El día después de una noche intensa de bebida, a menudo lo último que desea hacer es hacer ejercicio. Te sientes letárgico y, a menudo, con náuseas también, pero ¿qué es lo que te hace sentir así?
Analizaremos el impacto tanto a corto como a largo plazo y, como es de esperar, cuanto mayor sea la dosis de alcohol consumida (y el tiempo que haya estado consumiendo alcohol), mayor será el efecto que tendrá. sobre el rendimiento y la recuperación.
Impacto a corto plazo en el rendimiento
No hace falta ser un investigador para ser consciente de que la ingesta de alcohol y su efecto respectivo en nuestro procesamiento cognitivo, coordinación, sentimientos de enfermedad física y sus propiedades sedantes no van a ser exactamente demasiado propicios para que se desempeñe al máximo.
Los estudios realmente han probado la ingesta aguda de alcohol en atletas y encontraron que tiene un impacto significativamente perjudicial en la capacidad de ejercicio.1
Además, los investigadores han establecido un fuerte vínculo entre la ingesta de alcohol y un mayor riesgo de lesiones en los atletas.1
También ha habido evidencia que muestra que el alcohol puede tener un efecto disruptivo en el metabolismo de los nutrientes y la capacidad de nuestros músculos para producir energía durante el ejercicio. lo mencionado tampoco.
¿Entonces, qué podemos hacer? Además de abstenerse de ingerir alcohol (que en última instancia no conviene a la mayoría de las personas), hay algunos consejos y trucos para minimizar el impacto que el alcohol tendrá en su cuerpo.
En primer lugar, ingiera una comida rica en proteínas o fibra para reducir la cantidad de alcohol que absorbe en el intestino antes de comenzar a beber. Estos también serán los nutrientes más propicios para apoyar sus objetivos de composición corporal.
En segundo lugar, adhiérase a los licores claros (vodka y ginebra a saber). No solo son bastante simples de mezclar con mezcladores sin calorías, sino que también son los más bajos en congéneres:compuestos biológicamente activos que se encuentran en el alcohol y que pueden aumentar la gravedad de los síntomas de la resaca.2
Finalmente, hidrátese y manténgase al tanto de su equilibrio de inflamación. Asegúrese de tomar uno o dos vasos de agua antes de acostarse, ya que la deshidratación causada por el alcohol puede afectar significativamente el rendimiento del ejercicio.
Aumentar la ingesta de nutrientes antiinflamatorios sobre la ingesta de proinflamatorios también ayudará a minimizar la resaca del día siguiente y el posible detrimento del ejercicio. Cambia tu pizza después de las bebidas por una barra de proteínas y algunas piezas de fruta. Confía en nosotros, te lo agradecerás al día siguiente.
Impacto a largo plazo en el rendimiento
Cuando observamos la ingesta crónica de alcohol en los atletas, generalmente vemos una mayor frecuencia de lesiones y un rendimiento general más bajo de lo esperado.
Es esencialmente el efecto acumulativo del impacto a corto plazo que se acumula con el tiempo; los resultados empeoran gradualmente con el tiempo.
Sin embargo, hay algunas pruebas interesantes que muestran que beber constantemente en realidad puede ayudarte a aclimatarte a la ingesta de alcohol hasta cierto punto y restaurar parte de la capacidad de producción de energía perdida (pero ni siquiera vale la pena compararlo con los bebedores no habituales).1
Impacto a corto plazo en la recuperación y adaptación
Uno de los principales contribuyentes a la recuperación es el aumento de la síntesis de proteínas musculares para reparar los microdesgarros que se producen en los músculos durante el ejercicio.
Volviendo al artículo anterior, mencionamos que la ingesta de alcohol interfiere con la síntesis de proteínas musculares y cómo esto se relaciona con la composición corporal. En el mismo sentido, también tendría un impacto perjudicial en la recuperación:si sus músculos no se reparan, no se está recuperando. Y, si no te estás recuperando adecuadamente, no te estás adaptando al ejercicio tan bien como podrías.
Ese es el impacto directo del alcohol en el músculo esquelético, sin embargo, pasivamente también puede interferir con la recuperación. Esto se debe a que también afecta la calidad y la cantidad del sueño, además de contribuir al aumento de la ingesta de alimentos proinflamatorios.
El alcohol no solo altera la forma en que metabolizamos y usamos las proteínas, sino también los carbohidratos. Esto puede afectar qué tan bien restauramos nuestras reservas de glucógeno (las reservas internas de carbohidratos de nuestro cuerpo que son la principal fuente de energía durante el ejercicio) después de que hayamos terminado el entrenamiento.
También es importante saber que la enfermedad puede afectar la capacidad de recuperación de nuestro cuerpo. El consumo de alcohol puede suprimir o alterar nuestro sistema inmunológico y la capacidad de nuestro cuerpo para combatir infecciones y patógenos, haciéndonos más susceptibles a las enfermedades. Cuanto más enfermos estemos, peor nos recuperaremos de una dura sesión de ejercicio.
Impacto a largo plazo en la recuperación y adaptación
Los estudios a largo plazo que investigan el impacto del consumo crónico de alcohol han demostrado una reducción del tamaño de las fibras musculares (en toda la gama de fibras) tanto en personas entrenadas como no entrenadas.1
De hecho, se ha descubierto que la ingesta crónica de alcohol a largo plazo puede ser especialmente perjudicial para nuestra musculatura. El consumo crónico de alcohol se asocia con un aumento de los mediadores proinflamatorios circulantes que pueden dañar el tejido muscular.3 Si no se reparan adecuadamente, veremos atrofia muscular (ruptura).
Hay datos que respaldan la idea de que, en última instancia, esto será perjudicial para el rendimiento en sesiones de ejercicio posteriores.4 Esto destaca las importantes relaciones interrelacionadas que existen entre la recuperación, la adaptación y el rendimiento del ejercicio, y por qué se debe evitar cualquier interrupción de cualquiera de estos elementos. por atletas.
Mensaje para llevar a casa
El alcohol tiene un impacto negativo tanto a corto como a largo plazo en el rendimiento del ejercicio, la recuperación y la fase de adaptación. La importancia de este impacto está influenciada por la dosis, y los bebedores crónicos de alcohol notarán una reducción significativa en el rendimiento, la recuperación, la composición corporal y el estado general de salud a medida que pasa el tiempo.
Las ingestas de alcohol de pequeñas a moderadas o esporádicas pueden ser el mejor enfoque. Una manera de equilibrar la vida social y sus objetivos de salud. Es probable que las ingestas pequeñas a moderadas no tengan tanto impacto a corto plazo, mientras que para aquellos que prefieren más de una "explosión" una vez en una sesión de bebida de luna azul, es poco probable que tengan un impacto a largo plazo.
Es posible que no pueda evitar por completo los efectos fisiológicos que el alcohol tendrá a nivel celular, pero, como mínimo, reducir la gravedad de la resaca lo ayudará a volver a hacer ejercicio más temprano que tarde.
Apéguese a los licores claros y los mezcladores sin calorías, tome unos vasos de agua y mantenga una pestaña de vitamina C cerca de su cama para antes de dormir y lo primero que haga para que su cuerpo vuelva al camino correcto.
