Cuando intenta mejorar su salud, algunos cambios tardan más que otros en mostrar resultados. Desarrollar músculo rápidamente es un objetivo común, y se puede lograr. Si combina las herramientas y los métodos de entrenamiento correctos, podemos ayudarlo a optimizar el impacto en sus entrenamientos y ver ganancias lo más rápido posible. Incluso cuando no tienes acceso a un gimnasio.
¿No sabes por dónde empezar? Echa un vistazo a la Guía de desarrollo muscular.
¿Qué tan rápido puedes desarrollar músculo?
La respuesta a la rapidez con la que puede desarrollar músculo depende de muchos factores, pero en promedio, en las condiciones adecuadas, puede desarrollar alrededor de 1 kg o 2 libras de músculo por mes , o 0,25 kg por semana. Esto es asumiendo que estás comiendo bien y siguiendo un plan de ejercicio constante.
Por lo general, los hombres pueden desarrollar músculo más rápido que las mujeres, y la edad también influye. Si eres nuevo en un régimen de desarrollo muscular, el número puede ser mayor, y si eres un atleta experimentado en estado físico óptimo, puede ser más desafiante.
Cada vez que comienza una nueva rutina de ejercicios o cambia sus entrenamientos, su cuerpo debe responder al desafío, para que vea los resultados más rápidamente al principio. Si ha tomado un descanso prolongado pero solía estar activo con el entrenamiento de fuerza, es posible que vea resultados rápidos. Con el tiempo, la tasa de desarrollo muscular generalmente se ralentiza a medida que su cuerpo se adapta a un mayor nivel de condición física.
Diez pasos para desarrollar músculo rápido:
1. Levanta el peso adecuado
Sabemos que levantar peso es la clave para desarrollar músculo, pero no tienes que alcanzar un PB en cada sesión. Encuentre pesas que lo desafíen a completar las últimas repeticiones de cada serie, pero que no sean imposibles hasta el punto en que podría lastimarse o rendirse antes de completar sus repeticiones.
2. Trabaja lo suficiente
Tal vez te estés preguntando, "¿cómo sabes que estás trabajando lo suficientemente duro?".
Para construir músculo, tenemos que forzar a nuestros músculos a un estado de hipertrofia, que se logra creando microdesgarros en los músculos que pueden volver a construirse más fuertes. Si alguna vez ha experimentado DOMS (dolor muscular de aparición tardía), esa es una buena manera de saber que sus músculos se hipertrofian. Si apenas sudas durante el levantamiento o nunca aumentas el peso con el tiempo, tal vez quieras reconsiderar cuánto estás levantando.
3. Coma suficientes calorías
Una vez que logra la hipertrofia, lo que induce daño muscular, el siguiente paso clave es ayudar a que sus músculos sanen y crezcan. Esto se logra teniendo suficientes "bloques de construcción" y combustible en su cuerpo para proporcionar los nutrientes necesarios para la recuperación.
Si está tratando de reducir la grasa mientras desarrolla músculo, puede ser complicado obtener suficientes calorías para ganar masa sin engordar. Comience con un excedente de entre 250 y 500 calorías por día, según sus objetivos y qué tan duro se ejercite.
4. Obtenga suficiente proteína
Es posible que ya lo hayas adivinado, pero la calidad de las calorías que consumes es tan importante como comer lo suficiente. La proteína es el mejor combustible para los músculos:proporciona los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para desarrollar y reparar el daño muscular después de un entrenamiento.
Ya sea que obtenga su proteína de los garbanzos y el pollo o incluya suplementos y batidos (o los cuatro), apunte a por lo menos 1,2 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Desglosamos las diferentes fuentes de proteínas aquí si necesita ayuda para elegir la adecuada para usted.
5. Bebe suficiente agua
Cuando ganamos músculo, dependemos de ese tejido para almacenar agua y glucógeno, a los que podemos recurrir para obtener energía durante nuestro próximo entrenamiento.
El agua no solo es importante para reemplazar el sudor de un entrenamiento, sino que también puede acelerar la eliminación de desechos del cuerpo y ayudar a disminuir el dolor, lo que te permite volver al gimnasio más rápidamente.
6. Duerma lo suficiente
Trabaja duro, luego recupérate, recupérate, recupérate.
El sueño es un componente de la recuperación que a menudo se pasa por alto. Muchas de las hormonas que usa nuestro cuerpo para la recuperación y el desarrollo muscular (como la hormona del crecimiento humano) se activan mientras dormimos. Un sueño profundo permite que nuestros músculos se relajen y logren los máximos beneficios de recuperación.
Aquellos que están privados de sueño tienen muchas más dificultades para desarrollar y mantener los músculos. Apunta a entre 7 y 9 horas por noche.
7. Varíe su entrenamiento
Si no experimenta esa sensación de dolor después de un entrenamiento, incluso si está levantando pesas y desafiándose a sí mismo, es probable que su cuerpo se esté adaptando a los mismos desafíos una y otra vez.
Si normalmente usa mancuernas para entrenar, golpee el banco y cargue algo de peso en una barra. Si su gimnasio tiene máquinas, pruébelas varias veces por semana. Mantener su cuerpo adivinando y desafiado de nuevas maneras logrará mejores resultados de desarrollo muscular.
8. Incorporar HIIT
HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es una excelente manera de quemar grasa y acelerar su metabolismo. A diferencia de las largas sesiones de cardio, estos entrenamientos a menudo contribuyen al desarrollo muscular y no son lo suficientemente largos como para depender del tejido muscular como fuente de combustible.
HIIT es una excelente opción de cardio para cuando solo tiene poco tiempo para hacer ejercicio, con rápidos estallidos de intensidad y períodos de recuperación.
Intenta correr, andar en bicicleta o nadar a tu máximo esfuerzo, para trabajar 1:1 para intervalos de descanso, durante 20 minutos. O pruebe nuestra Guía de entrenamiento HIIT en casa gratis aquí.
9. Optimice su pila de suplementos
Entonces, sabes que los batidos de proteínas son la clave para el desarrollo muscular, pero ¿qué más deberías consumir? Hay varias opciones basadas en el resto de su dieta:los suplementos están destinados a compensar lo que le falte a sus hábitos alimenticios típicos.
La creatina es un suplemento que ha demostrado tener un efecto anabólico, y es fácil de agregar a tu batido de proteínas después del entrenamiento.
Si estás tomando un pre-entrenamiento, asegúrate de que contenga BCAA para ayudar a que tus músculos estén preparados para el crecimiento.
10. Establezca siempre metas más altas
Cuando realmente quieres desarrollar músculo rápidamente, debes desafiar a tu cuerpo y superar tus límites (de manera segura, por supuesto).
Si siempre has usado los mismos pesos o realizado la misma cantidad de series o repeticiones, cámbialo. Incluso si solo está aumentando su peso unos pocos kilos, puede marcar una gran diferencia con el tiempo.
Por otro lado, puedes probar repeticiones más altas con pesos más ligeros y ver si tu cuerpo responde de manera diferente.
Cómo desarrollar músculo durante el confinamiento
Cuando estamos limitados a hacer ejercicio en casa durante el confinamiento, tienes que ser un poco más creativo que cuando tienes todo un gimnasio a tu disposición. Pero podemos ayudarte con eso. Aquí hay algunas maneras de obtener una gran quemadura incluso en casa.
1. Entrenamiento con pesas corporales.
Es posible construir músculo usando solo tu propio peso corporal. Con poco o ningún equipo, puede utilizar su propio peso corporal para mejorar su fuerza y desarrollar músculo. Aquí hay algunos movimientos para probar.
Concéntrate en ralentizar tus movimientos y aumentar las repeticiones.
2. Bandas de resistencia.
Las bandas de resistencia delgadas y livianas apenas ocupan espacio y se pueden usar en una amplia variedad de movimientos para agregar resistencia. Son geniales para usar en casa o cuando estás de viaje y no tienes acceso a un gimnasio. Definitivamente te harán sentir la quemadura.
3. Mancuernas ajustables.
Si tiene suficiente espacio para almacenar un juego de mancuernas, elija un par que pueda ajustar para que sea más pesado o más liviano según sea necesario.
Estos ahorran una gran cantidad de espacio y le permiten cambiar sus pesos para que coincidan con cualquier entrenamiento que esté haciendo.
4. ¡Se creativo!
¿Qué objetos pesados tienes en tu casa? Intente hacer ejercicio con una mochila (en el pecho o en la espalda) llena de cualquier cosa pesada que pueda encontrar. Levanta algunas jarras llenas de agua, o toma una silla o un banco de estudio para cambiar la inclinación durante tus levantamientos.
Mensaje para llevar a casa
Ahora que conoce las claves para desarrollar músculo rápidamente, haga un plan y establezca metas que pueda cumplir. Tus resultados pueden ser menos dramáticos con el tiempo, pero seguir estas pautas impulsará tu musculación, incluso si estás atrapado en casa.
