Los alimentos ricos en nutrientes son importantes para una salud y una nutrición óptimas. Pero para comprender completamente qué son y por qué son importantes, primero es necesario comprender algunos otros conceptos. Después de aprender algunos conceptos básicos de nutrición, aprenderá los 15 principales alimentos ricos en nutrientes para agregar a su dieta y mejorar su salud en general.
¿Qué significa rico en nutrientes?
Antes de definir la densidad de nutrientes, primero retrocedamos unos pasos. En primer lugar, la nutrición se define como la obtención de los alimentos necesarios para la salud y el crecimiento. También es el estudio de los nutrientes. Y un nutriente se define como una sustancia que proporciona el alimento esencial para el crecimiento y el mantenimiento de la vida. Hay seis grupos de nutrientes : agua, vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas.
Densidad de nutrientes se define como la relación entre la composición de nutrientes de un alimento en particular y los requerimientos de nutrientes del cuerpo humano. Básicamente, alimentos ricos en nutrientes proporcionar la mayor cantidad de nutrientes en comparación con lo que el cuerpo humano necesita para una salud adecuada.
En términos generales, las frutas, las verduras, la leche y los cereales integrales son grupos de alimentos ricos en nutrientes. El índice de alimentos ricos en nutrientes (NRF) ayuda a identificar los alimentos ricos en nutrientes. Adam Drewnowksi es un investigador que ha realizado extensos estudios sobre alimentos ricos en nutrientes. Sus estudios utilizan el NRF, una métrica utilizada para medir la densidad de nutrientes de los alimentos para determinar una dieta saludable. El índice NRF se basa en nueve nutrientes para estimular. Estos nueve nutrientes son proteínas, fibra, vitaminas A, C y E, calcio, hierro, potasio y magnesio. También hay tres nutrientes que se deben limitar:grasas saturadas, azúcar agregada y sodio.
¿Cuáles son los beneficios de comer alimentos ricos en nutrientes?
Comer alimentos ricos en nutrientes ayuda a protegerlo de enfermedades y enfermedades. Dado que estos alimentos tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y otros nutrientes, como proteínas y fibra, estos nutrientes ayudan a fortalecer su sistema inmunológico. , mantenga un nivel adecuado de nutrientes en su cuerpo, promueva la digestión y el metabolismo regulares y mantenga la masa corporal magra. Además de estos sorprendentes beneficios, muchos de estos alimentos tienden a tener menos calorías, especialmente en proporción a sus nutrientes, lo que los convierte en excelentes opciones alimenticias si está tratando de mantener el peso o perder peso. La lista de beneficios sigue y sigue.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en nutrientes?
Salmón
El salmón no solo es delicioso, sino que está repleto de nutrientes. El salmón es alto en ácidos grasos omega-3 , que ayuda a la salud del corazón y la función cerebral. También es una excelente fuente de proteína de alto valor. Una porción cocida de 3 onzas de salmón proporciona 21 gramos de proteína. Y es una buena fuente de potasio, aportando 391 gramos. El salmón también es una buena fuente de selenio y vitamina B 12. Y el salmón es una excelente fuente de vitamina B-6, ya que proporciona el 25 % de la cantidad diaria recomendada (RDA).
Para una deliciosa receta de salmón, echa un vistazo a este tazón de Buda de salmón con brócoli asado!
Col rizada
Verduras de hoja verde son generalmente una gran opción para una dieta saludable, sin importar cuál elija. Sin embargo, la col rizada está repleta de una variedad de nutrientes. Tiene un alto contenido de vitamina A, que proporciona el 133 % de la RDA, y vitamina C, ¡que proporciona el 134 % de la RDA! ¡Esto es increíble! Además de estas vitaminas, la col rizada es rica en vitamina K y B6 y en minerales como el potasio, el cobre y el manganeso. Y otro componente de todas las verduras de hoja verde, incluida la col rizada, es que son bajas en calorías. Una taza de col rizada cruda tiene solo 33 calorías.
Algas
Las algas marinas son una forma de algas que se comen comúnmente en Japón, China y Corea. Pero se ha vuelto más popular en todo el mundo, incluso en los Estados Unidos. ¡Me encanta una gran ensalada de algas cuando salgo a comer sushi! Es una excelente fuente de yodo que ayuda a la glándula tiroides a producir hormonas. También es una buena fuente de vitaminas B, riboflavina y tiamina, minerales, hierro, manganeso y cobre.
Ajo
El ajo es una excelente manera de dar sabor a los alimentos en varios platos y cocinas. Es una excelente fuente de vitamina B6 . Además, el ajo es una buena fuente de manganeso, selenio y vitamina C. También se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer y reduce los niveles de colesterol.
Mariscos
Los mariscos son una gran fuente de proteínas y en su mayoría son más bajos en grasas que otras fuentes de proteínas. Sin embargo, la mayor parte de la grasa en los mariscos se encuentra en forma de ácidos grasos omega-3, lo que ayuda a la salud del corazón y el cerebro, como se mencionó anteriormente. Los mariscos también son ricos en zinc , proporcionando casi el 100% de la RDA. Además de zinc, es una buena fuente de hierro, magnesio y vitamina B12.
Patatas
Las papas son una excelente fuente de vitamina C, B6 y una buena fuente de niacina y ácido fólico. Y, hay una variedad de minerales como potasio, manganeso, magnesio y fósforo. ¡Específicamente, las batatas contienen el 368 % de la dosis diaria recomendada de vitamina A! Hay alrededor de 4 gramos de fibra en 1 patata mediana. Tenga en cuenta que una gran parte de los nutrientes se encuentran en la piel de las papas, por lo que pelarlos reducirá los nutrientes.
Hígado
Si bien el hígado probablemente no sea tan popular como en el pasado, todavía es rico en nutrientes. En una porción de 3,5 onzas de hígado de res, hay más del 3000 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina B12 , más del 800 % de RDI para vitamina A, más del 200 % de riboflavina, 65 % de RDI para folato, 80 % de RDI para hierro y 1620 % para cobre. También proporciona una Ingesta Adecuada (IA) para las mujeres de colina, que es buena para el cerebro y el hígado.
Sardinas
Las sardinas también están llenas de nutrientes. Al igual que el salmón, son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. También son una excelente fuente de vitamina B12. Las sardinas también tienen una excelente fuente de calcio y se recomiendan durante el embarazo debido a las mayores necesidades de calcio. Además de calcio, tienen hierro, potasio, magnesio, zinc, fósforo y proteínas.
Arándanos
Los arándanos son ricos en antioxidantes como antocianinas, quercetina y miricetina. Las antocianinas dan a los arándanos su color azul y pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Se ha demostrado que la quercetina reduce la presión arterial. Y la miricetina puede ayudar a prevenir el cáncer y la diabetes.
Una taza de arándanos contiene 3,6 gramos de fibra y el 24 % de la dosis diaria recomendada de vitamina C. Los arándanos también son una buena fuente de vitamina K y manganeso.
Huevos
¡Los huevos también son ricos en nutrientes! Un huevo tiene solo 75 calorías, 7 gramos de proteína y 5 gramos de grasa. También contienen carotenoides como la luteína y la zeaxantina, que ayudan a combatir la degeneración macular. Las yemas de huevo también contienen colina que ayuda con el desarrollo del cerebro y la memoria.
Ha habido información errónea a lo largo de los años sobre los huevos debido a su alto contenido de colesterol. Sin embargo, después de años de investigación, se ha encontrado que las grasas saturadas tienen más efecto en el aumento de los niveles de colesterol y no el colesterol que se encuentra en los alimentos.
Chocolate Negro
¡Hurra! ¡Chocolate! Bueno, no cualquier chocolate. El chocolate negro contiene 50-90 % de sólidos de cacao; sin embargo, se recomienda elegir chocolate amargo con al menos un 70 % de sólidos de cacao para obtener la mayor cantidad de nutrientes. Además, el chocolate negro contiene flavanoles que ayudan a proteger el corazón y bajar la presión arterial. También se ha demostrado que los flavanoles reducen el riesgo de diabetes. El chocolate negro también es rico en hierro, cobre, magnesio, zinc y fósforo.
Aguacates
¡Los aguacates se han vuelto cada vez más populares en los últimos años en parte debido a su delicia y densidad de nutrientes! Una porción de aguacate, una quinta parte de un aguacate, tiene 3 gramos de fibra y 6 gramos de grasas saludables. También son una gran fuente de vitaminas C, E, K, B6 y ácido fólico. Y, también son una excelente fuente de magnesio y potasio.
Las grasas saludables de los aguacates son las grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir la inflamación. El alto contenido de fibra del aguacate también ayuda con la digestión. La combinación de grasas saludables y fibra promueve la saciedad (sensación de saciedad) y puede promover la pérdida de peso.
Espinacas
La espinaca es una gran fuente de fibra insoluble y hay 2,2 gramos de fibra en 100 gramos de espinaca cruda. La fibra insoluble ayuda a la digestión y previene el estreñimiento. La espinaca también es una excelente fuente de vitamina A, C, K y ácido fólico . También es una gran fuente vegetariana de hierro y calcio.
Granada
Las granadas son conocidas por tener sorprendentes beneficios nutricionales. Están cargados de antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer y reducir la inflamación. Los estudios también han demostrado que las granadas pueden proteger nuestros corazones al reducir la presión arterial y mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
Las granadas se clasifican en la familia de las bayas, y las semillas o arilos son la parte que se come. Una taza de arilos tiene 7 gramos de fibra y 3 gramos de proteína. Además, las granadas contienen el 30 % de la IDR de vitamina C, el 36 % de vitamina K, el 16 % de folato y el 12 % de potasio.
Quínoa
La quinua es una semilla, pero se clasifica como un grano integral en nutrición. Es alto en proteína vegetal y fibra . Solo una taza de quinua cocida tiene 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. Y la quinoa también es una proteína completa, lo que también la hace única. Esto significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales. Otra gran ventaja de la quinua es que no contiene gluten, lo que la hace segura para las personas con enfermedad celíaca. También es rico en manganeso, fósforo, magnesio, ácido fólico y tiamina.
¿Cuáles son los alimentos menos densos en nutrientes?
Dulces, bebidas azucaradas, golosinas, bollería y patatas fritas son ejemplos de alimentos que generalmente tienen la menor cantidad de nutrientes. Estos alimentos generalmente se denominan alimentos con calorías vacías, ya que tienen poco o ningún valor nutricional pero son altos en calorías. Las calorías provienen de carbohidratos refinados, azúcar y/o grasas saturadas o trans. Debe limitar estos alimentos menos nutritivos en su dieta para reducir el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo agregas más alimentos ricos en nutrientes a tu dieta?
Bueno, ahora que sabe qué alimentos son los más ricos en nutrientes, será más fácil agregarlos a su dieta. Pero aquí hay algunas ideas para comenzar.
Ideas de comidas con alimentos ricos en nutrientes
Puedes comer huevos para el desayuno, el almuerzo o la cena. Los aguacates se pueden rebanar y comer en un sándwich o hacer guacamole. Para un desayuno delicioso, puede agregar arándanos al yogur, avena, batidos o panqueques.
La espinaca y la col rizada también se pueden agregar a tortillas, sopas, ensaladas o mezclar en un batido. Las batatas son un excelente acompañamiento para el almuerzo o la cena. Los amo en una de mis recetas favoritas, Verduras asadas con hierbas. Las algas marinas se pueden comer como papas fritas o con una comida en su restaurante de sushi favorito. Y espolvorea semillas de granada sobre una ensalada de espinacas.
También recomiendo buscar recetas con estos alimentos si no está seguro de cómo hacer estos alimentos. El ajo es versátil y se puede agregar para darle sabor a muchas recetas diferentes. El salmón y los mariscos pueden ser un excelente plato principal para la cena. Me encanta el salmón asado con verduras como la espinaca o la col rizada. ¡Prepara salmón asado, puré de batatas y espinacas salteadas para una comida rica en nutrientes!
Y la espinaca es un ingrediente delicioso y rico en nutrientes en esta ¡increíble sopa italiana de salchichas y verduras!
Use el método del plato como guía para agregar más alimentos ricos en nutrientes
Usar el método del plato puede ser una forma útil de agregar más alimentos ricos en nutrientes a su dieta. Primero, la mitad de su plato será de vegetales sin almidón , como la espinaca o la col rizada. Luego, una cuarta parte de su plato proviene de proteínas como el salmón o fuentes de proteínas magras como pollo, pavo u otro tipo de pescado. Y, por último, la cuarta parte restante de su plato es para una fuente de granos integrales como la quinua u otra opción rica en nutrientes como las batatas. ¡Así de fácil! Agregue una fruta rica en nutrientes para un refrigerio o postre, ¡y listo! Está en camino de tener una dieta saludable y rica en nutrientes.
Conclusión
Ahora conoce algunos de los alimentos más ricos en nutrientes disponibles y cómo agregarlos a su dieta. El uso de esta información sobre alimentos ricos en nutrientes ayudará a mejorar su salud en general. Entonces, ¿cuáles son algunos de tus alimentos ricos en nutrientes favoritos? Deja tu respuesta en los comentarios a continuación.
Referencia
Drewnowski A. Definición de densidad de nutrientes:desarrollo y validación del índice de alimentos ricos en nutrientes. J Am Coll Nutr. 2009 agosto; 28 (4):421S-426S. DOI:10.1080/07315724.2009.10718106. PMID:20368382.
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