Cómo perder 20 libras:12 consejos para perder peso rápidamente

¿Se pregunta cómo perder 20 libras de forma rápida y segura, pero no tiene ni idea de por dónde empezar? ¡No te preocupes, Fit Mother Project te tiene cubierto!

Para perder peso, necesita un plan, y todos los planes de acondicionamiento físico requieren una dieta bien planificada, una rutina de ejercicios eficiente y una mentalidad positiva.

No necesita dietas de moda, equipos de entrenamiento sofisticados o programas o "sistemas" sin sentido.

La siguiente guía describe algunos pasos simples que puede seguir para prepararse para la temporada de trajes de baño (o cualquier otro evento próximo), ¡y mantener el peso perdido para siempre!

¡Sigue leyendo para aprender a perder 20 libras de forma rápida y segura!

Recuerde, ¡el estado físico es más que físico! Obtenga más información sobre la conexión mente-cuerpo.

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¿Cómo puedo perder 20 libras?

Cuando te preguntas cómo perder 20 libras, probablemente ya sepas que la cantidad de tiempo que lleva bajar de peso depende del plan de comidas que elijas, cuántas calorías estás comiendo y qué tan activo eres.

Si bien es posible una pérdida de peso rápida de 3 a 5 libras por semana con dietas bajas en calorías (que contienen 800 calorías o menos por día), perder libras a un ritmo más lento es mejor para el éxito a largo plazo.

Pierde peso a un ritmo seguro

Una buena regla general es bajar de 1 a 2 libras por semana reduciendo la ingesta de energía entre 500 y 1000 calorías por día.

Si pierde 2 libras por semana, debería poder perder 20 libras de forma segura en aproximadamente 2 o 3 meses.

Establecer objetivos de calorías para perder peso

Comer entre 1200 y 1500 calorías al día ayuda a muchas mujeres a perder alrededor de 2 libras por semana, pero la cantidad de peso que perderás por semana depende de tu ingesta habitual.

Por ejemplo, si está acostumbrado a comer 2500 calorías al día, bajar a 1500 calorías al día es una buena meta para perder peso.

Espaciar las comidas correctamente

Espacie las comidas de manera uniforme a lo largo del día para lograr resultados óptimos de pérdida de peso.

Por ejemplo, cuando coma 1200 calorías al día para bajar 20 libras, trate de comer:

• Cinco comidas de 240 calorías
• Tres comidas de 300 calorías más dos refrigerios de 150 calorías
• Seis comidas de 200 calorías
• Tres comidas de 325 calorías más dos refrigerios de 110 calorías
• Cuatro comidas de 300 calorías

Si siente hambre mientras come 1200 calorías por día, intente aumentar ligeramente sus calorías agregando frutas y verduras frescas, grasas saludables o proteínas.

Cómo perder 20 libras:12 consejos para el éxito

Cuando su objetivo es perder 20 libras de peso, pruebe los siguientes consejos y trucos para recuperar y mantener el peso de por vida:

Duerme más

Dormir lo suficiente te ayuda más de lo que piensas cuando quieres perder peso.

Más de un tercio de los estadounidenses no duermen lo suficiente de manera regular, y los estudios muestran que la falta de sueño afecta negativamente las hormonas dentro de su cuerpo.

Los investigadores encontraron que la alteración del sueño está asociada con la obesidad, la diabetes, la sensibilidad a la insulina, el desequilibrio hormonal, el aumento del apetito y el aumento de peso.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las mujeres duerman de 7 a 9 horas de buena calidad cada noche.

Si tiene problemas para dormir, intente:

• Reducir el estrés
• Haz ejercicio regularmente
• Dormir en una habitación fresca, oscura y tranquila
• Usar una máquina de ruido blanco
• Evite la nicotina, el alcohol y la cafeína antes de acostarse
• Evite acostarse con hambre o muy lleno

Si aún tiene problemas para dormir, consulte con su médico para conocer las opciones de tratamiento.

Reduzca el tiempo que pasa sentado

Ser sedentario es un factor de riesgo de enfermedades crónicas, ya que los estudios muestran que sentarse más se asocia con obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y más.

Una revisión encontró que estar sentado en un automóvil más de 10 horas a la semana se asocia con un aumento del 82 % en la muerte por enfermedad cardíaca en comparación con las personas que se sientan en un automóvil por menos de 4 horas a la semana.

Además, aumentar las actividades sedentarias en solo una hora diaria aumenta el riesgo de tener sobrepeso en un 13 % y el riesgo de obesidad abdominal en un 26 %.

Volverse más activo implica más que simplemente hacer ejercicio de 30 a 60 minutos al día.

Evite el tiempo que pasa sentado:

• Utilice un escritorio de pie en el trabajo
• Tome las escaleras siempre que sea posible
• Tome descansos cortos para caminar para romper los períodos de estar sentado
• Haga las tareas del hogar o el jardín todos los días
• Elija pasatiempos activos al aire libre, como caminar, andar en bicicleta o patinar
• Estar de pie en juegos deportivos versus sentarse
• Haga un punto para sacar a pasear a su perro todos los días

¡Recuerde, cuanto menos tiempo pase sentado, más fácil será bajar 20 libras rápidamente y no recuperar el peso!

¿Estar sentado es lo nuevo para fumar? ¡Aprende sobre los efectos negativos de estar sentado y cómo revertirlos!

Bebe más agua

Aumentar la ingesta de agua es una de las mejores maneras de crear sentimientos de saciedad sin las calorías, comer menos a la hora de comer y frenar los antojos de comida chatarra.

Eso es porque el agua ocupa espacio en tu estómago, engañando a tu cuerpo para que se sienta lleno.

La mejor manera de usar esta estrategia para perder 20 libras es:

• Bebe de 2 a 4 vasos de agua cuando te despiertes
• Beba 2 vasos de agua antes de las comidas y meriendas
• Intente beber al menos 12 vasos de agua al día para las mujeres (16 vasos al día para los hombres)

Si tiene dificultades para cumplir con las recomendaciones diarias de agua, agregue hielo al agua o condimente con limón o trozos de fruta.

Coma verduras sin almidón primero

Debido a que las verduras sin almidón están llenas de agua y fibra (pero bajas en carbohidratos), estos alimentos bajos en calorías te llenan sin las calorías adicionales.

Llene la mitad de cada plato con vegetales sin almidón cuando cree menús para bajar de peso y coma sus vegetales primero (después de beber agua).

Ejemplos de algunas verduras sin almidón y su contenido calórico para una porción de 1 taza incluyen:

• Lechuga y otras verduras de hoja verde:8 calorías
• Apio:14 calorías
• Setas:15 calorías
• Pepinos:16 calorías
• Pimientos morrones:18 calorías
• Calabacín:19 calorías
• Tomates:27 calorías
• Coliflor:27 calorías
• Espárragos:27 calorías
• Judías verdes:31 calorías
• Brócoli:31 calorías
• Cebollas:45 calorías

Para agregar más sabor a las verduras sin almidón, saltee las verduras en aceite de oliva, condimente con hierbas, cree una ensalada de verduras con aderezo a base de aceite o sumerja las verduras crudas en hummus o yogur griego.

Come proteínas y carbohidratos después de las verduras

Después de llenar cada plato con vegetales sin almidón, llene el resto de su plato con alimentos ricos en proteínas y carbohidratos ricos en fibra.

Los ejemplos incluyen:

Alimentos proteicos

• Carnes muy magras, pollo y pavo
• Pescados y mariscos
• Huevos
• Tofu y seitán
• Queso cottage bajo en grasa
• yogurt griego
• Leches vegetales
• Nueces y semillas
• Proteína en polvo

Carbohidratos

• Patatas dulces
• Arroz integral
• Arroz salvaje
• Quínoa
• Avena
• Maíz
• Guisantes
• Frijoles secos
• Lentejas
• Otras legumbres
• Frutas

Llene aproximadamente una cuarta parte de cada plato con alimentos ricos en proteínas y otra cuarta parte del plato con carbohidratos nutritivos.

No te olvides de las grasas saludables

La grasa dietética es más alta en calorías que las proteínas y los carbohidratos, pero agregar grasas nutritivas a los menús para bajar de peso lo mantiene satisfecho por períodos de tiempo más prolongados.

Conocer tus grasas es una parte muy importante para saber cómo perder 20 libras.

Ejemplos de grasas saludables que pueden ayudarlo a perder 20 libras incluyen:

• Aceite de oliva y otros aceites vegetales
• Aguacates
• Nueces y semillas
• Mantequillas de frutos secos
• Aceitunas
• Aceite de pescado

También puede elegir un suplemento de ácidos grasos omega-3, como el aceite de pescado, que ha ayudado a reducir la grasa abdominal en numerosos estudios.

¡Elige el mejor plan de dieta para perder peso para mujeres y comienza a tener éxito hoy mismo!

Pésese a diario para realizar un seguimiento del progreso

Una vez que haya descubierto cómo perder 20 libras, probablemente querrá saber cuánto tiempo le llevará.

Querrá saber si está en el camino correcto y cortar las tendencias negativas de raíz.

Pesarse regularmente ayuda más de lo que piensa.

Los estudios demuestran que los pesajes diarios son más efectivos para perder peso que pesarse con menos frecuencia.

Como regla general, pésate a la misma hora todos los días, como cuando te despiertas por la mañana o justo antes de acostarte.

Reducir el estrés

El estrés en tu vida afecta tu peso más de lo que piensas.

Al igual que con la falta de sueño, los estudios muestran que el estrés crónico altera ciertas hormonas dentro de su cuerpo que pueden aumentar el apetito y el riesgo de obesidad abdominal.

Existen numerosas maneras de desestresarse durante el ajetreo y el bullicio de la vida diaria:

• Hazte un masaje o una pedicura
• Di no a las actividades extracurriculares que sobrecargan tu horario
• Tomar vacaciones regulares
• Prueba el yoga o el tai chi
• Salga al aire libre con regularidad
• Dar un paseo
• Haz ejercicio regularmente
• Duerme lo suficiente
• Tómate tiempo para ti mismo

No te sientas culpable por tomarte el tiempo que tanto necesitas.

Si lo hace, juega un papel crucial en la optimización de la salud mental y física, la eliminación efectiva del exceso de peso y ser la mejor esposa y madre que puede ser para su familia.

Descubra cómo el estrés nos está matando a medida que revelamos algunas investigaciones importantes sobre el estrés.

Eliminar Ciertos Alimentos

Si bien está bien tomar un día de trampa de vez en cuando, evite ciertos alimentos y bebidas cuando sea posible para reducir las calorías para perder peso.

Algunos alimentos que debe evitar incluyen:

• Bebidas alcohólicas:100-600 calorías (o más) por porción
• Postres y otros dulces:150-600 calorías por porción
• Bebidas azucaradas:100-300 calorías por porción
• 1 bagel grande:300-400 calorías
• Arroz blanco, pasta regular y otros granos refinados:250 calorías por taza
• Pollo frito:400 calorías por porción
• Una orden grande de papas fritas de comida rápida:500 calorías
• Un Big Mac:500-600 calorías
• Cuajada de queso frita:500 calorías por porción
• Tocino u otras carnes procesadas:150-300 calorías por porción

Incluso si no elimina todos los alimentos de la lista anterior, es fácil ver cómo eliminar ciertos alimentos de su dieta es una excelente manera de reducir su consumo de 500 a 1000 calorías por día y perder 2 libras por semana.

Elige los entrenamientos adecuados

Elegir los entrenamientos correctos juega un papel clave para lograr el cuerpo delgado que deseas.

Cuando la pérdida de peso es su objetivo, aumente el ejercicio cardiovascular o elija entrenamientos que combinen ejercicios aeróbicos con entrenamiento de fuerza para ahorrar tiempo.

Elija entre los siguientes ejercicios para perder peso y tonificarse para el verano:

• Haga ejercicio aeróbico completo la mayoría de los días de la semana durante 45 minutos por sesión (trate de quemar entre 400 y 600 calorías durante cada sesión de sudoración)
• Prueba el entrenamiento en intervalos de alta intensidad
• Levante pesas regularmente (pruebe con ejercicios de entrenamiento en circuito para quemar grasa)

Para obtener los mejores resultados, cambie sus rutinas de ejercicios con regularidad cuando su meta sea perder 20 libras.

¡El entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 40 años es importante para combatir la pérdida de masa muscular y promover la longevidad!

Comer en casa versus salir a cenar

Salir a cenar puede ser divertido de vez en cuando, pero no hagas de comer fuera un hábito si quieres aumentar tus posibilidades de éxito en la pérdida de peso.

Los alimentos de los restaurantes pueden contener ingredientes y calorías ocultos, lo que hace que sea más difícil reducir la ingesta de calorías y perder peso.

De hecho, los estudios muestran que cocinar en casa se asocia con una alimentación más saludable y un peso corporal más bajo en comparación con comer en restaurantes de comida rápida o sentados.

Cocine en casa tanto como sea posible para bajar 20 libras rápidamente.

Únase a un programa de pérdida de peso para la responsabilidad

Con el ajetreo y el bullicio de la vida diaria, puede ser difícil ser responsable de su salud, planificar ejercicios, crear menús y encontrar recetas saludables.

¡Inscribirse en un programa de pérdida de peso organizado lo mantiene responsable y puede aumentar significativamente sus posibilidades de perder el exceso de peso y no recuperarlo de por vida!

Fit Mother Project es un programa de control de peso saludable diseñado para mamás ocupadas de todas las edades que buscan:

• Pérdida de peso saludable
• Pérdida de grasa
• Mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo
• Mejor salud
• Más energía
• Un impulso de confianza
• Entrenamiento de expertos en salud
• Apoyo de miembros de la comunidad de madres en forma

Los estudios muestran que los programas de pérdida de peso que brindan educación y asesoramiento experto en salud aumentan significativamente sus posibilidades de perder peso con éxito.

No todo se trata de la báscula

Si recientemente comenzó a hacer ejercicio y el peso no desaparece de inmediato, no se dé por vencido todavía.

Se espera un retraso en la pérdida de peso, o incluso en el aumento de peso, después de comenzar un nuevo programa de ejercicios debido al aumento de la masa muscular magra, la inflamación de los microdesgarros en los músculos y el peso del agua.

Pero con el tiempo, notará que pierde peso si come bien y mantiene hábitos de vida saludables.

Registre más que solo su peso corporal para realizar un seguimiento del éxito de la pérdida de peso.

¿Tu ropa te queda mejor? ¿Estás perdiendo pulgadas en tu cintura, caderas y muslos? ¿Te ves más delgado?

Estas son todas las cosas clave que se deben considerar además de lo que dice la escala.

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Unirse al Fit Mother Project 30X (FM30X) le mostrará cómo perder 20 libras y el programa está diseñado para mantenerla saludable toda la vida.

Una vez que haya alcanzado su peso objetivo, seguirá la fase de mantenimiento de peso del programa, para que pueda disfrutar de una mayor energía, una alta autoestima y una cintura más pequeña de por vida.

La fase de mantenimiento del programa lo ayuda a evitar la recuperación de peso que es común entre las personas que hacen dieta.

Cuando esté listo para probar el Fit Mother Project, ¡regístrese hoy mismo para obtener el kit Fit Mom Jumpstart GRATIS! En él, recibirás un:

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Con todo este apoyo adicional del Fit Mother Project y numerosas herramientas gratuitas para comenzar, ¿qué puedes perder si lo intentas?