Ha habido mucha investigación sobre el desayuno a lo largo de los años y numerosos beneficios. Comenzar el día con un desayuno saludable te da la energía para pasar el día. Además, las personas con un desayuno saludable tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo, una mayor ingesta diaria de fibra y una mayor ingesta de calcio, tienen más probabilidades de alcanzar las recomendaciones nutricionales para el consumo de frutas y verduras y tienden a consumir menos grasas a lo largo del día. día. Entonces, si no sueles desayunar, estas son algunas de las razones para comenzar. ¡Aquí hay 10 ideas para un desayuno saludable!
Ideas saludables para el desayuno:avena
Avena con Fruta
La avena con frutas es un desayuno clásico y es excelente por muchas razones. Una de las muchas razones es que puedes personalizarlo con las frutas que te gustan. Por ejemplo, me encantan las bayas o los plátanos en mi avena. Y no hay que dejarlo en fruta; puede agregar nueces o mantequilla de nueces para agregar sabor y nutrientes. Puedes hacer avena a la antigua o copos de avena en la estufa en solo unos minutos; siga las instrucciones en el paquete.
Avena durante la noche, una de mis ideas favoritas para un desayuno saludable
Overnight Oats es avena, pero es otra forma de preparar avena y es una de mis ideas favoritas para un desayuno saludable. Me encanta este método porque puedes agarrarlo y marcharte cuando sales por la mañana. ¡Y puedes comerlo frío, lo que te permite comer avena en verano sin sobrecalentarte! O puedes calentarlo en el microondas si lo prefieres tibio.
Remojar la avena durante la noche reduce el tiempo de cocción, ¡lo cual es excelente si quieres algo rápido, delicioso y saludable! Y además es polivalente, como te comentaba más arriba. Agrega cualquier combinación de frutas, nueces, leche o leche de origen vegetal, como la leche de almendras, que te guste.
Cómo hacer avena durante la noche
Todo lo que necesitas para hacer avena durante la noche son frascos u otro tipo de recipiente con tapa hermética. Además, necesitará avena tradicional, leche o leche de origen vegetal como la leche de almendras y cualquier ingrediente adicional como yogur, fruta, semillas de chía y nueces. Primero, agregue ½ taza de avena al frasco y ½ taza de leche. Luego, revuelve la avena y la leche.
Si está agregando yogur y semillas de chía, agréguelas también. Luego agregue los otros ingredientes en la parte superior en lugar de mezclarlos porque estarán empapados por la mañana. ¡Guarde en el refrigerador durante la noche y estarán listos para usar en la mañana! Es preferible comerlo frío, sobre todo si le añades yogur, pero puedes calentarlo en el microondas de 30 a 60 segundos si lo prefieres tibio.
Avena cortada al acero
¡Sí, otra opción de avena! La avena cortada en acero es un poco diferente de la avena arrollada. La avena cortada en acero son granos de avena cortados en dos o tres piezas. Se tardan más en cocinar que los copos de avena, así que tenlo en cuenta. Puedes prepararlos en la estufa o en la olla de cocción lenta . Me encanta hacerlos en la olla de cocción lenta durante la noche porque me despierto con el aroma de la canela por la mañana. ¡mmm!
Cómo hacer avena cortada al acero en la olla de cocción lenta
Rocíe el interior de la olla de cocción lenta con aceite en aerosol o cepille con aceite de cocina para evitar que se pegue. Luego agregue 2 tazas de avena cortada en acero, 6 tazas de agua, 2 tazas de leche o leche vegetal, dos cucharadas de mantequilla, ¼ de taza de azúcar morena (o puede omitirla), dos cucharaditas de sal y una cucharada de canela. Revuelva todos los ingredientes, luego cocine a fuego lento durante 8 horas o alto durante 4 horas. Luego sirva con su elección de frutas, nueces o yogur. Esta receta rinde de 10 a 12 porciones, así que corta todos los ingredientes por la mitad si necesitas una tanda más pequeña.
Beneficios nutricionales de la avena
La avena reduce los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad coronaria debido a la fibra de beta-glucano. La fibra de beta-glucano también ayuda a retardar la digestión, aumentando la saciedad (sensación de saciedad) y suprimiendo el apetito. Además de ser ricas en fibra, también son ricas en fósforo, tiamina, magnesio y zinc.
La avena cortada en acero está menos procesada que los copos de avena o la avena pasada de moda, lo que significa que tardan más en digerirse, lo que es bueno para el control de la glucosa en sangre debido a su bajo índice glucémico.
Ideas para desayunos saludables:yogur y fruta
Ok, ¡he terminado de hablar de avena! Ahora vamos con el yogur y la fruta. Es otro desayuno sencillo, rápido y saludable . Cuando yo era niño, el yogur era lo mismo. El tipo predominante de yogur en las tiendas de comestibles estadounidenses era la variedad sin colar hecha por Yoplait o Dannon. La sección de yogur es amplia, con yogur griego, yogur islandés, yogur australiano e incluso yogur elaborado con alternativas no lácteas. ¡Probablemente podría escribir una publicación completa sobre los diferentes tipos de yogur!
Así que ahora puedes elegir el estilo de yogur que prefieras y combinarlo con fruta. Por supuesto, muchos ya vienen con fruta, pero obtendrá más fibra y nutrientes al agregar más fruta. Por lo tanto, te mantendrá lleno por más tiempo. Y eligiendo yogur natural o yogur con miel , puedes eliminar gran parte de los azúcares añadidos que tienen muchos de ellos.
Batidos de frutas
Los batidos de frutas son una excelente opción para las personas que están en movimiento y prefieren tomar su desayuno. También es personalizable, añadiendo cualquier combinación de frutas o verduras, yogur y hielo. Y obtiene el beneficio adicional de mantener la fibra en comparación con los jugos.
Beneficios nutricionales del yogur, la fruta y los batidos
El yogur es rico en proteínas; dependiendo del tipo de yogur, unos tienen mayor contenido proteico que otros. Por ejemplo, el yogur griego puede tener de 15 a 20 gramos de proteína por porción, en comparación con los 5 a 6 gramos del yogur normal. El alto contenido de proteína en el yogur griego te mantendrá satisfecho por más tiempo.
El yogur también es alto en calcio, fósforo y vitaminas B. – riboflavina y B12. El yogur también es un alimento fermentado que tiene beneficios para la salud al promover una microbiota intestinal saludable, las bacterias beneficiosas que viven en el tracto digestivo. Los alimentos fermentados y una dieta basada en plantas, que incluya muchas frutas y verduras, pueden prevenir la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
El contenido nutricional de la fruta variará según el tipo. En general, la fruta es rica en fibra, potasio, vitamina A, vitamina C y ácido fólico. La fruta también es naturalmente baja en grasas, sodio y calorías. Los arándanos son una gran adición al yogur y los batidos y son uno de los 15 mejores alimentos ricos en nutrientes.
Ideas saludables para el desayuno:tostadas
Tostadas integrales con mantequilla de nuez y fruta, otra de mis ideas favoritas para un desayuno saludable
Las tostadas integrales con mantequilla de nuez y fruta son una opción de desayuno saludable simple pero deliciosa. Uno de mis desayunos favoritos es un panecillo inglés integral, mantequilla de maní natural y frutas como plátanos en rodajas. Pero puedes usar otros frutos secos o mantequilla de semillas si lo prefieres o tienes alergia al maní, como la mantequilla de almendras o la mantequilla de semillas de girasol. Y en lugar de plátanos, puedes agregar fresas, rodajas de manzana, frambuesas, arándanos, etc.
Beneficios nutricionales de las tostadas integrales con mantequilla de maní y frutas
Las tostadas integrales aportan fibra, hierro, proteínas y vitaminas B . Busque pan 100% integral o germinado con al menos 3 gramos de fibra por porción. La mantequilla de maní es una excelente fuente de grasas saludables, monoinsaturadas y poliinsaturadas, y proteínas que lo mantendrán satisfecho por más tiempo. La mantequilla de maní también es una buena fuente de niacina, magnesio y vitamina E. Como se mencionó anteriormente, la fruta proporcionará fibra, vitaminas y minerales adicionales.
Tostada De Aguacate
La tostada de aguacate se convirtió en una opción de desayuno de moda hace unos años, pero sigue siendo excelente. El uso de pan 100 % integral tostado y puré de aguacate es un desayuno delicioso y satisfactorio. Y puede tener aderezos adicionales para obtener más sabor y nutrientes, como tomates picados, un huevo frito, salsas como pesto o chimichurri, o hierbas como cilantro o albahaca.
Beneficios nutricionales de los aguacates
Los aguacates son un alimento rico en nutrientes Repleto de casi 20 vitaminas y minerales, como vitamina K, ácido fólico y cobre. Además, ayudan a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Los aguacates también son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Y un tercio de un aguacate tiene aproximadamente 80 calorías y 3 gramos de fibra.
Después de tener esta tostada de aguacate de Foxtrot, tuve que recrearla en casa. ¡Mira mi receta de tostadas de aguacate con tomates y maíz!
Ideas para desayunos saludables:huevos
Una de las ideas clásicas para un desayuno saludable:huevos con tostadas y fruta
Otra opción sencilla y tradicional son los huevos con tostadas y fruta. Puede cocinar huevos usando su método preferido, como revueltos, fritos, hervidos o escalfados. Cubra la tostada con huevos o cómala a un lado y agregue una pieza de fruta. ¡Simple!
Me gusta hervir un montón de huevos con anticipación para tener una opción rápida en la mañana. Luego uso un cortador de huevos para cortar los huevos y luego cubro mi tostada con los huevos rebanados, haciendo un sándwich de huevo abierto. Un sándwich abierto te hace sentir como si tuvieras una porción más considerable que un sándwich normal. ¡Agregue una pieza de fruta al lado y tendrá un desayuno que lo mantendrá lleno durante horas!
Mini Frittatas De Huevo
Las mini frittatas de huevo son algo que puede preparar por la mañana o con anticipación y guardar en el refrigerador o congelador. Me encanta que sean una comida en porciones también, y puedes usar varios ingredientes. Por ejemplo, use vegetales como espinacas, pimientos, brócoli y cebollas. Además, agregue queso, como queso feta, queso cheddar rallado, mozzarella o queso de cabra. Y si quieres que sea un poco más fuerte, puedes agregar tocino picado, pero por supuesto, puedes omitir la carne y el queso y mantenerlo vegetariano.
Cómo hacer minifrittatas de huevo
Precaliente el horno a 450 grados Fahrenheit y rocíe un molde para muffins con aceite en aerosol. Luego mezcle cuatro huevos enteros grandes, cuatro claras de huevo grandes, ½ taza de leche al 2%, 4 tazas de espinacas frescas, ½ taza de queso parmesano, ½ cucharadita de sal, ¼ de cucharadita de pimienta negra y ¼ de cucharadita de paprika. Luego vierta o vierta la mezcla en moldes para muffins hasta que estén 2/3 llenos. Hornee durante 15-18 minutos o hasta que estén doradas. ¡Puedes usar cualquier verdura o queso que te guste para cambiarlo!
Para una receta de frittata rellena de verduras, ¡mira esta receta de minifrittatas de verduras!
Tortilla de verduras
Y por último, pero no menos importante, la opción tradicional de desayuno es una tortilla de verduras. Otra idea de desayuno saludable y una opción versátil ya que puedes usar tus vegetales favoritos, hacerlo con huevos enteros o solo claras de huevo y agregar queso o prescindir de él. Mi combinación favorita es espinaca y queso feta.
Beneficios nutricionales de los huevos
Ha habido información errónea sobre los huevos durante años. Por ejemplo, mientras que las yemas de huevo contienen 200 mg de colesterol, solo hay 5 gramos de grasa, principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Además, una nueva investigación ha demostrado que el colesterol en los alimentos no afecta los niveles de colesterol de una persona como se pensaba.
El consumo de un huevo al día se ha considerado seguro. Los huevos también tienen un alto contenido de proteínas, colina (que desempeña un papel en la función cerebral), biotina y vitamina A. ¡Y los huevos son otro alimento rico en nutrientes!
¿Cuáles son algunas de sus ideas saludables para el desayuno? Comparte en los comentarios a continuación.
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