Cuando las personas cambian a una dieta basada en plantas, no solo les preocupan las proteínas, sino que también se preguntan cómo (y si) obtendrán suficiente hierro. Afortunadamente para nosotros los comedores de plantas, el hierro es increíblemente abundante en el mundo de los alimentos vegetales. De hecho, hay más de 20 alimentos de origen vegetal ricos en hierro (entre muchos otros), ¡todos los cuales nos ayudan a mantenernos con energía y libres de anemia!
El hierro y su papel en el cuerpo humano
El hierro se encuentra en los glóbulos rojos de la sangre llamados hemoglobina y en las células musculares llamadas mioglobina. La hemoglobina en la sangre transporta oxígeno desde los pulmones a todos los tejidos del cuerpo. La mioglobina, por otro lado, retiene y almacena oxígeno para usarlo durante la actividad.
El hierro es necesario para la función inmunológica adecuada y desempeña un papel en la activación de las reacciones enzimáticas necesarias para la síntesis de colágeno y algunos neurotransmisores. También es esencial para la respiración y el metabolismo energético.
Cuando no obtenemos suficiente hierro de nuestra dieta, las reservas pueden agotarse, disminuyendo los niveles de hemoglobina y preparando el escenario para la anemia por deficiencia de hierro.
La diferencia entre el hierro hemo y no hemo
El hierro hemo y no hemo son diferentes en el sentido de que el hierro hemo (hierro unido a proteínas hemo) proviene de productos animales (lácteos, carne, huevos, pescado) y el hierro no hemo (hierro no unido a proteínas hemo) proviene de alimentos vegetales.
Si bien el cuerpo absorbe más fácilmente el hierro hemo (7-35 %) que el hierro no hemo (2-20 %), existen muchos factores diferentes que afectan su tasa de absorción (consulte la subsección a continuación).
También es importante tener en cuenta que el cuerpo humano no tiene mecanismo para deshacerse del exceso de hierro, por lo que ha evolucionado para regular estrictamente su absorción. Por ejemplo, cuando las reservas de hierro son bajas, la absorción de hierro aumenta en los intestinos, pero cuando son altas, la absorción de hierro se bloquea. Pero este mecanismo solo funciona para hierro no hemo . Un consumo crónico de productos animales inunda el cuerpo con un exceso de hierro hemo, impidiendo que el cuerpo regule su ingesta.
Consumir demasiado hierro hemo (como es el caso de la mayoría de la población) crea un entorno en el que los intestinos ya no pueden regular la entrada de hierro y el cuerpo se vuelve "tóxico para el hierro" a medida que el hierro atraviesa la barrera intestinal. Demasiado hierro en el cuerpo conduce a una menor absorción de vitamina E, diabetes, trastornos intestinales, pérdida de cabello, aumento de la producción de radicales libres, enfermedades hepáticas y cardíacas.
¿Cuánto hierro debo consumir?
En general, se recomienda que los hombres consuman de 8 a 11 mg de hierro y las mujeres de 8 a 18 mg. Las mujeres embarazadas deben aspirar a alrededor de 30 mg al día.
Alimentos de origen vegetal ricos en hierro
*Nota:a continuación se muestra cuántos miligramos de hierro hay en 100 gramos de alimento
1. Champiñones Morel – 12,2 mg
2. Semillas de calabaza:11,2 mg
3. Semillas de cáñamo – 9,6 mg
4. Semillas de chía – 7,7 mg
5. Hierba de eneldo:6,6 mg
6. Perejil – 6,2 mg
7. Almendras – 3,7 mg
8. Pasas – 3,5 mg
9. Alcachofas de Jerusalén – 3,4 mg
10. Hojas de diente de león:3,1 mg
11. Dátiles Medjool – 3.0 mg
12. Garbanzos – 2,9 mg
13. Verduras marinas (kelp, nori, espirulina, dulse, etc.) – 2,8 mg
14. Espinacas – 2,7 mg
15. Guisantes verdes – 1,8 mg
16. Cilantro – 1,8 mg
17. Col rizada:1,7 mg
18. Rúcula – 1,5 mg
19. Quinua – 1,5 mg
20. Remolacha – 1,0 mg
También es importante tener en cuenta que otras frutas y verduras contienen hierro, pero no en estos altos niveles. Estas verduras y frutas incluyen moras, calabaza, col lombarda, champiñones cremini, plátanos, brócoli, remolacha, zanahorias, berenjenas, camote, aguacate, higos, papas, maíz, piña, nectarina, sandía, tomates, naranjas, cerezas, papaya, apio y manzanas. Cuando se consume una dieta rica en plantas crudas y se comen las cantidades que se deben comer (más de 2000 calorías por día), obtener suficiente hierro es tan fácil como 1-2-3.
Alimentos que aumentan (y disminuyen) la absorción de hierro
Los alimentos que aumentan la absorción de hierro incluyen aquellos ricos en vitaminas C y A. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas cítricas (naranjas, limas, pomelos, limones), tomates, col rizada, pimientos rojos, coliflor, coles de Bruselas, papaya y fresas. En cuanto a la vitamina A, elige alimentos como batatas, zanahorias, brócoli, guisantes, remolachas, albaricoques, melocotones y limones.
También hay alimentos que reducen la capacidad del cuerpo para absorber el hierro como el vino tinto, el té y el café, los productos aislados de soya (harina de soya, leche de soya, concentrado aislado de soya, etc.) y los productos lácteos (cuando era vegetariano tenía mucha anemia Comí mucho de lácteos, y cuando me hice vegano, mi anemia desapareció y ya no tuve que tomar un suplemento de hierro).
Suplementos de hierro:¿es necesario?
A menos que haya tenido un diagnóstico confirmado y tenga una gran necesidad de suplementos de hierro, no lo haría por su cuenta. En el caso de que tomes suplementos, aún te animo a que revises tu dieta y consideres corregirla hasta que tu cuerpo descubra qué es lo que está mal. Los problemas de hierro se pueden solucionar si se comienza desde la raíz del problema. Tomar un suplemento es solo un encubrimiento de un problema que está más arraigado en la forma en que come.
Un estudio encontró que incluso si complementa su dieta con hierro (incluso si está anémico), puede conducir a un aumento significativo en el estrés oxidativo que puede provocar daños en el ADN y aumentar su riesgo de desarrollar cáncer. Puede obtener hierro fácilmente de los alimentos vegetales mencionados anteriormente para establecer un ambiente en su cuerpo que promueva niveles saludables de hierro.
Fuentes:
https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20888091
https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/17823849
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2725368/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 16081371
