Comer una dieta balanceada compuesta por los cinco grupos principales de alimentos es esencial para una salud y bienestar óptimos. Sin embargo, muchas personas no consumen lo suficiente de uno o más de los principales grupos de alimentos. Esto significa que su dieta no es lo suficientemente equilibrada. Los estudios muestran que lo que elige comer (o no comer) podría aumentar sus factores de riesgo de diabetes, accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y cáncer. Privar a su cuerpo de nutrición equivale a una nutrición deficiente y una inmunidad más deficiente, lo que podría aumentar su propensión a la enfermedad.
No solo necesitamos obtener la cantidad correcta de los 5 grupos de alimentos principales, sino que también necesitamos comer muchos alimentos ricos en nutrientes para darle a nuestro cuerpo la nutrición que necesita.
De acuerdo con la Guía de Platos para Comer Saludable de Harvard, una dieta balanceada significa comer una variedad de alimentos de los cinco grupos principales de alimentos.
Los cinco grupos principales de alimentos son:
- Frutas y verduras
- Carbohidratos
- Proteína
- Lácteos
- Grasas (idealmente grasas saludables)
Cada componente de los cinco grupos principales de alimentos proporciona diferentes vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. En la medida de lo posible, debe esforzarse por incorporar los cinco componentes en sus comidas. Sin embargo, con horarios agitados, puede ser imposible incluir los cinco en cada comida. En este caso, es crucial luchar por el equilibrio entre todos los grupos a lo largo del día o de la semana. Vea cómo los cinco grupos principales de alimentos alimentan su cuerpo y qué cantidad de una porción debe tener para cada uno:
1. Frutas y Verduras
Las frutas y verduras, a menudo denominadas alimentos “resplandecientes”, desempeñan un papel crucial en la buena salud, por lo que ⅓ de lo que come a diario debe incluir productos como frutas y verduras frescas. Una dieta equilibrada debe consistir en al menos cinco porciones de frutas y verduras todos los días. En cada comida, deberían ocupar al menos la mitad de su plato. Esto se debe a que las frutas y verduras están llenas de vitaminas y minerales esenciales que nutren las células, fortalecen el sistema inmunológico y previenen enfermedades. Además, las frutas y verduras contienen fibra que ayuda en la digestión, mantiene los intestinos sanos y reduce el colesterol.
En particular, los diferentes colores de verduras y frutas también contienen un conjunto diverso de nutrientes, razón por la cual muchos nutricionistas dicen que debes esforzarte por comer un arcoíris todos los días. Además de hacerle cosquillas al paladar y ayudarlo a aceptar diferentes sabores, comer una variedad de alimentos brillantes juega un papel muy importante para mantener saludable el cuerpo humano. Las frutas y verduras también son bajas en calorías y grasas, por lo que son excelentes para aumentar el volumen de tus comidas y hacerte sentir saciado sin agregar calorías excesivas. Es fácil obtener sus cinco porciones al día si las reparte. Puedes intentar lo siguiente:
- Agregue fresas o plátanos a su cereal de desayuno, yogur o pan tostado
- Incluya un tazón de ensalada con el almuerzo y la cena
- Come una pieza de fruta para tus meriendas, en lugar de comida chatarra
- Corta verduras como zanahorias o apio para preparar refrigerios saludables para llevar
- Hacer sopa de verduras
- Beber batidos
- Disfruta de una ensalada de frutas
2. Carbohidratos
Los carbohidratos han tenido mucha mala reputación en estos días, pero algunos tipos de carbohidratos son más saludables que otros, y los carbohidratos te dan energía. Son una parte esencial de los cinco grupos principales de alimentos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo, a menos que haya entrenado a su cuerpo para usar la grasa como combustible a través de la cetosis.
La mayoría de las personas necesitan la energía de los carbohidratos para realizar sus actividades diarias. Más importante aún, su cuerpo utiliza el almidón para funciones orgánicas esenciales como regular la temperatura, la digestión y más, por lo que los carbohidratos podrían ser parte de una dieta saludable.
Las pautas dietéticas recomiendan que su dieta debe consistir en 45% a 65% de carbohidratos de su ingesta total de calorías diarias. Trate de 3 a 5 porciones por día de carbohidratos sin procesar. La calidad de los carbohidratos que elija es importante porque los almidones no son iguales. Llena tu plato con opciones más saludables como las siguientes:
- Cereales integrales
- Avena integral
- Pan integral
- Arroz negro o integral
- Patatas dulces
- Pasta integral
Opte por cereales integrales y sin procesar tanto como pueda, ya que contienen más fibra y nutrientes. Los estudios demuestran que comer granos integrales reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. No solo son saludables para ti, sino que te hacen sentir lleno por mucho más tiempo. En contraste, los carbohidratos refinados como el arroz blanco o las papas fritas han sido muy procesados y han perdido gran parte de las fibras del grano. Estos carbohidratos procesados tienden a aumentar el nivel de azúcar en la sangre y estimular los antojos. Es fundamental leer las etiquetas cuando compra para asegurarse de obtener productos de grano entero.
3. proteína
Tu cuerpo necesita fuentes de alimentos proteicos ya que estos proporcionan aminoácidos. Las proteínas a menudo se denominan alimentos de "cultivo", ya que son los componentes básicos del cuerpo humano. El cuerpo está compuesto por miles de millones de células que crecen, se desarrollan y se renuevan diariamente. Todos estos necesitan aminoácidos, por lo que su dieta debe tener del 10% al 30% de la proteína en su ingesta diaria de calorías. Esto significa comer alrededor de dos a tres porciones de proteína por día.
Los diferentes tipos de proteínas proporcionan una variedad de nutrientes para mantenerlo sano y fuerte. Es importante variar sus fuentes de proteínas para asegurarse de obtener todo lo que su cuerpo necesita. Hay muchas fuentes de proteínas para elegir al planificar las comidas, que incluyen:
- Huevos
- Carne magra
- Aves de corral
- Pescado
- Nueces y semillas
- Tofu o tempeh
- Frijoles
Tenga en cuenta que comer una fuente de proteínas en exceso, como consumir demasiada carne roja, también podría ser perjudicial para su salud, ya que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Cuando compre carne, elija cortes magros y limite la ingesta de carne procesada como jamón curado, tocino y salchichas, ya que contienen más nitratos y sodio.
Echa un vistazo a estas alternativas saludables a las carnes curadas.
4. Lácteos
Los lácteos forman parte de los cinco grupos principales de alimentos, y se recomienda consumir 3 porciones al día. También es una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Uno de los nutrientes más importantes por los que se conocen los productos lácteos es el calcio. Necesitas esto para tener huesos fuertes y dientes sanos.
Al elegir productos lácteos, opte por fuentes de productos lácteos bajos en grasa o que contengan grasas saludables. Eso significa optar por yogur griego natural en lugar de helado azucarado con toda la grasa. Recuerde que algunos productos lácteos, como varios tipos de queso y yogures de sabores, pueden tener un alto contenido de sal, azúcar o grasa. Acostúmbrese a revisar las etiquetas de todos los productos lácteos.
Si eres intolerante a la lactosa o eres sensible a los lácteos, puedes optar por alternativas de origen vegetal a la leche, como la leche de soja, almendras, anacardos, avena o leche de arroz. Elija variedades sin azúcar fortificadas con vitamina b12, calcio y vitamina D.
5. Grasas Saludables
La gente tiende a temer la grasa por lo que podría hacerle a su físico. Pero la grasa es una parte esencial de los cinco grupos principales de alimentos. Necesita grasa para proteger sus órganos y absorber las vitaminas liposolubles. Sin embargo, debe tener cuidado al elegir su fuente de grasa y ceñirse a las grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva. Las grasas buenas contienen colesterol bueno o lipoproteínas de alta densidad que se sabe que protegen el corazón.
Dicho esto, las grasas aún deben consumirse con moderación con un consumo máximo de grasas de 70 gramos por día. De esa cantidad, no debe haber más de 20 gramos de grasa saturada. Desafortunadamente, las grasas saturadas abundan en la mantequilla, el queso, los pasteles, las galletas, las carnes rojas y la comida chatarra. Debes mantener tu corazón saludable minimizando las grasas saturadas y eligiendo grasas saludables que provengan de aceites de oliva, pescados grasos, nueces y semillas.
Cómo llevar una dieta equilibrada con los 5 principales grupos de alimentos
Una dieta equilibrada incluye alimentos de los cinco grupos principales de alimentos. Cada uno de los 5 grupos principales de alimentos está diseñado para mantenerlo sano y fuerte. Cuando no hay brechas en la nutrición, mantiene una salud óptima y reduce el riesgo de enfermedades. Comer una dieta balanceada también significa que no te excedas ni disfrutes de golosinas excesivas como papas fritas o pasteles con poco valor nutricional.
Pero, ¿qué pasa con las personas que hacen una dieta sin carbohidratos o baja en carbohidratos? Aquellos que siguen programas cetogénicos o LCHF (bajos en carbohidratos y altos en grasas) eliminan casi todos los carbohidratos con almidón y priorizan las grasas y proteínas saludables. Pueden incorporar verduras bajas en carbohidratos como verduras de hoja verde. Esta dieta funciona para algunos, ya que podría controlar el azúcar en la sangre y estimular la pérdida de peso. Las personas con sensibilidad al gluten, una proteína principal que se encuentra en el almidón, también tienden a limitar su consumo de carbohidratos debido a sus necesidades únicas.
Sin embargo, una dieta que priorice un grupo de alimentos sobre otro podría resultar en deficiencias nutricionales. Si estás pensando en someterte a alguna dieta, es recomendable que consultes a tu médico para asegurarte de que tu cuerpo pueda sostener tu programa de alimentación. Por ejemplo, es posible que a las personas que tienen antecedentes familiares de enfermedades cardíacas no les vaya bien una dieta baja en carbohidratos ya que prioriza el consumo de grasas.
Si desea conocer la dieta óptima para usted y cómo comer el mejor equilibrio de los cinco grupos de alimentos principales que mejor se adapten a su composición genética, sería útil realizar una prueba de CircleDNA. Además de compartir su ascendencia y los riesgos de enfermedades, contiene informes de dieta y nutrición que explican el tipo de dieta óptimo para usted en función de su composición genética, así como las posibles sensibilidades alimentarias. Además, los resultados de la prueba de ADN también indican si tiene necesidades mayores o menores de ciertos alimentos o vitaminas, según su composición genética.
Referencias
- Evaluación de los hábitos alimentarios y su impacto en la salud entre adolescentes y adultos jóvenes:un estudio transversal (Sylwia Mizia et.al.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33920229/
- La fuente de nutrición (Harvard) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- Frutas y Verduras (Fundación Británica de Nutrición) https://archive.nutrition.org.uk/healthyliving/healthydiet/fruit-and-vegetables.html
- Eat the Rainbow (Red Revolución Alimentaria) https://foodrevolution.org/blog/eating-the-rainbow-health-benefits/
- Granos integrales, diabetes tipo 2, cardiopatía coronaria e hipertensión:enlaces a la aleurona preferida a la fibra no digerible (Stephen Lillioja) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3640698/
- La proteína fuente de nutrición (Harvard) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
- LDL y HDL (Centro para el Control de Enfermedades) https://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm
