El estrés y la ansiedad son problemas con los que la mayoría de nosotros lidiamos todos los días en algún nivel. A nivel mundial, alrededor de 284 millones de personas experimentaron un trastorno de ansiedad en 2017, lo que lo convierte en el problema de salud mental más frecuente en todo el mundo.
Si bien no siempre tenemos control sobre lo que sucede en nuestras vidas, podemos desarrollar el control sobre nuestras respuestas. Controlar nuestras respuestas a los factores estresantes contribuye en gran medida a reducir la cantidad de estrés y ansiedad que sentimos. Aquí es donde entra en juego el yoga nidra.
¿Qué es Yoga Nidra?
Yoga nidra (también conocido como “sueño yóguico”) es un estado de conciencia entre la vigilia y el sueño que te permite alcanzar un estado de conciencia más profundo y menos reactivo.
En yoga nidra, dormir no se considera una forma de relajación, ni sentarse en una silla cómoda para relajarse. Aunque es relajante, el simple hecho de relajarse y dormir permite que la mente se distraiga. El objetivo del yoga nidra es mantener la conciencia mientras te relajas para que puedas acceder a niveles más profundos de tu subconsciente.
¿Dónde se originó Yoga Nidra?
Yoga nidra se deriva de dos palabras sánscritas; “Yoga” que significa unión y “Nidra” que significa dormir.
Es una práctica antigua que se originó en la India (documentada por primera vez alrededor del 700 a. C.). Estas primeras enseñanzas han evolucionado a lo largo de los siglos a través de las filosofías de Advaita Vedanta y las enseñanzas tántricas del Shaivismo de Cachemira.
¿En qué se diferencia Yoga Nidra de otras formas de yoga?
En Occidente, normalmente vemos el yoga como una clase de acondicionamiento físico en la que sigues posturas específicas o "asanas". Estas clases son una de las diversas formas de yoga; Vinyasa, Ashtanga, Hatha, Yin, Iyengar y Kundalini, por nombrar algunos.
Sin embargo, en realidad hay "ocho ramas" del yoga, solo una de las cuales son estas posturas activas. Un estilo de vida yóguico también implica prácticas más físicamente pasivas como la no violencia, la meditación y la austeridad.
Yoga nidra es un estilo de yoga físicamente pasivo que no requiere ningún movimiento corporal.
Sin embargo, requiere un movimiento de la mente. Esto significa que es más accesible para las poblaciones discapacitadas, así como para las personas que nunca antes han probado estilos activos de yoga. Mientras que, al mismo tiempo, el yoga nidra proporciona un enfoque equilibrado del yoga, incluso para los practicantes expertos que pueden convertir su cuerpo en un pretzel.
¿En qué se diferencia el yoga nidra de la meditación?
La meditación es una forma de cambiar la conciencia al enfocar la mente en un objeto de un solo punto. Tradicionalmente, la meditación se practica sentado en una postura de siete puntos.
Yoga nidra se practica cómodamente, acostado en Savasana, o “postura del cadáver”. Y está guiada para que el practicante permanezca despierto mientras viaja hacia adentro. El enfoque aquí es más en la relajación mientras se permanece despierto.
La otra parte única de yoga nidra es que te impulsa a explorar tus cinco Koshas o "envolturas", también conocidas como "las capas del Ser":
- Annamaya Kosha:El cuerpo externo o físico
- Pranamaya Kosha:El cuerpo de fuerza vital y cuerpo celular que funciona dentro del Annamaya kosha
- Manomaya Kosha:La mente consciente que siente y siempre está preocupada
- Vignanamaya Kosha:La mente subconsciente
- Anandamaya Kosha:La “envoltura dichosa”. La capa más profunda del Ser
Yoga nidra implica visitar cada una de estas capas, comenzando con la más externa y trabajando hacia adentro.
¿Cuáles son los beneficios del Yoga Nidra?
Muchas personas pasan por la vida moderna en piloto automático, acumulando estrés por el trabajo, la crianza de los hijos, los estudios, las elecciones, las pandemias mundiales, etc., sin saber cómo liberar ese estrés.
Tener la capacidad de acceder rápidamente a un reino de paz interior, que trae el yoga nidra, puede ofrecer numerosos beneficios físicos, mentales y emocionales.
Beneficios para la salud física:
- Reduce los niveles de glucosa en sangre en pacientes diabéticos.
- Este estudio también indica que tiene el potencial de reducir los dolores de cabeza, el insomnio, la sudoración y las palpitaciones del corazón
- Ayuda a aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Una HRV baja se asocia con un mayor riesgo de muerte y enfermedad cardiovascular.
- Reduce la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, el índice de masa corporal (IMC) y la escala de calificación de ansiedad de Hamilton (HARS).
- Ayuda a estabilizar la respiración y reducir el dominio torácico (respiración superficial en la parte superior del pecho).
- Alivia el dolor de espalda baja.
Beneficios mentales y emocionales:
- Influye positivamente en los parámetros relacionados con el estrés, como la conductividad de la piel y el nivel de cortisol.
- Mejora la capacidad de adaptación social.
- Mejora la autoestima al reducir los niveles de intensidad del estrés de la vida.
- Aumenta la actividad de ondas cerebrales theta mientras mantiene la actividad de ondas cerebrales alfa. Esto significa que es diferente de dormir e incluye la conciencia y puede mejorar la creatividad.
- Aumenta la liberación de dopamina en un 65 %, lo que puede aumentar el estado de ánimo positivo y la motivación.
- Disminuye la ansiedad y la depresión.
- Reduce la ira, la ansiedad y la reactividad emocional, al tiempo que aumenta los sentimientos de relajación, paz, autoconciencia y autoeficacia en personas que sufren de trastorno de estrés postraumático (TEPT).
- Aumenta la inteligencia emocional.
Beneficios del sueño:
- Ayuda a mejorar el sueño activando el sistema nervioso parasimpático y disminuyendo la hiperexcitación, lo que contribuye a la relajación.
- Se ha demostrado que ayuda a quienes sufren de insomnio crónico.
El sueño es uno de los factores más importantes en su salud general. Si tiene problemas para dormir, puede considerar combinar yoga nidra con otras prácticas de yoga específicas para dormir que puede aprender aquí.
Cómo practicar Yoga Nidra
Los pasos para practicar yoga nidra a menudo pueden malinterpretarse. Si bien las instrucciones varían según el maestro, el estudio y la clase, aquí hay una descripción general paso a paso de lo que puede esperar en una sesión típica.
Guión paso a paso de Yoga Nidra:
- Configure su espacio. ¡Este paso es muy importante! Su espacio físico a menudo dicta su espacio mental. Puedes poner música tranquila, encender velas o quemar incienso con aromas que fomentan la paz.
Tenga en cuenta que si la temperatura del aire en la habitación en la que practica es demasiado cálida, o si practica en su cama, es posible que se quede dormido. El objetivo es mantenerse despierto, así que seleccione su entorno con ese objetivo en mente.
- Acuéstese boca arriba en Shavasana con los brazos estirados a los costados. Puede usar accesorios como una colchoneta de yoga, bloques, un cojín y mantas para asegurarse de que se sienta cómodo. Es importante estar lo más cómodo posible para que su cuerpo físico no lo distraiga durante su práctica.
- Cierra los ojos. También puede practicar el enfoque tradicional de la meditación budista tibetana al permitir que sus ojos permanezcan ligeramente abiertos, dejando que entre un rayo de luz. Esto lo ayudará a mantenerse despierto.
- Elija una Intención clara (Sankalpa). Sankalpa es una frase u oración breve y clara (muy parecida a un mantra), que se usa para generar un cambio positivo en la vida de uno. Conéctate con tu más sentido deseo. Esto se establece al comienzo de cada práctica.
- Repite la intención clara que elegiste en el paso 4 hasta que quede arraigada.
- Tome conciencia de su respiración. Puedes concentrarte primero en la sensación de tu respiración de tu cuerpo físico, luego en la temperatura de la respiración o en la calidad de tu respiración.
- ¿Qué partes de tu cuerpo se están moviendo?
- ¿El aire es cálido o frío?
- ¿Es suave o entrecortado?
- Siente curiosidad por tu respiración, como si fuera lo más interesante que sucede en este momento.
- Lleva tu atención al lado derecho de tu cuerpo. A partir de ahí, escanea tu conciencia a través de todas las partes de ese lado de tu cuerpo, miembro por miembro, órgano por órgano. A medida que se enfoca en cada parte del cuerpo, nómbrela y visualícela.
- Lleva tu conciencia de vuelta a tu cuerpo físico como un todo.
- Repita el Paso 7 en el lado izquierdo de su cuerpo.
- Lleva tu conciencia de nuevo a todo tu cuerpo físico.
- Repita el Paso 7 en la parte frontal de su cuerpo.
- Lleva tu conciencia de nuevo a todo tu cuerpo físico.
- Repita el Paso 7 en la parte posterior de su cuerpo.
- Lleva tu conciencia de nuevo a todo tu cuerpo físico.
- Repita los pasos 7 a 14. Observe las sensaciones de relajación:su respiración es más libre, más profunda. Nota una suavidad en tus miembros, la ausencia de tensión.
- Reafirma tu intención inicial nuevamente hasta que se sienta como una segunda naturaleza.
- Lleva tu conciencia al espacio que rodea tu cuerpo.
- Puedes escuchar sonidos lejanos y luego ruidos que están cerca de ti.
- Huele los aromas que te rodean.
- Siente el sabor en tu boca.
- Siente el suelo o la alfombra debajo de ti.
Mueva suavemente los dedos de las manos y los pies, respire profundamente y, finalmente, abra los ojos y regrese al espacio que lo rodea.
Tiempo y formato de las sesiones de Yoga Nidra
No hay requisito de tiempo o límite para yoga nidra. Dicho esto, normalmente las sesiones duran entre 5 y 60 minutos.
Si practica solo, establezca una buena cantidad de tiempo para que no se sienta apurado o distraído.
Trate de hacer que la transición dentro y fuera de la práctica sea lo menos estresante posible. Cuando termine, al igual que con la meditación, tómese de 10 a 15 minutos para restablecerse en el espacio de interacción normal.
Evitar practicar después de comer
Aunque no hay un momento del día establecido para practicar yoga nidra, es más difícil practicarlo después de comer cuando el cuerpo se está concentrando en digerir y puede tener sueño.
¿Cuándo son buenos tiempos para practicar?
Yoga nidra es una gran práctica para hacer temprano en la mañana para establecer una intención para tu día.
También es igual de beneficioso practicar por la noche antes de acostarse, para preparar el cuerpo para dormir.
Curiosamente, los estudios muestran que la consolidación de la memoria y la retención del aprendizaje mejoran cuando se realizan justo antes de dormir. Entonces, hacer yoga nidra por la noche puede profundizar tu relación con tu intención (sankalpa).
Hacerlo antes de acostarse también puede fomentar una especie de conciencia o sueño lúcido mientras duerme.
Cómo comenzar
Ahora que conoce los beneficios de una práctica de yoga nidra y el proceso paso a paso, probablemente se esté preguntando por dónde empezar. Estos son algunos recursos para ayudarlo a comenzar.
Libros
Si te gusta leer, aquí hay algunas recomendaciones de libros para aprender más sobre la práctica:
- Yoga Nidra por Swami Satyananda Saraswati
- Yoga Nidra:una práctica meditativa para la relajación profunda y la curación por Miller Richard
- Yoga Nidra:El arte del sueño transformador por Kamini Desai
- Yoga Nidra para una relajación completa y alivio del estrés por Julie Lusk
- El programa iRest para curar el PTSD:un enfoque de eficacia comprobada para usar la meditación Yoga Nidra y las técnicas de relajación profunda para superar el trauma por Miller Richard
Aplicaciones
A veces es más fácil hacer clic en un botón de nuestro teléfono que configurar nuestra computadora portátil o ir en persona a un estudio para practicar. Hay una amplia gama de aplicaciones que ofrecen clases de yoga nidra a continuación:
- Gaia ofrece un puñado de clases grabadas de yoga nidra y cuesta $11.99 por mes. Su período de prueba gratuito es de una semana.
- Glo ofrece varias clases de yoga nidra para el bienestar, el agotamiento profundo y la inspiración y cuesta $18 por mes. Su período de prueba gratuito es de 15 días.
- Yoga Nidra:Sacred Sleep es una aplicación gratuita y es una introducción perfecta al yoga nidra. Contiene tres sesiones de menos de 30 minutos de duración; relajación profunda, relajación suave y sanación profunda y energizante.
- Alo Moves ofrece una sesión de sueño psíquico de 30 minutos con el maestro yogui Sri Dharma Mittra y cuesta $20 por mes o $199 por año. Su período de prueba gratuito es de 30 días.
- Yoga Nidra – Relajación profunda cuesta $3.99 en la tienda de aplicaciones y es ideal para todos los niveles. Tiene 3 duraciones diferentes de práctica de relajación guiada:10 minutos, 20 minutos y 30 minutos.
También puede visitar algunos de los sitios sugeridos a continuación.
YouTube
YouTube ofrece una gran cantidad de música de yoga nidra y prácticas guiadas. Si tienes un presupuesto limitado, definitivamente es el camino a seguir.
Si no tienes mucho tiempo para investigar, te recomiendo los canales Yoga Nidra Network o Meditation Relax Club. Estos canales ofrecen duraciones y temas variados para sus clases y no son los únicos.
También puede explorar YouTube para encontrar otros instructores que enseñen diferentes estilos de yoga y tener uno o varios videos sobre yoga nidra.
Ir a lo local
Si desea incorporar apoyo para su propia comunidad mientras practica, compre literatura de yoga nidra en sus librerías locales, estudios de yoga o pregúntele a su maestro de yoga. Con tantas formas de integrar esta práctica, es difícil encontrar una razón para no comenzar.
Yoga Nidra:The Takeaway
Yoga nidra es uno de los estilos yóguicos más impactantes y antiguos. Habiendo sido practicado durante más de 1300 años, ha resistido la prueba del tiempo y se ha abierto camino en nuestras estresantes vidas modernas.
Un sólido cuerpo de investigación ha demostrado que el yoga nidra brinda numerosos beneficios poderosos para su cuerpo, mente y emociones.
Yoga nidra también resulta ser una de las prácticas yóguicas más accesibles y de bajo impacto. Esto significa que no tienes que verte bien con pantalones de yoga para recibir sus efectos positivos sobre el estrés, la ansiedad, la depresión y los problemas físicos asociados.
Aunque aliviar estos problemas mentales y físicos es a menudo lo que primero atrae a las personas al yoga nidra, la experiencia espiritual de conectarse profundamente con las capas más profundas de uno mismo es lo que hace que las personas regresen.
Haga clic aquí para obtener más consejos sobre cómo hacer que prácticas como el yoga nidra formen parte de su rutina diaria.
