Como dietista clínica, reviso diariamente con mis pacientes cómo reducir el consumo de sodio. Sin embargo, nuestros cuerpos necesitan algo de sodio, al menos 500 mg de sodio por día. La cantidad recomendada de sodio a limitar es de 2300 mg por día , pero menos de 1500 mg para mantener una buena salud para la mayoría de los adultos. Sin embargo, por lo general, la mayoría de las personas consumen muy por encima de la cantidad mínima necesaria cada día, ¡alrededor de 3400 mg por día! ¡Guau!
El sodio es un componente de la sal de mesa, que es cloruro de sodio. La sal se agrega durante el procesamiento de muchos alimentos, por lo que muchos alimentos procesados tienen un alto contenido de sodio. El sodio ayuda a mantener los alimentos estables en almacenamiento y evita que se echen a perder. Además, la sal da sabor o realza el sabor de los alimentos.
Entonces, ¿cuáles pueden ser los efectos del exceso de sodio? ¿Por qué necesitamos saber cómo reducir el consumo de sodio?
Según la American Heart Association (AHA), el sodio ayuda a nuestro cuerpo a controlar el equilibrio de líquidos, enviar impulsos nerviosos y afectar la función muscular. Sin embargo, el exceso de sodio en su cuerpo atrae agua al torrente sanguíneo, aumentando la presión dentro del vaso sanguíneo. Con el tiempo, esto estira los vasos sanguíneos o daña las paredes de los vasos sanguíneos. Luego, la placa se acumula dentro de los vasos y hace que el corazón trabaje más para bombear.
La presión arterial alta a menudo no presenta ningún síntoma , por lo que es tan importante acudir al médico periódicamente. La presión arterial alta puede provocar enfermedades renales, accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos o insuficiencia cardíaca si no se controla o no se controla. Según la AHA, el noventa por ciento de los adultos estadounidenses desarrollan presión arterial alta durante su vida. El sodio también provoca hinchazón por la retención de líquidos, lo que conduce al aumento de peso.
Cómo reducir el consumo de sodio
Entonces, ¿cómo reducimos el riesgo de estas enfermedades y mantenemos una buena sangre presión?
Bueno, primero comencemos identificando algunos alimentos que normalmente se sabe que tienen un alto contenido de sodio. Luego, si conocemos los alimentos con alto contenido de sodio, puede reducir el consumo de estos alimentos para reducir su consumo de sodio.
Alimentos ricos en sodio
- Comida de restaurante o comida rápida
- Aperitivos como papas fritas, pretzels, galletas saladas
- Alimentos enlatados y sopas
- Embutidos y embutidos
- Alimentos envasados o alimentos preparados
- Condimentos como ketchup, salsa picante, salsa de soya, aderezos para ensaladas
Sin embargo, muchos de estos alimentos suelen tener una versión baja o baja en sodio. Así que busque uno etiquetado como bajo en sodio al lado en el estante de la tienda de comestibles.
Elija alimentos bajos en sodio
Alimentos frescos , como frutas frescas, verduras, carnes y pescados son naturalmente bajos en sodio . Por lo tanto, cuanto más reemplace los alimentos con alto contenido de sodio por alimentos frescos, su consumo de sodio disminuirá. Además, muchas frutas, verduras y mariscos frescos también son ¡ricos en nutrientes!
Revise las etiquetas nutricionales para el contenido de sodio
Estos son términos relacionados con el sodio que puede ver en los paquetes de alimentos. Estos términos están etiquetados en los alimentos y lo ayudan a encontrar rápidamente alimentos bajos o bajos en sodio.
- Sin sodio – Menos de 5 miligramos de sodio por porción y no contiene cloruro de sodio
- Muy bajo en sodio – 35 miligramos o menos por porción
- Bajo en sodio – 140 miligramos o menos por porción
- Sodio reducido (o menos) – Al menos un 25 % menos de sodio por porción que el nivel habitual de sodio
- Light (para productos reducidos en sodio) – Si la comida es “baja en calorías” y “baja en grasa” y el sodio se reduce en al menos un 50 por ciento por porción
- Ligero en sodio – Si el sodio se reduce en al menos un 50 por ciento por porción
Trate de elegir alimentos con menos de 140 mg de sodio por porción. Todo lo que supere los 300 mg de sodio por porción se considera un alimento con alto contenido de sodio.
Preparar alimentos con menos sal y sodio
Cuando prepara y cocina alimentos en casa con más frecuencia en lugar de comer alimentos en restaurantes, esto puede ayudarlo a reducir su consumo de sodio. Elija condimentos bajos en sodio o sin sodio como hierbas frescas o secas, especias, cebollas, ajo, cebolla o ajo en polvo, jugo de limón o lima y vinagre para reemplazar toda o parte de la sal. Esto puede agregar mucho sabor a su comida y no extrañará la sal.
Escurrir y enjuagar los frijoles y vegetales enlatados puede reducir el contenido de sodio hasta en un 40%. Pero también elige verduras frescas o congeladas (sin salsas añadidas) que son bajas en sodio. Además, algunos métodos de cocción resaltan el sabor de los alimentos, como asar, asar a la parrilla, saltear, estofar y dorar.
Si necesita algunas ideas bajas en sodio para el desayuno, consulte esta publicación para ideas para desayunos saludables.
Si comes en un restaurante…
Hay formas de ayudarlo a reducir su consumo de sodio cuando come en un restaurante.
- Pida los condimentos y las salsas aparte, luego use solo un poco sumergiendo el utensilio en la salsa con un bocado de comida
- También pida que no agreguen sal, especialmente a ciertos alimentos que normalmente se salan, como las papas fritas
- Busque palabras como en escabeche, en salmuera, curado, ahumado y asado, que son preparaciones alimenticias con alto contenido de sodio
- Elija alimentos que estén cocidos al vapor, horneados, a la parrilla, escalfados o asados, ya que estos pueden tener menos sodio
- Limite las porciones compartiendo o comiendo solo una pequeña porción y llevándose las sobras a casa
Solo una cosa más para tener en cuenta…
Si está acostumbrado a comer alimentos con alto contenido de sodio y agregar sal a su comida, sus gustos tardarán un tiempo en adaptarse. Puede parecer que la comida tiene menos sabor a medida que disminuye la ingesta de sodio, pero déle tiempo. Luego, una vez que sus gustos se ajusten, realmente no extrañará la sal. Y cuando pruebes algo con más sal, ¡lo notarás!
¡Más información nutricional para consultar!
- Cómo reducir el consumo de azúcar
- 12 mejores fuentes de vitamina D para mejorar su salud
- 15 refrigerios simples y limpios para agregar a tu día
