Un plan de comidas de 1 semana y una lista de compras para su familia de 4 (¡o más!)

La planificación de comidas puede parecer una tarea desalentadora, especialmente cuando tienes un presupuesto limitado.

Además, crear comidas deliciosas, nutritivas y aptas para niños puede ser todo un acto de equilibrio.

Aún así, muchas recetas no solo son deliciosas y nutritivas para toda la familia, sino que también pueden hacer que sus hijos participen en la cocina. Además, es posible hacer todas sus compras a la vez en lugar de salir constantemente a la tienda.

Para ayudar, este artículo proporciona un plan de comidas de 1 semana y una lista de compras para una familia de 4 o más.

lunes

Desayuno

Sándwiches de huevo con rodajas de naranja

Ingredientes:

• 4 huevos (uno por sándwich)
• 4 muffins ingleses integrales
• Queso cheddar, rebanado o rallado
• 1 tomate (una rebanada por sándwich)
• lechuga
• 2 naranjas (rebanadas y servir como acompañamiento)

Instrucciones: Rompe cada huevo y agrégalos suavemente a una sartén engrasada o antiadherente a fuego medio. Cocine hasta que las claras se hayan vuelto opacas. Coloque suavemente una espátula debajo, voltee los huevos y cocine por otro minuto más o menos.

Mientras se cocinan los huevos, corta los muffins ingleses por la mitad y tuéstalos hasta que estén dorados. Agregue el huevo, el queso, el tomate y la lechuga a una mitad, luego coloque la otra mitad encima y sirva.

Consejo: Es fácil expandir esta receta para producir más porciones. Simplemente agregue más huevos y panecillos ingleses según sea necesario.

Almuerzo

Envolturas de lechuga con leche

Ingredientes:

• Lechuga Bibb
• 2 pimientos morrones, en rodajas
• zanahorias cerilla
• 2 aguacates
• 1 bloque (350 gramos) de tofu extra firme
• 1 cucharadita de mayonesa, sriracha u otros condimentos a gusto
• 1 taza (240 ml) de leche de vaca o leche de soya por persona

Instrucciones: Rebana el tofu, los pimientos, las zanahorias y el aguacate. En una hoja grande de lechuga, agregue la mayonesa y otros condimentos. A continuación, agregue las verduras y el tofu, aunque trate de no agregar demasiados ingredientes a cada hoja. Por último, enrolla bien la hoja de lechuga con los ingredientes dentro.

Nota: Cocinar el tofu es opcional. El tofu se puede comer con seguridad del paquete. Si elige cocinarlo, agréguelo a una sartén ligeramente engrasada y fríalo hasta que esté dorado.

Consejo: Para un evento familiar divertido, prepare todos los ingredientes y colóquelos en una fuente para servir. Permita que los miembros de su familia preparen sus propias envolturas. También puedes cambiar el tofu por rebanadas de pollo o pavo.

Aperitivo

Manzanas en rodajas y mantequilla de maní

Ingredientes:

• 4 manzanas, en rodajas
• 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní por persona

Cena

Pollo asado con verduras asadas

Ingredientes:

• pollo asado comprado en la tienda
• Patatas Yukon Gold, picadas
• zanahorias, en rodajas
• 1 taza (175 gramos) de brócoli, picado
• 1 cebolla, picada
• 3 cucharadas (45 ml) de aceite de oliva
• 2 cucharadas (30 ml) de vinagre balsámico
• 1 cucharadita (5 ml) de mostaza Dijon
• 2 dientes de ajo, picados
• sal, pimienta y hojuelas de pimienta al gusto

Instrucciones: Precaliente el horno a 375°F (190°C). En un tazón, mezcle el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la mostaza Dijon, el ajo y las especias. Coloque las verduras en una bandeja para hornear y rocíelas con esta mezcla, luego hornéelas durante 40 minutos o hasta que estén crujientes y tiernas. Servir con pollo.

Consejo: Refrigere el pollo sobrante para mañana.

martes

Desayuno

Avena con frutas

Ingredientes:

• 4 paquetes instantáneos de avena simple
• 2 tazas (142 gramos) de bayas congeladas
• 3 cucharadas (30 gramos) de semillas de cáñamo (opcional)
• un puñado de nueces picadas (opcional)
• azúcar moreno (al gusto)
• 1 taza (240 ml) de leche o leche de soya por persona

Instrucciones: Cocine la avena instantánea en una olla grande usando agua o leche como base, siguiendo las instrucciones del paquete para las medidas. Justo antes de que esté listo, mezcle las bayas congeladas. Sirva con 1 taza (240 ml) de leche o leche de soya.

Almuerzo

Sándwiches de pollo con sopa de tomate

Ingredientes:

• pollo sobrante (del día anterior) o pollo deli en rodajas
• 4 panes ciabatta integrales
• lechuga, cortada
• 1 tomate, en rodajas
• Queso cheddar
• mayonesa, mostaza u otros condimentos al gusto
• 2 latas (10 onzas o 294 ml) de sopa de tomate baja en sodio

Instrucciones: Siga las instrucciones en el paquete de sopa de tomate, que puede requerir cocción en la estufa. Para proteínas adicionales, use leche o leche de soya en lugar de agua.

Consejo: Puede dejar que los miembros de su familia hagan sus propios sándwiches. Si no tiene sobras de pollo del lunes, use en su lugar pollo deli rebanado.

Aperitivo

Hummus y verduras troceadas

Ingredientes:

• 1 pepino inglés grande, en rodajas
• 1 pimiento, en rodajas
• 1 paquete de hummus

Consejo: Para involucrar a sus hijos, déjelos elegir el tipo de vegetales.

Cena

Tacos vegetarianos

Ingredientes:

• 4 a 6 tacos de cáscara blanda o dura
• 1 lata (19 onzas o 540 gramos) de frijoles negros, bien enjuagados
• Queso cheddar, rallado
• 1 tomate, cortado en cubitos
• 1 cebolla, picada
• lechuga, rallada
• salsa
• crema agria
• condimento para tacos

Instrucciones: Cocine los frijoles negros en una sartén ligeramente engrasada con condimento para tacos. Para proteínas adicionales, use yogur griego natural en lugar de crema agria.

miércoles

Desayuno

Cheerios con fruta

Ingredientes:

• 1 taza (27 gramos) de Cheerios simples (o una marca similar)
• 1 taza (240 ml) de leche de vaca o leche de soya
• 1 plátano, en rodajas (por persona)

Consejo: Si bien puede usar otros tipos de leche, la leche de soya y la leche de vaca tienen el mayor contenido de proteínas.

Almuerzo

Sándwiches de ensalada de huevo con uvas

Ingredientes:

• 8 rebanadas de pan integral
• 6 huevos duros
• 3 cucharadas (45 ml) de mayonesa casera o comprada en la tienda
• 1 a 2 cucharaditas (5 a 10 ml) de mostaza Dijon
• 4 hojas de lechuga
• sal y pimienta al gusto
• 1 taza (151 gramos) de uvas por persona

Instrucciones: Pelar los huevos duros y cortarlos en cuartos. En un tazón mediano, agregue los huevos, la mayonesa, la mostaza Dijon, la sal y la pimienta. Usando un tenedor, mezcle los huevos y los condimentos. Prepara sándwiches con pan integral y lechuga.

Aperitivo

Palomitas de maíz infladas con chocolate negro rociado

Ingredientes:

• 1/2 taza (96 gramos) de granos de palomitas de maíz
• 1 taza (175 gramos) de chispas de chocolate amargo, derretidas

Consejo: Si no tienes un air popper, simplemente agrega 2 o 3 cucharadas (30 o 45 ml) de aceite de oliva o de coco a una olla grande, luego los granos de palomitas de maíz. Coloque una tapa encima y cocine hasta que casi todos los granos hayan dejado de explotar. Míralo con cuidado para evitar que se queme.

Cena

Pasta con salsa de tomate, pavo molido y verduras

Ingredientes:

• 1 paquete (900 gramos) de macarrones o fideos rotini
• 1 frasco (15 onzas o 443 ml) de salsa de tomate
• 1 pimiento verde picado
• 1 cebolla picada
• 1 taza (175 gramos) de brócoli, picado
• 1 libra (454 gramos) de pavo molido sin grasa
• Queso parmesano, al gusto

Instrucciones: Mientras se cocina la pasta, agregue el pavo molido a una sartén grande y cocínelo a fuego medio. Prepara las verduras y añádelas a la sartén. Vierta la salsa de tomate cerca del final. Escurra los fideos, agregue la salsa y sirva.

Consejo: Haga una tanda extra de fideos o guarde los extras para las sobras de mañana.

jueves

Desayuno

Bagel de trigo integral con mantequilla de maní y plátano

Ingredientes:

• 4 bagels de trigo integral
• 1 a 2 cucharadas (16 a 32 gramos) de mantequilla de maní
• 4 plátanos

Consejo: Dele a sus hijos un vaso de leche de vaca o de soya para obtener proteína adicional.

Almuerzo

Ensalada de pasta

Ingredientes:

• 4 a 6 tazas (630 a 960 gramos) de pasta sobrante cocida
• 1 cebolla roja mediana, picada
• 1 pepino inglés, picado
• 1 taza (150 gramos) de tomates cherry, cortados a la mitad
• 1/2 taza (73 gramos) de aceitunas negras, sin hueso y partidas por la mitad
• 3 dientes de ajo, picados
• 4 onzas (113 gramos) de queso feta, desmenuzado
• 1/2 taza (125 ml) de aceite de oliva
• 3 cucharadas (45 ml) de vinagre de vino tinto
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra
• 1/4 de cucharadita de sal
• 1 cucharada (15 ml) de jugo de naranja o limón
• 1 cucharadita de miel
• hojuelas de pimiento rojo (al gusto)

Instrucciones: En un tazón mediano, mezcle el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, el jugo de naranja o limón, la miel, la pimienta negra, la sal y las hojuelas de pimiento rojo. Dejar de lado. Prepare las verduras crudas y revuélvalas en la pasta cocida en un tazón grande. Agregue el aderezo y revuelva bien.

Aperitivo

Huevos cocidos y palitos de apio

Ingredientes:

• 8 huevos duros
• palitos de apio, picados

Cena

Hamburguesas caseras con patatas fritas

Ingredientes:

• 1 libra (454 gramos) de carne molida
• 4 panes de hamburguesa
• 1 paquete (2,2 libras o 1 kg) de papas fritas cortadas
• Rebanadas de queso Monterey Jack
• hojas de lechuga
• 1 tomate, en rodajas
• 1 cebolla, en rodajas
• varios pepinillos en rodajas
• mayonesa, mostaza, condimentos, ketchup, vinagre u otros condimentos según se desee
• sal, pimienta y otras especias al gusto

Instrucciones: Prepare 4 empanadas con la carne molida, sal, pimienta y otras especias. Colóquelos en una bandeja para hornear y hornéelos a 218 °C (425 °F) durante 15 minutos. Prepare los ingredientes y colóquelos en una bandeja para servir. Cocina las papas fritas según las instrucciones del paquete.

Consejo: Permita que sus hijos elijan sus propios ingredientes y vistan sus propias hamburguesas.

Viernes

Desayuno

Requesón con frutas

Ingredientes:

• 1 taza (210 gramos) de requesón por persona
• fresas, en rodajas
• arándanos
• kiwi, en rodajas
• un chorrito de miel (opcional)

Consejo: Permita que sus hijos mezclen y combinen la fruta de su elección.

Almuerzo

Minipizzas

Ingredientes:

• 4 muffins ingleses integrales
• 4 cucharadas (60 ml) de salsa de tomate
• 16 rebanadas de pepperoni (u otra proteína)
• 1 taza (56 gramos) de queso rallado
• 1 tomate, en rodajas finas
• 1/4 de cebolla, picada
• 1 puñado de espinacas tiernas

Instrucciones: Precaliente el horno a 375°F (190°C). Corta los muffins ingleses por la mitad, luego agrega la salsa de tomate, el pepperoni, el queso, el tomate, la cebolla y las espinacas. Hornea durante 10 minutos o hasta que el queso se haya derretido.

Consejo: Para involucrar a sus hijos, permítales armar sus propias pizzas.

Aperitivo

Batido de frutas

Ingredientes:

• 1 a 2 tazas (197 a 394 gramos) de bayas congeladas
• 1 plátano
• 1 taza (250 ml) de yogur griego
• 1 a 2 tazas (250 a 500 ml) de agua
• 3 cucharadas (30 gramos) de semillas de cáñamo (opcional)

Instrucciones: En una licuadora, agregue el agua y el yogur griego. Luego, agregue los ingredientes restantes y mezcle hasta que quede suave.

Cena

Tofu salteado

Ingredientes:

• 1 bloque (350 gramos) de tofu extra firme, en cubos
• 2 tazas (185 gramos) de arroz integral instantáneo
• 2 zanahorias picadas
• 1 taza (175 gramos) de brócoli, picado
• 1 pimiento rojo, en rodajas
• 1 cebolla amarilla, cortada en cubitos
• 1 a 2 cucharadas (15 a 30 gramos) de jengibre fresco, pelado y picado
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 a 2 cucharadas (15 a 30 ml) de miel (o al gusto)
• 2 cucharadas (30 ml) de salsa de soya baja en sodio
• 1/4 taza (60 ml) de vinagre de vino tinto o jugo de naranja
• 1/4 taza (60 ml) de aceite de sésamo o aceite vegetal

Instrucciones: Prepara el arroz integral según las instrucciones de la caja. Mientras se cocina, corta las verduras y el tofu y déjalos a un lado. Para hacer la salsa, mezcle el jengibre, el ajo, la miel, la salsa de soja, el aceite y el vinagre de vino tinto o el jugo de naranja en un tazón mediano.

En una sartén grande engrasada, cocina el tofu hasta que se dore. Retire del fuego y coloque sobre una toalla de papel. Agregue el brócoli, el pimiento, la cebolla, las zanahorias y 1/4 de la salsa para saltear a la sartén. Cocine hasta que estén tiernos, luego agregue el tofu cocido, el arroz y la salsa restante a la sartén.

Consejo: Puede usar las verduras sobrantes en el salteado para reducir el desperdicio de alimentos.

sábado

Desayuno

frittata al horno

Ingredientes:

• 8 huevos
• 1/2 taza (118 ml) de agua
• 1 taza (175 gramos) de brócoli
• 2 tazas (60 gramos) de espinacas tiernas
• 2 dientes de ajo, picados
• 1/2 taza (56 gramos) de queso rallado
• 1 cucharadita de tomillo
• sal, pimienta y hojuelas de pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 400 °F (200 °C).
2. Bate los huevos, el agua y las especias en un bol.
3. Engrase ligeramente una sartén grande, una sartén de hierro fundido o una sartén apta para horno con aceite en aerosol.
4. Mientras el horno se está precalentando, saltee las verduras en una sartén o sartén a fuego medio.
5. Después de unos minutos, agregue la mezcla de huevo a la sartén. Cocine durante 1 o 2 minutos o hasta que la parte inferior esté cocida y la parte superior comience a burbujear.
6. Espolvorea queso rallado encima.
7. Hornearlo en el horno durante 8 a 10 minutos o hasta que esté listo. Para verificar, coloque un probador de pasteles o un cuchillo en el centro de la frittata. Si el huevo sigue corriendo, déjelo unos minutos más y vuelva a probar.

Almuerzo

Sándwiches de mantequilla de maní y mermelada con fresas

Ingredientes:

• 8 rebanadas de pan integral
• 1 cucharada (15 ml) de mantequilla de maní o mantequilla sin nueces
• 1 cucharada (15 ml) de mermelada
• 1 taza (152 gramos) de fresas por persona

Aperitivo

Enrollados de pavo

Ingredientes:

• 8 mini tortillas blandas
• 8 rebanadas de pavo
• 2 aguacates medianos (o un paquete de guacamole)
• 1 taza (56 gramos) de queso rallado
• 1 taza (30 gramos) de espinacas tiernas

Instrucciones: Coloque las tortillas planas y unte aguacate o guacamole encima. A continuación, agregue una rebanada de pavo, espinacas tiernas y queso rallado a cada tortilla. Enrolle bien la tortilla y córtela por la mitad.

Consejo: Para evitar que los rollitos se deshagan, agrega un palillo. Asegúrese de quitar el palillo antes de servirlo a niños pequeños.

Cena

Chile casero

Ingredientes:

• 1 libra (454 gramos) de carne molida
• 1 lata (19 onzas o 540 gramos) de frijoles rojos, enjuagados
• 1 lata (14 onzas o 400 gramos) de tomates guisados
• 1 frasco (15 onzas o 443 ml) de salsa de tomate
• 1 cebolla amarilla
• 2 tazas (475 ml) de caldo de res bajo en sodio
• 1 cucharada (15 gramos) de chile en polvo
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharada (15 gramos) de comino
• 1/4 de cucharadita de pimienta de cayena (opcional)
• sal y pimienta al gusto
• queso rallado (opcional como guarnición)

Instrucciones: En una olla grande para sopa, saltee las cebollas en aceite hasta que estén transparentes. Luego, agregue la carne molida a la olla, separándola con una cuchara de madera. Cocine hasta que la carne se dore. Agregue todas las especias, la salsa de tomate, los tomates guisados ​​y los frijoles rojos.

A continuación, añade el caldo y llévalo a un bol. Reduzca la temperatura a fuego medio y cocine por 30 minutos. Cubra con queso si lo desea.

Domingo

Almuerzo

Torrijas y fruta

Ingredientes:

• 6–8 huevos
• 8 rebanadas de pan integral
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharadita de nuez moscada
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 taza (151 gramos) de moras o fresas, congeladas o frescas
• jarabe de arce (al gusto)

Instrucciones: En un tazón ancho, bata los huevos, la canela, la nuez moscada y el extracto de vainilla hasta que estén combinados y esponjosos. Engrase una sartén grande con mantequilla o aceite y llévela a fuego medio. Coloque el pan en la mezcla de huevo y cubra cada lado. Freír ambos lados del pan hasta que estén dorados.

Repite este proceso hasta que todo el pan esté cocido. Sirve con fruta y jarabe de arce.

Consejo: Para un regalo adicional, cubra con crema batida o azúcar en polvo.

Aperitivo

Queso, galletas saladas y uvas

Ingredientes:

• 5 galletas integrales por persona
• 2 onzas (50 gramos) de queso Cheddar, rebanado (por persona)
• 1/2 taza (50 gramos) de uvas

Consejo: Muchas galletas están hechas con harinas refinadas, aceites y azúcar. Para una opción más saludable, seleccione galletas 100 % integrales.

Cena

Quesadillas

Ingredientes:

• 4 tortillas medianas de caparazón blando
• 1 libra (454 gramos) de pechugas de pollo deshuesadas, en rodajas
• 2 pimientos rojos, en rodajas
• 1/2 cebolla roja picada
• 1 aguacate, en rodajas
• 1 taza (56 gramos) de queso Monterey Jack, rallado
• 1 taza (56 gramos) de queso Cheddar, rallado
• 1 paquete de condimento para tacos
• sal y pimienta al gusto
• aceite de oliva, según sea necesario
• crema agria, según sea necesario
• salsa, según sea necesario

Instrucciones: Precaliente el horno a 375°F (190°C). En una sartén grande, agregue el aceite, los pimientos y la cebolla. Cocínalos durante unos 5 minutos. Agrega el pollo y las especias y fríe hasta que esté completamente cocido y dorado por fuera.

Coloque cada caparazón de tortilla en una bandeja para hornear. Agregue las verduras cocidas y el pollo a un lado de las tortillas, luego cubra con aguacate y queso. Dobla el otro lado de la tortilla. Hornee por 10 minutos o hasta que estén doradas. Sirve con crema agria y salsa.

Consejo: Para una opción vegetariana, puedes usar frijoles negros en lugar de pollo.

Lista de compras

La siguiente lista puede usarse como una guía de compras para ayudarlo a reunir alimentos para este plan de comidas de 1 semana. Es posible que deba ajustar las porciones según el tamaño y las necesidades de su familia.

Verduras y frutas

• 4 tomates medianos
• 1 paquete de tomates cherry
• 1 manojo de apio
• 1 paquete de espinacas baby
• 1 cabeza grande de lechuga Bibb
• 2 naranjas
• 2 pepinos ingleses grandes
• 1 trozo grande de jengibre
• 2 paquetes de fresas
• 1 paquete de arándanos
• 1 paquete de moras
• 2 kiwis
• 6 pimientos
• 1 paquete de zanahorias en palitos
• 5 aguacates
• 1 o 2 cabezas de brócoli
• 7 cebollas amarillas
• 2 cebollas rojas
• 4 cabezas de ajo
• 3 zanahorias grandes
• 1 bolsa de patatas Yukon Gold
• 1 bolsa grande de bayas congeladas
• 1 racimo de plátanos
• 1 bolsa grande de uvas
• 1 bote de aceitunas negras
• 1 jarra (33 onzas líquidas o 1 litro) de jugo de naranja

Granos y carbohidratos

• 8 muffins ingleses integrales
• 4 paquetes de avena instantánea simple
• 1 bolsa de semillas de cáñamo (opcional)
• 2 hogazas de pan integral
• 1 paquete (900 gramos) de macarrones o fideos rotini
• 1 paquete de bagels de trigo integral
• 4 panes ciabatta integrales
• 1 paquete de pan de hamburguesa
• 1 paquete de arroz integral instantáneo
• 1 paquete de mini tortillas blandas
• 1 paquete de tortillas blandas medianas
• 1 caja de galletas integrales
• 6 tacos duros

Lácteos

• 2 docenas de huevos
• 2 bloques (450 gramos) de queso Cheddar
• 1,5 galones (6 litros) de leche de vaca o de soja
• 4 onzas (113 gramos) de queso feta
• 1 paquete de rebanadas de queso Monterey Jack
• 24 onzas (650 gramos) de requesón
• 24 onzas (650 gramos) de yogur griego

Proteínas

• 2 bloques (500 gramos) de tofu extra firme
• 1 pollo asado comprado en la tienda
• 1 lata (19 onzas o 540 gramos) de frijoles negros
• 1 lata (19 onzas o 540 gramos) de frijoles rojos
• 1 libra (454 gramos) de pavo molido
• 2 libras (900 gramos) de carne molida
• 1 libra (450 gramos) de pechugas de pollo deshuesadas
• 1 paquete de rodajas de pepperoni
• 1 paquete de rodajas de pavo

Artículos enlatados y empaquetados

• 2 latas de sopa de tomate baja en sodio
• 1 lata (14 onzas o 400 gramos) de tomates guisados
• 2 frascos (30 onzas u 890 ml) de salsa de tomate
• 1 bolsa de nueces picadas (opcional)
• 1 paquete de hummus
• 1 caja de Cheerios simples y originales (o una marca similar)
• 1/2 taza (96 gramos) de granos de palomitas de maíz
• 1 taza (175 gramos) de chispas de chocolate amargo
• 1 tarro de mantequilla de maní
• 1 bote de mermelada de fresa
• 1 paquete (2,2 libras o 1 kg) de papas fritas cortadas
• 2 tazas (500 ml) de caldo de res bajo en sodio

Básicos de despensa

Dado que estos artículos suelen ser productos básicos de la despensa, es posible que no necesite comprarlos. Aún así, es mejor revisar el inventario de su despensa antes de comprar.

• aceite de oliva
• vinagre balsámico
• vinagre de vino tinto
• Mostaza Dijon
• mayonesa
• sriracha
• sal
• cariño
• pimienta
• tomillo
• salsa de soja
• aceite de sésamo
• aceite vegetal
• hojuelas de pimienta
• azúcar moreno
• salsa
• crema agria
• condimento para tacos
• Queso parmesano
• encurtidos
• chile en polvo
• polvo de ajo
• comino
• pimienta de cayena
• canela
• nuez moscada
• extracto de vainilla
• jarabe de arce

El resultado final

Elaborar un plan de comidas para una semana que satisfaga las necesidades de toda la familia puede ser complicado.

En particular, este plan de comidas de 1 semana le brinda a su familia comidas deliciosas, nutritivas y aptas para niños. Use la lista de compras como referencia y ajústela según las necesidades y el presupuesto de su familia. Cuando sea posible, involucre a sus hijos y otros miembros de la familia en la cocina.

Al final de la semana, pregunte a los miembros de su familia qué comidas les gustaron más. Luego puede revisar esta lista o usarla nuevamente por otra semana.

Preparación de comidas saludables