Un Poke bowl casero es una forma sencilla y deliciosa de disfrutar de una alimentación saludable. Estos cuencos de moda han captado la atención de innumerables personas influyentes y celebridades de las redes sociales en los últimos meses. No solo se ven fantásticos, sino que están repletos de ingredientes deliciosos y nutritivos, repletos de vitaminas y minerales.
Los poke bowls (pronunciados “poh-kay”) son de origen hawaiano y son una especie de comida de sushi deconstruida. Las recetas suelen incluir algún tipo de pescado crudo, como atún o salmón, junto con algas, arroz, frutas (como trozos de aguacate) y verduras. Las deliciosas salsas japonesas a base de soja o aceite de sésamo son un ingrediente clave de los tazones Poke caseros, porque el sabor de la salsa puede hacer o deshacer un Poke bowl casero.
Los poke bowls caseros son ideales para aquellos que buscan una dieta baja en carbohidratos y alta en energía. Son ricas en proteínas magras y contienen mucha fibra para una buena salud digestiva.
Ingredientes de un Poke Bowl Casero
Si bien puede encontrar tazones Poke en sus restaurantes locales de sushi y cafés de moda, también es igual de fácil hacer sus propias variaciones en casa. Puede ser tan creativo como desee, por ejemplo, agregando frutas y verduras vibrantes a la mezcla, para encontrar la receta que más le convenga.
Por lo general, los tazones Poke incluyen atún Ahi crudo, pero también puedes experimentar con recetas que incluyen tofu si eres vegetariano o vegano. Algunos de los ingredientes clave de un poke bowl casero incluyen:
· Arroz: La mayoría de los tazones de poke comienzan con una capa de arroz. Para obtener los mejores resultados de salud, es mejor apegarse al arroz integral. Alternativamente, puede experimentar con fideos de calabacín en espiral, arroz de coliflor, arroz blanco jazmín o arroz de sushi japonés tradicional. Por lo general, su arroz solo debe estar tibio, en lugar de caliente, ya que es una comida bastante fría.
· Peces: El pescado es la parte central de tu Poke bowl. Como se mencionó anteriormente, el atún Ahi es el ingrediente más tradicional, pero puedes experimentar con salmón, trucha, pargo e incluso pulpo si te sientes creativo. El pescado suele estar crudo y cortado en cubos para una textura fácil de consumir y una estética fantástica.
· Marina: Marinar el pescado también es una parte importante de un gran poke bowl. Por lo general, mezclarás los cubos de pescado con la marinada durante al menos un par de horas antes de comer. Las opciones van desde salsa de soya hasta salsas picantes, jengibre y aceite de sésamo.
· Frutas y verduras: Además del pescado y el arroz, agregará una variedad de frutas y verduras para obtener más textura y sabor. El aguacate, la piña y el mango son ingredientes comunes. También puede explorar opciones como cebollas picadas y pepino, jengibre fresco y cebolletas. Las hierbas y especias recién picadas también son comunes.
Poke Bowls caseros para probar
Los siguientes poke bowls están repletos de vitaminas, minerales y macronutrientes cruciales, lo que los hace perfectos para cualquiera que busque una dieta equilibrada. Puede probar cada una de estas recetas a medida que vienen, o puede cambiar algunas de las opciones de frutas, verduras y pescado para satisfacer sus preferencias.
1. Poke Bowl de Salmón y Aguacate
Tiempo de preparación:2 horas
Tiempo de cocción:20 minutos
Ingredientes:
- 2/3 de taza de arroz integral
- 1 aguacate cortado en cubos
- 3 oz de salmón crudo fresco cortado en cubos
- ½ taza de edamame
- 1 cucharada de jengibre
- ½ taza de zanahoria rallada
- 1 pepino mediano cortado en cubos
- ½ cucharadita de ajo
- ¼ de vinagre de arroz
- ½ cucharadita de pasta de wasabi
- 2 cucharadas de tamari
- 1 cucharadita de semillas de sésamo
Comience cortando su salmón fresco en cubos pequeños lo suficientemente fáciles de comer. En un tazón, mezcle su tamari, pasta de wasabi, vinagre de arroz, ajo y jengibre. Coloque el salmón en el recipiente y cúbralo bien, luego colóquelo en el refrigerador durante 2 horas, con film transparente en la parte superior.
Después de que el salmón se haya marinado durante aproximadamente una hora y 40 minutos, comienza a cocinar el arroz siguiendo las instrucciones del paquete. Mientras se cocina el arroz, corte el pepino y triture la zanahoria. Mezcla tus frijoles edamame. Retire el arroz del fuego y deje que se enfríe por completo, luego colóquelo en capas en el fondo del tazón.
Saca el salmón del refrigerador y colócalo sobre el arroz. Agrega capas de verduras y espolvorea semillas de sésamo por encima.
2. Poke Bowl hawaiano simple
Tiempo de preparación:1 hora
Tiempo de cocción:15 minutos
Ingredientes:
- 450 g de atún crudo de aleta amarilla
- 2 cucharaditas de salsa de soja japonesa
- 1 cucharadita de hojuelas de chile
- 1 cucharadita de sal marina
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharada de jengibre picado
- 1 taza de cebolletas (en rodajas)
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo
- 2 cucharaditas de semillas de sésamo
- 1 aguacate
- 2 tazas de arroz para sushi
- 1 mango
- ½ taza de vinagre de arroz
Este sencillo poke bowl hawaiano es ideal para cualquier persona que desee una experiencia auténtica. Comience por crear su adobo. En un tazón, mezcle el jengibre picado, el aceite de sésamo, la salsa de soja y el vinagre de arroz con la sal y el ajo picado. Pica el atún en cubos y agrégalo a la mezcla, cubriéndolo bien, luego colócalo en el refrigerador durante una hora.
Cuando el pescado esté casi terminado de marinar, cocina el arroz para sushi siguiendo las instrucciones del empaque. Por lo general, solo tomará alrededor de 12-15 minutos. Puedes sustituir el arroz de sushi por arroz de coliflor o arroz integral si es necesario.
Pica el pepino, el aguacate y el mango en cubos o tiras (según tus preferencias) y mezcla todo el producto con el pescado en tu plato. Cuando el arroz que cocinó se haya enfriado a una temperatura tibia, colóquelo en capas en el fondo de un tazón y coloque el pescado y las verduras encima. Espolvorea las hojuelas de chile y las semillas de sésamo.
3. Poke Bowl de tofu fresco
Tiempo de preparación:1 hora
Tiempo de cocción:20 minutos
Ingredientes:
- 2 guantes de ajo machacado
- 1 pulgada de jengibre rallado
- 14 oz de tofu en cubos
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharadita de hojuelas de chile
- 1 cucharada de salsa de soja japonesa
- 1 cucharadita de aminoácidos de coco
- 3 rábanos en rodajas
- 2 cebolletas
- 1 aguacate
- 1 taza de piña picada
- 1 ½ tazas de arroz jazmín
- Media cebolla roja
Esta es una excelente receta de poke bowl para vegetarianos. Comience presionando su tofu, drenando cualquier líquido y asegurándose de que esté lo más seco posible. Luego, haz tu adobo mezclando el ajo, el jengibre rallado, el jugo de lima, la salsa de soya, los aminoácidos de coco y las hojuelas de chile.
Marina el tofu durante al menos 30 minutos, luego pica la cebolla roja y agrégala a la mezcla durante otros 30 minutos. Mientras su tofu se está marinando, cocine su arroz jazmín de acuerdo con las instrucciones del paquete y pique sus productos. Coloca la piña, los rábanos y las cebolletas en trozos y rodajas, y corta el aguacate en rodajas finas.
Cuando el arroz se haya cocinado y enfriado, agréguelo al fondo del tazón y coloque una capa en sus productos, luego agregue su tofu encima. Espolvorea las hojuelas de chile restantes que puedas tener.
4. Poke Bowl de Atún Sellado
Tiempo de preparación:1 hora
Tiempo de cocción:20 minutos
Ingredientes:
- 1 libra de atún aleta amarilla
- 1 1/4 tazas de quinua
- ½ taza de cebolla roja (en rodajas)
- 2 dientes de ajo
- 1 aguacate
- 1 cucharadita de semillas de sésamo
- 2 cucharadas de anacardos
- 1 chile rojo (picado)
- 3 rábanos en rodajas
- 1 taza de edamame
- 1 pepino picado
- 1 zanahoria rallada
- Alga nori
- 1 cucharadita de jugo de lima
- 1 cucharada de siracha
- 2 cucharaditas de vinagre de arroz
- 3 cucharadas de salsa de soja
- 3 cucharadas de aceite de sésamo
- 1/2 cucharadita de sal rosa del Himalaya
Este es un poke bowl rico en sabor que seguramente te recordará las cálidas costas de Hawái. Al igual que con la mayoría de los tazones, deberá comenzar con el pescado y la marinada. En lugar de cortar el atún Ahi en cubos, córtalo en tiras y dóralo durante un par de segundos por cada lado.
Crea tu adobo mezclando tu salsa de soya, vinagre, siracha, jugo de limón, ajo, chile, sal y vinagre de arroz en un tazón. Colocar el pescado en el bol y dejar en la nevera durante 1 hora.
Cuando el pescado esté casi terminado de marinar, cocine la quinoa de acuerdo con las instrucciones y corte los rábanos, el pepino y el aguacate en rodajas. Ralla la zanahoria y mezcla todo, incluidos los frijoles edamame, en la marinada con el atún.
Cuando su quinua esté fría, colóquela en capas en el fondo de su tazón y agregue su pescado y productos. Espolvorea las semillas de sésamo y los anacardos, y agrega unas tiras de alga nori alrededor de los bordes.
5. Poké Bowl con mayonesa de siracha
Tiempo de preparación:1 hora
Tiempo de cocción:20 minutos
Ingredientes:
- 2 cucharadas de siracha
- 3 cucharadas de mayonesa
- 3 cucharadas de Tamari
- 1 cucharadita de vinagre de vino de arroz
- 1 cucharadita de jugo de lima
- ¼ de cucharadita de jengibre (picado)
- 1 cucharadita de ajo picado
- 1 cucharadita de azúcar
- 2 tazas de atún Ahi o salmón
- 1 pepino en rodajas
- 1 mango en cubos
- 1 aguacate en cubos
- 3 rábanos picados
- 3 tazas de arroz integral
- Media taza de cebolletas picadas
- 1 cucharada de semillas de sésamo
Mezcle todos los ingredientes para su marinada primero. Deberá combinar el tamari, el vinagre de vino de arroz, el jugo de lima, el jengibre, el ajo y el azúcar en un tazón. Agregue sus cubos de salmón o atún y colóquelos en el refrigerador durante una hora.
A continuación, cocina el arroz según las instrucciones del paquete y pica el mango, el pepino, el aguacate, las cebolletas y los rábanos. Espere a que el arroz se enfríe casi por completo, luego agréguelo al fondo de un tazón nuevo. Agregue su mango, pepino y aguacate encima, luego vierta sobre su pescado marinado, agregando mucha salsa adicional donde pueda.
Espolvorea las cebolletas y las semillas de sésamo encima, luego mezcla la siracha y la mayonesa y rocíalo sobre el producto.
¿Qué debería comer más?
Un poke bowl hecho en casa es una forma maravillosa de experimentar con diferentes sabores, frutas frescas, verduras y delicioso pescado crudo. Dependiendo de sus necesidades dietéticas, puede explorar diferentes tipos de bases de arroz y quinua, o incluso usar verduras en espiral y arroz con coliflor como alternativa.
También puede considerar agregar especias y coberturas adicionales a la mezcla. Una pizca de pimienta de cayena puede ayudar con la digestión si está tratando de perder peso, por ejemplo.
Disfruta de tus poke bowls frescos y no olvides intentar crear algunas de tus propias recetas también.
Para descubrir los alimentos óptimos para comer en función de su composición genética, lea sus informes de dieta y nutrición de CircleDNA.
