Múltiples porciones breves de ejercicio del tamaño de un refrigerio pueden controlar el azúcar en la sangre mejor que un solo entrenamiento continuo, según una nueva investigación que se suma a un creciente cuerpo de evidencia sobre la sabiduría de distribuir el ejercicio a lo largo del día.
Durante algún tiempo, los científicos han estado intrigados por la idea de que dividir el ejercicio en sesiones cortas y repetidas podría ser tan beneficioso como entrenamientos más largos, y la mayoría de los experimentos relacionados hasta la fecha han sido alentadores. En un estudio de 2012 de personas con síntomas de hipertensión, por ejemplo, los voluntarios controlaron mejor su presión arterial durante el día si completaban tres caminatas de 10 minutos en lugar de una caminata de 30 minutos.
Pero poca investigación en esta área se ha dirigido a personas con problemas de azúcar en la sangre. Entonces, para el nuevo estudio, publicado este mes en Diabetologia, científicos en Nueva Zelanda reclutaron a nueve hombres y mujeres adultos con resistencia a la insulina médicamente confirmada, un precursor común de la diabetes tipo 2. Los científicos comprobaron la salud general, la capacidad aeróbica y las respuestas de azúcar en la sangre de sus voluntarios a los alimentos. Como era de esperar, los voluntarios desarrollaron un nivel de azúcar en la sangre severamente elevado después de comer, una condición poco saludable que continuó durante horas.
Luego, los investigadores pidieron a sus participantes que hicieran ejercicio en el laboratorio en tres ocasiones distintas. Durante una sesión, hombres y mujeres caminaron en una caminadora a un ritmo moderado durante 30 minutos, y terminaron media hora antes de la cena. Sus niveles de azúcar en la sangre se rastrearon ese día y hasta el siguiente.
En otras ocasiones, los voluntarios dividieron sus entrenamientos en tres porciones del tamaño de un bocado, que los investigadores llamaron útilmente "refrigerios de ejercicio", que se realizaron poco antes del desayuno, el almuerzo y la cena. En un caso, estos refrigerios consistieron en intervalos de alta intensidad, con los voluntarios caminando lo más rápido que podían durante un minuto en una cinta rodante, bajando la potencia a un paseo suave durante un minuto adicional y repitiendo esa secuencia seis veces, durante un total de 12 minutos.
En la sesión final, los voluntarios volvieron a completar tres intervalos de caminata, pero estos se intercalaron con un minuto de entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo de alta intensidad con bandas elásticas. Los voluntarios caminarían durante un minuto, descansarían, se apresurarían de la caminadora a las bandas, realizarían tantos ejercicios de tirar y cortar madera como fuera posible en un minuto, descansarían y luego regresarían corriendo a la caminadora para completar otro intervalo de caminata. El tiempo total de ejercicio, nuevamente, fue de 12 minutos y las sesiones se repitieron antes de cada comida.
Los resultados fueron sorprendentes. Por supuesto, se sabe que la actividad física de cualquier tipo reduce y regula los niveles de azúcar en la sangre, porque los músculos que se contraen extraen azúcar del torrente sanguíneo para alimentar sus esfuerzos. Y ese hallazgo se reafirmó aquí. Después de la caminata de 30 minutos, los niveles de azúcar en la sangre de los participantes después de la cena fueron más bajos que en la prueba de referencia. Pero solo con los dos entrenamientos estilo bocadillos esos efectos fueron visibles a lo largo del día, no solo después de la cena, y persistieron, y el azúcar en la sangre de los voluntarios permaneció más bajo que durante la prueba de referencia durante aproximadamente 24 horas después de un día de ejercicio con bocadillos.
El mensaje para aquellos que esperan mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo control es que breves períodos de ejercicio varias veces durante el día probablemente sean más efectivos que una sola sesión, dijo James D. Cotter, profesor de la Universidad de Otago en Dunedin. Nueva Zelanda, quien, con su estudiante de doctorado Monique Francois, realizó principalmente la investigación. También parece ayudar si los bocados de ejercicio son agotadores. "El ejercicio de alta intensidad muestra un efecto más potente" sobre el azúcar en la sangre que el ejercicio más moderado, dijo el Dr. Cotter.
Por supuesto, pocas personas tienen una cinta de correr a mano que les permita hacer ejercicios rápidos y frecuentes. Pero, dijo el Dr. Cotter, dicho equipo no es necesario. Cualquier actividad que aumente rápidamente tu ritmo cardíaco y te deje jadeando y sudando durante 60 segundos puede sustituir a los intervalos en la caminadora, dijo.
“Para algunas personas, el simple hecho de caminar en cualquier lugar proporcionará un gran estímulo, mientras que las personas más en forma pueden necesitar subir uno o varios tramos de escaleras o subir una pendiente, o trotar en algún lugar. Trotar en el lugar sería igual de bueno”, dijo.
La clave es esforzarse hasta el punto de que el ejercicio se sienta como un nueve más o menos en una escala del uno al 10, dijo. (Consulte primero con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, por supuesto). Mantenga ese nivel de esfuerzo durante un minuto; disminuya la velocidad por un minuto; y repetir varias veces. Complete varios de estos entremeses de ejercicio durante el día.
Sin embargo, los refrigerios para hacer ejercicio pueden no ser la manera ideal de lograr todos los objetivos de salud, dijo el Dr. Cotter. Por ejemplo, "si es óptimo para controlar la masa grasa", dijo, "todavía no está claro a pesar de muchas investigaciones".
Pero los refrigerios para hacer ejercicio tenían una señal de ventaja en su estudio. Los voluntarios disfrutaron mucho más que el entrenamiento prolongado y sostenido, dijo el Dr. Cotter, lo que significa que, al igual que con los refrigerios en general, estaban dispuestos a regresar por más.
Publicado originalmente en The New York Times
