Si está tratando de evitar el azúcar en su dieta, entonces su primer pensamiento podría ser eliminar cosas como galletas, helados y dulces. Y si bien esto sin duda sería un paso positivo, si realmente desea reducir su consumo de azúcar y estar más saludable, entonces tendrá que concentrarse no solo en lo que come, sino también en lo que bebe.
De hecho, lo que bebes puede ser una de las cosas más importantes a las que debes prestar atención si quieres reducir el consumo de azúcar.
Las bebidas son la mayor fuente de azúcar agregada en nuestras dietas
¿Sabías que la mayoría de los azúcares agregados en nuestras dietas provienen de las bebidas que bebemos?
Es cierto:las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcares añadidos en la dieta estadounidense. Eso incluye todo, desde refrescos hasta bebidas de frutas y muchas otras bebidas endulzadas. [1-3] Y lo que es peor, hay un cuerpo de investigación cada vez más sólido que sugiere que el azúcar en nuestras bebidas es una de las formas más peligrosas de consumir azúcar agregada. [1]
Desafortunadamente, como población bebemos muchas bebidas azucaradas. Una encuesta mostró que el 63 % de los jóvenes y el 49 % de los adultos beben una bebida azucarada todos los días.[4]
Esto contribuye al enorme problema que tenemos con el consumo excesivo de azúcar en los Estados Unidos. El estadounidense promedio consume el equivalente a unas 17 cucharaditas de azúcar todos los días, que es mucho más que la cantidad saludable.[2]
Cuando tomamos bebidas azucaradas, nos exponemos más a los efectos tóxicos del azúcar y ponemos en riesgo nuestra salud.
Los peligros de consumir bebidas azucaradas
El principal problema de las bebidas azucaradas es que te aportan muchas calorías y azúcares añadidos poco saludables, pero prácticamente ningún nutriente beneficioso.[2,3]
Cuando consumimos azúcar en forma líquida, como en un ponche de frutas, una lata de refresco o un té dulce, no contiene otros nutrientes útiles como la fibra. Sin la fibra para ralentizar la digestión, digerimos el azúcar de estas bebidas muy, muy rápido y eso puede sobrecargar nuestro sistema y órganos internos.[1]
Además de eso, estas bebidas azucaradas no lo dejarán satisfecho ni lleno, por lo que aún terminará comiendo la misma cantidad de alimentos sólidos para satisfacer su apetito. [1,3] Beber bebidas azucaradas también está relacionado con otros comportamientos poco saludables como fumar, no dormir lo suficiente, no hacer ejercicio y comer comida rápida.[4]
Las bebidas azucaradas están asociadas con el aumento de peso y la obesidad. Por ejemplo, la investigación sugiere que beber una bebida azucarada por día (y no cambiar su dieta de ninguna otra manera) podría hacer que aumente alrededor de cinco libras en solo un año.[3]
Al final, las bebidas azucaradas son solo calorías vacías y exceso de azúcar que no le hacen ningún bien a tu cuerpo, solo daño.
En última instancia, beber bebidas azucaradas puede aumentar el riesgo de enfermedades graves como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, las enfermedades hepáticas y la gota. También puede tener efectos nocivos en los huesos y los dientes.[3,4]
Si bebe uno de 12 oz. gaseosa por día, su riesgo de enfermedad cardíaca puede aumentar en aproximadamente un tercio. Y si bebe una o dos bebidas azucaradas al día, tiene un 26 % más de riesgo de diabetes.[1]
Afortunadamente, reducir el consumo de bebidas azucaradas puede ayudar a reducir su riesgo y recuperar su salud. Por ejemplo, si reemplaza una bebida azucarada diaria con agua, café o té, su riesgo de diabetes puede disminuir entre un 2 y un 10 %.[5]
Haciendo elecciones de bebidas más saludables para reducir su consumo de azúcar
¿Quiere reducir el consumo de azúcar y estar saludable? Entonces tenga cuidado con lo que bebe a diario.
El primer paso es eliminar todas las opciones altamente endulzadas como refrescos, bebidas deportivas, jugos de frutas y más. Pero tenga en cuenta que no son solo los culpables obvios de los que debe mantenerse alejado. Los azúcares pueden esconderse en muchas opciones aparentemente seguras como la limonada, el té y el café (piense en frappuccinos, lattes con sabor y cervezas frías enlatadas). [6,7] Las bebidas alcohólicas también contienen azúcar, especialmente aquellas que usan jarabes, refrescos, jugos y otros ingredientes endulzados como mezcladores.[8]
Por suerte, no tienes que privarte de algo sabroso para beber. Solo tienes que tener más cuidado con el tipo de bebidas que consumes. Aquí hay una guía de qué evitar y qué beber en su lugar:
| Bebidas azucaradas a evitar | Alternativas saludables para probar |
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El agua es verdaderamente el estándar de oro cuando se trata de bebidas. Trate de llevar una botella de agua reutilizable donde quiera que vaya para que no termine con sed y necesite saciar su sed con una opción poco saludable cuando esté fuera de casa.
Si tiene problemas para entusiasmarse con el agua y otras opciones de bebidas saludables, hay muchas formas creativas de mezclarlas y atraer a sus papilas gustativas. Para hacer que el agua sea más interesante, agregue rodajas frescas de limón, lima, naranja o pepino. Intente agregar también hierbas frescas, como la menta. Si anhelas la carbonatación de un refresco, prueba agua con gas con sabores naturales añadidos como limón o lima. Mezcle un chorrito ligero de jugo de fruta 100 % real si es necesario.
El resultado final
Ya sea que desee controlar mejor una afección como la prediabetes o la diabetes, desee perder peso o simplemente desee mejorar la salud de su cuerpo ahora para prevenir futuros problemas de salud, entonces es esencial reducir los azúcares agregados en su dieta. .
Y como las bebidas son una de las mayores fuentes de azúcares añadidos en nuestras dietas, entonces una de las formas más fáciles de reducir el consumo de azúcar es elegir mejores bebidas.
Evite todas las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas deportivas y las bebidas afrutadas. Tenga cuidado con las fuentes engañosas de azúcares ocultos que se pueden encontrar en los tés embotellados, los productos de café con sabor y también en las bebidas alcohólicas mezcladas. Adquiera el hábito de leer las etiquetas para que realmente sepa lo que está poniendo en su cuerpo y cuánta azúcar hay en su bebida.
Y en caso de duda, ¡busca un vaso de agua!
