La proteína es esencial para los organismos vivos. Nos da energía, ayuda a nuestro cuerpo a recuperarse y mantiene nuestros estómagos satisfechos. La proteína está compuesta de aminoácidos de cadena larga, que son los componentes básicos del músculo. Tu cuerpo produce 11 aminoácidos, y los otros, los nueve aminoácidos esenciales, debes consumirlos a través de los alimentos.
Dicho esto, es importante asegurarse de obtener suficiente proteína. A continuación se presentan algunos síntomas de la deficiencia de proteínas; tenga en cuenta que, como ocurre con cualquier deficiencia de nutrientes, los síntomas pueden tener otras causas, por lo que esta es una lista general y no debe usarse para autodiagnosticarse.
1. Hambre y antojos.
Los antojos constantes de alimentos y la necesidad de refrigerios a menudo entre comidas pueden ser una señal de que tiene un bajo contenido de proteínas. La proteína es el nutriente más saciante, lo que significa que te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo. Si tiene poca cantidad de este nutriente saciante, es posible que experimente algunos retortijones de hambre a lo largo del día.
"Los estudios muestran que comer una comida rica en proteínas (en comparación con una comida rica en carbohidratos) estimula la secreción de una serie de hormonas de saciedad como PYY y GLP-1", Heather Leidy, Ph.D., profesora asociada de nutrición en la Universidad de Texas en Austin, que estudia los efectos de las proteínas sobre el peso y la saciedad, le dijo previamente a mbg. "Estas hormonas están asociadas con una mayor sensación de plenitud y saciedad y se ha demostrado que disminuyen la ingesta de alimentos posterior".
Y debido a que la proteína puede igualar los niveles altos y bajos de azúcar en la sangre, es posible que esté deseando dulces para satisfacer su hambre, lo que lleva a ese ciclo tan familiar de picos y caídas de azúcar en la sangre.
2. Debilidad muscular o dolor en las articulaciones.
La falta de proteínas puede conducir a una falta de músculo. En un estudio, se encontró que los hombres y mujeres mayores que consumían una cantidad baja de proteínas tenían una mayor tasa de pérdida de masa muscular.
La proteína animal en particular es buena para las articulaciones, ya que se ha demostrado que el colágeno de estas fuentes de proteínas alivia el dolor articular. También se descubrió que una ingesta diaria de proteínas ayuda a aliviar el dolor en pacientes con osteoartritis, según un ensayo clínico.
3. Lenta recuperación de las lesiones.
Para curar y reconstruir nuevas células, tejidos y piel y para la inmunidad, la investigación ha demostrado que necesitamos una cantidad suficiente de proteína. Un estudio también encontró que comer proteínas puede acelerar la recuperación de las fracturas de cadera en adultos mayores. Lo que significa que una deficiencia de proteínas podría retrasar significativamente su tiempo de recuperación si alguna vez se lesiona.
4. Problemas de cabello, piel y uñas.
El cabello fino, la caída del cabello, la descamación de la piel y las uñas y las arrugas en las uñas son algunas de las primeras señales de que es posible que su cuerpo no tenga suficientes proteínas. "El primer signo de desnutrición proteica es la caída del cabello", nos dijo el dietista registrado y educador certificado en diabetes Ali Miller, R.D., L.D., CDE.
La biotina, una vitamina B soluble en agua, es necesaria para el metabolismo de los aminoácidos de cadena ramificada que se encuentran en las proteínas, y ayuda a mantener nuestra piel, cabello y uñas saludables y con un aspecto vibrante. Por lo general, la pérdida de proteínas y la pérdida de biotina van de la mano, razón por la cual muchas personas experimentan pérdida de cabello cuando se agotan las proteínas.
5. Retención de líquidos.
Edema o acumulación de líquido:la proteína juega un papel interno para evitar que el líquido se acumule en los tejidos, especialmente en los pies y los tobillos. El edema también puede causar hinchazón en el abdomen, con un vientre hinchado como síntoma característico. Sin embargo, esta condición refleja una deficiencia de proteínas bastante grave (y es poco probable en los países desarrollados).
6. Enfermarse regularmente.
Las enfermedades frecuentes significan que tiene un sistema inmunitario deficiente y que las células inmunitarias están hechas de proteínas. Un estudio en particular encontró que las mujeres mayores que consumieron una cantidad baja de proteínas durante nueve semanas tuvieron una respuesta inmunitaria significativamente más baja.
7. Niebla mental.
La niebla mental, la fatiga y la falta de concentración pueden estar relacionadas con la fluctuación del azúcar en la sangre y la falta de proteínas.
"Los aminoácidos son los componentes básicos de los neurotransmisores como la dopamina y la serotonina", dijo Miller previamente a mbg. "Por esta razón, las personas con deficiencia de proteínas también tienen deficiencia de neurotransmisores que pueden afectar el estado de ánimo, la ansiedad y el sueño".
¿Cuánta proteína debes comer?
Es bastante difícil volverse deficiente en proteínas si lleva una dieta con una variedad de alimentos integrales. (En consecuencia, el hecho de que siga una dieta rica en proteínas no significa que deba escatimar en el consumo de otras frutas y verduras fibrosas). Pero si comes muy pocas calorías, tu cuerpo podría usar la proteína que comes para obtener energía en lugar de desarrollar músculos, inmunidad y cabello, piel y uñas saludables.
Como mínimo, la persona promedio necesita consumir 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal. Para una persona que pesa 150 libras, eso sería alrededor de 55 gramos de proteína por día.
Pero la cantidad "adecuada" de proteína depende de muchos factores, incluidos los niveles de actividad, la edad, la masa muscular y el estado de salud actual.
Para obtener más información sobre la cantidad de proteína realmente necesario para usted, consulte nuestro explicador completo.
¿Quién está en riesgo de deficiencia de proteínas?
Ancianos
A medida que envejecemos, nuestra digestión y nuestra capacidad para usar proteínas son menos eficientes. "A medida que envejeces, cualquier pérdida de masa muscular tiende a ser permanente, pero una persona más joven tiende a recuperarse con bastante rapidez", nos dijo Donald Layman, Ph.D., profesor emérito de nutrición en la Universidad de Illinois.
Atletas
Los atletas queman más calorías y usan más proteínas para desarrollar músculo. Dicho esto, es posible que necesiten consumir aún más proteínas para alcanzar los niveles adecuados.
Personas estresadas
Las hormonas del estrés pueden afectar la ingesta de proteínas, lo que a su vez afecta tanto el estrés físico como el emocional. Debido a que el equilibrio del azúcar en la sangre y la ansiedad están relacionados, un aumento en la ansiedad podría estimular esos antojos de alimentos azucarados y evitar que coma fuentes de alimentos fibrosos y ricos en proteínas.
Personas que siguen una dieta para adelgazar
Se ha demostrado en estudios que se necesita una cantidad adecuada de proteínas para perder peso a fin de equilibrar los azúcares en la sangre y prevenir la degradación muscular. Dicho esto, las personas con dietas restringidas tienden a escatimar en proteínas:"Lo que sucede, a menudo con las mujeres, es que su apetito está regulado y no tienen hambre orgánica", dice Miller. "Así que comen menos, y comen menos proteínas de forma bastante drástica".
Aquellos con problemas digestivos o bajos niveles de ácido estomacal
Muchas personas que tienen un desequilibrio en el intestino pueden no digerir las proteínas de manera eficiente, lo que puede conducir a una disminución de la inmunidad, aumento de peso y deficiencia de proteínas. Para digerir las proteínas debe tener suficiente ácido estomacal (ácido clorhídrico o HCL).
¿Qué puedes hacer si crees que te faltan proteínas?
- Si está comiendo alimentos procesados y muchos carbohidratos y azúcares, comience a reemplazarlos con alimentos integrales como tres o cuatro porciones de carne fresca, pescado, pollo, lácteos, huevos, además de granos integrales, frutas , y vegetales. Hay una gran proteína en los alimentos vegetales, así como en los productos animales.
- Si eres vegano, las excelentes fuentes de proteínas incluyen granos integrales, lentejas, soya, frijoles, nueces, semillas y vegetales. (Vea nuestra lista completa aquí)
- Si no le gustan los alimentos ricos en proteínas o no quiere comerlos, considere un suplemento de proteína en polvo a base de soja, huevo, arroz, guisantes o suero de leche.
- Si cree que puede tener niveles bajos de ácido estomacal, consulte con su médico o dietista para obtener un buen suplemento.
- Si tiene demasiado estrés en su vida, intente aprender a meditar o hacer yoga, o encuentre las actividades que mejor le funcionen para reducir el estrés.
Por suerte para nosotros, la proteína está disponible en muchas formas, cruda y cocida. No importa qué tipo de dieta siga, ¡tenemos varias formas de agregar más proteínas a nuestras dietas de una manera saludable y deliciosa!
