Desde ensaladas hasta batidos y todo lo demás, la col rizada es un alimento básico en muchas recetas saludables (¡#kaleyeah!), pero ¿qué tan bueno es para ti?
¡Siga leyendo para aprender todo sobre la nutrición de la col rizada, cómo se compara con otras verduras de hoja verde y cuándo usar qué tipos de col rizada son los mejores para sus recetas!
Datos nutricionales de la col rizada
La col rizada es una verdura de hoja verde que tiene un sabor ligeramente terroso. Está repleto de vitaminas y nutrientes y pesa solo 13 calorías por porción de 1 ½ taza.
En particular, según el USDA, la col rizada tiene mucha vitamina K, vitamina C, vitamina A, ácido fólico, calcio y magnesio.
De hecho, en aproximadamente 1 taza de col rizada cruda, obtendrá una cantidad alta (¡o más!) que su valor diario recomendado de vitaminas K, C y A.
Entonces, ¿cuánto debes comer?
Según las Guías alimentarias para estadounidenses de 2020 - 2025 tu objetivo debe ser alrededor de 1 ½ tazas de verduras de color verde oscuro, como la col rizada, por semana.
Brit Giles, R.D.N., recomienda consumir alrededor de 1 o 2 tazas de col rizada al día, o al menos semanalmente, según sus preferencias de sabor.
"Puede obtener muchos nutrientes en solo 1-2 tazas de col rizada cruda", dice ella. “Realmente no hay un límite. Sin embargo, es mejor consumir una variedad de vegetales durante el día”.
Si toma anticoagulantes o medicamentos anticoagulantes, aún puede disfrutar la col rizada, pero hágalo de manera constante.
La col rizada es rica en vitamina K, que tiene proteínas que ayudan en la coagulación de la sangre.
Como siempre, consulte a su médico o médico cuando cambie cualquier parte de su rutina de salud.
Col rizada cruda (alrededor de 1 ½ taza)
| Calorías | 13 |
| Nitrógeno | .14 gramos |
| Proteína | .9 gramos |
| Carbohidratos | 1,4 gramos |
| Fibra | 1,3 gramos |
| Azúcar | .25 gramos |
| Calcio | 78,5 mg |
| Hierro | .5 mg |
| Magnesio | 10,11 mg |
| Fósforo | 17 mg |
| Potasio | 108 mg |
| Zinc | .12 mg |
| Vitamina C | 29 mg |
| Vitamina A | 74,4 µg |
Beneficios para la salud de la col rizada
Sabemos que la col rizada es buena para ti, pero ¿qué hacen realmente todas estas vitaminas y minerales específicos por tu cuerpo?
Como dice Giles, la col rizada "contiene poderosos antioxidantes, así como fibra para prevenir enfermedades y mantener el intestino feliz".
1. Antioxidantes
La col rizada es una estrella de rock cuando se trata de antioxidantes, pero según los estudios, algunos de esos antioxidantes disminuyen cuando se cocina la verdura, especialmente las vitaminas C y la vitamina K.
Puedes disfrutar la col rizada cruda o cocida como en esta ensalada de col rizada tostada.
Del mismo modo, otras verduras de hoja verde también tienen muchos antioxidantes, como la espinaca, así que busca una variedad de verduras en tus verduras diarias.
2. Puede apoyar la salud ocular
La vitamina A es esencial para mantener la vista en óptimas condiciones, así como para respaldar el sistema inmunitario.
3. Puede ayudar en la salud de los huesos
Las investigaciones han demostrado que la vitamina K puede ayudar con la salud general de los huesos.
Tipos de col rizada
No te desanimes si un tipo de col rizada no es lo tuyo.
¡Hay al menos tres tipos principales de col rizada que encontrarás en el supermercado y muchas maneras sabrosas de prepararlos!
"Las verduras de hojas verdes oscuras más saludables son las que realmente comerá", dice Quyen Vu, especialista en nutrición culinaria de Beachbody.
"La col rizada tierna sabe menos amarga que la col rizada completamente desarrollada, y quitar los tallos y comer solo las hojas de col rizada haría que el sabor fuera más suave", explica.
Si vas a comer col rizada cruda, Vu recomienda una ensalada sencilla con un aderezo de vinagreta de limón y una pizca de queso parmesano.
Puede agregar un poco de proteína magra, como pollo a la parrilla, para que sea una comida ligera y fácil.
Si opta por la col rizada cocida, Vu recomienda chips de col rizada para un refrigerio salado, crujiente (¡y saludable!) o para saltear la col rizada con un poco de jarabe de arce, sal, pimienta y cebollas picadas en una sartén a fuego medio.
Cocine todo hasta que se ablande.
1. Col rizada
La col rizada es la col rizada más común que encontrarás y es excelente para la mayoría de las recetas, como nachos veganos de col rizada o una pizza de col rizada con clara de huevo.
Si tienes una bolsa grande y está a punto de echarse a perder, simplemente congélala para tomar un puñado o dos para un batido matutino.
2. Kale Lacinato o Dinosaurio
Este tipo de col rizada es un poco más firme que la col rizada, con hojas que parecen casi escamosas y tienen un color azul verdoso oscuro.
Cada tallo es un poco más largo y más delgado que la col rizada normal y, a menudo, es una buena opción para los chips de col rizada.
2. Col rizada roja rusa
Red Russian tiene hojas que tienen una forma muy diferente a las otras variedades, ya que se ven casi como hojas de roble pero tienen tallos ligeramente morados y hojas rojizas.
Use esta col rizada en ensaladas, como guarnición o para agregar a los sándwiches, ya que el sabor es en general más dulce que los otros tipos de col rizada.
