Aquí está el desglose de este popular macro amigable con la dieta y el consejo de expertos sobre cuál debería ser su ingesta diaria óptima de proteínas.
Calcule sus necesidades de proteína en minutos
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¿Por qué necesitas proteínas?
La proteína se compone de aminoácidos, que son los componentes básicos de casi todas las células de su cuerpo.
Por esta razón, la proteína se considera un nutriente esencial y, si no obtiene suficiente a través de los alimentos, su cuerpo se ve obligado a tomar prestados aminoácidos de sus músculos (su principal forma de almacenamiento de proteínas), lo que puede provocar la pérdida de tejido magro importante. y fuerza.
¿Cuánta proteína debo comer al día?
Las recomendaciones de nutrición clínica sugieren una ingesta de proteínas de 0,6 a 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0,27 a 0,36 gramos/libra) (1).
Esto equivaldría aproximadamente a 40 a 55 gramos de proteína al día para un adulto de 150 libras.
Otra forma de considerar las necesidades de proteínas es observar el equilibrio macro.
Las Pautas dietéticas de EE. UU. sugieren que la ingesta de proteínas debe representar del 10% al 35% de sus calorías diarias. Y con una dieta de 2000 calorías, esto equivaldrá a 50 a 175 gramos de proteína al día, ¡un rango bastante amplio!
Es importante tener en cuenta que los 0,8 g/kg diarios recomendados normalmente se inclinan hacia la cantidad mínima que debe comer.
Y 50 gramos de proteína al día podrían no ser adecuados para mantener la masa magra, desarrollar músculo y promover una mejor composición corporal para algunas personas, especialmente para las personas activas y los adultos mayores.
En realidad, las necesidades de proteínas no están tan directamente relacionadas con la ingesta de calorías o el peso corporal total como con la cantidad de masa magra que tienes y cuánto usas tus músculos.
Explicación de los beneficios de la proteína para bajar de peso
Si bien la investigación no puede determinar de manera concluyente que la proteína dietética por sí sola promueva la pérdida de peso o que las dietas ricas en proteínas sean el mejor enfoque para perder peso, lo que hemos visto hasta ahora es bastante convincente .
Cada vez es más evidente que una mayor ingesta de proteínas tiene potencialmente algunos beneficios serios para las personas que hacen dieta.
Hay tres argumentos principales de por qué debería considerar consumir más proteínas cuando busca perder peso.
- La proteína es la macro más termogénica
- Se cree que la proteína sacia
- La proteína protege la masa magra
¿Cuál es el efecto termogénico de la proteína?
Se necesita energía para digerir los alimentos, comúnmente conocido como el efecto térmico de los alimentos (TEF). Y resulta que cada macro requiere una cantidad diferente de energía para digerir.
Se cree que la proteína es la más termogénica de todas las macros, lo que provoca un pequeño aumento en el metabolismo para digerir los alimentos con proteínas en comparación con las grasas y los carbohidratos (2). Y comúnmente se cree que comer más proteínas en general puede conducir a pequeños aumentos en su metabolismo diario y en el gasto total de energía.
TEF solo representa el 10% de su gasto total de energía, pero debido a que la dieta está asociada con disminuciones en el metabolismo con el tiempo, debido a la restricción calórica prolongada y la disminución de la masa, este menor puede valer la pena considerar el efecto sobre el metabolismo (3,4).
¿Las proteínas reducen el hambre?
El hambre es un efecto secundario inevitable de reducir las calorías, pero el tipo de alimentos que eliges pueden ayudar a controlar tu apetito más que otros.
Se cree que la proteína tiene algunos efectos saciantes bien documentados, especialmente cuando se está a dieta (5,6,7).
En un estudio, consumir el 30 % de las calorías provenientes de proteínas hizo que los participantes comieran casi 450 calorías menos por día, lo que llevó a una pérdida de peso de doce libras en 3 meses (8). Algunas investigaciones incluso han sugerido que el 25 % de las calorías que provienen de las proteínas pueden ayudar a frenar los antojos (9).
No es de extrañar que las dietas populares ricas en proteínas recomienden que aproximadamente del 30 % al 40 % de las calorías provengan de proteínas, lo que equivaldría a 150 a 200 gramos de proteína por día en una dieta de 2000 calorías (o de 1 a 1,5 gramos por libra para un adulto de 150 libras que come 2000 calorías al día).
¿Por qué quieres proteger la masa magra?
Al reducir las calorías para perder peso, perderá una combinación de grasa y peso muscular. Pero su objetivo debe ser perder más grasa que músculo.
Más masa magra significa una mejor composición corporal (menos porcentaje de grasa corporal), ayudándote a lucir más tonificado y delgado en general. El músculo también es tu lugar de almacenamiento de carbohidratos (en forma de glucógeno), lo que significa que puedes procesar los carbohidratos y almacenarlos de manera más eficiente. Cuanto más músculo tienes, menos grasa corporal almacenas. Entonces, cuando se trata de perder peso, mantener su músculo será un gran beneficio.
¿Cuánta proteína al día para perder peso?
Entonces, ¿cómo puedes saber exactamente cuánta proteína necesitas para mantener tu músculo y perder peso?
Cuando se considera la restricción calórica para perder grasa, algunas investigaciones sugieren entre 2,3 y 3,1 gramos de proteína/kg de masa corporal libre de grasa o 1,04 a 1,4 gramos/libra de músculo es mejor (10).
Puedes averiguar tu masa muscular estimando tu % de grasa corporal o haciéndote una prueba de composición corporal.
Pero, de nuevo, esta cantidad puede variar mucho de una persona a otra y, por supuesto, para empezar tienes que tener el músculo. Entonces, si está buscando perder peso y no participa en ningún entrenamiento de fuerza, es posible que desee considerar agregar levantamiento de pesas o al menos ejercicios de peso corporal a su plan de pérdida de peso.
Cómo comer más proteínas
Conocer sus objetivos de proteínas es solo la mitad de la batalla, aún necesita descubrir cómo se traduce eso en la elección de alimentos.
Comience por aprender dónde se pueden encontrar las mejores fuentes de proteínas e identifique los alimentos ricos en proteínas que disfruta comer. Puede disfrutar de fuentes de proteínas de calidad de una variedad de alimentos que incluyen opciones de origen animal como carne, pescado y productos lácteos, o proteínas de origen vegetal como frijoles, lentejas, nueces y semillas.
Estos son algunos recursos para ayudarlo a encontrar los alimentos más ricos en proteínas:
- Aperitivos ricos en proteínas
- Fuentes de proteínas veganas
Luego, aprenda a dividir sus opciones de alimentos en porciones para que se ajusten a sus macros y comience a realizar un seguimiento de su ingesta diaria con una aplicación compatible con macros.
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