Si escuchó que las zanahorias podrían ayudarlo a obtener la versión perfecta, sepa que se trata de la vitamina A que contienen. Si bien esta vitamina no puede brindarle una excelente visión, es importante para mantener la salud ocular y ayudarlo a adaptarse en condiciones de poca luz.
¿Qué es la vitamina A?
La vitamina A es el nombre genérico que se utiliza para un grupo de compuestos liposolubles que incluyen dos formas principales:carotenoides, que se encuentran en plantas y alimentos de origen vegetal; y vitamina A preformada (o retinol), que se encuentra principalmente en productos de origen animal.
Los carotenoides son pigmentos responsables de los colores rojo, amarillo y naranja de las plantas, que nuestro cuerpo puede absorber y convertir en vitamina A. Uno de los carotenoides más conocidos y abundantes en la naturaleza es el betacaroteno. También hay otros tipos de carotenoides en los alimentos, como el licopeno, la luteína y la zeaxantina, que no se convierten en vitamina A en nuestro cuerpo pero tienen otros beneficios para la salud.
Nuestros cuerpos absorben mejor la vitamina A de los productos animales que la vitamina A de los alimentos de origen vegetal.
¿Cuáles son las funciones de la vitamina A?
La vitamina A juega un papel clave en el desarrollo y apoyo de nuestra visión, manteniendo nuestro sistema inmunológico funcionando correctamente y ayudando a que nuestras células y tejidos crezcan y se desarrollen. La vitamina A es particularmente importante para la reproducción, ya que ayuda al crecimiento y desarrollo normal del embrión.
¿Cuánta vitamina A necesito?
La cantidad de vitamina A que necesita por día cambia según su edad, sexo y etapa de la vida.
Los valores dietéticos de referencia (DRV) para la vitamina A se miden en μg de equivalentes de retinol (RE), una unidad que tiene en cuenta el hecho de que absorbemos mejor el retinol que los carotenoides.
El DRV* establecido para adultos sanos (mayores de 18 años) es de 650-750 μg RE por día. Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades pueden llegar a 700 μg RE y 1300 μg RE por día, respectivamente.
Podemos obtener suficiente vitamina A de nuestra dieta comiendo una variedad de alimentos. Seguir las pautas dietéticas de su país sobre una dieta sana y equilibrada lo ayudará a satisfacer sus necesidades de vitamina A.
* Estos valores se basan en las estimaciones de ingestas de referencia de la población (PRI) de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No deben interpretarse como metas de nutrientes. A DRV en Europa haga clic aquí .
¿Qué alimentos contienen vitamina A?
La vitamina A se puede encontrar en una variedad de alimentos como retinol (que se encuentra principalmente en productos de origen animal) o como carotenoides (que se encuentran en plantas y alimentos de origen vegetal).
Los alimentos ricos en retinol incluyen:
- carne (particularmente vísceras)
- mantequilla
- margarina enriquecida con retinol
- lácteos
- huevos.
Los alimentos ricos en carotenos incluyen muchas verduras y frutas como:
- batatas, zanahorias, calabazas, verduras de hoja verde oscuro, pimientos rojos dulces, mangos y melones.
¿La vitamina A interactúa con otros nutrientes?
En individuos sanos, los desequilibrios de vitamina A no parecen afectar los niveles de otros nutrientes.
Sin embargo, en las personas con deficiencia de hierro, los niveles bajos de vitamina A pueden reducir aún más sus niveles de hierro y provocar anemia causada por la deficiencia de vitamina A.
¿Qué sucede si tengo muy poca vitamina A?
La deficiencia de vitamina A no es común en los países desarrollados ya que la mayoría de las personas pueden obtener las cantidades recomendadas de esta vitamina a través de la dieta. Sin embargo, puede ocurrirle a personas con condiciones de salud específicas que impidan la absorción de alimentos y nutrientes, o en casos de desnutrición.
La deficiencia de vitamina A afecta el funcionamiento normal de nuestra visión, inmunidad y reproducción y puede provocar anemia si nuestros niveles de hierro ya son bajos. Es particularmente dañino durante el embarazo, ya que aumenta el riesgo de defectos de nacimiento.
En casos más severos, la deficiencia de vitamina A puede conducir a una enfermedad llamada xeroftalmía, que afecta nuestra salud ocular causando ceguera nocturna, sequedad severa de los ojos, manchas en el blanco de los ojos y, finalmente, ceguera. Sin embargo, esto es más común en los países en desarrollo donde las dietas son pobres en alimentos que contienen vitamina A.
¿Qué sucede si tengo demasiada vitamina A?
Es poco común tener demasiada vitamina A en nuestra dieta, pero algunos alimentos, como el hígado y los productos para el hígado, pueden ayudarnos fácilmente a alcanzar nuestras necesidades diarias en pequeñas porciones.
Los altos niveles de vitamina A en nuestro cuerpo pueden causar trastornos de la piel, náuseas, vómitos, problemas musculares y daño hepático. Puede ser particularmente dañino durante el embarazo, ya que aumenta el riesgo de defectos de nacimiento. Se pueden alcanzar dosis dañinas de vitamina A a través de complementos alimenticios, así que presta atención.
Se recomienda que los adultos sanos, incluso durante el embarazo y la lactancia, no consuman más de 3000 μg RE por día, que es aproximadamente cuatro veces el DRV de esta vitamina. También se recomienda que las mujeres posmenopáusicas que tienen un mayor riesgo de osteoporosis, no deben tomar más de 1500 μg RE por día, ya que podría aumentar el riesgo de fractura ósea.
¿Cuándo debo prestar más atención a mi consumo de vitamina A?
La deficiencia de vitamina A no es un riesgo para la población en general, ya que la mayoría de las personas pueden obtener las cantidades recomendadas de esta vitamina a través de una dieta variada y equilibrada.
Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de vitamina A son mayores para apoyar el desarrollo saludable del bebé, así como para compensar las pérdidas a través de la leche materna. Sin embargo, altas dosis de vitamina A durante el embarazo también pueden aumentar el riesgo de defectos de nacimiento, así que asegúrese de buscar el consejo profesional de su médico o un nutricionista/dietista calificado.
Del mismo modo, los niños de hasta 6 años también deben asegurarse de tener una dieta sana y equilibrada con suficientes fuentes de vitamina A, ya que esta vitamina es especialmente importante para su crecimiento y desarrollo normales.
