Los antinutrientes son compuestos vegetales que disminuyen la capacidad del cuerpo para absorber vitaminas y minerales clave.
En algunos casos, los antinutrientes pueden tener efectos beneficiosos debido a sus propiedades antioxidantes, así como a su capacidad para unirse a algunos metales pesados. Pero para la mayoría de las personas, comer alimentos ricos en antinutrientes puede provocar problemas de salud.
Este artículo explorará qué son los antinutrientes y cómo puede reducir su ingesta dietética de estos compuestos vegetales potencialmente dañinos.
Fitato
El fitato, también conocido como ácido fítico, es un antinutriente que almacena fósforo en las semillas de las plantas. El consumo de alimentos que contienen fitato reduce la absorción de hierro, zinc, magnesio, cobre y calcio. El fitato también puede evitar que las enzimas digestivas descompongan las proteínas y los almidones de los alimentos.
¿Cuáles son los riesgos del ácido fítico?
Comer una dieta que consiste principalmente en alimentos con alto contenido de fitato puede aumentar el riesgo de deficiencias de zinc y hierro. En particular, las personas en los países en desarrollo que consumen granos y legumbres como la mayor parte de su dieta corren un mayor riesgo de deficiencias nutricionales.
Los niveles bajos de hierro pueden provocar anemia, una condición que resulta en un recuento reducido de glóbulos rojos sanos. Esto reduce la capacidad de su cuerpo para llevar oxígeno a todas sus células. Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro pueden incluir fatiga, debilidad y dificultad para respirar.
Las mujeres embarazadas corren un mayor riesgo de deficiencia de hierro debido a los mayores requerimientos de hierro. La anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo puede causar enfermedad materna, bajo peso al nacer, prematuridad y crecimiento fetal restringido.
Las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas también son propensas a tener bajas reservas de hierro debido a una mayor ingesta de fitato en comparación con quienes siguen dietas mixtas.
Alimentos ricos en ácido fítico
El fitato se encuentra en todos los alimentos de origen vegetal. Las concentraciones más altas de fitato se encuentran en cereales, legumbres, frutos secos, semillas y pseudocereales. En los cereales, el fitato se encuentra en la capa exterior de la semilla conocida como salvado. En las leguminosas, el fitato está presente en el endospermo y el embrión.
Los ejemplos comunes de alimentos ricos en ácido fítico incluyen:
- Garbanzos:11,33-14 mg de fitato por gramo
- Soja:22,91 mg de fitato por gramo
- El arroz salvaje contiene:12,7 y 21,6 mg de fitato por gramo
Los alimentos procesados contienen significativamente menos fitato que los alimentos integrales. Por ejemplo, el arroz blanco consta de solo 1,2-3,7 mg/g de fitato.
Curiosamente, en las sociedades asiáticas que dependen del arroz blanco en lugar de los cereales integrales y las legumbres, las personas tienen menos deficiencias de nutrientes a pesar de que el arroz blanco es una fuente de calorías “vacía”. “Vacío” significa que casi no tiene nutrientes más allá de los carbohidratos. Estos hallazgos contrarios a la intuición se deben en gran parte a la presencia de fitatos en los cereales integrales y las legumbres.
Cómo reducir el fitato en su dieta
Las técnicas de procesamiento pueden reducir significativamente el fitato en los alimentos y aumentar la biodisponibilidad de los minerales.
Cocinar
Cocinar las legumbres a más de 200 grados Fahrenheit durante una hora puede reducir el fitato en los guisantes amarillos en un 23 %, las lentejas en un 20-80 % y los garbanzos en un 11 %.
Remojo
Remojar las semillas en agua también puede reducir los niveles de fitato al activar las fitasas naturales en los alimentos. Las fitasas son enzimas que descomponen el fitato. Remojar el mijo, el maíz, el arroz y la soja en agua puede reducir el fitato en un 28 %, 21 %, 17 % y 23 %, respectivamente. Sin embargo, este proceso también redujo los niveles de hierro y zinc.
Germinando
La germinación de semillas puede reducir el contenido de fitato y al mismo tiempo mantener su contenido mineral. Por ejemplo, un estudio encontró que la germinación de garbanzos y gandules redujo los niveles de fitato en más del 60 % debido a la activación de la fitasa.
Fermentación
Otro estudio mostró que la fermentación también puede reducir los niveles de fitato en los alimentos. La fermentación de la quinua y el amaranto puede reducir las concentraciones de fitato en un 47-51 % para la quinua y en un 12-14 % para el amaranto. Los alimentos fermentados mejoran la biodisponibilidad de hierro, zinc y calcio.
Glucosinolatos
Los glucosinolatos son un grupo diverso de compuestos vegetales que pueden inhibir la absorción de yodo. Este antinutriente produce un olor a azufre en los alimentos.
¿Cuáles son los riesgos de los glucosinolatos?
Debido a que los glucosinolatos impiden la absorción de yodo, el consumo de alimentos que contienen este antinutriente puede causar problemas de tiroides, como hipotiroidismo y bocio. Las personas con niveles bajos de yodo que consumen una dieta rica en glucosinolatos corren un mayor riesgo de experimentar estos problemas.
Algunos estudios muestran que el consumo de glucosinolatos también está asociado con un mayor riesgo de cáncer de tiroides en las mujeres.
Además, los glucosinolatos también pueden desempeñar un papel en el desarrollo de la diabetes tipo 2. Un estudio encontró que las personas que comen una dieta alta en glucosinolatos tienen un 19% más de riesgo de diabetes tipo 2 que aquellas que comen una dieta baja en glucosinolatos.
Alimentos ricos en glucosinolatos
Los glucosinolatos se encuentran en plantas de la familia de la col y la mostaza. Esto incluye:
- verduras crucíferas
- coles
- plantas de mostaza
Las concentraciones más altas de glucosinolatos se encuentran en:
- col rizada
- coles de bruselas
- berza
- brócoli
Cómo reducir los glucosinolatos en su dieta
Cocinar y fermentar los alimentos puede eliminar los glucosinolatos. Las investigaciones muestran que cocinar brócoli al vapor durante cinco minutos puede reducir el contenido de glucosinolatos en más del 50 %. Además, cocinar alimentos con sal yodada puede reponer los niveles de yodo.
Taninos
Los taninos son antinutrientes que interfieren con la absorción de hierro no hemo de las plantas. Sin embargo, no afectan la absorción del hierro hemo de la carne roja. Al igual que otros antinutrientes, los taninos también pueden inhibir la función de las enzimas digestivas.
¿Cuáles son los riesgos de los taninos?
El consumo de demasiados taninos puede aumentar el riesgo de anemia por deficiencia de hierro. En un estudio, adultos sanos experimentaron una disminución del 37 % en la absorción de hierro después de beber té con una papilla rica en hierro. Sin embargo, los participantes no tuvieron ningún efecto sobre la absorción de hierro cuando bebieron té una hora después de comer.
Otro estudio encontró que las mujeres con niveles bajos de hierro experimentaron una mayor reducción en las reservas de hierro después de comer alimentos ricos en taninos.
Los taninos también pueden causar problemas digestivos como náuseas.
Alimentos ricos en taninos
Los taninos son los químicos que le dan a ciertos alimentos un sabor amargo y seco. Puedes encontrar taninos en:
- Granos de cacao
- Té
- Vino
- Fruta
- Semillas
- Nueces
- Leguminosas
- Granos de cereales.
Las mayores cantidades de taninos se encuentran en:
- chocolate negro
- Uvas negras
- Albaricoques
- Cerezas
- manzanas
- Bayas
Cómo reducir los taninos en su dieta
Los taninos al cocinar pueden reducir el contenido total de taninos en los alimentos. Cocinar ruibarbo, frijoles y peras puede reducir el contenido de taninos en un 28 %, 58 % y 26 %, respectivamente.
Sin embargo, muchos alimentos ricos en taninos se consumen crudos. Quitar la piel de frutas y nueces puede reducir los taninos en los alimentos crudos.
Los taninos en el té aumentan con un tiempo de infusión más prolongado. Preparar té durante menos de 4 minutos puede evitar que los taninos alcancen niveles máximos. Además, beber té después o entre comidas puede ayudar a evitar que los taninos bloqueen la absorción de hierro durante las comidas.
El consumo de taninos en combinación con vitamina C puede compensar algunos de los efectos inhibidores de los taninos.
lectinas
Las lectinas son un grupo de proteínas que se encuentran en muchos alimentos vegetales. Curiosamente, también se encuentran pequeñas cantidades de lectinas en productos de origen animal. Esto se debe a que las lectinas que comen los animales pueden acumularse en sus tejidos. Las lectinas se consideran antinutrientes porque pueden reducir la absorción de ciertos nutrientes debido a cambios en la integridad intestinal.
¿Cuáles son los riesgos de las lectinas?
El consumo de alimentos ricos en lectinas puede provocar alteraciones en la función intestinal e inflamación debido a la capacidad de las lectinas para unirse a las células del tracto digestivo.
Las lectinas pueden dañar la salud digestiva al formar lesiones en la pared intestinal, lo que permite que las bacterias dañinas penetren en el tracto digestivo. El intestino permeable puede reducir la absorción de proteínas, lípidos y vitamina B12, lo que aumenta el riesgo de enfermedad inflamatoria intestinal.
Además, las lectinas también pueden alterar sus hormonas y tener consecuencias negativas sobre la fertilidad.
Alimentos ricos en lectinas
Las lectinas se encuentran en legumbres, semillas, frutos secos, frutas y verduras. Las legumbres crudas y los cereales integrales proporcionan las mayores fuentes de lectinas. Mientras que las frutas y verduras suelen contener cantidades bajas. Los alimentos ricos en lectinas incluyen:
- Frijoles
- Soja
- Cacahuetes
- Trigo
- Lácteos
- Mariscos
- Patatas
Cómo reducir las lectinas en su dieta
Las altas temperaturas de cocción pueden eliminar las lectinas de las legumbres como la soja y los frijoles. Un estudio encontró que hervir las legumbres durante una hora a más de 200 grados Fahrenheit puede reducir las lectinas en un 93,77-99,81%. Otro estudio mostró que hervir frijoles rojos y blancos puede eliminar por completo todo el contenido de lectina.
Otros métodos de procesamiento que pueden eliminar las lectinas incluyen el remojo, la germinación y la fermentación. La fermentación de lentejas durante más de 72 horas puede destruir la mayoría de las lectinas de las lentejas.
Puede ser mejor evitar los alimentos que contienen lectinas que no se pueden eliminar hirviéndolos, brotándolos o fermentándolos.
Inhibidores de la proteasa
Los inhibidores de la proteasa son compuestos vegetales que evitan que las enzimas descompongan las proteínas y los péptidos. Este antinutriente se acumula en tubérculos, semillas y hojas.
¿Cuáles son los riesgos de los inhibidores de proteasa?
Comer alimentos ricos en inhibidores de la proteasa puede afectar la calidad nutricional de las proteínas. Algunos estudios muestran que los inhibidores de la proteasa en las legumbres pueden causar hipertrofia pancreática en los animales. Sin embargo, es posible que estos hallazgos no se apliquen a los humanos.
Alimentos ricos en inhibidores de proteasa
Los inhibidores de la proteasa se encuentran en todo tipo de plantas, pero especialmente en las legumbres, los cereales y las solanáceas. Los alimentos ricos en inhibidores de la proteasa incluyen:
- Piña
- Garbanzos
- Mijo
- Alforfón
- Arroz
- Batatas
- Lentejas
- guisantes de ojos negros
- Soja
- Maíz
Cómo reducir los inhibidores de proteasa en su dieta
Cocinar alimentos de origen vegetal puede disminuir el contenido de inhibidores de la proteasa y mejorar su calidad nutricional. Por ejemplo, los niveles de inhibidores de la proteasa en el tofu y el tofu cocido son del 19 % al 11 %, respectivamente, de los de la soja cruda.
Oxalato
El oxalato, también conocido como ácido oxálico, es un antinutriente que reduce la absorción de calcio.
Hay dos formas de oxalato:oxalato soluble en agua y oxalato insoluble. Los oxalatos solubles se unen al calcio y también pueden absorberse a través de los intestinos y el colon. Por otro lado, los oxalatos insolubles se eliminan del cuerpo en las heces.
¿Cuáles son los riesgos del oxalato?
El consumo excesivo de oxalato soluble puede aumentar el riesgo de cálculos renales de calcio y daño renal.
Un estudio encontró que el calcio en las espinacas está menos disponible que el calcio de los productos animales como la leche. Debido a que el calcio en las plantas se absorbe mal, se excreta en la orina. Una alta concentración de cristales de calcio en la orina puede conducir a la formación de cálculos renales.
Alimentos ricos en oxalato
Muchos alimentos vegetales comunes contienen oxalato. Las hojas contienen mayores cantidades de oxalato que los tallos o las raíces.
Los alimentos que contienen las cantidades más altas de oxalato incluyen:
- Espinacas
- acelgas
- Amaranto
- Taro
- batatas
- Remolachas
- Ruibarbo
Los alimentos que contienen cantidades más bajas de oxalato incluyen:
- Leguminosas crudas
- granos integrales
- Nueces
- Cacao
- Té
Ejemplos de contenido de oxalato soluble por 100 g:
- las espinacas contienen 543 mg
- los cacahuetes contienen 108 mg
- salvado de trigo contiene 113 mg
Cómo reducir el oxalato en su dieta
Debido a que el oxalato se puede disolver en agua, hervir y cocinar al vapor los alimentos es la forma más efectiva de eliminar este antinutriente.
Hervir las verduras durante 12 minutos puede eliminar entre un 30 y un 87 % del oxalato, mientras que cocerlas al vapor puede eliminar entre un 42 y un 46 % del oxalato. Sin embargo, hervir verduras con menos área de superficie, como zanahorias, remolachas y coles de Bruselas, no arrojó resultados similares.
Otros métodos de procesamiento, como remojar y calentar los alimentos en el microondas, también pueden reducir significativamente los niveles de oxalato. Comer alimentos como lácteos enteros ricos en calcio y vísceras con alto contenido de potasio puede minimizar la absorción de oxalato soluble.
Antinutrientes:el resultado final
Los antinutrientes son compuestos vegetales que se unen a ciertas vitaminas y minerales, impidiendo su absorción en el tracto digestivo. En casos extremos, el consumo excesivo de antinutrientes puede provocar deficiencias nutricionales, disfunción tiroidea, síntomas gastrointestinales y cálculos renales.
Algunos estudios muestran los efectos beneficiosos de los antinutrientes en el tratamiento del cáncer y otras enfermedades. Pero la ingestión de antinutrientes tiene efectos nocivos sobre las células sanas.
Las personas con sensibilidades y que son vegetarianas o veganas tienen un mayor riesgo de experimentar problemas de salud asociados con el exceso de antinutrientes.
En la mayoría de los casos, puede prevenir posibles complicaciones si lleva una dieta equilibrada y rica en nutrientes, prepara sus alimentos con diferentes métodos y reduce la ingesta de alimentos ricos en antinutrientes.
Seguir una dieta cetogénica o una dieta carnívora puede ayudarte a limitar tu consumo de antinutrientes. Una dieta cetogénica reemplaza los cereales y las legumbres con productos de origen animal libres de antinutrientes.
