Si le han diagnosticado prediabetes, es importante que vigile cuidadosamente su consumo de alimentos y bebidas. Cuando se trata de alcohol, es mejor evitar beber siempre que pueda. Pero si elige beber, es posible que se pregunte qué bebidas son peores y cuáles son mejores.
Aquí está su guía de bebidas alcohólicas con prediabetes, para que pueda comprender mejor cómo elegir las opciones de bebidas más saludables.
Por qué es inteligente limitar o evitar el alcohol por completo
Si tiene prediabetes, entonces es una buena idea reducir su consumo de alcohol y reservar sus bebidas alcohólicas solo para ocasiones especiales.
Verá, beber alcohol lo hace más propenso a tener problemas con la regulación del azúcar en la sangre y aumenta su riesgo de contraer prediabetes. Ser un bebedor empedernido te hace aún más propenso a desarrollar prediabetes y te prepara para tener diabetes en el futuro.[1-3]
Los expertos recomiendan que se mantenga alejado del alcohol si tiene prediabetes, o al menos que limite su consumo. El alcohol puede interferir con la función de la insulina y alterar la regulación saludable del azúcar en la sangre, lo que provoca oscilaciones dañinas en el azúcar en la sangre que pueden ser muy riesgosas. El alcohol también puede contribuir al aumento de peso, que es uno de los factores de riesgo de la diabetes.[4-7]
Bebidas alcohólicas:las mejores y peores opciones
No beber alcohol en absoluto es lo mejor, pero sabemos que a muchas personas les gusta tomar una copa o dos en ocasiones especiales como regalo. Entonces, si vas a elegir tomar una bebida alcohólica, ¿qué opciones son las menos problemáticas?
Para tomar decisiones saludables, deberá prestar atención a las calorías, los carbohidratos y los azúcares en sus bebidas.
El problema es que la información nutricional de las bebidas alcohólicas puede ser muy, muy difícil de encontrar. Por lo general, no está en la etiqueta, por lo que debe esforzarse si desea leer la información nutricional. Debido a esto, muchos de nosotros terminamos consumiendo más calorías, azúcares y carbohidratos de lo que creemos en forma de alcohol.
En promedio, los adultos en los EE. UU. consumen alrededor de 100 calorías por día de bebidas alcohólicas, pero muchos consumen más de 300 calorías por día de alcohol.[8] Y la mayoría de las personas no compensan esto reduciendo otros alimentos y bebidas, simplemente consumen alcohol además de sus dietas diarias normales.
Para darle una idea aproximada, 12 oz. de cerveza al 5% tiene alrededor de 150 calorías, 5 oz. de 12% de vino tiene alrededor de 120 calorías y 7 oz. de ron y refresco de cola tiene alrededor de 155 calorías en total.[9] Pero el contenido nutricional de las bebidas puede variar mucho según el tipo específico, el sabor, la marca y los ingredientes utilizados.
Aquí hay una guía de bebidas alcohólicas comunes y cómo elegir las opciones más saludables:
1. Cerveza
Si elige el tipo correcto, la cerveza puede ser una opción apropiada para beber con moderación.
Debido a que el azúcar se consume en el proceso de fermentación, la cerveza generalmente contiene cantidades insignificantes de azúcar.
El truco está en elegir cervezas light, que tienen menos calorías y carbohidratos. Las cervezas light tienen alrededor de 103 calorías en promedio, mientras que las cervezas artesanales pueden tener mucho más, hasta 350 calorías.[10]
Aquí hay algunas opciones de cerveza comunes para mostrarle cómo el contenido de calorías y carbohidratos puede variar ampliamente entre diferentes variedades:
- Bud Light:103 calorías y 5 g de carbohidratos,[11]
- Heineken:142 calorías y 11 g de carbohidratos.[12]
- Budweiser (regular):146 calorías y 11 g de carbohidratos.[13]
- Coors Banquet:147 calorías y 12 g de carbohidratos.[14]
- Stella Artois Lager:141 calorías y 11 g de carbohidratos.[15]
- Pyramid Brewing Outburst IPA:260 calorías y 21 g de carbohidratos.[16]
- Modelo Especial Chelada – 290 calorías y 35 g de carbohidratos.[17]
Apéguese a las cervezas ligeras y tenga cuidado con las cervezas artesanales como las IPA o las cervezas más oscuras que tienen un alto contenido de carbohidratos y calorías. Estos deben evitarse por completo si es posible.
2. Vino
La mayoría del vino es relativamente bajo en carbohidratos y azúcar, por lo que es una opción aceptable si tiene prediabetes. También es bastante bajo en calorías, con alrededor de 120-130 calorías por 5 oz. vidrio. Al igual que la cerveza, el tipo y la marca de vino que elijas determinarán el contenido de calorías, carbohidratos y azúcar. Los vinos de postre tienen más calorías que otros vinos, por ejemplo, con alrededor de 160 calorías por copa.[10]
Aquí hay un desglose del contenido nutricional de los tipos comunes de vino:
- Vino ligero:2 g de carbohidratos y 2 g de azúcar.[18]
- Vino tinto de mesa:5 g de carbohidratos y solo 1 g de azúcar.[19]
- Vino de mesa blanco:5 g de carbohidratos y 2 g de azúcar.[20]
- Vino de postre:168 calorías, 14 g de carbohidratos y 8 g de azúcar.[21]
3. Licor
El alcohol puro todavía contiene calorías, pero no te dará carbohidratos ni azúcar. Eso hace que el licor sea una opción inteligente si está tratando de limitar su consumo de carbohidratos y azúcar para su prediabetes.
El alcohol destilado como la ginebra, el vodka, el whisky y el ron contienen alrededor de 97 a 116 calorías por porción (que son 1,5 onzas).[10]
El problema ocurre cuando comienza a mezclar sus licores con ingredientes poco saludables para mezclar, lo que cambia drásticamente el contenido nutricional de su bebida.
4. Bebidas mixtas
Si bien el licor en sí no tiene un alto contenido de azúcar o carbohidratos, las bebidas mezcladas pueden ser muy dañinas, según los ingredientes que se usen.
Si está mezclando su alcohol con jarabes, jugos y refrescos, esto puede ponerlo rápidamente en riesgo de sobrecarga de azúcar y picos dramáticos en los niveles de glucosa en sangre. Un vodka y refresco de cola, por ejemplo, será mucho menos saludable que el vodka mezclado con agua mineral sin azúcar y lima.
Estos son algunos ejemplos de bebidas mixtas con alto contenido calórico que contienen muchos azúcares añadidos:
- Mai tai:306 calorías, 31 g de carbohidratos, 24 g de azúcar.[10,22]
- Piña colada:526 calorías, 44 g de carbohidratos y 40 g de azúcar.[10, 23]
- Rusia blanca:568 calorías, 25 g de carbohidratos y 22 g de azúcar.[10,24]
Si desea un cóctel, los mezcladores como el agua mineral y el jugo de cítricos frescos son alternativas saludables. Las bebidas mezcladas hechas con ingredientes como estos aún pueden ser bastante bajas en calorías, carbohidratos y azúcar.
5. Seltzers duros
En los últimos años, los refrescos con gas han ganado popularidad rápidamente. Si elige tomar una bebida alcohólica, los refrescos con gas no son una mala opción. Por lo general, tienen un contenido de alcohol relativamente bajo y son bastante bajos en calorías, carbohidratos y azúcar en comparación con otros tipos de alcohol.
Una marca popular llamada White Claw contiene 2 g de carbohidratos, 2 g de azúcar y 100 calorías por 12 oz. can.[25]
La última palabra
Si bien la ausencia de alcohol suele ser la mejor opción, no todos quieren dejar de beber alcohol de golpe. Si debe tomar una bebida alcohólica, algunas opciones son mucho mejores que otras para ayudar a prevenir picos de azúcar en la sangre y mantenerse saludable a largo plazo.
Algunas bebidas alcohólicas (como los combinados de frutas) tienen un alto contenido de azúcar, carbohidratos y calorías. Tus opciones más seguras serán aquellas que se mantengan alejadas de los ingredientes altos en carbohidratos y azúcar.
Limítese a vinos secos y ligeros, cervezas ligeras, licores mezclados con agua con gas o cítricos frescos o agua mineral fuerte. Manténgase alejado de las cervezas pesadas con alto contenido calórico, los vinos de postre y las bebidas mixtas o cócteles azucarados y afrutados.
Y asegúrese de controlar el tamaño de sus porciones y solo beba con moderación. Consumo moderado significa no más de una bebida por día para mujeres y dos bebidas por día para hombres, y una porción de alcohol significa 12 oz. de cerveza, 5 oz. de vino, o 1.5 oz. de licores destilados.
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