Come tus verduras. Probablemente hayas escuchado este consejo un millón de veces. Pero, ¿qué pasa con las verduras amargas, como la rúcula? Es posible que esta verdura de hoja no tenga tanto tiempo de aire como la col rizada y las espinacas, pero merece un lugar especial en tu plato (o en tu batido) de todos modos.
¿Qué es la rúcula?
La rúcula, también llamada rúcula, rúcula y berro italiano, es una hoja verde amarga que pertenece a la Brassica género de hortalizas. Más específicamente, se caracteriza como una verdura crucífera, una clasificación que comparte con el brócoli, el repollo, la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada y la col rizada (entre otros).
A diferencia de la col rizada y las espinacas, que tienen una textura fibrosa pero un sabor bastante suave, la rúcula tiene más sabor. A menudo se describe como picante y/o ligeramente picante.
Valor nutricional de la rúcula.
La rúcula no solo tiene un gran impacto en el departamento de sabor; también es una potencia nutricional. Según Mascha Davis, MPH, RDN, las verduras de hojas verdes oscuras contienen muchos fitonutrientes, antioxidantes y fibra prebiótica. Estos son algunos de los más destacados:
- Vitamina K1 (filoquinona): Ayuda a mantener los huesos fuertes y favorece la coagulación de la sangre. "La vitamina K1 siempre se ha conocido como la vitamina de la 'coagulación' porque ayuda a que el mecanismo de coagulación de la sangre del cuerpo funcione de manera saludable", dice el cardiólogo Joel Kahn, M.D.
- Vitamina A
: Contribuye a la salud de la piel, los ojos y la reproducción y apoya su sistema inmunológico. - Vitamina C
: Apoya su sistema inmunológico, ayuda a mantener una presión arterial saludable y desempeña un papel en la salud del cerebro. - Fibra
: Equilibra el azúcar en la sangre, lo mantiene regular, apoya la salud intestinal y ayuda a eliminar las toxinas y el colesterol del cuerpo. - Calcio: Construye y mantiene huesos fuertes y mantiene el corazón, los músculos y los nervios funcionando correctamente.
- Magnesio: Apoya la salud del corazón, ayuda a normalizar los niveles de azúcar en la sangre y juega un papel importante en el estado de ánimo y calma el sistema nervioso.
- Potasio: Mantiene los músculos, los nervios y el corazón funcionando normalmente y mantiene su digestión funcionando sin problemas.
- Folato
: Apoya la salud celular y es especialmente importante para las mujeres que están tratando de quedar embarazadas.
La rúcula también está cargada de antioxidantes, como luteína y betacaroteno, y otros nutrientes beneficiosos como los glucosinolatos, que son los compuestos que contienen azufre que les dan su olor característico (léase:apestoso).
Beneficios de la rúcula.
Las vitaminas, los minerales y los antioxidantes de la rúcula se unen para brindarle a la rúcula también algunos beneficios importantes para la salud.
1. Apoya un intestino sano
Los glucosinolatos en las verduras crucíferas como la rúcula son metabolizados por bacterias en el intestino y, en última instancia, pueden promover o suprimir su crecimiento, según la especie. En otras palabras, los glucosinolatos en la rúcula pueden ayudar a equilibrar su microbioma intestinal, aumentando la cantidad de bacterias buenas y eliminando las bacterias malas.
2. Mantiene su corazón saludable
Las verduras crucíferas y las verduras de hoja verde, en particular, pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y respaldar una función cardíaca saludable. También aumentan el óxido nítrico, un vasodilatador natural que relaja los vasos sanguíneos y puede ayudar a reducir la presión arterial. La fibra de la rúcula también juega un papel. "La fibra ayuda en la reducción del colesterol total y LDL al unirse al colesterol en el tracto gastrointestinal y sacarlo de la circulación", dijo anteriormente a mbg la dietista y nutricionista registrada Maya Feller, M.S., RD, CDN. "Estas acciones reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y diabetes tipo 2".
3. Contribuye a tener huesos fuertes
La rúcula es una buena fuente de vitamina K y calcio, dos nutrientes que juegan un papel sinérgico en la salud de los huesos. Su cuerpo utiliza la vitamina K y el calcio para producir proteínas que proporcionan la estructura de sus huesos. La falta de cualquiera de los nutrientes puede contribuir a una baja densidad mineral ósea. Por otro lado, satisfacer sus necesidades diarias de estos nutrientes puede mantener sus huesos fuertes.
4. Puede retardar el deterioro cognitivo
Debido a que está cargada de ácido fólico, nitratos y antioxidantes como la luteína, la rúcula también puede mantener la mente alerta. Según un estudio publicado en Neurology en 2018, comer solo una taza de verduras de hoja verde al día puede retrasar significativamente el deterioro cognitivo que a menudo se asocia con el envejecimiento.
5. Ayuda a mantener la visión nítida
La luteína en la rúcula también puede proteger sus ojos y mantener su visión nítida, al bloquear los efectos nocivos de la luz ultravioleta e incluso evitar potencialmente la degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de ceguera y problemas de visión.
En cuanto a cómo optimizar su absorción? Coma una ensalada de hojas verdes oscuras todos los días y no tenga miedo de las grasas saludables:"Sabemos que la luteína es liposoluble", dijo anteriormente a mbg Simon Hill, nutricionista y fundador de Plant Proof. "Entonces, cuando comas esa ensalada, un poco de aceite de oliva, aguacate o nueces y semillas te ayudará a absorber esos carotenoides".
Cómo usarlo.
Al igual que con cualquier hoja verde, las posibilidades de la rúcula son infinitas. Puede simplificar las cosas preparando platos fríos, como una ensalada, un batido saludable para el intestino o un sándwich con pera y rúcula en lugar de hojas de lechuga. Si desea calentar las cosas, puede probar esta sopa de rúcula y stracciatella de seis ingredientes, una opción baja en carbohidratos y rica en nutrientes que es rápida y fácil de preparar para una comida entre semana.
También puede mezclarlo con salsas para pasta o sopa, saltearlo y servirlo con una proteína como pollo al horno o bistec chamuscado, y/o espolvorearlo sobre una pizza casera.
Consejo profesional:masajear la rúcula con aderezo para ensaladas o un poco de aceite de oliva y sal durante cinco a 10 minutos antes de comerla cruda puede ayudar a reducir el amargor. Cuando haga una ensalada, también puede combinarla con ingredientes dulces o salados, como frutas secas o tocino desmenuzado, para obtener el mismo efecto que realza el paladar.
El resultado final.
Si no estás incorporando la rúcula a tu dieta, te lo estás perdiendo. El verde amargo no solo está repleto de vitaminas y minerales, sino que también está repleto de antioxidantes y compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos que tienen una gran cantidad de beneficios para la salud, desde equilibrar el microbioma intestinal hasta mantener la mente alerta. Desde ensaladas y batidos hasta sopas y pizzas caseras, hay muchas maneras deliciosas de aumentar tu consumo.
