Aproveche al máximo sus comidas con estos alimentos ricos en nutrientes comprobados.
¿Ha estado buscando una manera de aumentar su ingesta total de nutrientes sin agregar más volumen a su dieta?
Cuando elige alimentos ricos en nutrientes, obtendrá más vitaminas y nutrientes por caloría. En este artículo, le mostraremos cómo comenzar a utilizar la "densidad de nutrientes" como guía para obtener el mayor rendimiento nutricional por su dinero. Primero, esto es lo que significa la densidad de nutrientes y cómo puede usarla para llenar sus vacíos nutricionales.
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¿Qué es la densidad de nutrientes?
La densidad de nutrientes es la concentración de nutrientes esenciales que se pueden encontrar en un solo alimento.
Todos los alimentos que comemos están compuestos de macronutrientes como proteínas, grasas y carbohidratos; y micronutrientes, que incluyen vitaminas y minerales. Necesitamos cantidades suficientes de macro y micronutrientes para prosperar.
Por lo general, los alimentos se consideran ricos en nutrientes por la cantidad de nutrientes que tienen en relación con sus calorías. Por ejemplo, las verduras de hoja verde contienen muchas vitaminas y minerales, con solo una pequeña cantidad de calorías por porción. Sin embargo, algunos alimentos ricos en nutrientes a menudo se dejan fuera del círculo de "densidad de nutrientes" porque también tienen un alto contenido de grasas saturadas. Dado que ahora entendemos que las grasas saturadas no son "malas", podemos ampliar nuestro alcance para observar algunos de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.
Primero, veamos por qué es tan importante comer de acuerdo con la densidad de nutrientes.
Los beneficios de los alimentos ricos en nutrientes
Puede parecer una obviedad:comer alimentos nutritivos es importante. Estas son las principales razones por las que es importante elegir los alimentos más ricos en nutrientes para sus comidas.
Corregir deficiencias
Las deficiencias de nutrientes no son exactamente infrecuentes en los EE. UU. Los estudios muestran que aproximadamente un tercio de los estadounidenses tienen un nivel bajo de al menos un nutriente, como el hierro. (1)
Es probable que esto se deba a que gran parte de nuestra población consume una dieta estadounidense estándar repleta de alimentos procesados que carecen de la mayoría de los nutrientes esenciales.
Tomemos, por ejemplo, un desayuno común en muchos hogares:cereales o tostadas, con jugo de frutas azucarado. Estos alimentos están hechos principalmente con harina de trigo procesada y contienen nutrientes mínimos. En cambio, un desayuno rico en nutrientes de huevos, frutas y verduras contiene muchas vitaminas y minerales naturales, incluidas las vitaminas B, la colina, las proteínas y más.
Elegir una comida natural llena de una variedad de alimentos saludables puede ayudar a agregar nutrientes que no obtendría de otra manera y disminuir el riesgo de deficiencias.
Menor aporte calórico
Los alimentos como las verduras de hoja verde y otras verduras contienen altas cantidades de vitaminas y minerales y proporcionan muy pocas calorías por porción.
Sin embargo, incluso comer alimentos ricos en calorías y ricos en nutrientes puede resultar en comer menos calorías en general. Los estudios muestran que las dietas que contienen menos nutrientes y más alimentos procesados están directamente relacionadas con la obesidad, que en parte proviene de comer alimentos bajos en nutrientes y alta en calorías. (2)
Comer una dieta más rica en nutrientes también te ayudará a sentir menos hambre, incluso cuando sea más baja en calorías. (3) Esta es una gran noticia si está tratando de perder peso.
Evite las toxinas
Cuando elige alimentos orgánicos y ricos en nutrientes, también elimina muchas toxinas de su dieta.
Esto se debe a que la mayoría de los alimentos procesados contienen químicos y aditivos agregados que son tóxicos para los humanos, como MSG y BPA. Estas sustancias pueden dañar el cerebro, el sistema reproductivo y endocrino, y más. (4, 5)
15 alimentos ricos en nutrientes
Ahora, ¡vamos a la parte divertida! ¿Qué alimentos realmente le están dando la mayor cantidad de nutrientes por su dinero?
1. Hígado
Las vísceras son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes que puede consumir, y el hígado es la mejor opción. Una porción de 3 a 4 onzas (aproximadamente del tamaño de la palma de la mano) contiene hierro, fósforo, zinc, proteína y más del 100 % de su valor diario de vitamina B12, B2 y vitamina A y cobre. (6)
Agregue hígado alimentado con pasto a su dieta dos o tres veces por semana para obtener un gran impulso de nutrientes.
2. Mariscos
Los mariscos como las vieiras, las almejas y las ostras son extremadamente nutritivos con abundantes cantidades de vitamina B12, selenio y hierro. Las ostras, en particular, son ricas en minerales de los que muchos de nosotros carecemos, como el zinc, el cobre y la vitamina D. (7)
Trate de comer mariscos una vez a la semana. Esta receta de "sémola" de camarones y coliflor es un excelente lugar para comenzar:¡intente agregar diferentes tipos de mariscos y disfrute!
3. salmón
Mantecoso y decadente, no sorprende que el salmón sea rico en grasas saludables. De hecho, una porción pequeña de cuatro onzas de salmón contiene casi tres gramos de omega-3 y es rica en minerales como magnesio, selenio, potasio y fósforo. (8)
¡Nos encanta esta sencilla cena de salmón al horno para dos personas, o sea creativo y prepare estas crujientes croquetas de salmón!
4. huevos
Probablemente ya sabías que los huevos son ricos en proteínas, pero antes de preparar esa tortilla de clara de huevo, escucha:también necesitarás la yema.
Las yemas de huevo han sido criticadas durante mucho tiempo debido a su alto contenido de colesterol y grasas saturadas. Sin embargo, son una gran fuente de colina, un nutriente esencial para la salud del cerebro, y luteína y zeaxantina, antioxidantes que ayudan a proteger los ojos. (9, 10)
No hay escasez de grandes recetas de huevo Paleo. Comience todas las mañanas con huevos de nube hinchados, hornee huevos directamente en un aguacate u obtenga un doble con esta receta benedictina de huevos de salmón.
5. col rizada
La col rizada todavía se considera la hoja verde más rica en nutrientes que existe. Contiene toneladas de antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento, así como una gran cantidad de vitaminas y minerales como las vitaminas A, C, K, cobre y manganeso.
Trate de obtener una taza de col rizada en su dieta al día. ¡Estas 37 recetas creativas de col rizada son una excelente manera de comenzar!
6. Algas
Las algas marinas son muy ricas en nutrientes, gracias a su abundancia de antioxidantes llamados carotenoides, que provienen del agua de mar rica en minerales.
Junto con el magnesio, el calcio y el hierro, las algas marinas están llenas de yodo, que es esencial para ayudar al cuerpo a producir la cantidad adecuada de hormonas. (11, 12)
No tienes que picar ensaladas de algas para obtener todos los beneficios (aunque también puedes hacerlo). Convierta en un hábito semanal enrollar estos rollos de mano de camarones con mango o rollos de atún picante para una merienda rápida y saludable.
7. cacao
El cacao, además de ser una delicia indulgente, contiene niveles extremadamente altos de antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y, al mismo tiempo, mejorar el estado de ánimo. (13, 14) Solo asegúrese de buscar cacao crudo en la etiqueta en lugar de cacao, que está demasiado procesado y no contiene tantos antioxidantes.
Para una dosis diaria de cacao, intente preparar estas barras energéticas de cacao crudo para un desayuno rápido, o tome un sorbo de este café con leche descafeinado con diente de león y cacao por la noche.
8. Aguacate
Los aguacates contienen grandes cantidades de vitamina K, C, E, B6, así como cobre, magnesio y potasio. Quizás lo más importante es que el aguacate está lleno de grasas saludables que mejoran la salud cardiovascular, lo que agrega otra ventaja a un refrigerio diario de aguacate. (15, 16)
Intente cubrir sus ensaladas con medio aguacate, o prepare estos aguacates horneados fáciles con huevo.
9. Sardinas
Las sardinas son potencias nutricionales, ya que brindan grandes cantidades de vitaminas importantes como la vitamina B12, la vitamina D (crucial si no recibe mucho sol), calcio, niacina y hierro, así como minerales importantes como el selenio. (17) También están cargados de ácidos grasos omega-3, que son extremadamente importantes para prevenir la inflamación y una gran cantidad de enfermedades como la diabetes. (18)
Si comer sardinas directamente de la lata no le atrae, cocínelas en un plato sabroso como esta receta de huevos de pescador.
10. Hongos Shiitake
Si bien la mayoría de los hongos culinarios contienen una gran cantidad de nutrientes, el shiitake es uno de los más ricos en nutrientes. Los shiitakes contienen altas dosis de minerales como cobre, manganeso, selenio y zinc, que pueden ayudar a llenar las deficiencias de minerales. (19)
Los shiitakes son fáciles de agregar a casi cualquier guarnición, solo echa un vistazo a esta receta salteada de tocino, champiñones y hierbas.
11. Espinacas
La espinaca es la reina de las verduras. Este súper vegetal está cargado de vitaminas, específicamente vitamina K, A y C. (20) Además, también contiene abundantes antioxidantes que pueden ayudar a combatir el daño del ADN y los signos del envejecimiento. (21)
Usa las espinacas como base para tus ensaladas o saltéalas como acompañamiento con un poco de aceite de oliva y jugo de limón.
12. almendras
¿Está buscando un refrigerio rápido que también sea rico en nutrientes? Las almendras deben ser tu opción. Están repletos de vitamina E, magnesio, zinc, calcio, cobre, potasio y hierro, así como grasas saludables que tienen efectos protectores para el corazón. (22, 23)
Coma almendras tostadas simples, agréguelas a sus ensaladas o pruebe estos panqueques de harina de almendras para un desayuno rico en nutrientes.
13. Carne de res alimentada con pasto
¡Estás de suerte! Esto se debe a que la carne de res, y específicamente el bistec, en realidad está cargada de vitaminas y minerales como la vitamina B12, B6, hierro, zinc, niacina, vitamina B5 (ácido pantoténico), magnesio, fósforo y selenio. (24)
Aprenda cómo cocinar el bistec perfecto aquí, o prepare deliciosos bocados de bistec de piña.
14. Bok Choi
Mucha gente se olvida de este repollo chino en favor del repollo tradicional, pero esta sabrosa verdura debería estar en la parte superior de su lista si está buscando verduras ricas en nutrientes. Está repleto de vitaminas K, A y C, así como potasio, calcio, folato y manganeso. (25)
Saltéelo como guarnición o agréguelo a sopas y guisos para obtener un plato reconfortante.
15. Tomates
Los tomates no solo contienen altos niveles de vitamina C, A y K, sino también los antioxidantes únicos luteína y licopeno. (26) Se ha demostrado que la luteína es muy beneficiosa para mantener la salud ocular, y el licopeno puede ayudar a proteger la piel de la radiación UV. (27, 28, 29)
Córtelos en una ensalada fresca para obtener su dosis diaria de tomates, o haga su propia salsa marinara para su próximo lote de fideos de calabacín.
El resultado final
Reemplazar las calorías "vacías" de los alimentos procesados con alternativas ricas en nutrientes puede ayudarlo a abordar las deficiencias para mejorar su salud.
En lugar de tratar de agregar más alimentos a los que ya está comiendo, busque la cantidad de nutrición que obtiene de un determinado alimento e intente encontrar uno que ofrezca más. Cuando se trata de comida, elige calidad sobre cantidad.
(Lea esto a continuación:Un nutricionista enumera 10 alimentos "saludables" falsos que está comiendo)
