Hacer dieta no siempre es fácil, pero con los planes de comidas para bajar de peso adecuados para mujeres mayores de 40 años, ¡PUEDE perder peso y no recuperarlo para siempre!
Tener un plan de comidas hace que la creación de menús para bajar de peso sea más fácil.
Los planes de comidas son como esquemas o plantillas que le permiten incluir alimentos en ellos según lo que tiene disponible en casa y sus preferencias alimentarias.
Dividir su plato en cuartos es quizás uno de los planes de comidas más fáciles de seguir, ya que no tiene que contar calorías ni medir los alimentos.
Simplemente llene la mitad de cada plato con vegetales sin almidón, una cuarta parte de cada plato con alimentos ricos en proteínas y una cuarta parte de su plato con almidones ricos en fibra.
Además, agregue 2-3 porciones de productos lácteos o leche vegetal diariamente, coma dos porciones de 1/2 taza de fruta y elija una grasa saludable en cada comida para completar su menú.
Pero, si está buscando más, o si necesita algunas recetas excelentes, ¡siga leyendo para conocer los mejores planes de comidas para perder peso para mujeres mayores de 40 años!
Si eres quisquilloso con la comida, o tienes hijos que lo son, ¡así es como puedes seguir comiendo de manera saludable pero en tus propios términos!
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¿Cuáles son las ventajas de preparar comidas?
Una vez que haya establecido su plan de comidas, ¡es hora de preparar sus menús!
Si lo desea, puede preparar comidas con anticipación, ya que los beneficios de preparar comidas incluyen:
Control de calorías
Una vez que haya preparado las comidas para el día o la semana siguiente, es fácil controlar las calorías para perder peso en mujeres mayores de 40 años.
¡Use un plan de comidas de 1200 calorías cuando planifique sus desayunos, almuerzos, cenas y meriendas!
Conveniencia
Preparar las comidas con anticipación es conveniente, especialmente cuando está en el trabajo o de viaje con frecuencia.
Simplemente divida cada comida y refrigerio, déjelo a un lado en un recipiente hermético en el refrigerador o congelador, ¡y caliéntelo cuando sea la hora de comer!
Pérdida de peso
Preparar comidas puede mejorar la pérdida de peso por numerosas razones.
Los estudios muestran que comer fuera se asocia con un índice de masa corporal (IMC) más alto, independientemente de si cenas en restaurantes de comida rápida o sentados.
La preparación de comidas es una excelente manera de comer comidas caseras nutritivas cuando no está en casa o no tiene tiempo para cocinar.
Consejos y trucos para preparar comidas
¡Seguir algunos consejos para preparar comidas te ayudará a dominar este hábito de estilo de vida saludable!
- Cocine sus comidas con anticipación (durante los fines de semana o cuando tenga tiempo extra)
- Deje que la comida se enfríe por completo antes de envasarla
- Divida los alimentos en porciones usando su plan de alimentación como guía
- Coloque cada comida en un recipiente hermético de plástico o vidrio para almacenar alimentos
- Selle los recipientes de almacenamiento con tapas herméticas, bolsas de plástico sellables o papel de aluminio
Según la Academia de Nutrición y Dietética, cuando se utilizan recipientes de almacenamiento de plástico, las mejores opciones (las más seguras) son los plásticos con los siguientes números en la parte inferior del recipiente:1, 2, 4 y 5.
Evite los recipientes de almacenamiento de plástico con los números 3, 6 y 7, ya que estos plásticos contienen vinilo o cloruro de polivinilo (PVC), poliestireno o bisfenol-A (BPA) potencialmente peligrosos.
Para practicar los procedimientos de seguridad alimentaria y evitar las enfermedades transmitidas por los alimentos, siga las siguientes pautas establecidas por el USDA:
- No dejes que la comida se quede a temperatura ambiente por más de 2 horas
- Refrigerar las sobras durante 3-4 días y luego desechar
- Congele las comidas en el congelador durante 2 o 3 meses y luego deséchelas
- Descongele los alimentos congelados en el refrigerador
Estos consejos de seguridad para el almacenamiento de alimentos lo ayudan a evitar enfermedades transmitidas por los alimentos.
La planificación de comidas para familias puede ser difícil, especialmente cuando estás ocupado. Este video le proporcionará una guía para la preparación fácil de comidas para perder peso para usted y su familia ocupada.
¿Qué alimentos debo comer para bajar de peso después de los 40?
Cuando comes los alimentos correctos después de los 40, ¡tus posibilidades de éxito en la pérdida de peso aumentan!
Agregue algunos de los siguientes alimentos de cada grupo de alimentos a su próxima lista de compras:
Verduras sin almidón
- Espinacas
- Otras verduras de hoja verde
- Tomates
- Pepinos
- Apio
- Espárragos
- Pimientos
- champiñones
- Brócoli
- Coliflor
- Cebollas
- Calabacín
- Repollo
Almidones
- Patatas dulces
- Ñames
- Maíz
- Guisantes
- Frijoles negros
- Frijoles
- Lentejas
- Otras legumbres
- Arroz integral
- Quínoa
- Pasta integral
- Avena
- Cereales integrales
- Pan integral
Frutas
- manzanas
- Naranjas
- Pomelo
- Uvas
- Frambuesas
- Plátanos
- Sandía
- Melón
- Melocotones
- Arándanos
- Fresas
- kiwi
Alimentos proteicos
- Pollo
- Turquía
- Pescado
- Camarones
- Vieiras
- Otros mariscos
- Tofu
- Seitán
- Carnes muy magras alimentadas con pasto
- Proteína en polvo
- Huevos
Alimentos Lácteos/Leches Vegetales
- Leche baja en grasa
- Yogur griego sin grasa
- Queso bajo en grasa
- Queso cottage bajo en grasa
- Leche de soja
- Leche de almendras fortificada con proteínas
- Otras leches vegetales
Grasas saludables
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Otros aceites vegetales
- Aceite de pescado
- Aguacates
- Nueces
- Semillas
- Mantequillas de frutos secos
- Aceitunas
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Ejemplos de menús para adelgazar para mujeres mayores de 40
Los menús de muestra para perder peso pueden orientarlo en la dirección correcta para eliminar el exceso de peso y mantenerlo a largo plazo.
Los menús de muestra que funcionan bien con los planes de comidas para bajar de peso para mujeres mayores de 40 años incluyen:
Día 1
Desayuno
- Una tortilla de huevo, espinacas y champiñones
- Brindis Ezequiel
- Rodajas de aguacate
- Café o té
Merienda
- Queso cottage bajo en grasa
- Nueces
- Fresas
Almuerzo
- Verduras de hojas verdes cubiertas con tomates, pepinos, semillas de sésamo y atún
- Aderezo para ensalada italiano u otro a base de aceite
- Quínoa cocida
Merienda
- Un batido de proteína hecho con proteína en polvo, mantequilla de maní y rodajas de plátano
Cena
- Pollo a la parrilla
- Brócoli
- Arroz integral mezclado con aceite de oliva y condimentos
Día 2
Desayuno
- Un batido de proteínas elaborado con proteína en polvo, avena, arándanos y mantequilla de almendras
- Café o té
Merienda
- Yogur griego sin grasa
- Melocotones
- Pistachos
Almuerzo
- Una hamburguesa de pavo molida magra (o hamburguesa de frijoles negros) cubierta con rodajas de aguacate, lechuga, tomates y pepinos o pepinillos
- Pan integral o wrap de lechuga
Merienda
- Guisantes bañados en hummus
Cena
- Salmón a la plancha
- Espárragos
- Pasta integral
- Aceite de oliva/salsa pesto
Día 3
Desayuno
- Un plato de desayuno con huevo, quinoa y aguacate
- Verduras al vapor
Merienda
- Queso bajo en grasa
- Una naranja
Almuerzo
- Ensalada de frijoles negros y maíz
- Camarón a la plancha
Merienda
- Un plátano con mantequilla de anacardo
- Leche baja en grasa o leche vegetal
Cena
- Tofu salteado o a la plancha con semillas de sésamo
- Una batata pequeña o guisantes
- Pimientos salteados en aceite de oliva
Recetas saludables para perder peso para mujeres mayores de 40
Tener algunas recetas deliciosas a la mano puede mejorar su experiencia de pérdida de peso.
Ejemplos de recetas saludables que le encantarán a toda su familia incluyen:
- Tortas de Arroz con Quinoa y Pollo Mediterráneo
- Ensalada De Pollo Y Aguacate
- Guisantes dulces tostados
- Cena de Sartén de Arroz Mexicano
- Pollo salteado con espárragos
- Chili de Pavo con Frijoles Blancos
- Gambas al ajillo con brócoli orzo
- Sopa de salmón ahumado
- Chile De Pollo
- Vieiras al horno
