Los baños de hielo han sido una práctica terapéutica común de los atletas y otros entusiastas del fitness durante siglos.
También llamados termogénesis fría o crioterapia, los baños de hielo se usan a menudo para acelerar la recuperación del entrenamiento y reforzar el sistema inmunológico.
Pero, ¿funcionan los baños de hielo?
Eso depende de cuáles sean sus objetivos personales y de cómo se bañe con hielo. Siga leyendo para obtener más información sobre las ventajas y desventajas potenciales de los baños de hielo.
¿Qué son los baños de hielo?
Los baños de hielo son exactamente lo que parecen:baños en agua extra fría, con mucho hielo agregado.
Se cree que los baños de hielo constriñen los vasos sanguíneos, lo que provoca un "efecto rebote" de aumento del flujo sanguíneo (vasodilatación) una vez que vuelve a calentarse. Este proceso de vasoconstricción y vasodilatación puede mejorar la circulación, promover la salud mental, estimular el metabolismo y más.
Una ventaja de los baños de hielo (a diferencia de simplemente poner hielo en un músculo) es que se pueden enfriar a la vez grandes grupos de músculos interconectados. Los baños de hielo exponen al frío un área de superficie radicalmente mayor que las bolsas de hielo o los chalecos de hielo.
Investigación sobre baños de hielo
Los baños de hielo pueden haber existido por un tiempo, pero la ciencia moderna aún no ha confirmado muchos de sus supuestos beneficios más comunes.
Un estudio de 2017 descubrió que los baños de hielo no eran mejores que un "enfriamiento" tradicional de ciclismo de baja intensidad cuando se trataba de reducir el dolor muscular.
Sin embargo, muchos expertos creen en los beneficios de los baños de hielo. El cirujano ortopédico Dr. A. Brion Gardner explica que este estudio no significa que los baños de hielo sean inútiles, solo insinúa que es posible que no brinden todos los beneficios que pensábamos que brindaban.
“[El estudio] sugiere que los beneficios que antes se creían de una recuperación más rápida, la reducción del daño muscular y tisular y la función mejorada no son necesariamente ciertos”, dice el Dr. Gardner.
Dicho esto, existen muchos otros beneficios potenciales de los baños de hielo. Es revelador que muchos (si no la mayoría) de los atletas profesionales continúan incluyendo baños de hielo en sus rutinas hasta el día de hoy.
Cinco beneficios potenciales de los baños de hielo
Los baños de hielo no son exactamente divertidos, al menos no para la mayoría de las personas.
Si está considerando probar los baños de hielo usted mismo, probablemente se esté preguntando si los beneficios físicos valen la pena. ¿Vale la pena someter tu cuerpo a agua helada?
Creemos que sí, y los 5 beneficios potenciales a continuación explican por qué.
- Aliviar la inflamación
- Relaja tu sistema nervioso
- Restaura tu temperatura central
- Ayuda a perder peso
- Refuerza tu sistema inmunológico
1. Aliviar la inflamación
Tomar un baño de hielo inmediatamente después de un entrenamiento es una excelente manera de cerrar la cascada hormonal inflamatoria que acompaña al entrenamiento duro.
En otras palabras, los baños de hielo ayudan a que su cuerpo salga del "modo de lucha o huida" lo más rápido posible. Probablemente encontrará que el agua fría es un poderoso antídoto para los músculos doloridos e inflamados. Solo unos minutos en un baño de hielo pueden ser suficientes para experimentar este efecto antiinflamatorio.
2. Relaja tu sistema nervioso
Los baños de hielo también pueden beneficiar su sistema nervioso. Tonifican y relajan su Sistema Nervioso Central al fortalecer su nervio vago, un nervio importante relacionado con el sistema nervioso parasimpático. La función mejorada del nervio vago conduce a una mejor digestión, cognición, estado de ánimo, reducción de la ansiedad y mucho más.
Todo esto da como resultado una mejor tolerancia al estrés, incluido el estrés inducido por el ejercicio.
3. Restaura tu temperatura central
Una de las mayores barreras para la recuperación del ejercicio es práctica:la disipación de calor.
Un automóvil que es llevado al límite eventualmente desarrollará un motor sobrecalentado, y el cuerpo humano no es muy diferente. Pequeñas ineficiencias en la forma en que generamos energía significan que a veces necesitamos un poco de ayuda para refrescarnos. Tomar un baño de hielo post-entrenamiento es uno de los mejores antídotos para este tipo de sobrecalentamiento fisiológico.
4. Ayudarte a perder peso
Este beneficio puede parecer sorprendente al principio, pero en realidad es solo una cuestión de termodinámica. Los baños de hielo son tan son efectivos para reducir la temperatura de la piel y del centro que obligan a su cuerpo a quemar más calorías en un intento por mantenerse caliente.
Después de todo, la definición original de la palabra caloría está intrínsecamente ligada al calor. Muchas personas se encuentran quemando muchas más calorías de lo normal una vez que comienzan a tomar baños de hielo. Miles de personas, incluido el ex científico de cohetes Ray Kronise, han utilizado con éxito baños de hielo para perder kilos no deseados.
La capacidad de los baños de hielo para manipular el metabolismo significa cosas buenas para su salud mitocondrial, las fábricas de energía en sus células, también.
Los estudios demuestran que la exposición al frío desencadena la producción de más mitocondrias dentro de las células grasas, lo que resulta en la conversión de grasa blanca en grasa marrón más saludable.
5. Refuerza tu sistema inmunológico
Otro beneficio no tan intuitivo de los baños de hielo:mejora la salud del sistema inmunológico.
Este beneficio particular fue presentado por primera vez a la conciencia pública por Wim Hof, el llamado "Iceman" cuyas hazañas incluyen escalar el Everest en pantalones cortos y nadar bajo capas sólidas de hielo.
Hof afirma que su afición por el frío lo hace inmune a las enfermedades y, sorprendentemente, la investigación acaba de comenzar a demostrar que tiene razón.
Un estudio encontró que los sujetos entrenados en el Método Wim Hof tenían una respuesta inmune más fuerte cuando se les inyectaba un patógeno conocido. También habían reducido considerablemente los síntomas de infección.
Aunque la conexión entre el frío y la inmunidad se ha vuelto popular recientemente, en realidad no es nada nuevo. Los baños de hielo y las duchas de contraste se practican en Europa desde hace siglos por la misma razón.
Consejos para tomar un baño de hielo
Si te apetece probar los baños de hielo, ¡genial! Solo hay algunas cosas que debe tener en cuenta antes de su primera zambullida polar.
- Empezar lento
- Temperatura de marcación
- ¡Ve de cuerpo entero!
- El tiempo es importante
- Calor y frío alternativos
- Cuidado con los efectos secundarios
Empezar lento
Su primer baño de hielo probablemente será una experiencia inolvidable. Los entornos de clima controlado en los que vivimos la mayoría de los humanos modernos significan que simplemente no estamos acostumbrados a las temperaturas extremas. Su primera exposición a los baños de hielo probablemente le resulte bastante impactante.
Esté atento a algo llamado reflejo de buceo de mamíferos , un reflejo que todos los mamíferos (incluidos nosotros) tenemos. Este reflejo te hace jadear cuando tu cara entra en contacto con agua helada; es responsable de la mayoría de las trágicas muertes que ocurren cuando las personas caen en océanos o lagos congelados.
Para entrenar a su cuerpo para evitar este reflejo, comience con una ducha fría o una inmersión en la cara con agua fría antes de probar un baño de hielo completo.
E incluso los profesionales experimentados en baños de hielo deberían usar cierta moderación. Recomendamos mantener sus sesiones por debajo de los 15 minutos.
Temperatura de acceso
La temperatura de su baño de hielo también es importante. ¡Lo más frío no siempre es mejor!
La temperatura ideal del baño de hielo debe ser de aproximadamente 50 a 59 ° Fahrenheit. Si está probando un baño de hielo en la comodidad de su hogar, asegúrese de controlar la temperatura del agua con un termómetro.
Si la temperatura del agua es demasiado alta, agregue más hielo; si es demasiado bajo, agregue un poco de agua tibia.
Ir de cuerpo completo
Cuanto mayor sea la exposición de su cuerpo al agua helada, mayores serán los beneficios potenciales de los baños de hielo. Intente sumergir todo su cuerpo (hasta la parte superior del pecho incluida) en el baño de hielo. Esto permitirá que su sistema circulatorio se beneficie tanto como sea posible.
Si sumergirse por completo parece desalentador, siempre puede trabajar para lograrlo. Simplemente comience sumergiendo sus pies, luego sus piernas, luego su núcleo, etcétera.
El tiempo es importante
Si está usando baños de hielo para acelerar su recuperación del ejercicio, el tiempo es crucial. Cuanto antes puedas meterte en el agua, mejor.
Espere demasiado y no podrá frenar los efectos secundarios inflamatorios del ejercicio lo suficientemente rápido. Trate de comenzar su baño de hielo no más de una hora después de terminar su entrenamiento.
Otra consideración importante:nunca tome un baño de hielo antes de sus entrenamientos. Su cuerpo debe calentarse por completo, no enfriarse, antes del ejercicio intenso.
Alternar frío y calor
Algunas personas creen que los beneficios de los baños de hielo se vuelven aún más pronunciados si se agrega un contraste de temperatura a la mezcla.
Si cambia entre agua caliente y agua fría, por ejemplo, puede acelerar aún más el proceso de vasoconstricción/vasodilatación.
Observe los efectos secundarios
Los baños de hielo pueden ser geniales, pero tienen algunos efectos secundarios, particularmente el reflejo de inmersión de los mamíferos mencionado anteriormente.
Las personas con presión arterial o problemas cardiovasculares preexistentes pueden evitar tomar baños de hielo. Si tiene dudas, las duchas frías brindan algunos de los mismos beneficios sin efectos secundarios tan intensos.
Cómo hacer tu propio baño de hielo
Hacer su propio baño de hielo en casa es bastante simple. Solo necesitas tres cosas:una tina grande, mucho hielo y toda tu fuerza de voluntad. Así es como se hace.
Paso 1. Obtenga una tina grande
Aunque una bañera normal funcionará, un baño de hielo ideal es un poco más grande. Hay varias opciones comerciales:
- Tanque de reserva de 100-150 galones de Rubbermaid
- Unidad Icepod de ColdTub
- Tina de hielo de 3B Scientific
Paso 2. Consigue un poco de hielo
Recomendamos comenzar comprando 100-200 libras de hielo, que serán suficientes para durar al menos 2-3 horas. Dado que tanto hielo puede volverse costoso rápidamente, podría considerar llamar a sus amigos conscientes de la salud y pedirles que lo acompañen. De esa manera, todos pueden colaborar y todos pueden experimentar los beneficios de los baños de hielo.
Baños de hielo:The Outlook
El veredicto puede estar fuera cuando se trata de algunos de los beneficios respaldados por la ciencia de los baños de hielo, pero eso no ha impedido que miles de atletas y entusiastas de la salud y el bienestar lleven la teoría a la práctica y se beneficien de los baños de hielo.
Además, algunos de los beneficios probados más poderosos de tomar baños de hielo también son algunos de los más inesperados, cosas como el alivio del estrés, una mejor inmunidad y una pérdida de peso acelerada.
Los baños de hielo presentan una valiosa oportunidad para salir del mundo moderno con clima controlado y ponerse en contacto con su cuerpo, respiración y sistema nervioso. Si estás buscando un desafío, ¡este podría ser el lugar!
