Hablamos mucho por aquí sobre la importancia de un intestino sano:afecta todo, desde la ansiedad hasta la hinchazón, los niveles de energía y el acné. Nos comunicamos con algunos de los mejores médicos de medicina funcional del país para encontrar exactamente qué alimentos comer diariamente para una salud intestinal óptima. Esto es lo que dijeron.
Linaza molida
Mi favorito es la linaza molida. La linaza molida es rica en fibra, tanto soluble (se disuelve en líquido para volverse "pegajosa") como insoluble (proporciona volumen), lo que ayuda a unir y eliminar toxinas a través de las deposiciones regulares. Sus aceites como los ácidos grasos omega-3 proporcionan además una capa al tracto gastrointestinal que permite que los alimentos viajen fácilmente. Además de la salud intestinal, contienen componentes llamados lignanos que ayudan a proteger contra ciertos tipos de cáncer (p. ej., de mama, colon, próstata), enfermedades cardíacas y desequilibrios hormonales.
— Dra. Serena Goldstein
Coliflor, col rizada, col rizada y brócoli
Las reacciones químicas que ocurren en estos vegetales actúan como "palos luminosos". Estas verduras crucíferas tienen sustancias químicas y enzimas en sus células que, cuando se mastican, cortan o trituran en una licuadora personal, conducen a la creación de sulforafano, una sustancia química natural asombrosa que induce poderosos efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el cuerpo. Si está cocinando alimentos crucíferos, debe picarlos y dejarlos reposar de 20 a 30 minutos (picar y esperar) para que se complete la reacción química. Si se apresura a cocinarlos a temperaturas muy altas, la enzima se destruye antes de que ocurran las reacciones de "brillo" y se perderá la ventaja de las crucíferas.
— Joel Khan, MD, instructor de clase mbg y autor de Su solución para todo el corazón
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Vinagre de Sidra de Manzana + Plátano
Voy con vinagre de sidra de manzana y plátanos. Se trata de la combinación de alimentos fermentados más tubérculos ricos en almidón:ese es el golpe uno-dos que construye efectivamente una flora intestinal saludable. Los alimentos fermentados proporcionan las bacterias beneficiosas, y los tubérculos con almidón permiten que esas bacterias sobrevivan en el intestino. Últimamente estoy haciendo que muchos de mis pacientes consuman vinagre de sidra de manzana como fuente de bacterias beneficiosas. Para las personas con SIBO, los probióticos a veces pueden exacerbar sus síntomas, y para los pacientes con sobrecrecimiento de candida, los alimentos fermentados a veces pueden agravar su condición. El vinagre de sidra de manzana parece bien tolerado por ambos. Para los tubérculos con almidón, me gustan los plátanos en estos días. Cuando hablo con los pacientes acerca de cambiar su consumo de carbohidratos de granos refinados a tubérculos con almidón, a menudo escucho "uggh". Primero, a menudo piensan que les estoy diciendo que coman bajo en carbohidratos. No para nada. A la mayoría de las personas, especialmente a las mujeres, les va bien con los carbohidratos en su dieta. Solo quiero que coman carbohidratos que alimenten a sus bacterias beneficiosas y no aumenten su insulina. Ve a comprar algunos plátanos, déjalos madurar hasta que estén un poco dorados, córtales la cáscara, córtalos en rodajas, fríelos en aceite de coco prensado por presión y manteca, y espolvoréalos con canela. Una vez que haya probado esto, se dará cuenta de que comer para la salud intestinal es delicioso.
— Ellen Vora , M.D. e instructor de clases mbg en ansiedad y insomnio
Caldo de huesos
Creo que el mejor alimento para la salud intestinal es el caldo de huesos. El caldo de huesos es una de las mejores fuentes naturales de colágeno, una proteína que se necesita para formar el tejido que forma el revestimiento del tracto gastrointestinal (GI). El colágeno protege y alivia el revestimiento del tracto digestivo y puede ayudar a curar el síndrome del intestino permeable, los síntomas del intestino irritable y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. Se ha demostrado que los pacientes con EII producen menos colágeno en sus sistemas digestivos.
El aumento del consumo de colágeno ayudará a fortalecer y normalizar las membranas mucosas en el revestimiento intestinal y cerrar las uniones estrechas (el espacio entre las células que recubren el intestino y los enterocitos). Esto también evitará que las partículas de alimentos y los productos químicos no digeridos se filtren del intestino al torrente sanguíneo. Cuando el colágeno se descompone, se forma gelatina. Se sabe que esto ayuda a las personas que padecen alergias alimentarias y sensibilidades a los alimentos, como la leche de vaca y el gluten. La gelatina en caldos de huesos contiene aminoácidos como arginina, glicina, glutamina y prolina, que tienen efectos antienvejecimiento.
— Evan Hirsch , MD
Tendría que elegir caldo de huesos. En la Medicina Tradicional China, durante mucho tiempo se pensó que la médula y los huesos contienen nutrientes vitales para la curación, que ahora hemos identificado como colágeno y hierro. Incluso unas pocas cucharadas al día pueden ayudar a sanar el revestimiento intestinal y restaurar la salud digestiva.
— Taz Bhatia , M.D., instructor de La guía del médico sobre el desequilibrio hormonal
Ajo
El ajo tiene tantos beneficios para el intestino. Lo más importante es que se puede utilizar como alimento fungicida, o asesino de candidiasis. El crecimiento excesivo de cándida en el intestino es una gran fuente de hinchazón, flatulencia, estreñimiento e incluso brotes en la piel. El ajo también actúa como un prebiótico, o alimento que puede potenciar más las bacterias intestinales buenas. Esto previene el crecimiento futuro de candida y mantiene un equilibrio saludable de microbios intestinales.
— Dra. Megan Purdy
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Alcachofa de Jerusalén
Hay tantos alimentos de los que podríamos hablar que crean un intestino sano y feliz. Alimentos cultivados, verduras fermentadas, caldo de huesos y fibras vegetales que estimulan el microbioma. El que estoy eligiendo es un alimento prebiótico poco conocido pero importante:la alcachofa de Jerusalén. Un alimento prebiótico contiene carbohidratos no digeribles (normalmente los llamamos fibras), que pasan por el intestino delgado sin ser digeridos, para que puedan llegar a su colon rico en microbiomas y alimentar a las bacterias buenas de su intestino. No confunda la alcachofa de Jerusalén con su nombre de planta gemela no relacionada:la alcachofa grande, verde y con forma de globo. Lo único que tienen en común es el sabor del "corazón" de la alcachofa. De hecho, se parece más a una raíz de jengibre. También conocida como sunchoke o sunroot, la alcachofa de Jerusalén tiene aproximadamente un 31 % de fibra en peso, gran parte de la cual es inulina, un prebiótico clave para equilibrar el microbioma. La mayoría de las personas obtienen menos de la mitad de la cantidad de fibra diaria que deberían consumir, por lo que agregar alimentos ricos en fibra a sus comidas es un paso importante para crear un entorno intestinal saludable.
Puede agregar sunchoke picado crudo en una ensalada o hervirlo, asarlo o saltearlo hasta obtener la consistencia de una papa cremosa, sin el impacto de azúcar que tiene una papa. También puedes usarlo para espesar sopas. Es un vegetal versátil que a menudo se pasa por alto como un nutriente curativo intestinal. Cada vez que aumente los alimentos prebióticos, hágalo lentamente, ya que demasiado demasiado rápido puede provocar gases incómodos a medida que su flora intestinal feliz fermenta las fibras vegetales. Para su salud y comodidad, desea que su microbioma sea feliz pero no demasiado feliz. ¡Disfrútalo!
— Vincent Pedre, MD ., y autor de Tripa Feliz
Chucrut, kimchi y verduras en escabeche
Los alimentos fermentados continúan siendo mi alimento favorito para la salud intestinal. La fermentación se ha utilizado como un medio para conservar los alimentos desde antes de que existiera la refrigeración, y es maravilloso ver que estos alimentos han regresado en los últimos años. Los alimentos fermentados como el chucrut crudo, el kimchi y las verduras en escabeche están repletos de bacterias beneficiosas que respaldan la salud y el equilibrio del microbioma, que es el epicentro de nuestra salud y es esencial para una función inmunológica adecuada.
— Frank Lipman , M.D. e instructor de Domina el arte de la desintoxicación
Fibra
El mejor alimento para la salud intestinal es inequívocamente la fibra. Tanto desde la perspectiva ayurvédica como desde la perspectiva occidental, comer alimentos fibrosos e integrales mantiene el intestino sano y vibrante. En la medicina moderna actual, esto se llama prebióticos. Las verduras son especialmente ricas en prebióticos, lo que no es de extrañar. ¡Los alimentos como los espárragos, las cebollas, el ajo, la alcachofa, la raíz de achicoria, las hojas de diente de león y las verduras crucíferas son excelentes fuentes!
Nota:si usted es alguien que sufre de estreñimiento muy severo, gases o dolores de estómago, es posible que no esté listo para agregar grandes cantidades de prebióticos, especialmente cosas como ajo y cebolla crudos. Los prebióticos están destinados a alimentar las bacterias buenas que ya están presentes en la parte inferior del intestino; sin embargo, si su intestino está muy inflamado, sus síntomas gastrointestinales pueden empeorar.
— Amy Shah , MD, instructor de clase mbg
