abastecidos con alimentos saludables puede garantizar que siempre tenga ingredientes a mano para preparar comidas saludables.
Su cocina estará equipada con alimentos básicos saludables al comprar los alimentos mencionados anteriormente.
