¿Qué son los macronutrientes? Seguro que has oído hablar de ellos antes, pero ¿qué son exactamente los macronutrientes y los micronutrientes?
En resumen, son la clave para lograr una salud y un bienestar óptimos y una mejor calidad de vida general para usted y su familia.
Pero no te preocupes si no sabes mucho sobre ellos; ¡no estás solo!
Saber más sobre proteínas, carbohidratos, grasas dietéticas, vitaminas y minerales, y cuánto consumir de cada uno, puede maximizar su energía y su salud en general.
Entonces, ¿qué son los macronutrientes y los micronutrientes? ¡Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y más!
¿Están estos 20 alimentos ricos en nutrientes en su plan de comidas?
¿Qué son los Macronutrientes?
Los tres macronutrientes incluyen aquellos que su cuerpo requiere diariamente para mantener una salud, bienestar, energía y metabolismo óptimos.
Los macronutrientes esenciales incluyen:
- Proteína
- Carbohidratos
- Grasas dietéticas
Muchos alimentos contienen un equilibrio saludable de los tres macronutrientes, o al menos dos de los tres.
Consumir la cantidad correcta de proteínas, carbohidratos y grasas dietéticas, y saber cómo incorporar adecuadamente estos macronutrientes en su dieta, lo ayuda a cumplir con los objetivos de control de peso y estado físico.
Estos pueden incluir pérdida de peso, pérdida de grasa, mantenimiento de un peso saludable o desarrollo muscular.
Carbohidratos Saludables
Los carbohidratos te dan energía y te ayudan a mantener numerosas funciones corporales esenciales.
El Instituto de Medicina recomienda obtener entre el 45 y el 65 % de las calorías diarias de los carbohidratos, o al menos 130 gramos de carbohidratos al día para los adultos.
Muchas dietas especializadas, como la cetogénica, Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos, contienen menos del 45 % de sus calorías provenientes de carbohidratos.
Encontrar el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas es la mejor manera de optimizar los niveles de energía, especialmente si hace ejercicio con regularidad.
Ejemplos de carbohidratos saludables a considerar incluyen:
Verduras con almidón
Las verduras con almidón están cargadas de fibra, vitaminas y minerales.
Los carbohidratos saludables lo mantienen satisfecho durante períodos de tiempo más prolongados para ayudarlo a obtener energía duradera.
Ejemplos de vegetales con almidón que contienen alrededor de 15 gramos de carbohidratos por porción incluyen:
- Patatas dulces
- Maíz
- Guisantes
- Frijoles negros
- Frijoles
- Alubias blancas
- Lentejas
- Garbanzos
Como regla general, llene aproximadamente una cuarta parte de su plato con vegetales ricos en almidón o granos integrales para asegurarse de cumplir con los requisitos diarios de almidón sin excederse en los carbohidratos.
Verduras sin almidón
Muchas verduras sin almidón contienen alrededor de 5 gramos de carbohidratos por porción y menos calorías que las verduras con almidón.
Si bien es posible que las verduras sin almidón no le brinden la energía duradera asociada con las verduras con almidón, aún pueden llenarlo y están cargadas de fibra, vitaminas y minerales.
Ejemplos de vegetales nutritivos sin almidón incluyen:
- Verduras de hoja
- Pepinos
- Tomates
- Brócoli
- Coliflor
- Calabacín
- Calabaza
- champiñones
- Espárragos
- Pimientos
- Apio
- Cebollas
Cuando planifique comidas y menús saludables, intente llenar aproximadamente la mitad de cada plato con vegetales sin almidón si puede.
Granos Integrales
Los cereales integrales son almidones ricos en fibra que pueden mantenerte satisfecho durante horas.
Los ejemplos de carbohidratos saludables integrales que proporcionan alrededor de 15 gramos de carbohidratos por porción incluyen:
- Arroz integral
- Arroz salvaje
- Avena
- Cereales integrales
- Pan integral
- Quínoa
- Pasta integral
- Cuscús integral
Como regla general, elija granos integrales en lugar de granos refinados (como arroz blanco y pan blanco) siempre que sea posible.
Llene aproximadamente una cuarta parte de cada plato con cereales integrales o vegetales con almidón.
¡Estos son los carbohidratos más importantes que se deben evitar para perder peso!
Frutas
Las frutas son ricas en carbohidratos simples, lo que significa que te dan un impulso rápido de energía.
Las frutas están repletas de fibra, vitaminas y minerales, y proporcionan alrededor de 15 gramos de carbohidratos en cada porción.
Considere:
- Sandía, melón o melón dulce
- Arándanos, fresas, moras, frambuesas o cerezas
- Plátanos, manzanas, peras, duraznos o uvas
- Naranjas, toronjas o mandarinas
- kiwi
Trate de comer alrededor de 1-2 porciones de fruta por día, dependiendo de sus necesidades calóricas diarias totales.
Productos lácteos
La leche generalmente contiene alrededor de 12 gramos de carbohidratos en cada porción de 1 taza.
Sin embargo, algunas leches ricas en proteínas contienen menos carbohidratos.
El yogur y el kéfir también son fuentes de carbohidratos.
Asegúrate de elegir productos lácteos sin azúcar añadido siempre que sea posible.
El yogur griego suele contener menos carbohidratos (alrededor de 5 gramos) en comparación con el yogur normal.
Consulte la etiqueta de ingredientes de los productos lácteos si está contando los carbohidratos, ya que el contenido de carbohidratos de los productos lácteos puede variar ampliamente.
Nueces y Semillas
Las nueces y las semillas tienen un alto contenido de grasas en la dieta, pero también contienen proteínas y una pequeña cantidad de carbohidratos (generalmente, alrededor de 5 gramos de carbohidratos por porción).
Considere maní, almendras, nueces, pistachos, semillas de calabaza, semillas de girasol o mantequillas de nueces para satisfacer sus necesidades diarias de macronutrientes.
Alimentos nutritivos con proteínas
La proteína es un nutriente clave que es beneficioso por numerosas razones.
La proteína lo ayuda a desarrollar y mantener músculos y huesos fuertes, acelera su metabolismo, aumenta la saciedad y lo ayuda a mantener un peso saludable.
Algunos alimentos ricos en proteínas también son ricos en carbohidratos, mientras que otros no lo son. Ejemplos de alimentos proteicos nutritivos a considerar son:
Carne, Aves y Mariscos
Las carnes, las aves y los mariscos ricos en proteínas suelen contener entre 20 y 25 gramos de proteína por porción.
Los ejemplos incluyen:
- Bistec orgánico magro, bisonte y venado
- Pollo, pavo y pato
- Salmón, atún y otros tipos de pescado
- Camarón, vieiras, cangrejo y otros mariscos
Como regla general, intente llenar aproximadamente una cuarta parte de cada plato de comida con carnes, aves, pescados, mariscos, sustitutos de la carne o huevos nutritivos.
Huevos
Los huevos y las claras de huevo también son buenas fuentes de proteína de alta calidad, ya que contienen alrededor de 6 gramos de proteína por huevo entero o alrededor de 7 gramos en cada porción de dos claras de huevo.
Los huevos no proporcionan una cantidad significativa de carbohidratos, pero las yemas de huevo contienen alrededor de 5 gramos de grasa dietética.
Sustitutos de carne a base de plantas
Si sigue una dieta vegetariana o simplemente disfruta de los sustitutos de la carne de vez en cuando, considere los siguientes alimentos vegetales ricos en proteínas (que contienen entre 10 y 20 gramos de proteína por porción):
- Tofu
- Tempeh
- Miso
- Seitán
- Sustitutos de la carne con micoproteínas
- Hamburguesas vegetarianas
Si bien los sustitutos de la carne a base de plantas pueden no ofrecer tanta proteína como la carne misma, estos alimentos siguen siendo una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
Productos lácteos
La leche y los productos elaborados con leche son buenas fuentes de proteína y calcio, y a menudo contienen entre 8 y 28 gramos de proteína en cada porción de 1 taza.
Muchos productos lácteos también son fuentes de carbohidratos. Entre los ejemplos de alimentos lácteos nutritivos y ricos en proteínas que se pueden considerar se incluyen:
- Leche baja en grasa
- Yogur griego natural
- Queso cottage bajo en grasa
- Kéfir simple
- Queso bajo en grasa
Trate de consumir alrededor de 2-3 porciones de productos lácteos (o alternativas ricas en calcio a base de plantas) cada día para optimizar su salud.
Proteína en polvo
La proteína en polvo generalmente proporciona entre 20 y 25 gramos de proteína en cada porción de 1 cucharada.
La proteína en polvo puede contener soja, huevos, suero de leche, caseína, guisantes, cáñamo, arroz, otras proteínas de origen vegetal o combinaciones de estos ingredientes ricos en proteínas.
Muchos tipos de proteínas en polvo son bajos en carbohidratos y grasas dietéticas, pero consulte la etiqueta de ingredientes para estar seguro.
Leguminosas
Las legumbres están repletas de carbohidratos, incluida la fibra dietética y las proteínas.
Suelen proporcionar alrededor de 15 gramos de proteína en cada porción de 1 taza, así como 15 gramos de fibra y 40 gramos de carbohidratos totales.
Ejemplos de legumbres saludables a considerar incluyen:
- Frijoles pintos
- Frijoles negros
- Frijoles
- Alubias blancas
- Lentejas
- Garbanzos
- Guisantes verdes
Debido a que las legumbres tienen un alto contenido de carbohidratos, cuéntalas como almidones cuando llenes tu plato.
Trate de llenar aproximadamente una cuarta parte de su plato con legumbres, otras verduras con almidón o granos integrales.
Nueces y Semillas
Las nueces y las semillas son ricas en proteínas además de grasas saludables para el corazón y fibra.
Muchas nueces y semillas ofrecen alrededor de 7 gramos de proteína, 14 gramos de grasa dietética y 5 gramos de carbohidratos en cada porción.
Considere agregar maní, semillas de calabaza, semillas de girasol, almendras, pistachos, otras nueces o semillas, o mantequillas de nueces a los planes de comidas saludables.
Grasas Saludables
La grasa dietética es un macronutriente que es tan importante como los carbohidratos y las proteínas.
La grasa es crucial para absorber adecuadamente ciertas vitaminas, lograr una función cerebral óptima y mantener el cabello, la piel y las uñas saludables.
La grasa es una fuente de energía que te ayuda a sentirte satisfecho durante más tiempo.
Muchas dietas populares para bajar de peso, incluidas las dietas cetogénicas, son ricas en grasas dietéticas saludables para el corazón.
Considere agregar las siguientes grasas a los planes de comidas diarias:
- Aguacates
- Nueces
- Semillas
- Mantequillas de frutos secos
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Otros aceites de origen vegetal
- Cocos
- Aceitunas
- Hummus
El Instituto de Medicina recomienda que los adultos consuman del 20 al 35 % de sus calorías diarias de grasas en la dieta.
Esto equivale a entre 40 y 70 gramos diarios si sigue un plan de alimentación de 1800 calorías.
Consulte la etiqueta de información nutricional o use una base de datos de nutrición en línea para evaluar los gramos de grasa.
¿Qué son los micronutrientes?
Los micronutrientes, que incluyen vitaminas y minerales, son tan importantes como los macronutrientes cuando se trata de lograr una salud y un bienestar óptimos.
Las vitaminas y los minerales son cruciales para mantener un alto nivel de energía y funciones y estructuras esenciales dentro del cuerpo.
Las vitaminas y los minerales trabajan junto con los macronutrientes para mantenerlo saludable y reducir el riesgo de problemas de salud graves.
Vitaminas
Las vitaminas se encuentran en prácticamente todos los alimentos integrales y nutritivos.
Las vitaminas esenciales incluyen:
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Vitamina B5 (ácido pantoténico)
- Vitamina B6
- Vitamina B7 (biotina)
- Vitamina B12
- Folato
Coma una variedad de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, productos lácteos, otros alimentos ricos en proteínas y grasas saludables para el corazón para satisfacer las necesidades diarias de vitaminas.
Pregúntele a su médico si tomar un suplemento multivitamínico es adecuado para usted, para reducir el riesgo de desarrollar una deficiencia de vitaminas y los efectos secundarios asociados con ella.
Minerales
Al igual que las vitaminas, su cuerpo necesita minerales esenciales a diario para funcionar correctamente y reducir el riesgo de problemas de salud.
Por ejemplo, el calcio es un mineral crucial para la salud de los huesos, la salud del corazón y el mantenimiento de dientes fuertes.
Los minerales esenciales incluyen:
- Calcio
- Fósforo
- Magnesio
- Hierro
- Manganeso
- Cobre
- Yodo
- Zinc
- Molibdeno
- Sodio
- Potasio
- Cloruro
- Fluoruro
- Selenio
La mayoría de los suplementos multivitamínicos contienen minerales esenciales además de vitaminas.
Asegúrese de leer la información complementaria sobre los suplementos multivitamínicos para asegurarse de que cumplan con sus requisitos diarios.
Después de un simple análisis de sangre, su médico puede informarle si ciertos niveles de vitaminas o minerales son bajos.
Consejos para planificar comidas bien balanceadas
Después de responder a la pregunta “¿qué son los macronutrientes y los micronutrientes?” ¡ahora puede usar la información que ha adquirido para planificar comidas y menús nutritivos!
Use el método del plato perfecto para guiar la planificación de comidas de la siguiente manera:
- Llene la mitad de sus platos con verduras sin almidón
- Llene 1/4 de sus platos con alimentos proteicos
- Llene 1/4 de sus platos con almidones ricos en fibra
- Coma 2-3 porciones diarias de productos lácteos o equivalentes ricos en calcio
- Consume 1-2 porciones diarias de frutas
- Consuma grasas saludables en cada comida
- Beba mucha agua (al menos 12 vasos al día para las mujeres)
Considere algunas de las siguientes ideas de comidas y refrigerios para comenzar a planificar comidas saludables para usted y toda su familia:
Ejemplos de ideas para el desayuno
Desayuno #1:huevos, avena, yogur y almendras con café o té
Desayuno n.° 2:una receta saludable de batido de proteínas con frutas
Desayuno #3:barras ricas en proteínas con café o té
Desayuno #4:yogur griego cubierto con fresas y nueces
Desayuno #5:tortilla de huevo y verduras con aguacate y patatas asadas
Desayuno #6:receta de huevos, quinoa y aguacate con verduras y café o té
Ejemplos de ideas para el almuerzo
Almuerzo #1:ensalada de atún y aguacate sobre pan integral o verduras
Almuerzo n.º 2:pollo, arroz y sopa de verduras O pollo con chile y frijoles
Almuerzo n.º 3:una hamburguesa vegetariana o una hamburguesa de pavo envuelta en lechuga o en un panecillo integral
Almuerzo #4:pasta integral cubierta con pollo a la parrilla y pesto a base de aceite de oliva
Almuerzo #5:una receta de ensalada mediterránea de aguacate y salmón
Ejemplos de ideas para la cena
Cena #1:pollo a la parrilla, arroz salvaje y espárragos a la parrilla
Cena n.º 2:receta de fajitas de gambas (servidas sobre arroz integral en lugar de tortillas)
Cena #3:tofu sobre arroz salvaje o quinoa con brócoli y coliflor
Cena #4:bagre al horno con maíz y judías verdes
Cena #5:receta de ensalada de verano de cangrejo y aguacate
Ideas de refrigerios saludables
Merienda #1:hummus con chips de pita, vainas de guisantes, zanahorias, apio, pepinos o tomates
Merienda #2:requesón con frutas y/o semillas de girasol
Merienda #3:un batido o barra de proteínas
Merienda #4:queso bajo en grasa con fruta
Merienda #5:yogur griego cubierto con plátanos y pistachos o nueces
Intente consumir de 3 a 6 comidas pequeñas al día, o 3 comidas más 2 o 3 refrigerios.
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