Entre las modernas dietas paleolíticas, cetogénicas y bajas en carbohidratos, y los titulares que proclaman constantemente las muchas maravillas y beneficios de las proteínas, este macronutriente está teniendo un momento, y no parece que vaya a dejar de ser el centro de atención en el corto plazo.
Según los datos de Nielsen, el 55 % de los hogares dice que las proteínas son algo que tienen en cuenta al comprar alimentos. Esto, en combinación con la creciente popularidad de las dietas basadas en plantas, ha estimulado la demanda de fuentes alternativas de proteínas, una categoría que ahora supera los $22 mil millones anuales.
Algunas personas confían en las dietas altas en proteínas, creyendo que este nutriente es el rey supremo, mientras que otras piensan que está sobrevalorado y consumido en exceso. La proteína a menudo se encuentra en el centro de nuestros platos, ya sea que seamos carnívoros o vegetarianos. Pero qué es proteína, exactamente? ¿Cuáles son las mejores fuentes? ¿Hay algún número mágico al que debamos aspirar?
Esta guía te explicará todo lo que necesitas saber sobre las proteínas.
¿Qué es la proteína?
"La proteína es uno de los tres macronutrientes principales, lo que significa que la necesitamos en grandes cantidades", dice Caitlin Self, MS, CNS, LDN de Frugal Nutrition. “La proteína se compone de varios aminoácidos, que son los componentes básicos de las células, el colágeno y las enzimas críticas. Necesitamos proteínas para desarrollar músculos, huesos, piel y colágeno, para hormonas y enzimas, y para la reparación básica de tejidos”.
Las funciones de las proteínas en el cuerpo incluyen:
- Reparación de tejidos corporales, incluidos los músculos (como después de un entrenamiento intenso)
- Ayudándote a descomponer y digerir los alimentos
- Ayuda con el crecimiento y desarrollo normales
La proteína que se encuentra en alimentos como el pollo, los huevos y el tofu se compone de aminoácidos. Su cuerpo produce 11 aminoácidos diferentes, pero necesitamos obtener nueve más (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina, conocidos como los aminoácidos esenciales) de los alimentos.
Ingesta diaria de proteínas
Esta es la pregunta del millón de dólares sobre las proteínas:¿cuál es la ingesta diaria ideal de proteínas? En realidad depende. "La ingesta de proteínas para los estadounidenses es realmente variada", dice Self, quien comúnmente ve que las personas van a los extremos en ambos extremos.
El rango aceptable de proteínas para adultos es del 10 al 35 por ciento de las calorías. Si comes 1500 calorías al día, eso es entre 38 y 131 gramos de proteína (un gramo de proteína son cuatro calorías).
Otra forma de verlo: En el transcurso de un día, necesita un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si eres físicamente activo, el número puede ser mayor, de 1,4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dependiendo de cuánto estés ejercitando. No olvides:para saber cuántos kilogramos pesas, simplemente divide tu peso en libras entre 2,2 y ese será tu peso en kilogramos.
Si bien esos números pueden parecer desalentadores, recuerda que ese es tu diario meta. Si su objetivo es comer alrededor de 25-30 gramos de proteína (o más, dependiendo de su tamaño) en sus comidas principales junto con proteína entre los refrigerios, no debería tener problemas para satisfacer sus necesidades.
Ingestas diarias de referencia: La Ingesta Dietética de Referencia de proteínas (la cantidad mínima que necesita para mantenerse saludable) es de 56 gramos para hombres de 19 a 70 años y de 46 gramos para mujeres de 19 a 70 años.
“Tenga en cuenta que las madres embarazadas y lactantes, los niños y adolescentes en crecimiento y los atletas muy activos necesitarán más proteínas”, agrega Self. (Dichos grupos deben apuntar al extremo superior del rango).
¿Tentado a ir aún más alto con su ingesta de proteínas? No lo hagas.
"Consumir demasiada proteína puede ser realmente agotador para nuestros riñones, ya que es ahí donde se procesa todo", dice Self.
Las mejores fuentes de proteína
Existen muchas fuentes de proteínas:la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de dos o tres de los tres macronutrientes principales:carbohidratos, grasas y proteínas. Incluso una taza de col rizada contiene algo proteína (unos 0,6 gramos).
Aunque la carne y otros productos animales tienen proteínas de la más alta calidad, "hay cantidades más pequeñas de proteínas disponibles en nueces, semillas, verduras y legumbres", dice Self.
Aquí hay una lista alfabética de algunas de las mejores fuentes de proteínas:
1. Frijoles y legumbres
Las legumbres son una fuente de proteína para los vegetarianos y los comedores de plantas. Pruebe una variedad, desde habas (casi 13 gramos por taza) hasta lentejas (casi 18 gramos por taza) y maní (técnicamente no es una nuez, con más de 7 gramos por onza) hasta frijoles negros (casi 15 gramos por taza).
2. Alforfón
Al igual que la quinua, este "grano" sin gluten es técnicamente un pseudocereal. Como sea que llame al trigo sarraceno, también está repleto de proteínas. Una taza de sémola de trigo sarraceno cocida proporciona casi 6 gramos, al igual que una taza de fideos soba (hechos con harina de trigo sarraceno).
3. Pollo y otras aves
Fácil de cocinar y fácilmente disponible, el pollo es una fuente versátil de proteínas. Las pechugas de pollo contienen 21 gramos de proteína por cada 3 onzas cocidas, mientras que los muslos de pollo contienen solo un poco menos. La carne blanca de ave, como la pechuga de pollo y pavo, sin piel, es la forma más saludable de comer este tipo de proteína.
4. Productos lácteos
Las mejores fuentes de proteínas en el pasillo de productos lácteos son el yogur griego bajo en grasa (más de 24 gramos por taza), el requesón bajo en grasa (28 gramos por taza) y la leche descremada (alrededor de 8 gramos por taza). El queso también proporciona muchas proteínas, pero también más grasas, principalmente grasas saturadas.
5. huevos
Un huevo grande entero contiene más de 6 gramos de proteína. Mantenga la grasa añadida al mínimo durante el proceso de cocción, por ejemplo, no agregue queso, cocine en una sartén antiadherente con aceite en aerosol, o intente hervir o escalfar los huevos.
6. Carne magra de res y cerdo
La carne de res magra (95 %) contiene casi 22 gramos de proteína en 3 onzas cocidas, al igual que el lomo de cerdo magro (sin grasa).
7. Nueces y semillas
Desde almendras (casi 6 gramos) hasta anacardos (más de 4 gramos) y nueces (más de 4 gramos) hasta semillas de girasol sin cáscara (casi 6 gramos), una porción de una onza de nueces y/o semillas ofrece una forma portátil de escabullirse en alguna proteína.
8. Proteínas en polvo
Los batidos de proteínas pueden ser una forma muy conveniente de aumentar la ingesta de proteínas. Si quieres mantenerlo simple, ¡todo lo que necesitas hacer es combinar el polvo con un poco de agua! Solo asegúrese de elegir un polvo de alta calidad sin ingredientes innecesarios y poco saludables.
Shakeology te dará 17 gramos de proteína de suero de leche o 16 gramos de proteína de origen vegetal sin saborizantes, colorantes ni conservantes artificiales. También sirve 6 gramos de fibra para ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo.
9. Quinua
La quinua es una proteína de origen vegetal casi completa, que proporciona más de 8 gramos por taza, cocinada.
10. Mariscos
El salmón proporciona 19 gramos de proteína por porción de 3 onzas, mientras que la misma porción de camarones ofrece 20 gramos.
11. Tofu y tempeh
La soja es una proteína vegetal completa. Obtendrá 11 gramos en 3 onzas de tofu y 16 gramos de la misma cantidad de tempeh.
Personaliza a tu gusto
“Las mejores fuentes de proteína son las que mejor toleras”, dice Self. Entonces, si el pollo te sienta bien, esa es una excelente opción. (Ella recomienda aves de pastoreo si están disponibles). Pero si los frijoles negros “te hacen sentir bien, entonces esa es una buena fuente de proteínas”, dice. (Ella sugiere remojarlos primero, para que sean más fáciles de digerir).
“Todos nuestros cuerpos son diferentes”, dice ella.
Diferentes tipos de proteínas
Aquí hay dos formas diferentes en que se pueden identificar las proteínas:
Proteínas completas
Un indicador de una buena fuente de proteínas frente a otras que son más o menos regulares es la cantidad y los niveles de varios aminoácidos que contienen. Las proteínas están "completas" si contienen los nueve aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) en cantidades suficientes.
Si bien todas las proteínas animales contienen todos estos aminoácidos esenciales, la soja se considera la única proteína vegetal completa. Pero no te obsesiones demasiado con lo completo o lo incompleto. Si sigues una dieta basada en plantas, trata de comer una variedad de fuentes de proteínas diferentes para asegurarte de obtener todos los aminoácidos esenciales.
Proteínas magras
Depende de usted si desea obtener su proteína de la carne, las aves, los mariscos, los huevos, los lácteos, las nueces, las semillas, los frijoles o las legumbres. Un factor a tener en cuenta es la cantidad de grasa saturada que se encuentra en los alimentos ricos en proteínas que consume. Algunos cortes de carne roja u otras proteínas animales pueden tener un alto contenido de grasas saturadas. Las proteínas magras son su mejor apuesta para la salud en general.
Proteínas y mantenimiento del peso
La proteína puede ser útil cuando se trata de regular el apetito porque el consumo de proteína se asocia con ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
Síntomas de la deficiencia de proteínas
“La verdadera deficiencia de proteínas es rara”, dice Self. Esa "deficiencia generalmente se muestra como ascitis, que es la acumulación de líquido en el abdomen y atrofia muscular".
Pero si constantemente se está quedando sin proteínas durante un largo período de tiempo, es posible que desee consultar con su proveedor de atención médica. Algunos posibles síntomas de la deficiencia de proteínas pueden manifestarse de alguna de las formas que se enumeran a continuación. Pero nuevamente, siempre es mejor consultar con un profesional de la salud si tiene alguna inquietud sobre su ingesta de proteínas.
Los síntomas potenciales incluyen:
- Caída del cabello o cabello seco y sin brillo
- Uñas blandas y quebradizas
- Pigmentación marrón y parcheada de la piel
- Deterioro de la cicatrización de heridas
- Baja energía
- Debilidad muscular
