Crear un plan de comidas veganas para el embarazo puede ser un desafío. Durante el embarazo, su cuerpo requiere una cantidad muy específica de vitaminas, minerales y nutrientes para apoyar el crecimiento saludable de un nuevo bebé. Si bien el veganismo puede brindar una multitud de beneficios para la salud y es una dieta ética, esta dieta también puede causar un acceso limitado a nutrientes cruciales, como proteínas y vitamina B12.
Al excluir todos los productos animales de su dieta, los veganos tienen una de las dietas más ecológicas y éticas que existen. Además, muchos veganos se benefician de una variedad de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y otras dolencias relacionadas con la carne.
Sin embargo, los veganos tienden a correr un mayor riesgo de sufrir deficiencias nutricionales, por lo que es crucial estructurar una dieta adecuada de alimentos frescos y suplementos durante el embarazo.
Los pros y los contras de un plan de alimentación vegano para el embarazo
Si bien las dietas veganas a menudo han sido criticadas por carecer de nutrientes esenciales para las diferentes etapas de la vida, el veganismo no es necesariamente una dieta insegura durante el embarazo. La clave para asegurarse de que usted y su bebé estén bien alimentados durante el período de gestación es asegurarse de comprender qué nutrientes es probable que le falten con una dieta vegana y encontrar otras formas de agregarlos a su dieta.
Las preocupaciones más comunes que enfrentan las veganas durante el embarazo incluyen la falta de vitamina B12, hierro, calcio, zinc y grasas omega-3. Una ingesta reducida de estos nutrientes puede provocar complicaciones en el embarazo si no se tiene cuidado. Por ejemplo, los niveles insuficientes de B12 durante el embarazo se han relacionado con un mayor riesgo de aborto espontáneo y parto prematuro.
Sin embargo, si bien existen algunos riesgos del veganismo durante el embarazo, también existen beneficios potenciales. Según algunos estudios, las mujeres veganas pueden tener un menor riesgo de mortalidad infantil y materna, y un menor riesgo de depresión posparto. Las dietas veganas a menudo son ricas en los tipos de vitaminas y minerales que apoyan la salud física y mental tanto de la madre como del niño.
Los nutrientes más importantes a monitorear en un plan de alimentación vegano para el embarazo
Un buen plan de comidas veganas para el embarazo debe incluir un control minucioso de algunos de los nutrientes más comunes en los que las personas veganas tienden a tener deficiencias. Si bien los alimentos veganos suelen ser ricos en nutrientes, pueden tener niveles más bajos de varias sustancias esenciales que promueven una buena salud durante el embarazo. Los nutrientes más importantes a tener en cuenta incluyen:
· Vitamina B12: Como se mencionó anteriormente, las dietas veganas suelen ser bajas en vitamina B12, porque la mayor parte de esta sustancia se deriva de productos animales. Para abordar este problema, las madres veganas deberán abastecerse de leches vegetales fortificadas, levadura nutricional y suplementos para la ingesta de vitamina B12.
· Vitamina D: Durante el embarazo, muchas mujeres pueden sufrir niveles bajos de vitamina D, independientemente de sus elecciones dietéticas. Sin embargo, los niveles insuficientes de vitamina D pueden aumentar el riesgo de aborto espontáneo y preeclampsia. La mejor manera de aumentar la vitamina D durante el embarazo es recibir mucha luz solar natural y consumir leches vegetales fortificadas.
· Hierro: El cuerpo humano no está tan bien preparado para absorber el hierro de los alimentos de origen vegetal como para absorberlo de los productos animales. La falta de hierro puede provocar partos prematuros y bajo peso al nacer, lo que hace que la suplementación sea importante. Los veganos también pueden encontrar hierro en verduras de hojas verdes oscuras, lentejas, cereales fortificados para el desayuno y varias legumbres.
· Calcio: El calcio es esencial para la buena salud tanto del bebé como de la madre. La ingesta insuficiente puede aumentar el riesgo de fracturas y daño óseo. Desafortunadamente, muchas fuentes de calcio provienen de productos animales. Abastecerse de alternativas de leche fortificada, tofu hecho con sulfato de calcio y verduras de hojas verdes como la col rizada y las espinacas.
· Ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3 están asociados con una buena salud cerebral y desarrollo mental. EPA y DHA son particularmente cruciales para el desarrollo de los ojos, el cerebro y el sistema nervioso de su bebé. Para consumir más omega-3, pruebe el aceite de lino, las semillas de chía, el aceite de soya y los suplementos cuando sea posible.
· Proteína: La proteína es una preocupación común para las personas que siguen una dieta vegana, especialmente durante el embarazo. La falta de proteína puede retardar el crecimiento y desarrollo de un bebé. Para mejorar su ingesta de proteínas, busque opciones como tempeh, nueces, semillas, frijoles y legumbres. También puedes probar la leche de soja y varios cereales integrales.
· Yodo: Las dietas veganas rara vez incluyen mucho yodo, lo que puede comprometer la función tiroidea y el desarrollo mental. Los suplementos de yodo son una opción potencial para las mujeres embarazadas. Sin embargo, también puede encontrar yodo en productos como algas marinas, algas comestibles y nori. Los cereales integrales, las judías verdes y la col rizada también pueden incluir este nutriente.
· Zinc: Las deficiencias de zinc son un problema importante para cualquier mujer embarazada, ya que pueden provocar un desarrollo y crecimiento celular deficientes. Las fuentes de zinc de origen vegetal son más difíciles de absorber para el cuerpo, lo que puede hacer que la suplementación sea la mejor opción para este mineral. Sin embargo, también puedes probar los anacardos, los cereales fortificados, los frijoles y la avena.
· Colina: El nutriente colina ayuda a apoyar el desarrollo del sistema nervioso; sin embargo, la mayoría de las mujeres obtienen muy poco de esto durante el embarazo. La mejor manera de abastecerse de colina es con vegetales verdes como la col rizada, los brotes y el brócoli. Ciertos frijoles y legumbres también contienen este nutriente, como los garbanzos.
Qué incluir en un plan de comidas veganas para el embarazo
La planificación de comidas es una herramienta importante para cualquier mujer embarazada. No son solo las personas veganas las que sufren deficiencias de nutrientes durante el embarazo, ya que el crecimiento de otro cuerpo humano a menudo requiere la ingesta de mayores cantidades de minerales y vitaminas.
Ajustar su plan de comidas veganas para el embarazo para incluir más de las sustancias mencionadas anteriormente debería ayudar a mantener a raya los posibles problemas. Una buena dieta vegana debe combinar alimentos fortificados y suplementos con varios alimentos de origen vegetal densos en nutrientes.
Algunos de los alimentos más importantes para agregar a su dieta (especialmente para un plan de alimentación vegano para el embarazo) incluyen:
1. Productos de soja
Los productos a base de soya son excelentes para agregar proteína adicional a su dieta durante el embarazo. Muchas opciones veganas como el tofu, el seitán y el tempeh son excelentes para los veganos y excelentes para agregar a su plan de comidas veganas para el embarazo. También vale la pena buscar artículos como la leche de soya y las nueces de soya cuando sea posible. Los simulacros de carne hechos con frijoles de soya también son una buena idea en pequeñas dosis, pero pueden tener altos niveles de grasa.
2. Leguminosas
Los frijoles, los guisantes, las lentejas y otras legumbres suelen ser una buena opción para las mujeres veganas embarazadas. Contienen mucha fibra, que es compatible con el sistema digestivo, así como proteínas de origen vegetal. Para ayudar a tu cuerpo a absorber adecuadamente los nutrientes de las legumbres, busca productos fermentados y germinados. Muchas legumbres también deben cocinarse bien para liberar los nutrientes.
3. Nueces y Semillas
El zinc es un nutriente importante pero a menudo pasado por alto para una buena salud. Afortunadamente, puede encontrar gran cantidad de esta sustancia en nueces y semillas. Las nueces de Brasil tienen un alto contenido de hierro y zinc, y pueden ayudar a las embarazadas veganas a alcanzar sus requisitos de selenio. Las semillas de chía, cáñamo y lino también son una fuente fantástica de ácidos grasos omega-3 como el ALA.
4. Levadura Nutricional
Ideal para mujeres con deficiencias de vitamina B12 durante el embarazo, la levadura nutricional agrega un sabor único a una variedad de platos sabrosos. Este topping rico en proteínas te ayudará a aumentar tus macronutrientes, mientras le da a tu cuerpo los elementos B12 que necesita.
5. Productos fortificados
Los productos fortificados se encuentran entre las herramientas más importantes para las veganas durante el embarazo, ya que contienen muchas de las vitaminas que de otro modo se perderían. Las leches de origen vegetal a menudo se pueden fortificar con calcio y vitaminas B. Además, también es posible encontrar cereales y granos fortificados. Limítate a las opciones bajas en azúcar y las comidas bajas en grasa siempre que sea posible.
6. Granos
Reducir los carbohidratos probablemente no sea una buena idea para las mujeres veganas durante el embarazo, ya que son una fuente importante de fibra y granos. Muchos cereales integrales son ricos en hierro, zinc y vitaminas B, y también pueden incluir pequeñas cantidades de proteína. La quinoa y el amaranto son opciones particularmente buenas para las mujeres veganas, ya que son ricas en varios macro y micronutrientes.
7. Frutas y Verduras
Probablemente el alimento más fácil de incluir en cualquier plan de alimentación vegano para el embarazo sean las frutas y las verduras. Concéntrese en muchas verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada para ayudar a aumentar la ingesta de hierro. Las frutas moradas, anaranjadas y rojas también contienen muchas vitaminas B y también algo de vitamina C. También vale la pena considerar algunos productos fermentados y germinados, como el kimchi y la kombucha para la vitamina K2.
8. Suplementos
Si bien muchos de los nutrientes y vitaminas esenciales que necesita durante el embarazo están disponibles a través de alimentos de origen vegetal, pueden ser problemáticos. El cuerpo humano no siempre absorbe la nutrición de los alimentos vegetales tan fácilmente como lo hace con los productos de origen animal.
Si bien los alimentos fortificados pueden ayudar a mejorar el contenido nutricional de su dieta, también puede ser una buena idea considerar la suplementación. Las píldoras adicionales diseñadas para la salud durante el embarazo pueden ser una excelente fuente de ácido fólico, hierro, zinc y otras sustancias. Consulta con tu médico qué suplementos debes tomar para acompañar tu dieta.
Planificación de una dieta vegana para el embarazo
Si bien elegir la dieta adecuada durante el embarazo puede ser complejo para una vegana, definitivamente es posible obtener toda la nutrición que necesita con la planificación adecuada. Un ejemplo de un plan de comidas veganas ricas en nutrientes para el embarazo para un solo día podría verse así:
· Desayuno: Copos de avena con leche vegetal fortificada, nueces y bayas picadas.
· Almuerzo: Tofu revuelto con levadura fortificada, col rizada picada y arroz integral. Agregue un poco de calabaza asada para obtener más vitaminas y minerales.
· Cena: Pasta a base de frijoles o quinoa con seitán picado, ajo y col rizada. Agregue algunas verduras frescas (verdes y rojas) para obtener más vitaminas.
· Aperitivos: Mezcla de frutos secos con pasas, nueces y almendras, o zanahorias y hummus con una guarnición de nori asado.
Si le preocupa su nutrición durante el embarazo, asegúrese de comunicarse con su médico o dietista para obtener ayuda con la planificación de comidas y la suplementación.
En general, puede encontrar la dieta óptima para usted en función de su composición genética leyendo los informes de nutrición y dieta genética de CircleDNA.
