Con demasiada frecuencia, las personas culpan de su aumento de peso a un metabolismo lento. Si su metabolismo no funciona a la perfección, es más probable que note fluctuaciones en su peso. Incluso puede aumentar de peso sin importar cómo cambie la dieta que come y cuánto ejercicio hace. ¿Suena familiar? El verano está a la vuelta de la esquina y hemos compilado una lista de consejos y trucos para mejorar su tasa metabólica. ¡Prepárate para romper tus objetivos de pérdida de peso y acelera tu progreso para obtener tu cuerpo de verano!
¿Qué es el metabolismo?
Una definición básica de metabolismo es:
“Los procesos químicos y corporales que ocurren dentro de los organismos vivos para procesar energía y mantener la vida.”
Su metabolismo es mucho más que una herramienta para perder o mantener el peso. Su definición en biología puede incluir cualquier cosa, desde una descripción de los riñones que “metabolizan” los ácidos grasos hasta la forma en que metabolizas los alimentos para obtener energía.
Desde la perspectiva de los alimentos, el metabolismo son los procesos bioquímicos que utiliza su cuerpo para convertir las calorías en energía. Cada vez que bebe una taza de café o come una galleta, su metabolismo funciona para procesar lo que consume. Además de procesar alimentos y bebidas, también es responsable de procesos vitales como:
- Digerir alimentos
- Respiración
- Suministro de nutrientes a las células
- Ayudando a los músculos, nervios y células a usar energía
- Eliminar los desechos del cuerpo
La tasa a la que alguien puede quemar calorías se define como su "tasa metabólica". varía de persona a persona. Los expertos se refieren a la tasa metabólica basal como la cantidad de calorías que necesita quemar cada día para respaldar procesos vitales cruciales como la circulación de la sangre o la respiración.
¿Qué afecta el metabolismo?
Hay una serie de factores que influyen en su metabolismo, como la edad y el sexo. Hay muchos sitios web en línea que lo ayudarán a calcular su tasa metabólica basal. Como regla general, cuanto más alto es tu metabolismo, más calorías quemas. Esto es útil si desea conocer la mejor manera de acelerar su metabolismo.
Algunos factores que influyen en su metabolismo son:
Tu edad:
- Su metabolismo se ralentiza a medida que envejece. Algunos estudios indican que esto se debe a que la composición corporal cambia. Por ejemplo, cuanto más músculo tengas, más grasa podrás quemar. Por lo tanto, a medida que disminuye su masa muscular, disminuye su capacidad para procesar calorías. En consecuencia, esto también podría significar que aumentar la masa muscular sería beneficioso para tu metabolismo.
Sexo:
- Los hombres suelen tener tasas metabólicas más altas que las mujeres. Las mujeres generalmente almacenan grasa de manera más efectiva que los hombres. Además, las hembras son mejores para conservar energía. Algunos investigadores creen que la diferencia entre las tasas de metabolismo de cada género también proviene de las variaciones en las hormonas.
Temperatura:
- ¿Sientes calor? Tu cuerpo usa alrededor del 40% de su energía total por día para mantener estable tu temperatura. Si estás expuesto a temperaturas más extremas, tu cuerpo tiene que trabajar más. Cuanto más trabajes, mejor será el impulso del metabolismo.
Tamaño del cuerpo:
- Tu altura influye en la tasa metabólica de tu cuerpo. Las personas más altas generalmente tienen un BMR más alto, pero no queman tantas calorías durante el ejercicio. Los médicos pueden determinar si usted está en riesgo de padecer enfermedades como el síndrome metabólico en función de su peso y estatura.
Composición corporal:
- La composición de su cuerpo se refiere a la cantidad de grasa, músculo y músculo magro que forma su cuerpo. La masa muscular magra quema más calorías, incluso cuando no estás haciendo nada. Por lo tanto, cuanto más músculo construyas, más calorías quemarás naturalmente. Además de eso, otras cosas, como la inflamación, también pueden ralentizar el metabolismo.
Estimulantes:
Hormonas:
- Nuestro equilibrio hormonal tiene un gran impacto en el metabolismo. Si su cuerpo no produce las hormonas tiroideas adecuadas, el metabolismo se ralentiza, lo que puede provocar un aumento de peso. El exceso de hormonas tiroideas puede contribuir a la pérdida de peso.
Alimentos para impulsar tu metabolismo
Si siente que su metabolismo no está funcionando tan bien como podría, no se preocupe. Hay maneras en que puede mejorar su tasa metabólica. Las opciones más obvias son cambiar la ingesta de alimentos y aumentar los niveles de actividad. Moverse más a menudo durante el día hace que su cuerpo queme más calorías para obtener energía. Además, la energía que usa acelera su metabolismo, incluso después de dejar de hacer ejercicio.
Del mismo modo, reducir las calorías empujará a su metabolismo a usar la grasa almacenada como energía. Sin embargo, es importante no saltarse las comidas por completo. Su metabolismo todavía necesita los nutrientes adecuados para funcionar correctamente.
Estos son algunos de los mejores alimentos para estimular el metabolismo.
1. Alimentos ricos en proteínas
Los alimentos ricos en proteínas, como los lácteos, los huevos, la carne y el pescado, pueden mejorar su tasa metabólica durante unas pocas horas. La proteína requiere más energía del cuerpo para la digestión.
El efecto Térmico de los alimentos es el efecto responsable de dictar cuántas calorías necesita tu cuerpo para procesar los nutrientes en tus comidas. La proteína también reduce la caída en el metabolismo que puede ocurrir con la pérdida de peso, porque ayuda al cuerpo a mantener la masa muscular. Además de eso, la proteína también puede hacer que te sientas lleno por más tiempo, lo que reduce el riesgo de comer en exceso.
2. Leguminosas y Legumbres
Las legumbres y las legumbres como los frijoles, los cacahuetes, los guisantes y las lentejas son ricas en proteínas. Estos le permiten quemar una mayor cantidad de calorías, similar a los alimentos ricos en proteínas mencionados anteriormente.
Además del refuerzo de proteínas, estos alimentos también incluyen mucha fibra dietética. Esto significa que su cuerpo recibe más apoyo para las bacterias buenas que ayudan a controlar su salud. Las bacterias amigables en su cuerpo producen ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos ayudan a su cuerpo a utilizar la energía almacenada y a mantener niveles positivos de azúcar en la sangre.
Además de eso, los frijoles y los guisantes también pueden contener altas cantidades de glutamina. Este es un aminoácido que mejora las calorías quemadas durante la digestión.
3. Alimentos Ricos en Hierro, Zinc y Selenio
El selenio, el hierro y el zinc juegan papeles cruciales en el cuerpo. Cada uno de estos productos es necesario para que su glándula tiroides funcione correctamente. La tiroides es la glándula responsable de su metabolismo.
Las investigaciones demuestran que las dietas que no contienen suficiente hierro, zinc y selenio podrían ralentizar su metabolismo. Eso es porque su cuerpo no tiene suficiente poder para producir la cantidad adecuada de hormonas tiroideas. Pruebe alimentos que aceleran el metabolismo como mariscos, semillas y nueces para aumentar su metabolismo nuevamente.
4. Pimientos picantes y otras especias
El químico en los chiles conocido como capsaicina es excelente para el metabolismo. Una revisión de 20 estudios encontró que la capsaicina ayuda al cuerpo a quemar alrededor de 50 calorías adicionales cada día. La sustancia empuja al metabolismo a trabajar más rápido, gracias al exceso de calor.
La capsaicina también puede ser beneficiosa para reducir el apetito. Los estudios indican que tomar este producto antes de las comidas podría reducir el deseo de comer.
Otras especias también pueden ser beneficiosas para el metabolismo. Beber polvo de jengibre caliente con una comida puede ayudarlo a quemar hasta 43 calorías adicionales. Los investigadores también creen que los granos del paraíso, que es otra especia de la familia del jengibre, podrían tener efectos similares.
5. Café y cafeína
Como se mencionó anteriormente, el café es excelente para aumentar la tasa metabólica hasta en un 11%.
Los estudios demuestran que las dosis regulares de cafeína pueden ayudar a quemar calorías. Sin embargo, deberá evitar beber bebidas energéticas o café con leche con mucha azúcar y leche extra.
La cafeína también puede mejorar su capacidad de quemar grasa para obtener energía al tiempo que aumenta el rendimiento de su entrenamiento. Desafortunadamente, diferentes personas responden a la cafeína de formas únicas. Esta sustancia podría no ser ideal para todos.
Si el café no es una buena opción para ti, prueba el oolong o el té verde, ya que aumentan el metabolismo hasta en un 10 %.
6. Cacao
El cacao y el cacao son más conocidos por sus deliciosos dulces de chocolate.
Sin embargo, utilizada correctamente, esta sustancia también podría ser ideal para acelerar el metabolismo. Los estudios han demostrado que los extractos de cacao ayudan a promover la expresión génica en los genes que almacenan grasa para obtener energía. Investigaciones adicionales indican que el cacao podría cambiar la forma en que absorbemos calorías durante la digestión.
El cacao y los productos derivados del cacao, como el chocolate amargo, suelen ser los más recomendados para el metabolismo. Sin embargo, es importante buscar opciones bajas en grasas, bajas en lácteos y bajas en azúcar.
Aumentando tu Metabolismo
Para mejorar el rendimiento de su metabolismo, primero necesita saber cómo funciona su cuerpo.
Comprender qué tipo de genes metabólicos tiene y cómo influyen en la forma en que su cuerpo almacena grasa es crucial. Una prueba genética puede brindarle una excelente perspectiva sobre el tipo de planes de dieta y ejercicio que podrían funcionar para usted.
Una vez que sepa cómo funcionan sus genes, puede comenzar a desarrollar una estrategia para estimular el metabolismo basada en los siguientes pilares:
- Ejercicio: El movimiento es clave para mejorar el rendimiento metabólico. No puedes cambiar tu edad, sexo o incluso tu altura, pero puedes cambiar la cantidad que te mueves. Los entrenamientos más duros e intensos quemarán más calorías. Sin embargo, cualquier movimiento regular empujará a su cuerpo a trabajar más. Cuanto más trabaja su cuerpo, más aumenta su tasa metabólica.
- Desarrollo muscular: El músculo es necesario para quemar grasa. Puede mejorar su composición corporal y mejorar su tasa metabólica basal al mismo tiempo. El entrenamiento de fuerza te ayudará a desarrollar músculo magro para quemar grasa. No te preocupes, no necesitas ser voluminoso para tener músculo.
- Gestión de calorías: Es importante comer la cantidad correcta de calorías de los grupos de alimentos correctos. Demasiados alimentos inadecuados ralentizarán su metabolismo y aumentarán el aumento de peso. Comer los alimentos que aceleran el metabolismo te ayudará a seguir el camino correcto.
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