Cuando buscas tomar mejores decisiones con tu dieta (¡o ahorrar algo de dinero!), una de las cosas más fáciles que puedes hacer es preparar las comidas de una semana por adelantado, para tener alimentos saludables listos para llevar.
Pero, ¿es posible preparar ensaladas y mantenerlas frescas toda la semana?
Le pedimos a Kylie Burke, entrenadora de salud holística certificada y propietaria de Radiant and Abundant, que nos ayudara a reunir algunos consejos para principiantes, incluido cómo preparar ensaladas para la semana.
¿Cómo se mantienen frescas las ensaladas durante la semana?
Si bien preparar comidas para la semana puede parecer desalentador, puede hacer que sea mucho más fácil cumplir con su plan de comidas para la semana y ahorrar dinero.
La mejor parte:es posible preparar todo lo que necesita para una semana de ensaladas con anticipación si sigue nuestros pasos.
1. Lavar y porcionar verduras
Si está preparando una comida para una semana de ensaladas, el primer paso más importante que puede tomar es lavar y secar las verduras.
Deben estar completamente secos antes de colocarlos en el refrigerador.
Si desea que su salida matutina sea súper rápida, considere dividir sus verduras en porciones en diferentes recipientes, uno para cada día de la semana.
Cuando elija qué verduras usará para su ensalada, tenga en cuenta cuánto tiempo necesita que duren en el refrigerador.
"La col rizada y el repollo morado, debido a que tienen un cuerpo más sustancial, no se marchitarán tan rápido como las espinacas tiernas u otras verduras de cuerpo liviano" como la lechuga iceberg, dice Burke.
2. Añade un poco de crujido
Si bien la frescura de las verduras de su ensalada es un aspecto importante de la preparación de comidas para una semana de consumo, también es importante tener en cuenta sus papilas gustativas.
Si te aburres de comer lo mismo todo el tiempo, es más probable que te saltes la ensalada y elijas algo de comida rápida para el almuerzo.
Una manera fácil de mantener frescas tus ensaladas todos los días es crear una variedad de texturas, una de las cuales es crujiente.
Anhelamos alimentos crujientes, y es importante que te los brindes a ti mismo a través de ingredientes saludables en lugar de una bolsa de papas fritas por la tarde.
Algunas excelentes opciones de aderezos para agregar un toque crujiente a su ensalada incluyen:
- Nueces tostadas
- Pepitas o semillas de calabaza
- Cuscurrones de trigo integral
- Tiras de tortilla
- Semillas de girasol
- Coco tostado
- Semillas de chía
- Verduras crujientes como zanahorias, rábanos o guisantes
3. No olvides la proteína
Agregar un elemento de proteína a tu ensalada te ayudará a mantenerte satisfecho por más tiempo y también agrega otro componente a tu comida que se puede cambiar día a día.
Si elige agregar proteína a su ensalada, es probable que desee almacenarla por separado de sus otros ingredientes para mantener la frescura (más información a continuación).
Aquí algunas ideas de proteínas para agregar a tu ensalada:
- Pollo (Burke recomienda comprar un pollo rostizado y desmenuzarlo para una preparación fácil y económica)
- Bistec
- Frijoles
- Tofu o tempeh
- Frijoles
- Nueces
4. Coberturas de preparación
Cuando se trata de coberturas, lo más importante que debe recordar es que debe trabajar de manera más inteligente, no más difícil.
“Si tiene poco tiempo, ¡deje que la tienda haga el trabajo por usted!” dice Burke. "La preparación fácil de la comida se realiza con elementos previamente preparados como repollo rallado, zanahorias ralladas, rábanos en rodajas o cualquier otra cosa que esté precortada en su tienda de comestibles".
Sus coberturas deben almacenarse por separado de sus verduras para garantizar una frescura de alta calidad, o puede usar una técnica de capas para mantener todo en un recipiente (nuevamente, más sobre eso a continuación).
5. Experimente con aderezos para ensaladas
Si bien hay toneladas de aderezos para ensaladas saludables y listos para usar en el mercado, también puede hacer los suyos en un procesador de alimentos con un mínimo esfuerzo.
Tenga algunos aderezos a mano para cambiar instantáneamente el perfil de sabor de sus ensaladas.
Estos son algunos de los favoritos de Kylie para agregar variedad:
- Aderezo de maní para un toque tailandés
- Rancho para una ensalada Cobb
- Vinagre y aceite de oliva para una ensalada griega
- Aderezo de miso para un estilo asiático
- Sriracha para darle un toque
6. Usa varios contenedores
Una vez que hayas preparado todos los ingredientes para la semana, tener los recipientes correctos a mano puede marcar la diferencia.
Querrá una variedad de tamaños y, si es posible, suficientes recipientes para que no tenga que lavarlos cada noche para volver a empacarlos para el día siguiente.
Para cada día que esté preparando una ensalada, querrá recipientes para estos ingredientes:
- Un recipiente grande para verduras. Asegúrate de que este recipiente sea lo suficientemente grande para que puedas combinar todos los ingredientes de otros recipientes y comer directamente de este.
- Un recipiente mediano para ingredientes húmedos. Esto podría incluir tomates, cebollas y pepinos.
- Un recipiente pequeño para tu aderezo. Viértalo cuando esté listo para comer, y no un momento antes.
Si bien no tienes para mantener sus ingredientes separados, esto puede ayudar a mantener la frescura de sus verduras y mantenerlas frescas a medida que avanza la semana.
Sin embargo, es especialmente importante mantener el aderezo separado, ya que puede marchitar las verduras en unas pocas horas.
7. …O implementar capas estratégicas
Si no tienes el tiempo o el Tupperware para mantener las verduras separadas de los demás ingredientes de tus ensaladas, la estratificación estratégica es útil.
“Coloca los artículos pesados en el fondo para no aplastar tus verduras”, dice Kylie. "Esto evitará que los artículos se dañen tan rápido".
Los granos, las proteínas y los quesos van en la parte inferior, luego avanzan hasta las verduras cocidas, las verduras crudas y, por último, las verduras.
Esto mantiene sus verduras más frescas y evitará que se aplasten o se ablanden.
Sin embargo, incluso con capas, debe tener cuidado con los ingredientes húmedos, como los tomates picados, que pueden marchitar las verduras rápidamente.
8. Añade algo absorbente
Una forma de mantener las verduras frescas en el refrigerador durante la semana es colocar una toalla de papel en el fondo del recipiente donde las vas a guardar.
Esto ayudará a absorber el exceso de humedad y asegurará que sus verduras se mantengan frescas. Solo asegúrate de quitártelo antes de comer.
Si mantiene los ingredientes húmedos en el mismo recipiente para una ensalada que se comerá ese día, también puede usar una toalla de papel para separar los ingredientes y proteger las verduras.
Cómo evitar aburrirse
Los cambios simples, como los ingredientes que le pones a la ensalada o el aderezo que usas, pueden garantizar que tus ensaladas se mantengan frescas en tus papilas gustativas durante toda la semana y te mantengan saciado.
Aquí hay un par de consejos.
1. Prioriza la variedad cuando vayas de compras
Ponte a prueba para evitar comprar los mismos ingredientes todas las semanas. Cuando vaya de compras, tenga en cuenta lo siguiente:
- Busque una variedad de colores brillantes para obtener diferentes vitaminas y antioxidantes.
- Elija un potenciador de sabor como cítricos, hierbas frescas o frutos secos.
- Considere agregar elementos en escabeche o fermentados, como remolachas o zanahorias en escabeche, kimchi o incluso chucrut.
- Asegúrese de que sus ingredientes le den una variedad de texturas a su comida.
2. Sáltate la lechuga
La ensalada no siempre tiene que incluir lechuga. Puede usar lechuga al comienzo de la semana y luego reemplazarla hacia el final de la semana con un verde más vigoroso como la col rizada.
Eso ayuda a evitar la ensalada de lechuga marchita del jueves.
3. Evita las verduras de hoja verde por completo
O si está dispuesto a probar algunos tipos de ensaladas alternativas, considere tener una ensalada al comienzo de la semana y luego cambiar a tazones de granos hacia el final de la semana.
Los tazones de granos pueden ser muy vegetarianos y más fáciles de conservar en el refrigerador durante una semana a la vez.
