Probablemente todos hemos escuchado que el calcio hace que nuestros huesos sean fuertes y saludables al menos una vez en nuestra infancia. ¿Pero es eso todo lo que necesitamos?
¿Qué es el calcio?
El calcio es uno de los principales minerales que nuestros cuerpos necesitan en cantidades relativamente mayores para mantenerse saludables. Podemos encontrar calcio en muchos alimentos de origen animal y vegetal, así como en el agua potable.
¿Cuáles son las funciones del calcio?
Una de las funciones clave del calcio, junto con el fósforo, es formar y mantener huesos y dientes fuertes. De hecho, es en nuestros huesos y dientes donde encontramos almacenado el 99% de nuestro calcio. El resto se usa para otras funciones vitales, como ayudar a que nuestros vasos sanguíneos se contraigan y se relajen (así, apoyando nuestra circulación sanguínea normal), manteniendo nuestros latidos cardíacos, moviendo nuestros músculos y ayudando a nuestras células nerviosas a llevar mensajes (impulsos nerviosos) entre el cerebro y el cuerpo El calcio también es un elemento clave para activar diferentes enzimas y ayuda a nuestro cuerpo a liberar hormonas.
¿Cuánto calcio necesito al día?
La cantidad de calcio que necesita por día cambia según su edad, sexo y etapa de la vida.
El valor dietético de referencia (DRV)* para adultos sanos (mayores de 18 años), incluso durante el embarazo y la lactancia, es de 950 a 1000 mg de calcio al día.
Podemos obtener suficiente calcio de nuestras dietas comiendo una variedad de alimentos. Seguir las pautas dietéticas de tu país sobre una dieta sana y equilibrada te ayudará a cubrir tus necesidades de calcio.
Si planea cambiar su dieta, lo ha hecho recientemente o le preocupa que no esté recibiendo suficiente calcio, le recomendamos que consulte a un nutricionista o dietista calificado para analizar cómo satisfacer mejor sus necesidades nutricionales.
* Estos valores se basan en las estimaciones de ingesta de referencia de la población (PRI) de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No deben interpretarse como objetivos nutricionales. Para saber más sobre los DRV en Europa haga clic aquí .
¿Qué alimentos contienen calcio?
Podemos encontrar calcio en una variedad de alimentos, así como en el agua potable.
La cantidad de calcio en el agua suele ser mayor en regiones donde el agua tiene un alto contenido de minerales, también llamado agua dura.
Algunos alimentos ricos en calcio incluyen:
- productos lácteos
- verduras de color verde oscuro (como espinacas, verdolaga, acelgas, escarola y brócoli)
- legumbres
- nueces
- pescado con huesos blandos (como las sardinas enlatadas)
- alimentos enriquecidos, como alternativas de origen vegetal a la leche y el yogur.
Muchas hierbas y semillas también son fuentes ricas en calcio; sin embargo, contrariamente a algunos conceptos erróneos, en realidad no aumentan nuestra ingesta de calcio porque solo las comemos en cantidades muy pequeñas.
¿El calcio interactúa con otros nutrientes?
El sodio, el fósforo y la vitamina D afectan los niveles de calcio en nuestro cuerpo de diferentes maneras, por lo que es importante tener un buen equilibrio de todos estos micronutrientes en la dieta.
Por ejemplo, las dietas altas en sal (cloruro de sodio) pueden reducir los niveles de calcio en nuestro cuerpo, incluso si incluimos regularmente buenas cantidades de calcio en nuestras dietas. Esto se debe a que nuestro cuerpo usa el calcio almacenado en nuestros huesos para eliminar el exceso de sal a través de la orina. Por lo tanto, respetar la ingesta recomendada de sal es importante no solo para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares sino también para proteger la salud de nuestros huesos.
Del mismo modo, una dieta alta en fósforo y baja en calcio puede disminuir los niveles de calcio en nuestro cuerpo al impedir su absorción en el intestino. Lo contrario también es cierto, una dieta alta en calcio y baja en fósforo puede reducir la absorción de fósforo. Cualquiera de estos dos escenarios puede tener consecuencias negativas en la salud de nuestros huesos, por lo que es importante tener un buen equilibrio de ambos minerales en nuestra dieta.
Por último, la vitamina D juega un papel clave para mantener niveles saludables de calcio en nuestro cuerpo, ya que ayuda a la absorción del calcio de los alimentos, apoya la liberación de calcio de los huesos cuando es necesario y reduce la cantidad de calcio que se pierde en la orina.
¿Qué sucede si tengo muy poco calcio?
Las dietas bajas en calcio son especialmente dañinas para la salud de nuestros huesos. El hueso es un tejido vivo que se descompone constantemente y se reemplaza con calcio. Para mantener este proceso equilibrado, necesitamos obtener suficiente calcio de nuestra dieta para reemplazar lo que se pierde a lo largo de nuestra vida. Además, cuando no tenemos suficiente calcio en nuestras dietas, nuestros cuerpos extraen calcio de nuestros huesos para mantener los niveles de este mineral en la sangre y los músculos en un nivel normal. Con el tiempo, esto puede reducir nuestra masa ósea y hacer que nuestros huesos se debiliten.
En los niños, la deficiencia de calcio aumenta el riesgo de raquitismo, una enfermedad que debilita y ablanda los huesos. Si se establece a una edad temprana, provoca un retraso en el crecimiento y el arqueamiento de los huesos largos.
En los adultos, la deficiencia de calcio también conducirá al reblandecimiento y debilitamiento de los huesos, lo que en este caso se denomina osteomalacia. Durante un largo período de tiempo, aumenta el riesgo de osteoporosis, una condición de salud en la que los huesos se debilitan mucho y se rompen con facilidad.
¿Qué sucede si tengo demasiado calcio?
El calcio de los alimentos no se considera dañino ya que es muy poco probable que obtengamos demasiado a través de nuestras dietas solamente. Sin embargo, es posible obtener altas dosis de este mineral a través de suplementos de calcio, especialmente si se toma junto con vitamina D.
Se recomienda que los adultos sanos, incluso durante el embarazo y la lactancia, no consuman más de 2500 mg de calcio por día, que es aproximadamente tres veces el DRV de calcio.
Los niveles tóxicos de calcio en nuestro cuerpo están relacionados principalmente con condiciones de salud que hacen que el calcio se acumule en nuestra sangre. A largo plazo, puede tener consecuencias para la salud como debilidad muscular, latidos cardíacos irregulares, enfermedad renal y la acumulación de calcio en nuestros tejidos blandos (como órganos, músculos y vasos sanguíneos) y el consiguiente daño.
¿Cuándo debo prestar más atención a mi consumo de calcio?
Es importante tener buenas cantidades de calcio en nuestra dieta a cualquier edad, pero hay algunas fases en las que las bajas ingestas pueden afectarnos más.
Por ejemplo, el calcio es particularmente importante para el crecimiento de huesos sanos y fuertes, lo que lo convierte en un mineral clave durante los períodos de rápido crecimiento y desarrollo. Esos incluyen nuestra infancia y niñez (0-9 años), pero también durante la adolescencia y la pubertad.
Por otro lado, a medida que envejecemos, nuestro cuerpo tiende a absorber menos calcio y, desde el inicio de la menopausia o la andropausia, comenzamos a perder hueso más rápido. Esto pone a los ancianos (mayores de 65 años) o aquellos en menopausia/andropausia, en mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Combinar un estilo de vida saludable con fuentes adecuadas de calcio en nuestra dieta son dos factores clave para proteger nuestra salud ósea durante esta fase.
