El ayuno intermitente (AI) ha ganado popularidad en los últimos años. Muchas personas pueden considerarlo una forma de hacer dieta de moda, sin embargo, hay varios beneficios de IF que se han encontrado en estudios de investigación. Estos incluyen una mejor salud cardiovascular, una disminución de la masa grasa, una mejor tasa metabólica, una posible mejora en la capacidad cognitiva, un menor riesgo de enfermedad y mucho más. A continuación, elaboramos un informe científico basado en hechos sobre los beneficios del ayuno intermitente.
La mayoría de los estudios de IF se han realizado en ratas, pero varios científicos han comenzado a realizar pruebas en humanos para ver si los resultados se generalizan. Hasta ahora, los beneficios de IF parecen ser ciertos cuando los humanos utilizan los diferentes estilos de vida IF.
IF se basa en la idea de que si se restringen los alimentos, nuestros niveles de insulina bajarán y el cuerpo ya no quemará la glucosa de los alimentos que comemos como combustible. (Por lo general, toma de 10 a 12 horas quemar la glucosa después de comer). Nuestro cuerpo comenzará a quemar la grasa que tenemos almacenada en nuestras células. La grasa se descompone en cetonas que luego nuestro cuerpo usará como energía en lugar de glucosa. Esto se llama cetosis. Esto ocurre naturalmente y no debe confundirse con la cetoacidosis, que es una afección potencialmente mortal en la que la sangre se vuelve ácida debido a niveles muy altos de glucosa y cetonas en el cuerpo. La cetosis tiene varios beneficios para la salud, como ayudar a reducir los ataques epilépticos en los niños, la pérdida de peso y la disminución de varias enfermedades crónicas.
La ciencia del ayuno intermitente
Mejora de la salud cardiovascular y metabólica
Se ha demostrado que IF mejora la salud cardiovascular y metabólica de quienes utilizan la estrategia. En estudios recientes, se encontró que los participantes, que eran prediabéticos, tenían niveles reducidos de insulina, así como un aumento en la sensibilidad a la insulina cuando limitaban su alimentación a un período de 8 horas temprano en el día y ayunaban durante las 16 restantes. También tenían disminución de la presión arterial y del apetito. Una dieta IF podría brindar cierta protección a aquellos que están en riesgo de diabetes.
También se han realizado estudios que muestran una mejora en los factores de riesgo cardiovascular para enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares con dietas IF. Esto parece deberse a la reducción del daño oxidativo y la inflamación que se produce cuando se sigue una dieta IF. El daño causado por la oxidación en las células es lo que provoca varias enfermedades crónicas y el envejecimiento de la célula.
Mejora en la función celular general y la salud cerebral
Se ha demostrado que IF mejora la salud y la función de las células. Una teoría para esto es que las células experimentan algo de estrés durante el período de ayuno y luego se adaptan a este estrés, a su vez, mejorando su funcionamiento. Piénselo de esta manera, el ejercicio está destinado a llevar su cuerpo al límite para que pueda adaptarse, desarrollarse y crecer. Esto es lo mismo para los efectos de IF sobre el crecimiento celular.
IF también ayuda en la autofagia, que es el proceso de eliminación de desechos en la célula. Esto es beneficioso porque descompone la acumulación de proteínas disfuncionales en la célula. Entonces la célula puede comenzar a repararse a sí misma. Estudios recientes sintieron que esto podría ser beneficioso para proteger a las personas contra enfermedades como el Alzheimer. La neurodegeneración puede ser causada cuando la autofagia disminuye o se interrumpe.
Hay evidencia en estudios con ratas de que el IF puede ayudar en la producción de nuevas células nerviosas en el cerebro, así como en un aumento del factor neurotrófico derivado del cerebro. Esta es una hormona en el cerebro que se ha relacionado con problemas cognitivos y depresión cuando hay una disminución en el nivel de hormonas en el cerebro.
En general, las células pueden repararse mejor y son más resistentes a las enfermedades y al estrés cuando han pasado por regimientos de IF.
Pérdida de peso
Se ha demostrado que IF es eficaz para perder peso mientras aumenta el metabolismo. Esto se debe a que su cuerpo entra en cetosis (quemar grasa en lugar de la glucosa de los alimentos que está comiendo), aumentar las hormonas de crecimiento y disminuir la insulina. En la mayoría de los estudios, el IF ha demostrado tener poco efecto sobre la masa magra, lo que significa que puede mantener la masa muscular mientras quema las células grasas.
Con la mayoría de los regimientos de IF, a la persona se le permite comer lo que quiera, dentro de lo razonable, durante sus horas o días sin ayuno. Sin embargo, se recomienda comer una dieta saludable a base de plantas y reducir los azúcares, ya que esto ayudará a perder peso. Si consume azúcar durante el tiempo que no ayuna, esto podría limitar la cantidad de pérdida de peso que logra.
Mayor vida útil
Con la reducción en el desarrollo de enfermedades crónicas, la reparación del daño celular y la mejora del sistema cardiovascular, tiene sentido que se haya demostrado que el IF prolonga la vida útil de los animales en los estudios realizados. Los beneficios para la salud mantienen un cuerpo sano tanto mental como fisiológicamente, manteniendo su cuerpo funcionando mejor y por más tiempo.
Tipos de ayuno intermitente
A la hora de elegir un tipo de ayuno hay varias opciones. Es importante asegurarse de elegir una opción con la que se sienta cómodo para ayudar a mantener la coherencia y el cumplimiento. La siguiente es una lista de los diferentes tipos de IF, siendo el primer número las horas de ayuno y el segundo las horas permitidas para comer.
- 12/12- Muchas personas ya ayunan durante esta cantidad de tiempo como parte de su horario habitual. Esto es excelente para las personas que comen refrigerios a altas horas de la noche y desean comenzar a probar un régimen IF. Esto no ofrece mucho tiempo para que la cetosis haga su magia, pero es excelente para un principiante.
- 16/8- Varios estudios incluyen este método como uno de sus grupos experimentales. Se ha demostrado que mejora la resistencia a la insulina y reduce la presión arterial. Esto podría ser tan simple como saltarse el desayuno y comer más cerca del mediodía.
- 20/4-Este es un regimiento más intenso que deja solo 4 horas para comer durante el día. Muchas personas pueden hacer esto naturalmente, ya que la vida puede ser agitada entre el trabajo y las responsabilidades familiares.
- 5:2- Este programa IF es diferente a los anteriores ya que requiere restringir la ingesta de calorías en dos de los 7 días de la semana. La restricción generalmente se limita a 500 calorías en los dos días elegidos.
- Hay varios regimientos más intensivos que requieren días de ayuno. Debería hablar con su médico antes de elegir estos tipos.
(Las horas de alimentación son consecutivas y no se pueden distribuir a lo largo del día ya que no se logrará la cetosis si su cuerpo no ha quemado la glucosa).
La ciencia continúa estudiando los beneficios de la FI para comprender, con más detalle, los mecanismos detrás de las mejoras en la salud que genera. Se necesitan muchos más estudios en humanos para generalizar la gama completa de beneficios encontrados en los ensayos con animales. Sin embargo, los estudios continúan brindando evidencia de que el uso de dietas IF mejora la salud general, la función cognitiva y protege contra el desarrollo de enfermedades crónicas.
IF no es para todos, incluidas aquellas que están embarazadas o pueden tener antecedentes de un trastorno alimentario, ya que esto podría causar otros problemas de salud. En promedio, la mayoría de los beneficios para la salud generalmente no se notan hasta alrededor de las 8-10 semanas de una dieta IF. Esto podría variar según el horario de IF que elija. El primer paso para comenzar un regimiento de IF es hablar con su médico sobre los beneficios potenciales para sus condiciones de salud particulares, así como sobre qué tipo de ayuno es adecuado para usted.
