El músculo se compone principalmente de proteínas, por lo que no sorprende que una dieta rica en proteínas pueda ayudarlo a desarrollar más. La cantidad exacta de proteína que necesita por día es discutible. Los consejos comunes de culturismo sugieren comer un gramo de proteína por libra de peso corporal para apoyar el crecimiento muscular, sin embargo, la ciencia detrás de esta recomendación varía según la edad, el nivel de condición física y los objetivos generales de composición corporal.
Según la investigación existente, esta es la cantidad de proteína que debe comer para desarrollar músculo.
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Cómo las proteínas ayudan a tus músculos
La proteína se compone de aminoácidos que actúan como bloques de construcción para las células y los tejidos de su cuerpo, incluida la masa muscular. Es decir, tu músculo está compuesto de proteína.
Estos aminoácidos son esenciales para apoyar numerosas funciones corporales. Si no obtiene los nutrientes necesarios (esenciales), como los aminoácidos, a través de los alimentos, su cuerpo no tiene lo que necesita y tiene que comprometerse. Esto implica el robo de aminoácidos que se almacenan en su cuerpo (en la sangre y el tejido muscular), lo que puede conducir a la pérdida de masa muscular con el tiempo.
Síntesis de proteína muscular (MPS) frente a degradación de proteína muscular (MPB)
Los aminoácidos también se utilizan para la síntesis de proteínas musculares (MPS), el proceso de reparación y mantenimiento de los músculos después de un uso intenso.
Cuando los músculos se usan durante el ejercicio o la actividad extenuante, se crean microdesgarros y conduce a la degradación de proteínas musculares (MPB). Luego, los aminoácidos se transportan a los músculos para comenzar a reparar este daño y sintetizar nuevos tejidos para reemplazar los dañados.
Este proceso no conduce automáticamente a músculos más grandes (se necesita un poco más para eso), pero puede fortalecer sus músculos o adaptarse al tipo de entrenamiento que causó las lágrimas en primer lugar (1).
MPS es la razón por la cual las proteínas y el entrenamiento de fuerza, en particular, son tan esenciales para mantener y desarrollar una masa corporal magra.
Crecimiento muscular
Cuando se trata de construir músculo, la cantidad de proteína que comes es un factor considerable. Con el papel de los aminoácidos en la síntesis de proteínas musculares, mantener un balance positivo de proteínas, en otras palabras, comer más proteínas de las que se descomponen o usan, es una parte de la ecuación del desarrollo muscular.
Esto se puede lograr a través de una combinación de una mayor ingesta de proteínas, una rutina de entrenamiento de fuerza estratégica, un descanso adecuado (aquí es cuando ocurre la MPS) y, a menudo, muchas calorías para apoyar el aumento de peso en general (dieta de carga).
Dependiendo de factores individuales como el nivel de condición física y la composición corporal inicial, también es posible perder peso y ganar músculo al mismo tiempo, pero esto no es ideal para todos y su tasa de crecimiento muscular es significativamente menor que siguiendo un enfoque estándar de aumento de peso. .
¿Cuánta proteína necesitas para ganar músculo?
Tus necesidades de proteínas están más directamente relacionadas con tu masa muscular:cuanto más tienes y más la usas, más proteínas necesitas.
La edad y el nivel de condición física también pueden afectar la cantidad de proteína necesaria para promover el crecimiento muscular.
Los culturistas y los levantadores de pesas tienen mayores necesidades de proteínas porque buscan aumentar masa y al mismo tiempo usan sus músculos más que la persona promedio o que no levanta pesas.
Por supuesto, es totalmente posible exagerar. Comer demasiada proteína puede afectar negativamente su capacidad para desarrollar músculo al limitar la ingesta de otras macros importantes para aumentar el volumen (grasas saludables y carbohidratos) que respaldan su entrenamiento y aumento de peso. Por lo tanto, obtener la cantidad correcta para sus requisitos individuales es crucial para obtener los mejores resultados.
Muchos entusiastas del ejercicio recomiendan alrededor de un gramo de proteína por libra de peso corporal, pero es probable que este no sea el enfoque perfecto para todos y la investigación varía sobre este tema según la edad. , nivel de condición física y objetivos generales de composición corporal (2,3,4,5,6,7,8,9).
Lo que dice la ciencia
Algunos estudios anteriores sugieren que se necesita una ingesta de al menos 1,6 a 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal (0,7 a 0,8 gramos/libra) para mantener la masa magra con el entrenamiento de fuerza (10,11).
Estudios más recientes sugieren ingestas de hasta 1,8 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal (0,8 a 0,9 gramos/libra) (12).
Y una revisión más grande y más reciente de la investigación determinó que, para la mayoría, no hay efectos beneficiosos al comer más de 1,6 gramos de proteína por kilogramo o 0,72 gramos por libra de peso corporal (13).
Todas estas recomendaciones se encuentran dentro del rango sugerido por el American College of Sports Medicine que sugiere 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal (0,54 a 0,9 gramos/libra), lo que se traduciría en 81 a 136 gramos para un adulto de 150 libras.
La proporción de su dieta macro puede tener un impacto en la composición corporal cuando observa un exceso o una restricción de calorías. Una revisión narrativa de la investigación y estudios más pequeños han sugerido que una mayor ingesta de proteínas entre 2,2 y 3,4 gramos/kg (1 a 1,5 gramos por libra de peso corporal) durante un gran excedente de calorías (para promover el aumento de peso) da como resultado menores ganancias de grasa corporal - promoviendo más músculo en general (14,15).
Entonces, parece que continúa el debate sobre cuánta proteína se necesita realmente para ganar más músculo y es posible que no obtengamos una respuesta definitiva en el corto plazo, debido a la multitud de personas diferencias entre todos nosotros.
El veredicto
Según los promedios de las recomendaciones respaldadas por evidencia, una buena regla general para mantener el músculo existente es comer aproximadamente 0.8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Y esta cantidad puede aumentar hasta 1 a 1,5 gramos por libra cuando se busca agregar masa magra utilizando un excedente de calorías.
Cómo obtener suficiente proteína
Una vez que conozca sus necesidades diarias de proteínas, el siguiente paso es encontrar las mejores fuentes de proteínas para comer. Estos incluyen carnes magras, pescado, productos lácteos y opciones a base de plantas.
Luego, aprenda a dividir sus opciones de alimentos en porciones para que coincidan con sus macros y comience a realizar un seguimiento de su ingesta diaria para asegurarse de que se mantenga constante.
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