Aunque el cloruro suena similar al cloro, ¡los dos no deben confundirse! El cloruro es un mineral necesario para muchas funciones corporales, mientras que el cloro se usa principalmente para mantener limpias las piscinas.
¿Qué es el cloruro?
El cloruro es uno de los principales minerales que nuestro cuerpo necesita en cantidades relativamente mayores para mantenerse saludable. Podemos encontrar cloruro de forma natural en una variedad de alimentos, pero a menudo es común que lo tengamos como cloruro de sodio, también conocido como sal de mesa.
¿Cuáles son las funciones del cloruro?
El cloruro está involucrado en muchas de nuestras funciones corporales. Al igual que el sodio y el potasio, el cloruro crea canales específicos en las membranas de nuestras células que ayudan a llevar a cabo diferentes tareas vitales.
Por ejemplo, los canales de cloruro son clave para controlar la cantidad de agua y el tipo de compuestos y nutrientes que entran y salen de las células. En general, juegan un papel importante en mantener el equilibrio de los fluidos de nuestro cuerpo (por lo tanto, ayudan a regular nuestra presión arterial), así como el pH.
El cloruro también es importante para ayudar a que los músculos y el corazón se contraigan y para ayudar a nuestras células nerviosas a llevar mensajes (impulsos nerviosos) entre el cerebro y el cuerpo. Más aún, este mineral es necesario para ayudar a los glóbulos rojos a intercambiar oxígeno y dióxido de carbono tanto en los pulmones (tomando oxígeno y liberando dióxido de carbono) como en otras partes del cuerpo (entregando oxígeno y tomando dióxido de carbono).
Por último, el cloruro también juega un papel en la digestión de los alimentos, apoyando la producción y liberación de ácido clorhídrico (HCl) en el estómago, sin el cual los alimentos no podrían digerirse y absorberse adecuadamente.
¿Cuánto cloruro necesito al día?
La cantidad de cloruro que necesita por día cambia según su edad, sexo y etapa de la vida.
El valor dietético de referencia (DRV)* para adultos sanos (mayores de 18 años), incluso durante el embarazo y la lactancia, es de unos 3 g de cloruro al día.
Al igual que el sodio, el DRV para el cloruro se considera seguro y adecuado, lo que significa que es suficiente para satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo y evitar que tengamos un mayor riesgo de consecuencias para la salud relacionadas con las dietas ricas en cloruro de sodio (sal), como una mayor presión arterial y enfermedades cardiovasculares.
Seguir las pautas dietéticas de tu país sobre una dieta sana y equilibrada, especialmente en lo que respecta a la ingesta de sal, te ayudará a cubrir tus necesidades de cloruro sin arriesgarte a exceder las cantidades recomendadas.
* Estos valores se basan en las estimaciones de ingesta segura y adecuada de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No deben interpretarse como metas de nutrientes. Para saber más sobre los DRV en Europa, haga clic aquí.
¿Qué alimentos contienen cloruro?
El cloruro se encuentra naturalmente en todos los alimentos no procesados, aunque en cantidades muy pequeñas. Por ejemplo, el pescado y la carne crudos y sin procesar pueden contener hasta 4 mg de cloruro por gramo de alimento, mientras que las frutas y verduras suelen permanecer por debajo de 1 mg de cloruro por gramo de alimento.
Sin embargo, es el cloruro agregado a los alimentos como sal de mesa o a través de aditivos alimentarios (durante la cocción o el procesamiento de alimentos), lo que más contribuye a nuestra ingesta diaria de este mineral, a menudo en cantidades excesivas.
Algunos ejemplos de alimentos con alto contenido de cloruro se muestran en la siguiente imagen e incluyen:
- salsas para alimentos (como la salsa de soja)
- carnes procesadas (como jamón, tocino, salchichas, etc.)
- queso
- pescado enlatado.
Es importante tener en cuenta que estos alimentos deben consumirse con moderación y preferiblemente en versiones bajas (<0,3 g de sal por 100 g de alimento) o sin sal añadida. Además, es importante prestar atención a la cantidad de sal de mesa que añadimos a los alimentos cuando los cocinamos. Recuerda que una sola cucharadita de sal de mesa (5 g) es suficiente para cumplir con las cantidades diarias recomendadas de cloruro (y sodio).
¿El cloruro interactúa con otros nutrientes?
El cloruro interactúa con el sodio y el potasio para ayudar a regular el volumen de agua en el cuerpo y apoyar la función de nuestras células musculares y nerviosas.
Tener el equilibrio adecuado de estos tres minerales en nuestras dietas, especialmente asegurándonos de comer suficiente potasio y mantener nuestro consumo de sal dentro de los valores recomendados, es clave para mantener una presión arterial saludable.
¿Qué sucede si tengo muy poco cloruro?
No es común tener muy poco cloruro en nuestra dieta ya que este mineral está presente en la mayoría de los alimentos.
La deficiencia de cloruro a menudo es el resultado de trastornos metabólicos específicos o condiciones de salud (como episodios severos de diarrea o mal funcionamiento de los riñones) que hacen que nuestros cuerpos eliminen cantidades excesivas de este mineral.
¿Qué sucede si tengo demasiado cloruro?
La ingesta diaria máxima recomendada de cloruro es de 3,1 g, que equivale aproximadamente a una cucharadita de sal de mesa. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la sal de mesa a menudo también se agrega a muchos alimentos procesados, lo que facilita que superemos las cantidades recomendadas.
Exceder regularmente esta recomendación nos pone en riesgo de tener presión arterial alta, lo que a su vez puede conducir a otras consecuencias para la salud, como enfermedades cardiovasculares y/o renales.
¿Cuándo debo prestar más atención a mi consumo de cloruro?
La deficiencia de cloro no es un riesgo para la población general con una dieta variada y equilibrada.
