Escrito por Joey Argento
Hoy en día parece que es imposible elegir un plan de alimentación efectivo o una dieta específica. Un novato que busca perder algo de peso o aumentar algo de masa puede confundirse con toda la información contradictoria que está a nuestro alcance. Términos como bajo en carbohidratos, alto en carbohidratos, macros, cetogénico, carbohidratos complejos, azúcares simples e índice glucémico están inundando nuestros blogs y sitios de fitness favoritos y no hacen más que confundir a la mayoría de las personas que leen estos artículos. Antes de elegir una dieta baja o alta en carbohidratos o incluso relativamente “sin” carbohidratos como la famosa cetogénica, uno debe entender qué es un carbohidrato y cuáles son sus funciones.
En términos muy simples, los carbohidratos son la primera fuente de energía y la más fácilmente disponible para el cuerpo. También es la fuente de energía más rápida del cuerpo. Dentro de esta categoría de fuente de energía rápida, encontramos que no todos los carbohidratos se crean de la misma manera. Aquí es donde toda la información comienza a contradecirse y es donde realmente se encuentra la batalla entre el carbohidrato complejo y el simple.
¿Cuál es la diferencia?
El nombre de estos dos carbohidratos diferentes se deriva de la estructura molecular real de estas dos fuentes de energía:
La dieta de moda de hoy en día es posiblemente la dieta baja en carbohidratos, sin embargo, las personas más grandes, más musculosas y más idolatradas en este planeta consumen entre 300 y 1500 gramos de carbohidratos por día. Un fenómeno por el que no vale la pena pelear es que todos somos diferentes y todos tenemos distintas tolerancias a los carbohidratos.
Los monstruos masivos de este mundo, como los competidores de Mr. Olympia, necesitan grandes cantidades de calorías y energía para completar las tareas más simples, como respirar, tragar y atar sus propios zapatos. Su BMR (tasa metabólica basal) está en alturas en las que el asistente promedio al gimnasio nunca podrá alcanzar. Estas bestias necesitan mucho combustible para conquistar sus varias horas de entrenamiento por día además de sus tareas diarias. Dado que tienen que ingerir grandes cantidades de alimentos para crecer, optar por los carbohidratos más fáciles de digerir tranquilizará su estómago y sistema digestivo mientras los mantiene alimentados y con energía para el día.
Comer 1500 gramos (alrededor de 6000 calorías solo en carbohidratos) de carbohidratos complejos más difíciles de digerir, sin duda, golpeará su sistema digestivo y provocará algunos dolores de estómago desagradables. hinchazón y estreñimiento. El entusiasta promedio del gimnasio que solo intenta perder peso o ganar algo de músculo no puede basarse en un monstruo genéticamente dotado de 300 libras.
Índice glucémico de los alimentos
El índice glucémico es un término que algunos de nosotros ya hemos escuchado, pero la mayoría de nosotros no tenemos idea de en qué consiste realmente. El índice glucémico se usa en exceso en los artículos sobre pérdida de peso y en realidad nunca contiene ninguna explicación de lo que realmente significa esa tabla o lo que representa. El índice glucémico es un gráfico que clasifica los alimentos entre sus índices de digestibilidad desde el más lento (1) al más rápido (siendo 100 glucosa).
En términos más complicados, este cuadro clasifica estos alimentos según la velocidad con la que nuestros cuerpos liberan insulina y aumentan los niveles de glucosa en la sangre. Dicho esto, las personas que intentan perder peso deben optar por los carbohidratos por debajo de 55 en el IG (índice glucémico) para que los niveles de azúcar en la sangre aumenten lentamente en lugar de aumentar rápidamente. Este aumento rápido de la insulina es lo que conduce al aumento de peso porque, en su mayor parte, no tenemos suficiente tiempo para quemar esos carbohidratos de acción rápida que fomentan el aumento de peso. Por ejemplo, las posibilidades de que una persona queme o realmente utilice una batata en lugar de una barra de chocolate son mucho mayores porque la energía se dispersará durante un período de tiempo más largo y aumentará las posibilidades de quemar estas calorías y evitará caídas de energía. .
El problema con los carbohidratos y el índice glucémico es que esta guerra de digestión lenta/rápida entre carbohidratos simples y complejos se incluye en la categoría de "fuente de energía más rápida". Entonces, ya sea que esté mirando ñames o un bagel, ambos son fuentes de energía muy rápidas e inmediatas para el cuerpo, a pesar de que uno es un poco más lento que el otro. Si lo que buscamos es una fuente de energía más lenta, entonces los carbohidratos no son la solución.
¿Qué pasa con las grasas?
Un macronutriente que a menudo se olvida y que la comunidad cetogénica saca a la luz son las grasas. Las grasas tienden a asustar a la mayoría de las personas que intentan hacer dieta debido al nombre en sí. Las grasas no engordarán (con un consumo razonable), al contrario, favorecerán la pérdida de peso. Las grasas son la segunda fuente de energía del cuerpo y son una fuente de energía de liberación muy lenta.
Si los entusiastas del fitness luchan por los carbohidratos de digestión más lenta pero rápida para quemar grasas, pero las grasas son moléculas de digestión más lenta, eso plantea la pregunta y la preocupación:son carbohidratos realmente esenciales?
Las grasas le darán menos impulso inmediato de energía, pero esto significa que habrá menos energía antes de la digestión. Otro fenómeno que vale la pena mencionar es que la digestión tiene una relación directa con la saciedad (plenitud). Si los alimentos consumidos se descomponen con facilidad y rapidez, la persona se sentirá “llena” durante un breve período de tiempo. Dicho esto, las grasas lo mantendrán alimentado por más tiempo, lo que disminuirá las posibilidades de comer bocadillos inútiles y comer en exceso. Las grasas son mucho más calóricas que los carbohidratos (9 calorías por gramo de grasas y 4 calorías por gramo de carbohidratos), por lo que vale la pena señalar que el consumo debe controlarse y mantenerse en un nivel razonable.
Un buen ejemplo para comparar la efectividad de las grasas sobre los carbohidratos es el desayuno. La mayoría de las personas consumirán un refrigerio "sobre la marcha" como una barra de granola llena de azúcar y lo considerarán "desayuno" de camino al trabajo. Esta persona tendrá un pico relativamente inmediato en los niveles de glucosa, pero si el viaje al trabajo implica sentarse en un automóvil, en el autobús o en el tren, la energía no se utilizará y, en cambio, la energía no utilizada se almacenará como grasa. .
Si esta misma persona cambiara la barra de granola por un desayuno adecuado, rico en grasas como la mantequilla de maní o los huevos, esto significaría una liberación de energía mucho más lenta. Esto aumentará la posibilidad de quemar estas calorías porque la ventana de energía será mucho mayor. Subir las escaleras a la oficina o dar un paseo rápido durante su descanso quemará una fracción del total de calorías consumidas, acumulando así menos peso. En teoría, aumentar esta ventana de quema de calorías aumentará sus posibilidades de evitar esos kilos no deseados.
Ingesta diaria de fibra
Antes de que consideres a los carbohidratos como el enemigo, hay una información crítica más que debes conocer. Quizás el micronutriente más importante del planeta es la fibra dietética. La fibra dietética ayuda con nuestro sistema digestivo (reduce el estreñimiento) y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, colesterol alto y diabetes. La fibra soluble también ayuda a reducir los niveles de glucosa en la sangre, lo que significa que consumir una dieta rica en grasas y fibra puede ser una combinación muy letal. Este micronutriente proviene del mismo macronutriente discutido a lo largo de todo este artículo:carbohidratos .
Pasando a Keto
La dieta cetogénica establece que los carbohidratos que forman la fibra no se tienen en cuenta en la ingesta total de carbohidratos. Este es un paso crítico para seguir una dieta restringida en carbohidratos. De lo contrario, los efectos secundarios pueden ser graves porque las cantidades insuficientes de fibra pueden provocar ciertos problemas de salud, como se indicó anteriormente.
A pesar de que la fibra es un micronutriente muy importante, no es esencial para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Se considera que un nutriente es “esencial” cuando el cuerpo no es capaz de sintetizar ese nutriente en particular por sí mismo y, por lo tanto, debe provenir de los alimentos. Entre estos nutrientes esenciales se encuentran los aminoácidos esenciales y los ácidos grasos esenciales . Estos nutrientes sirven para descomponer los alimentos, reparar el tejido corporal, ayudar al crecimiento muscular, formar células, cabello y piel sanos, así como la producción hormonal.
Los aminoácidos se extraen de las proteínas y los ácidos grasos y se absorben mediante la digestión de las grasas. Sin embargo, no existe tal cosa como un carbohidrato esencial. Dicho esto, no existe una NECESIDAD real de carbohidratos en el cuerpo humano. Si no son esenciales, significa que el cuerpo puede vivir sin ellos. El cuerpo esencialmente no fue hecho para consumir carbohidratos.
Mensaje para llevar a casa
Todos y cada uno de nosotros procesamos este macronutriente de manera diferente, lo que significa que la decisión final es tuya. Dicho esto, si la fibra no se tiene en cuenta en la ingesta total de carbohidratos, los carbohidratos realmente no son esenciales para alguien que intenta ganar masa muscular, perder peso o simplemente llevar un estilo de vida saludable. Optar por grasas en lugar de carbohidratos reducirá los niveles generales de azúcar en la sangre, detendrá los bajones de energía, ayudará a controlar las porciones y, lo que es más importante, lo mantendrá saciado por más tiempo.
Eliminar o reducir la ingesta de carbohidratos aumentará el consumo de los otros dos macronutrientes principales, lo que le dará a su cuerpo más de lo que fisiológicamente necesita para tener un cuerpo más saludable, más fuerte y más eficiente.
