Las nueces pueden ser un alimento complicado:son sabrosas y saludables, pero también ricas en calorías. Siga leyendo para aprender todo sobre la nutrición de las nueces, los beneficios potenciales y cómo incorporarlas a su plan de alimentación saludable.
Datos nutricionales de las nueces
“Las nueces son ricas en calorías”, dice Quyen Vu, especialista en nutrición culinaria de Beachbody. “Así que no querrás comerlos en exceso. Sin embargo, aún pueden incluirse en un plan de dieta para bajar de peso”.
Vu recomienda agregarlos a un batido si no te gusta su sabor simple, como con este Shakeology de chocolate con nueces y moras, o comprarlos crudos y sin sal, y agregar tus especias favoritas.
En general, las nueces contienen hierro, magnesio y fósforo, además de proteínas y grasas saludables.
Aquí hay un desglose de la información nutricional de las nueces.
Valor nutricional de las nueces
Nueces crudas, 1 onza, alrededor de 14 mitades
| Calorías | 185 |
| Proteína | 4,31 gramos |
| Grasa | 18,5 g |
| Carbohidratos | 3,88 g |
| Fibra | 1,9 g |
| Calcio | 27,8 mg |
| Hierro, Fe | .825 mg |
| Magnesio | 44,8 mg |
| Fósforo | 98,1 mg |
| Cobre | 0,451 mg |
Ahora que hemos revisado la información nutricional de las nueces, es fácil excederse con estas nueces densas en calorías, pero agregar algunas a su dieta todos los días lo ayudará a obtener los beneficios.
Como dice Vu, comer nueces todos los días depende de tus objetivos nutricionales y de las otras fuentes de grasas que hayas consumido durante el día.
“En general, no coma más de una o dos cucharadas por comida”, dice ella. "Tenga en cuenta que sin sal es mejor si está tratando de controlar su contenido de sodio por día, ya que las versiones saladas también contribuirán a su consumo total de sodio".
Intente agregar algunas nueces a un plato con menos grasa, como esta ensalada de lechuga romana y nueces a la parrilla.
1. Las nueces contienen grasas "buenas" y ácidos grasos Omega-3
Aunque las nueces tienen un alto contenido de grasa, también tienen un alto contenido de grasas buenas: ácidos grasos poliinsaturados.
Según un estudio sobre el efecto de las nueces en los lípidos sanguíneos y la salud del corazón, una dieta con nueces puede reducir el colesterol total y el colesterol LDL, el colesterol "malo", lo que puede aumentar el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
Las nueces también tienen un alto contenido de ácido α-linolénico, un ácido graso omega-3 que puede proporcionar beneficios para la salud.
2. Las nueces contienen compuestos similares a los antioxidantes
Según un estudio de 2020, las nueces contienen propiedades antioxidantes, que pueden ayudar a disminuir los efectos adversos asociados con el envejecimiento.
Las nueces a menudo se denominan alimento para el cerebro porque se ha demostrado que pueden proporcionar beneficios cognitivos en adultos mayores, lo que las convierte en una gran adición a casi cualquier dieta, dice Heather Hanks, asesora médica y nutricionista.
A Hanks le gusta envolver una nuez en un dátil Medjool para un refrigerio delicioso o enrollar una bola de energía casera en nueces picadas para una delicia crujiente.
Si está buscando aumentar sus verduras, mezcle algunas en una ensalada de fresas y espinacas para un crujido adicional.
3. Las nueces contienen minerales
El cobre, algo que su cuerpo no puede producir por sí mismo pero que necesita, se encuentra en las nueces.
Cuando ingieres cobre, funciona con el hierro para mantener las células sanguíneas y los vasos sanguíneos saludables y ayuda en la absorción de hierro para tener huesos felices.
4. Las nueces ayudan a promover la saciedad
Si estos otros beneficios potenciales de la nutrición con nueces le parecen atractivos, aquí hay uno que puede notar todos los días.
¿Te encuentras desvaneciéndote justo antes del almuerzo o llegando a las 3 p.m. ¿Bajón?
Buenas noticias:según un pequeño estudio, las nueces pueden ayudarte a sentirte satisfecho.
Así que espolvorea un poco en tu parfait de yogur matutino u opta por un puñado de nueces en lugar de los refrigerios ultraprocesados en la máquina expendedora de la oficina.
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