| Índice 1. Cómo agregar más alimentos densos en nutrientes a su dieta 2. Batatas 3. Legumbres 4. Quinua 5. Bayas 6. Verdes oscuros y frondosos 7. Hígado 8. Ajo 9. Algas 10. El resultado final |
Los alimentos densos en nutrientes son alimentos saludables que contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales en relación con su masa. Si está tratando de perder peso, sentirse más saludable o simplemente comer de manera más saludable, agregar alimentos densos en nutrientes a su plan de comidas puede ayudarlo a verse y sentirse mejor. Te sentirás mental y físicamente más saludable si comes más alimentos ricos en nutrientes.
Los nutrientes que se encuentran en los alimentos densos en nutrientes son esenciales para su cuerpo. Su cuerpo utiliza las calorías de los alimentos como combustible y también utiliza los nutrientes para apoyar funciones importantes como el crecimiento celular y la reparación celular. Comer alimentos pobres en nutrientes puede provocar un envejecimiento rápido, poca energía, estrés, depresión, fatiga, confusión mental y también puede contribuir a algunas enfermedades y otros problemas de salud como enfermedades cardíacas, caries y presión arterial alta.
Además, los nutrientes y las vitaminas dentro de algunos alimentos densos en nutrientes ayudan a su cuerpo a absorber mejor los nutrientes de otros alimentos densos en nutrientes. Por ejemplo, la vitamina C ayuda a tu cuerpo a absorber el hierro.
Cómo agregar más alimentos densos en nutrientes a su dieta
Es relativamente fácil agregar más alimentos ricos en nutrientes a su plan de comidas, siempre y cuando sepa qué alimentos son ricos en nutrientes. A continuación, hemos redondeado una lista de algunos de los mejores alimentos densos en nutrientes del planeta.
A continuación se presentan 8 alimentos densos en nutrientes que debe agregar a su preparación semanal de comidas.
1. Batatas
Las batatas se encuentran entre los alimentos más densos en nutrientes que existen. A diferencia de las papas blancas, que están llenas de almidón y pueden causar picos de azúcar en la sangre, las batatas contienen carbohidratos complejos saludables. Estos carbohidratos "buenos" se descomponen más lentamente, por lo que la energía que obtienes al comer batatas dura mucho más que la de la mayoría de los carbohidratos simples.
Además, las batatas están llenas de vitaminas, incluidas las vitaminas A, C y B6, que son útiles para producir los neurotransmisores dopamina y serotonina (sustancias químicas cerebrales asociadas con los sentimientos de felicidad) y betacaroteno, un Antioxidante que evita que las moléculas se oxiden. La oxidación daña nuestro ADN y es esencialmente la forma en que crece el cáncer.
Las batatas son versátiles y se pueden asar, freír al aire, hervir y hacer puré, cortar en rodajas en batatas fritas y mucho más.
2. Legumbres
Las legumbres, o legumbres, son un amplio grupo de alimentos que incluyen frijoles, guisantes, lentejas y maní. Tienen un alto contenido de proteínas, aunque no contienen los 9 aminoácidos esenciales que los humanos no pueden producir por sí mismos y necesitan obtener de fuentes alimenticias.
Sin embargo, las legumbres tienen un alto contenido de fibra dietética, lo que mantiene su tracto digestivo funcionando de manera eficiente y puede ayudar a reducir el colesterol LDL. Además, las legumbres tienen un índice glucémico bajo. Los alimentos con índices glucémicos bajos no provocan picos masivos de azúcar en la sangre cuando se consumen, lo que los convierte en una buena opción para las personas que intentan controlar la diabetes.
Finalmente, las legumbres son densas en nutrientes y contienen una amplia gama de vitaminas B y minerales, incluidos hierro, calcio y magnesio. Sin embargo, debido a la presencia de fitatos, que inhiben la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes, las legumbres deben remojarse antes de cocinarlas.
3. Quinua
La quínoa es una de las pocas fuentes vegetales de proteína completa, lo que significa que tiene los 9 aminoácidos que el cuerpo humano no puede producir por sí solo, lo que la convierte en una excelente opción de alimento rico en nutrientes para los veganos. y vegetarianos, especialmente. La quínoa también tiene un alto contenido de fibra y es una fuente de carbohidratos complejos.
La quínoa contiene vitamina B-6, que ayuda a controlar el azúcar en la sangre; B-12, que forma glóbulos rojos y ADN; y B-9, o folato, una vitamina esencial para un embarazo saludable. También contiene fósforo. El fósforo es un mineral que es crucial para la producción de ADN y ARN.
4. Bayas
Las bayas son bajas en carbohidratos y altas en fibra, lo que las convierte en una opción de fruta aceptable para las dietas bajas en carbohidratos como la dieta Keto. Las bayas son extremadamente ricas en polifenoles. Los polifenoles funcionan en conjunto con otros antioxidantes para proteger los tejidos de su cuerpo contra el estrés oxidativo, que tiene correlaciones positivas con ciertos tipos de cáncer.
Específicamente, las bayas obtienen sus tonalidades rojas, moradas y azules de un polifenol llamado antocianina. La antocianina tiene varios beneficios para la salud, incluida la ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre para los diabéticos y la reducción de la inflamación.
Las bayas son abundantes en vitaminas C y K y manganeso, lo que ayuda en la formación de tejidos conectivos como huesos y cartílagos.
5. Verdes oscuros y frondosos
Las verduras de hojas verdes como la col rizada, las espinacas, las acelgas y las coles contienen altas cantidades de vitaminas y minerales. Las vitaminas A, C, E y K, que se pueden encontrar en las verduras para ensalada, son poderosos antioxidantes, y la vitamina E ayuda a su cuerpo a usar la vitamina K para reparar los músculos, y algunos estudios sugieren que algunas formas de vitamina K pueden ayudar en el rendimiento muscular .
Muchas verduras de hojas verdes oscuras también contienen altas cantidades de vitamina B-6, así como potasio, calcio, magnesio, cobre y manganeso. Además de todos los nutrientes que contienen las verduras de hoja verde, son muy bajas en calorías y se pueden implementar a la perfección en su plan de alimentación.
6. Hígado
Las vísceras tienen muchos más nutrientes que la carne de músculo, y el hígado es, con diferencia, la víscera más nutritiva de todas.
El hígado de res contiene una gran cantidad de vitaminas B, incluidas B-12, B-6, niacina, ácido fólico, B-2 y, en particular, B-5. B-5 ayuda a descomponer las grasas y los carbohidratos y también se puede encontrar en los cereales integrales, pero la molienda puede eliminar hasta el 75 % de los nutrientes. Un trozo de hígado de res de 100 gramos, por otro lado, tiene más del 50% del valor diario recomendado de vitamina B-5.
Además, el hígado posee altas cantidades de vitamina A, cobre, hierro, fósforo, zinc y selenio y es una excelente fuente de proteína completa. Aunque cocinar hígado puede ser complicado, agregarlo a su plan de comidas una vez a la semana puede beneficiar su salud de varias maneras.
7. Ajo
El ajo no solo hace que sus platos sepan muy bien, sino que también es un alimento muy rico en nutrientes. El ajo es rico en vitamina C, B-1, B-6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio. El selenio puede ser útil para mejorar la cognición, la fertilidad y la función del sistema inmunológico.
El ajo también puede tener algunas propiedades para combatir el cáncer, y el compuesto de azufre alicina en el ajo podría ayudar a reducir el colesterol LDL mientras aumenta el colesterol HDL. La alicina también puede ayudar a reducir la presión arterial.
Donde el ajo realmente brilla es en su capacidad para defender su cuerpo contra muchas bacterias, virus y hongos diferentes. Afortunadamente, también es muy fácil cultivar tu propio ajo.
8. Algas
Las algas ricas en nutrientes son uno de los alimentos ricos en nutrientes más subestimados. Las propiedades saludables de las algas marinas, especialmente las algas marinas, son una buena razón para tratar de incorporar más en la planificación de sus comidas.
Las algas son especialmente más ricas en minerales como calcio, hierro, magnesio y manganeso que las verduras terrestres. También está lleno de poderosos antioxidantes como las ficocianinas y los carotenoides.
Sin embargo, lo que distingue a las algas marinas en términos de densidad de nutrientes es su alta cantidad de yodo.
El cuerpo utiliza el yodo para producir hormonas tiroideas como la tiroxina y la triyodotironina. Estas hormonas ayudan a regular su metabolismo, y una deficiencia de tiroides, conocida como hipotiroidismo, puede ralentizar su metabolismo y causar un aumento de peso no saludable.
Puede averiguar si tiene necesidades genéticamente más altas de yodo a través de una prueba CircleDNA.
El resultado final
Agregar alimentos densos en nutrientes a su plan de comidas no es difícil de hacer, y los beneficios para la salud bien valen el esfuerzo. Algunas personas requieren más cantidad de cierto tipo de nutriente dependiendo de una variedad de factores, incluida su composición genética. Aprender más sobre su ADN puede ayudarlo a usted y a su médico a determinar qué tipo de nutrientes debe agregar más a su dieta, y una prueba de ADN de CircleDNA puede brindarle suficiente información para orientarlo en la dirección correcta. Los resultados de la prueba de ADN también revelarán información sobre la dieta óptima para usted, según su genética.
Referencias
- Genes, ADN y cáncer (Cancer Research UK) https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/what-is-cancer/genes-dna-and-cancer#:~:text=Genes%20that% 20reparar%20otros%20%20genes%20 dañados(ADN%20reparar%20genes),-El%20DNA%20en&text=Pero%20si%20el%20DNA%20daño,permitirá%20un%20cáncer%20a%20forma.
- ¿Son dañinos los antinutrientes? (Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/
- Correlación entre el estrés oxidativo, la nutrición y el inicio del cáncer (Subbroto Kumar Saha, Soo Bin Lee, Jihye Won, Hye Yeon Choi, Kyeongseok Kim et. al) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc /articles/PMC5536032/#:~:text=Específicamente%2C%20estrés%20oxidativo%20es%20prominentemente,21%2C22%2C23%5D.
- Múltiples modos de acción de la vitamina K en los trastornos musculoesqueléticos relacionados con el envejecimiento (Kotaro Azuma y Satoshi Inoue) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6600274/
- Selenio:qué hace y cuánto necesita (Megan Ware, RDN, L.D) https://www.medicalnewstoday.com/articles/287842
- Cultiva tu propio ajo (Ruth Lively) https://www.finegardening.com/project-guides/fruits-and-vegetables/grow-your-own-garlic#:~:text=Garlic%20isn't% 20difícil%20para,cosechar%20en%20el%20momento%20correcto.
