El colesterol es un lípido esteroide (grasa) presente en la sangre, necesario para el buen funcionamiento de las membranas celulares y la producción de vitamina D y ciertas hormonas.
Los niveles altos de colesterol son un factor de riesgo para enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. (1) Por lo tanto, los alimentos para reducir el colesterol son una gran adición a la dieta de cualquier persona para una salud óptima y como medida preventiva.
Los alimentos que reducen el colesterol incluyen el salvado de avena, las semillas de lino, el ajo, las almendras, las nueces, la cebada entera y el té verde. A continuación se muestra una lista detallada de alimentos que reducen el colesterol LDL malo, mientras que el colesterol HDL bueno no se ve afectado en gran medida.
Lista de alimentos para reducir el colesterol
1 Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní, maní, aceitunas, aguacates)
Reducción del colesterol:18%Sustitución de grasas animales saturadas con grasas más saludables como aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní , y los aguacates dan como resultado una reducción drástica de su colesterol LDL. (2,3) Específicamente, en un estudio, una dieta rica en aceite de oliva y de girasol, que contenía 12,9 % de grasas saturadas, 15,1 % de grasas monoinsaturadas y 7,9 % de grasas poliinsaturadas, condujo a una reducción del 18 % en el colesterol LDL en comparación con las personas que seguían una dieta alta en grasas saturadas. (2) 2 Salvado (Avena, Arroz)
Reducción del colesterol:7-14 % Se ha demostrado que el salvado, en particular el salvado de avena, es eficaz para reducir los niveles de colesterol LDL. (4, 5) Puede intentar agregar salvado a los cereales y al pan calientes. Además, es beneficioso comer avena integral todas las mañanas y cambiar a productos integrales como el arroz integral.
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Reducción del colesterol:8-14 % Se ha demostrado que hasta 50 gramos de semillas de lino al día reducen el colesterol LDL en adultos jóvenes sanos hasta en un 8 %, (6) y 38 gramos al día de semillas de lino reducen el colesterol LDL en un 14 % en personas con colesterol alto (hipercolesterolemia). (7) En ambos estudios, las semillas de lino se consumieron en un muffin u otro producto de pan. Las semillas de lino se incorporan fácilmente en productos horneados, así como también se agregan a cereales calientes como la avena.
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Reducción del colesterol:9-12 % Los estudios muestran que menos de medio diente (900 mg) de ajo crudo al día puede reducir el colesterol en un 9-12 %. (8,9) El ajo crudo es mejor y se puede agregar a los aderezos para ensaladas con aceite de oliva o como guarnición en sopas y sándwiches.
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Reducción del colesterol:7-10 % Varios estudios informan que comer hasta media taza de almendras puede reducir los niveles de colesterol hasta en un 10%. (10,11) En un estudio de dosis-respuesta, se encontró que un cuarto de taza de almendras reduce el colesterol en un 5 % y media taza provoca una reducción total del 10 %. (11) Las almendras son excelentes como refrigerio o como complemento de los cereales para el desayuno, como la avena.
Haga clic para ver la información nutricional completa de Almendras.6 Alimentos con licopeno
Reducción del colesterol:0-17 % El licopeno es un pigmento carotenoide responsable de dar a las frutas y verduras su color rojo. Se encuentra en tomates, sandías y otros alimentos ricos en licopeno. Los estudios son contradictorios en cuanto a si el licopeno reduce el colesterol LDL o no. Algunos estudios reportan una reducción del 10-17% (12,13) mientras que otros estudios no encuentran diferencia. (14) A pesar de esta diferencia, se cree que el licopeno generalmente promueve la salud del corazón, ya sea que reduzca el colesterol LDL o no.7 Nueces y pistachos
Reducción de colesterol:10% Numerosos estudios reportan una reducción del colesterol con el consumo de nueces o pistachos. (15,16,17) Esto es especialmente cierto cuando las grasas de las nueces reemplazan el consumo de grasas saturadas. Es necesario consumir alrededor de 30 gramos de nueces para lograr los beneficios para reducir el colesterol. (18)
Haga clic para ver la información nutricional completa de las nueces y los pistachos.8 Cebada entera
Reducción del colesterol:7-10 % Al igual que el salvado de avena y arroz, la cebada reduce el colesterol, especialmente cuando se utiliza como sustituto de los productos de trigo. (19) La cebada puede sustituir fácilmente al trigo en forma de fideos de cebada, harina de cebada o cebada perlada entera.
Haga clic para ver la información nutricional completa de Barley.9 Chocolate amargo y esteroles vegetales
Reducción del colesterol:2-5 % Los esteroles vegetales y flavanoles de cacao en oscuro (no leche) el chocolate reduce el colesterol en un 2-5%. (20) Además, se ha demostrado que los esteroles vegetales (fitoesteroles), que se encuentran en todas las plantas, y en particular los aceites vegetales como el aceite de maíz y el aceite de soja, reducen el colesterol LDL hasta en un 16 %. (21) Sin embargo, esta reducción se debe en gran medida a la inhibición de la absorción de colesterol y no tendría un gran efecto si consumiera poco o nada de colesterol.
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Reducción del colesterol:2-5 % El té verde ha sido durante mucho tiempo un alimento básico en el este de Asia, donde se cree que elimina el aceite (grasa) del cuerpo. Los estudios sugieren que esto puede ser cierto, ya que el té verde puede reducir el colesterol en un 2-5%. (22) El té verde sin azúcar también tiene pocas calorías (generalmente menos de 10) y puede ser un excelente sustituto de una variedad de bebidas.
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