Si alguna vez has intentado perder peso, probablemente hayas oído hablar de la importancia de un déficit de calorías, pero ¿qué significa eso?
Tener un déficit de calorías simplemente significa que "comes menos calorías de las que usa tu cuerpo", explica Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, dietista sénior en el Centro Médico Ronald Reagan UCLA.
Puede tener un déficit calórico leve o un déficit calórico significativo, según la cantidad de calorías que elimine de su dieta, dice Emily Tills, MS, RDN, CDN.
Por supuesto, eso no es tan fácil en la práctica como en la teoría, como ya sabrás si alguna vez has intentado reducir tu consumo de calorías. Y si tiene un déficit de calorías durante el tiempo suficiente, agrega Tills, su cuerpo puede adaptarse metabólicamente para conservar energía.
Esto es lo que necesita saber sobre cómo crear un déficit de calorías y evitar posibles trampas.
¿Cuántas calorías necesita comer cada día?
Antes de que pueda crear un déficit de calorías en su dieta, deberá calcular cuántas calorías necesita su cuerpo cada día para mantener su peso actual.
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, el hombre sedentario promedio de entre 21 y 50 años necesita entre 2200 y 2400 calorías por día. La mujer sedentaria promedio en el mismo rango de edad necesita entre 1800 y 2000 calorías por día.
Sin embargo, la cantidad exacta de calorías necesarias para perder o mantener el peso es individual para usted. Puede verse influenciado por varios factores, que incluyen la masa muscular, la masa grasa, el historial de nutrición y dieta, y el historial de salud general, dice Tills.
No tienes que resolver todas esas cosas solo. “Hay ecuaciones predictivas que se pueden usar para aproximar cuántas calorías necesitamos en un día”, explica Hunnes.
Un buen ejemplo es el Planificador de peso corporal del Instituto Nacional de Salud, que tiene en cuenta el sexo, la altura, el peso actual y el nivel de actividad. Pero si bien esta puede ser una herramienta útil, su mejor opción es consultar con un dietista registrado que pueda brindarle su opinión profesional y un plan personalizado.
Una vez que tenga este número, descubra qué tan cerca o lejos está de él haciendo un seguimiento de lo que está comiendo y bebiendo durante una semana. A partir de ahí, puede calcular cuántas calorías necesitará eliminar de su plan de alimentación típico cada día para tener un déficit de calorías.
¿Cómo se ejecuta un déficit de calorías?
Según Hunnes, puedes tener un déficit de calorías de tres maneras diferentes:solo con la dieta, solo con el ejercicio o mediante una combinación de ambos. (Si confía en el ejercicio para cubrir parte de su déficit de calorías, tenga en cuenta que a menudo sobreestimamos las calorías quemadas durante el ejercicio y las calculadoras de las máquinas cardiovasculares no siempre son precisas).
“Comience con un déficit leve de 200 a 300 calorías para ayudar con la pérdida de grasa y la pérdida de peso”, sugiere Tills. Por ejemplo, si actualmente consume 2000 calorías por día, comience su déficit de calorías con un objetivo de 1700 a 1800 calorías.
Si tiene más peso, es posible que pueda comenzar con un déficit de calorías más significativo, dice Hunnes.
Sin embargo, antes de comenzar cualquier cosa, consulte con un dietista registrado y su médico, y asegúrese de no estar comiendo demasiado como para afectar su salud.
El siguiente paso es decidir cuánto tiempo planea tener un déficit de calorías. Tills recomienda establecer una meta basada en el tiempo; por ejemplo, puede planear tener un déficit de calorías durante cuatro meses, seguido de un descanso de un mes en las calorías de mantenimiento.
Esto puede ser más útil que un objetivo basado en el peso ("Voy a tener un déficit de calorías hasta que alcance mi peso objetivo") porque un objetivo basado en el peso no tiene en cuenta la masa muscular que ganes o las fluctuaciones hormonales que experimentes en el camino.
Incluso cuando tiene un déficit de calorías, es normal que su pérdida de peso se detenga en un punto determinado. “Muchas personas se estancan en algún momento durante su pérdida de peso a medida que sus cuerpos se adaptan a una nueva ingesta de energía”, explica Hunnes. Si esto sucede, vuelva a evaluar la línea de base de cuántas calorías necesita por día. Cuando pierde peso, su cuerpo necesita menos calorías, por lo que es posible que deba volver a calcular cuántas calorías necesita para perder peso.
7 formas de reducir la ingesta de calorías
Cuando recién comienza con un déficit de calorías, desea buscar frutas al alcance de la mano. Eso significa priorizar primero las formas más fáciles de disminuir las calorías. Aquí hay siete tácticas simples para ayudarlo a tener un déficit de calorías.
- Elimine el azúcar añadido de su dieta.
- Reduzca las "calorías líquidas" de jugos, refrescos y alcohol.
- Mida los aceites de cocina. (¡Estos contienen alrededor de 120 calorías por cucharada!) O use un spray para cocinar en su lugar, como este spray de aceite de aguacate.
- Hornee, cocine a la parrilla o cocine al vapor los alimentos en lugar de freírlos.
- Use porciones más pequeñas de aderezos ricos en calorías como mayonesa, crema agria y guacamole, y tenga más cuidado al comer estas salsas.
- Cambia por versiones bajas en grasa de productos lácteos.
- Elija cortes de carne más magros.
