Todos los días, nuestros cuerpos trabajan las 24 horas orquestando miles de tareas diferentes que nos mantienen vivos y funcionando bien. Estos van desde proporcionar continuamente suficiente oxígeno a nuestras células hasta asegurarse de que nuestro sistema inmunitario esté listo para luchar contra invasores potencialmente dañinos.
Para llevar a cabo todas sus funciones, nuestro cuerpo necesita nutrientes específicos que provienen del alimentos que comemos. Si bien la mayor parte del combustible y los componentes básicos de nuestro cuerpo provienen de los llamados macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), cada función y proceso en particular requiere un delicado equilibrio entre pequeñas cantidades de otros nutrientes, llamados micronutrientes.
¿Cuál es la diferencia entre macro y micronutrientes?
Los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) se denominan “macro” porque los necesitamos en grandes cantidades. Nuestros cuerpos dependen de los macronutrientes como su principal fuente de energía (calorías) y para funciones estructurales y metabólicas. Por ejemplo, las proteínas constituyen los componentes básicos de nuestros músculos y las grasas son esenciales para desarrollar y mantener el funcionamiento saludable de nuestro cerebro.
El agua también se considera un macronutriente; sin embargo, es un caso especial. Esto se debe a que, aunque no obtenemos energía (calorías) del agua, aún la necesitamos en grandes cantidades para mantenernos vivos y saludables.
Los micronutrientes se conocen comúnmente como vitaminas y minerales. Son nutrientes que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente. A diferencia de los macronutrientes, los micronutrientes no proporcionan energía, pero toman la delantera en muchas de las funciones que mantienen nuestra salud. Estos incluyen ayudar a nuestros cuerpos a producir energía, mantener nuestro sistema inmunológico funcionando bien y mantener la salud de nuestra piel, músculos y huesos. Debido a que nuestros cuerpos no pueden producir la mayoría de las vitaminas y minerales, o al menos no en cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades, debemos obtenerlos regularmente a través de nuestra dieta.
Entonces, ¿cómo podemos saber la diferencia entre una vitamina y un mineral y cuáles son sus funciones principales en nuestro cuerpo?
¿Qué son las vitaminas?
En pocas palabras, las vitaminas son compuestos orgánicos producidos por bacterias, plantas y animales, que son esenciales para la salud humana. El nombre en sí proviene de la palabra latina “vita”, que significa vida.
De las 14 vitaminas necesarias, nuestro cuerpo puede producir 3 de ellas, la vitamina D, la niacina y la colina, sin embargo, no en cantidades que nos permitan ser autosuficientes. Por lo tanto, todavía necesitamos incluir todas las vitaminas en nuestra dieta. Las vitaminas se pueden clasificar como hidrosolubles o liposolubles, según su capacidad para disolverse en agua o grasa, respectivamente. Esto, a su vez, afecta la forma en que se absorben, transportan y almacenan en el cuerpo.
Las vitaminas solubles en agua están presentes en las partes acuosas de los alimentos que comemos y se absorben fácilmente en nuestro cuerpo. Nuestros cuerpos no pueden almacenar la mayoría de las vitaminas solubles en agua durante períodos prolongados y eliminar rápidamente cualquier exceso a través de la orina, a excepción de la vitamina B12, que podemos almacenar en cantidades significativas en el hígado y los riñones.
Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasas y aceites, por lo que abundan en alimentos ricos en grasas como aceites vegetales, pescado graso o lácteos enteros. A su vez, las vitaminas liposolubles de origen vegetal suelen absorberse mejor cuando se combinan o se cocinan con alimentos ricos en grasas. A diferencia de las vitaminas solubles en agua, nuestros cuerpos pueden almacenar algunas de estas vitaminas en el hígado y los tejidos grasos y usarlas según sea necesario.
Las vitaminas solubles en agua tienen un papel clave para ayudar a nuestros cuerpos a convertir los diferentes alimentos que comemos en energía que nuestras células pueden usar. También están involucrados en el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso y ayudan a que nuestras células se multipliquen mientras protegen nuestro material genético (ADN) en el proceso.
En cuanto a las cuatro vitaminas liposolubles, si bien están involucradas en muchas funciones importantes, cada una tiene un papel protagónico en el cuerpo. Por ejemplo, la vitamina A es importante para la visión normal; la vitamina D ayuda a regular los niveles de calcio y fósforo en el organismo; la vitamina E tiene un papel clave en la protección de las células contra los radicales libres y la vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre. Puede encontrar más información sobre las funciones específicas de cada vitamina aquí.
¿Qué son los minerales?
Hay muchos minerales en la naturaleza, sin embargo, nuestro cuerpo solo necesita 14 de ellos para sobrevivir. Los minerales son compuestos inorgánicos que se originan a partir de materia no viva, como rocas, suelo o agua. Los obtenemos en nuestra dieta directamente a través del agua, o indirectamente al comer plantas y alimentos de origen animal, cuando lo absorben del medio ambiente o a través de la cadena alimentaria.
Podemos dividir los minerales esenciales en minerales principales o oligoelementos, según su estructura química y cuánto los necesitemos en nuestra dieta.
- Los minerales principales o macrominerales se necesitan en cantidades relativamente grandes, generalmente por encima de los 200 mg, o incluso unos pocos gramos por día, para mantener nuestra salud.
- Los oligoelementos, a veces también denominados microminerales, se necesitan en cantidades mucho más pequeñas, generalmente por debajo de un miligramo (microgramos), o unos pocos miligramos mg por día, para mantener nuestra salud.
Al igual que las vitaminas, tanto los macro como los microminerales comparten un conjunto de tareas vitales en el cuerpo. Los principales minerales suelen participar en funciones estructurales y reguladoras. Por ejemplo, el calcio, el magnesio y el fósforo ayudan a formar y mantener la estructura de nuestros huesos y dientes. A su vez, el sodio y el potasio tienen un papel clave en el equilibrio de los fluidos de nuestro cuerpo y en ayudar a controlar el transporte de compuestos y nutrientes dentro y fuera de las células.
Los minerales traza, por otro lado, son particularmente importantes para apoyar la función de diferentes enzimas en nuestros cuerpos, al mismo tiempo que tienen funciones clave en nuestro metabolismo y función inmunológica. Puede encontrar más información sobre las funciones específicas de cada mineral o elemento traza aquí.
¿Cómo funcionan las vitaminas y los minerales en el cuerpo?
Es común ver los micronutrientes como jugadores individuales, pero son sus interacciones continuas las que nos permiten prosperar. De hecho, a pesar de sus diferencias, las vitaminas y los minerales a menudo trabajan juntos para realizar tareas específicas en nuestro cuerpo. Tome la vitamina B12 y el ácido fólico, por ejemplo. Este precioso dúo trabaja en conjunto para crear células sanguíneas saludables. Pero sin hierro, fósforo y cloruro, el oxígeno de los pulmones no podría subir (y salir) de los glóbulos rojos para distribuirlos por todo el cuerpo.
En otros casos, los micronutrientes se unen en formas ventajosas inesperadas. Por ejemplo, la vitamina C puede ayudar a nuestro intestino a absorber el hierro de los alimentos de origen vegetal, que naturalmente absorbemos menos que el hierro de los productos animales.
Sin embargo, también puede ocurrir la dinámica opuesta, demasiado de un micronutriente específico puede obstaculizar los niveles de otro, ya sea compitiendo por la absorción o empujando al otro a eliminarse del cuerpo. Por ejemplo, una dieta rica en sal de mesa (es decir, cloruro de sodio) puede reducir el nivel de calcio en nuestro cuerpo, ya que el calcio se une al sodio para ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de sal. Por lo tanto, respetar las cantidades recomendadas de sal en nuestra dieta es importante no solo para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares sino también para proteger la salud de nuestros huesos.
Teniendo en cuenta que prácticamente todas las funciones de nuestro cuerpo dependen de un buen equilibrio de varias vitaminas y minerales, es fundamental garantizar las cantidades correctas. Pero, ¿cuánto de cada micronutriente necesitamos y qué sucede si estamos muy por debajo o por encima de las cantidades recomendadas?
¿Cuánto de cada micronutriente necesitamos?
La cantidad de cada vitamina y mineral que necesitamos para mantenernos saludables depende de nuestra edad, sexo y estado fisiológico (es decir, durante el embarazo o la lactancia). Los valores que guían las recomendaciones de nutrientes se conocen como valores dietéticos de referencia (DRV).
En pocas palabras, los DRV estiman la cantidad de cada nutriente, en promedio, que se necesita diariamente para respaldar el crecimiento, el desarrollo y la salud adecuados de grupos de población saludables. Sin embargo, los DRV no deben interpretarse como metas de nutrientes; los utilizan los profesionales para brindar asesoramiento nutricional a individuos o grupos específicos (lea más sobre los DRV aquí).
Los países utilizan DRV para establecer sus recomendaciones nutricionales que también tienen en cuenta otros factores, como la dieta tradicional del país o la duración de la luz solar. Por lo tanto, seguir las pautas dietéticas de su país es la forma más segura de satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales, sin correr el riesgo de tener demasiados o demasiados.
Entonces, ¿qué sucede si tenemos muy poco o demasiado de una vitamina o mineral específico?
¿Qué sucede si tenemos muy poco (es decir, niveles deficientes) de un micronutriente específico?
Una deficiencia de vitaminas o minerales ocurre cuando la recomendación para el micronutriente respectivo no se cumple durante un largo período de tiempo. Esto suele dar lugar a problemas de salud específicos, que a menudo se pueden resolver restaurando los niveles del micronutriente en el cuerpo. Por ejemplo, los niveles bajos de hierro impiden que nuestro cuerpo produzca suficientes glóbulos rojos para mantenernos saludables, lo que conduce a una condición llamada anemia. La anemia es el trastorno más común en el mundo causado por una deficiencia nutricional. Es especialmente preocupante durante el embarazo y la infancia, ya que puede afectar gravemente al crecimiento y desarrollo del niño.
Puede haber otras razones para que ocurra una deficiencia además de una baja ingesta de la dieta. En algunos casos, puede estar relacionado con condiciones de salud que afectan la absorción de nutrientes en el intestino, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca, episodios severos de diarrea o vómitos o abuso crónico de alcohol. Otras veces, también puede ser causado por trastornos genéticos o por el uso de medicamentos que afectan los niveles de micronutrientes específicos en nuestro cuerpo.
Algunas personas son más vulnerables a las deficiencias de vitaminas y minerales, debido a mayores necesidades o menores posibilidades de contraerlas a través de los alimentos que consumen. Si bien es importante tener un buen equilibrio de todos los micronutrientes en nuestras dietas a todas las edades, hay algunas fases en las que una ingesta baja puede afectarnos más. Estos incluyen:
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Infancia y niñez
Nuestros primeros años son un período de rápido crecimiento y desarrollo que se sustentan en cantidades específicas de vitaminas y minerales. Las deficiencias de micronutrientes durante este período son particularmente preocupantes, ya que pueden afectar el crecimiento y desarrollo saludables del niño a largo plazo. Algunas vitaminas y minerales clave a los que se debe prestar especial atención durante la infancia y la niñez son la vitamina A, la vitamina D, el hierro, el calcio, el yodo y el zinc.
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Desde el inicio de la menstruación hasta la menopausia
Las personas que menstrúan necesitan hierro adicional en sus dietas para compensar las pérdidas mensuales de sangre durante la menstruación. Por lo tanto, es particularmente importante que tengan una dieta saludable que incluya buenas fuentes de hierro. Los veganos y los vegetarianos deben prestar especial atención y también incluir suficientes fuentes de hierro en sus dietas, ya que el hierro de las plantas se absorbe menos que el hierro de los productos animales.
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Embarazo y lactancia
Durante el embarazo, existe una mayor necesidad de la mayoría de las vitaminas y minerales para apoyar el desarrollo saludable tanto de la madre como del bebé. Para aquellas que planean un embarazo, generalmente se recomienda la suplementación con folato hasta un mes antes de la concepción. Esto se debe a que los niveles adecuados de esta vitamina, antes y durante las primeras etapas del embarazo, son fundamentales para prevenir complicaciones en el desarrollo del bebé. Durante el embarazo, también es importante prestar especial atención a la ingesta de vitamina A, hierro, yodo y zinc, ya que una deficiencia en esta fase podría ser perjudicial para el desarrollo del bebé. Sin embargo, una dieta equilibrada y vitaminas prenatales suelen cubrir todas las necesidades del embarazo.
Durante la lactancia, también existe la necesidad de cantidades adicionales de micronutrientes específicos para compensar las pérdidas a través de la leche materna. Algunos importantes incluyen vitamina A, yodo, hierro y zinc.
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Durante la vejez
Con el envejecimiento, la capacidad de nuestro cuerpo para absorber micronutrientes disminuye y condiciones de salud específicas, como pérdida de apetito y dificultad para comer, problemas gástricos y otros, ponen a las personas mayores en riesgo de no obtener suficientes micronutrientes. Algunos a los que hay que prestar atención incluyen calcio, vitamina D y vitamina B12.
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Cuando las dietas rara vez incluyen productos de origen animal
Los veganos, los vegetarianos o aquellos que rara vez consumen productos de origen animal (como carne, pescado, huevos y lácteos) pueden necesitar suplementos de vitamina B12, ya que tienen muy pocas, o ninguna, fuentes dietéticas de esta vitamina, que es esencial para el funcionamiento normal de nuestro organismo. cerebro y sistema nervioso. También podrían correr el riesgo de ingestas insuficientes de yodo, zinc, hierro, vitamina D y riboflavina, ya que estos micronutrientes se encuentran más comúnmente en productos animales (yodo, riboflavina y vitamina D) o se absorben mejor de ellos (zinc y hierro).
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Cuando vive en países con poca exposición al sol o para personas con piel más oscura
La vitamina D se puede producir en nuestra piel cuando se expone a la luz solar, lo que pone a quienes viven en países con períodos cortos de sol en mayor riesgo de deficiencia. Del mismo modo, las personas con piel más oscura producen menos de esta vitamina debido a las mayores cantidades del pigmento melanina en la piel.
La mayoría de las personas pueden obtener las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales con una dieta variada y equilibrada, rica en alimentos ricos en nutrientes. Sin embargo, si comemos regularmente alimentos ricos en energía pero bajos en vitaminas y minerales, corremos el riesgo de satisfacer, o incluso superar, nuestras necesidades energéticas (calorías) sin obtener suficientes micronutrientes. Con el tiempo, estas ingestas insuficientes de vitaminas y minerales se convertirán en carencias y aumentarán el riesgo de padecer diferentes enfermedades.
Si está planeando cambiar su dieta, lo ha hecho recientemente o le preocupa que no esté recibiendo suficientes vitaminas y minerales, le recomendamos que consulte a un nutricionista o dietista calificado para discutir cómo satisfacer mejor sus propias necesidades nutricionales.
¿Qué sucede si tenemos demasiado (es decir, niveles tóxicos) de un micronutriente específico?
En el extremo opuesto de la deficiencia está la toxicidad, cuando la cantidad de un micronutriente va mucho más allá de lo que nuestros cuerpos pueden procesar. Para la mayoría de las vitaminas y minerales existe un valor máximo de ingesta, por encima del cual pueden producirse efectos negativos (tóxicos), especialmente cuando se consumen durante un largo período de tiempo. Los profesionales se refieren a estos valores como niveles máximos de ingesta tolerables (UL).
No todos los micronutrientes tienen un UL definido, pero eso no significa que consumirlos en grandes dosis sea inofensivo. Incluso los micronutrientes que tienen un menor riesgo de toxicidad (como las vitaminas solubles en agua) pueden causar efectos nocivos cuando se toman en cantidades que superan las recomendaciones.
Los niveles tóxicos de micronutrientes se alcanzan más fácilmente a través de suplementos que de alimentos, particularmente en el caso de minerales y vitaminas liposolubles. Si bien la suplementación puede ser una forma útil de ayudar a grupos específicos a llenar el vacío de algunos micronutrientes, antes de la suplementación debemos asegurarnos de satisfacer nuestras necesidades sin exceder las recomendaciones.
¿Cómo obtener suficientes micronutrientes?
Nuestra dieta debe ser nuestra principal fuente de micronutrientes. Las vitaminas y los minerales están presentes de forma natural en una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, nueces, legumbres, cereales integrales, aceites vegetales, pescado, carne y productos lácteos. Dado que ningún alimento contiene el espectro completo de micronutrientes, la clave para una dieta saludable es garantizar un buen equilibrio y variedad de estos alimentos de forma regular.
Sin embargo, hay otras cosas que debemos tener en cuenta cuando intentamos mejorar nuestra ingesta de vitaminas y minerales:
1. Mezcla las formas en que preparas, cocinas y comes tus alimentos
La forma en que preparamos y cocinamos nuestros alimentos afecta la cantidad total de micronutrientes disponibles para la absorción, en comparación con cuando están crudos. Mientras que algunos nutrientes pueden reducirse, otros pueden ser mejor absorbidos por el cuerpo. Por ejemplo, las verduras ricas en vitaminas solubles en agua (como las vitaminas B y la vitamina C) y minerales suelen mantener cantidades más altas de estos micronutrientes cuando se cuecen al vapor que cuando se hierven. A su vez, cocinar puede hacer que las vitaminas solubles en grasa presentes en algunas verduras, como los carotenoides (vitamina A) en las zanahorias o la vitamina K en las espinacas, estén más disponibles para su absorción, especialmente si se consumen pequeñas cantidades de alimentos ricos en grasas, como el aceite de oliva. , se agregan.
También es importante almacenar nuestros alimentos correctamente, ya que algunos micronutrientes, en particular las vitaminas, pueden perder su función si se exponen a la luz y al oxígeno durante períodos prolongados.
2. Presta atención a las etiquetas de los alimentos
Cuando busque alimentos ricos en vitaminas y minerales, preste atención a las etiquetas de los alimentos. Los alimentos etiquetados como “ricos/altos en” un micronutriente específico deben contener al menos el 30 % de la dosis diaria recomendada para ese nutriente en 100 g o en una porción estándar de esos alimentos. Sin embargo, esto por sí solo no es suficiente para considerarlos como alimentos nutritivos y su valor nutricional general debe ponerse en contexto. Por ejemplo, si esos alimentos son al mismo tiempo altos en grasa, azúcar o sal, es posible que no sean su mejor opción.
3. Considere alimentos fortificados
Los alimentos fortificados o enriquecidos son alimentos a los que se les ha añadido cantidades significativas de nutrientes específicos (normalmente, al menos el 15 % de la dosis diaria recomendada de un micronutriente por cada 100 gramos o mililitros). Estos alimentos pueden ser una buena forma de ayudarnos a consumir más vitaminas y minerales, especialmente para aquellos que han excluido alimentos específicos de sus dietas (veganos, personas alérgicas al gluten, etc.).
4. Suplemento si es necesario, pero con precaución
En algunos casos, la dieta por sí sola no es suficiente para proporcionarnos las cantidades recomendadas de micronutrientes específicos y se recomienda la suplementación para evitar que tengamos niveles insuficientes o una deficiencia.
Antes de agregar suplementos a su dieta, consulte con su profesional de la salud o consulte las pautas nacionales para evaluar sus necesidades individuales. Y recuerda, ¡los suplementos no compensarán una dieta poco saludable!
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Ahora que conoce los conceptos básicos de los micronutrientes, es hora de explorar cada uno de ellos con más detalle. En esta base de datos, encontrarás toda la información sobre las vitaminas y minerales esenciales en nuestra dieta, incluyendo su papel en nuestro organismo, las cantidades recomendadas, en qué alimentos podemos encontrarlos y qué sucede si tenemos demasiado o muy poco. ¡Entonces puede probar su conocimiento recién adquirido haciendo este cuestionario!
