Cómo mantener la pérdida de peso

Perder peso es solo la mitad de la batalla, porque la forma en que logra mantener la pérdida de peso también es fundamental. Si bien ha hecho un gran trabajo al cuidar su salud al perder algo de peso, la siguiente fase de la batalla es mantenerlo en lugar de volver a recuperarlo. Cualquiera que se haya sometido a una dieta y a un régimen de ejercicios dará fe de que tratar de mantener la pérdida de peso es difícil. De hecho, mantener la pérdida de peso puede parecer más desafiante que su programa de pérdida de peso inicial, porque tendrá que mantener y mantener sus nuevos hábitos más saludables a largo plazo para mantener la pérdida de peso.

Dado que es más fácil comer limpio y evitar los alimentos azucarados a corto plazo, tiene sentido por qué es difícil mantener la pérdida de peso a largo plazo.

Esta es la razón por la que muchas personas experimentan la dieta yo-yo o el ciclo de peso, que se refiere a un patrón de pérdida y aumento de peso de arriba hacia abajo similar al movimiento de un yo-yo. Pierdes el peso y lo recuperas porque vuelves a caer en tus viejos hábitos alimenticios poco saludables. Entonces, comienza a hacer dieta y ejercicio nuevamente, lo que resulta en un ciclo de dieta yo-yo poco saludable que podría afectar su metabolismo. Los estudios muestran que solo el 20% de las personas con sobrepeso logran mantener el peso a largo plazo. Eso significa perder al menos el 10 % del peso corporal y mantener ese peso saludable durante más de un año.

Por el contrario, algunos han perdido peso pero se sienten tentados a ir a toda marcha y perder incluso más que su IMC. Aplastar los objetivos de pérdida de peso puede resultar emocionante, entonces, ¿cómo te aseguras de no exagerar? ¿Cómo se asegura de mantener un estado mental saludable sin bordear un trastorno alimentario? Consulte los siguientes consejos para mantener la pérdida de peso, de modo que pueda mantener un peso saludable sin comprometer su salud o convertirse en un esclavo de su báscula.

Mantenga la pérdida de peso manteniéndose activo

Es posible que haya hecho ejercicio con frecuencia para ayudarlo a perder peso. Una vez que alcance sus objetivos de pérdida de peso, puede sentirse tentado a relajar un poco esa rutina. Si lo haces de manera abrupta, eventualmente podrías hacer que tu cuerpo vuelva a acumular peso. Después de todo, perdió libras y pulgadas al lograr un déficit calórico constante con el ejercicio. Ahora que ha logrado un cuerpo que se ve y se siente más saludable, lo mejor sería seguir haciendo ejercicio con regularidad. Cree una rutina de ejercicios equilibrada para ayudar a quemar calorías y evitar un posible aumento de peso no deseado.

El Centro para el Control de Enfermedades (CDC) explica que su salud en general se beneficiará enormemente al incorporar actividad física regular en su día para mantener la pérdida de peso. El ejercicio ayuda a mantener el corazón sano y ayuda a prevenir la aparición de muchas enfermedades. El CDC recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada que aumente su frecuencia cardíaca, junto con al menos dos días a la semana de ejercicios de fortalecimiento, como el levantamiento de pesas. Establezca un régimen de ejercicios que consista en actividades físicas semanales que realmente disfrute hacer. Esto lo ayudará a desarrollar una actitud más positiva hacia el ejercicio, lo que lo ayudará a hacer ejercicio con más frecuencia para mantener la pérdida de peso.

Siga controlando su peso

No dejes que tu peso aumente a escondidas. Siga controlando su peso al menos semanalmente. Los estudios demuestran que pesarse diariamente podría ayudarlo a perder peso cuando está tratando activamente de perder grasa y pulgadas. Esto funciona bien para la fase de pérdida de peso, ya que te mantiene motivado. Sin embargo, una vez que haya logrado sus objetivos, puede adoptar un marco mental más relajado durante la fase de mantenimiento, ya que ahora tiene objetivos diferentes. Modificar tus pesajes diarios evita que te obsesiones con el número de la báscula.

En lugar de controlar su peso todos los días, puede hacerlo una o dos veces por semana una vez que haya alcanzado su peso ideal. Esto lo ayuda a controlar su peso y mantener la pérdida de peso porque puede hacer ajustes a su dieta o plan de ejercicios si es necesario. Al mismo tiempo, esto te da libertad para relajarte un poco y disfrutar de lo que has logrado. Después de todo, eres más que el número en la balanza.

Priorizar la salud intestinal para mantener la pérdida de peso

Cada ser humano tiene buenas bacterias en el tracto intestinal. Su flora intestinal podría afectar si puede evitar los kilos que ha perdido. La investigación dice que las personas obesas poseen una mayor proporción de bacterias intestinales no saludables a las saludables. Lamentablemente, esta relación poco saludable en el microbioma de su estómago podría continuar persistiendo después de la pérdida de peso. Esto podría hacer que le resulte mucho más difícil mantener la pérdida de peso. Por lo tanto, debe encontrar formas de promover una buena flora intestinal. Puede probar los siguientes consejos, que promueven el crecimiento de bacterias intestinales saludables:

• Coma vegetales fermentados como pepinillos o kimchi
• Abastezca sus alacenas con refrigerios saludables para el intestino, como bocados prebióticos
• Consumir yogur o kéfir
• Toma prebióticos como frutas y verduras ricas en fibra
• Tomar un suplemento de probióticos

Practica la alimentación intuitiva

Una vez que haya perdido peso, evite el rebote de kilos practicando una alimentación consciente o intuitiva. No utilice su pérdida de peso como una licencia para comer en exceso y disfrutar. Una comida trampa una vez a la semana es diferente a absorber tus viejos hábitos alimenticios y comer lo que quieras cuando te apetezca. Este último aumenta la probabilidad de aumento de peso y ciclos de peso.

En su lugar, sigue un plan de comidas que no te importaría mantener por el resto de tu vida. No lo consideres una dieta sino un cambio de estilo de vida para prevenir la aparición de hábitos y conductas alimentarias desordenadas. Para ayudarte, podrías hacer lo siguiente:

• Consulte a un nutricionista o dietista certificado para obtener ideas sobre la planificación y preparación de comidas
• Haga una prueba de CircleDNA ya que los informes indican qué planes de comidas funcionan mejor para su genética
• Presta atención a tus elecciones de alimentos y saborea cada bocado

Cuando practicas la alimentación intuitiva, te vuelves mejor para identificar las señales físicas de tu cuerpo sobre el hambre y la saciedad. Una vez que conoces estas sensaciones, escuchas a tu cuerpo y respondes a sus sensaciones en lugar de a las señales emocionales que te tientan a comer en exceso debido al estrés. La alimentación consciente podría potencialmente hacer que esté más en sintonía con los sentimientos de saciedad y satisfacción, por lo que hay menos riesgo de excesos.

Adopte el enfoque 80/20

Si desea mantener la pérdida de peso, la sostenibilidad es la clave. Este enfoque significa comer un 80 % de comidas nutritivas y proporcionar un 20 % de margen para algunas golosinas. Coma sano la mayor parte del tiempo:

• Incorporar más frutas y verduras en cada comida
• Comer cortes magros de proteínas 
• Evitar las calorías líquidas como refrescos, café saborizado, bebidas energéticas, etc. 
• Priorizar las grasas saludables y eliminar los alimentos procesados
• Preparar y planificar comidas más saludables en casa

Recuerde que no es realista prohibir por completo los alimentos decadentes y deliciosos que disfruta para siempre. Tampoco debes sentirte culpable si quieres probar algunas delicias. Es por eso que sus planes de preparación de comidas deben tener una combinación de alimentos nutritivos que satisfagan su estómago, junto con algunos alimentos reconfortantes que alimenten su alma. Comer sano de lunes a viernes significa que puedes disfrutar de una porción de pizza con los niños o de un par de cervezas con tus amigos.

Nuevamente, la clave aquí es desarrollar la mentalidad correcta. Todos los tipos de alimentos tienen un lugar en su dieta, siempre que coma los menos saludables con moderación y establezca límites saludables para mantener la pérdida de peso.

Sé amable contigo mismo

Una cosa que es constante en la vida es el cambio, y esto incluye las fluctuaciones de peso. Te tomas vacaciones y pruebas nuevas cocinas. Celebras cumpleaños o días festivos, lo que significa reunirse con familiares y amigos para disfrutar de comidas deliciosas. ¡Y eso está bien porque estas actividades hacen la vida más divertida y emocionante! Cuando aumenta un poco de peso debido a estas ocasiones, la forma en que responde al contratiempo podría marcar una gran diferencia.

En lugar de revolcarte en la lástima y rendirte porque te sientes frustrado, mantén la calma y sigue adelante. Concéntrese en las victorias sin escala, como la cantidad de energía que tenía persiguiendo a los niños, o cómo se unió a su familia y creó excelentes recuerdos. Los pequeños cambios en el peso corporal no son permanentes una vez que vuelves a tu rutina. No debes sentirte culpable por pasar un buen rato. Una cosmovisión positiva evita que renuncies a tu único cuerpo y te ayuda a vivir una vida más fructífera sin importar lo que diga la balanza.

Perder peso es un trabajo duro, por lo que es natural querer estar atento para poder mantener la pérdida de peso, pero no seas duro contigo mismo si hay algunas fluctuaciones.

Referencias

1. Mantenimiento de pérdida de peso a largo plazo (Rena Wing y Suzanne Phelan) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/
2. Actividad física para un peso saludable (Centro para el Control de Enfermedades) https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
3. El pesaje es un asunto cotidiano:el pesaje diario mejora la pérdida de peso y la adopción de comportamientos de control de peso (Dori Steinber, Gary Bennet, Sandy Askew y Deborah Tate) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC4380831/
4. Las alteraciones persistentes del microbioma modulan la tasa de recuperación de peso posterior a la dieta (Christopher Thaiss et.al) https://www.nature.com/articles/nature20796