La mayoría de los programas de pérdida de peso no funcionan y, de hecho, pueden dañar su salud. Si desea perder peso de manera saludable y no recuperarlo, siga leyendo para descubrir cómo.
Estos consejos están respaldados por la ciencia y se ha demostrado que son efectivos.
Beber agua antes de las comidas
Beber agua puede ayudarte a perder peso. Puede aumentar el metabolismo entre un 24 y un 30 % durante un período de 1 a 1,5 horas, ayudándote a quemar calorías.
Un estudio demostró que beber medio litro de agua (17 onzas) aproximadamente media hora antes de las comidas ayudó a las personas a comer menos calorías y a perder un 44 % más de peso, en comparación con las personas que no bebían agua.
Come huevos o cualquier proteína en el desayuno
Comer huevos enteros puede ayudarte a perder peso. Los estudios muestran que reemplazar un desayuno a base de granos con huevos puede ayudarlo a comer menos calorías durante las próximas 36 horas y, al mismo tiempo, ayudarlo a perder peso y grasa corporal.
Los huevos no son los únicos alimentos que pueden ayudarte a perder peso, cualquier fuente de proteína servirá.
Se ha demostrado que llevar una dieta alta en proteínas aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día y reduce 441 calorías por día. Otro estudio también mostró que comer un 25 % de proteína redujo los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60 % y también redujo el deseo de tener antojos nocturnos.
Beber café solo
El café de buena calidad está lleno de antioxidantes y tiene numerosos beneficios para la salud.
Los estudios muestran que la cafeína en el café aumenta el metabolismo entre un 3 y un 11 % y quema grasa entre un 10 y un 29 %.
No agregues azúcar o ingredientes altos en calorías a tu café, hacerlo anulará por completo cualquier beneficio de beber café.
Beber té verde
El té verde tiene muchos beneficios para la salud y también puede ayudarte a perder peso.
El té verde está repleto de poderosos antioxidantes llamados catequinas que se cree que funcionan junto con la cafeína para quemar grasa.
Muchos estudios han demostrado que beber té verde o tomar un suplemento de extracto de té verde puede ayudarlo a perder peso.
Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación popular en el que las personas ayunan durante unas horas y consumen comidas en un período de tiempo más corto.
Los estudios a corto plazo han concluido que el ayuno intermitente es tan efectivo para perder peso como la ingesta restrictiva de calorías.
Tome un suplemento de glucomanano
En varios estudios, el glucomanano es una fibra que se ha relacionado con la pérdida de peso.
El glucomanano absorbe agua y se asienta en el intestino, haciéndote sentir lleno y ayudándote a comer menos calorías.
Los estudios muestran que quienes tomaron un suplemento de glucomanano perdieron un poco más de peso que quienes no lo tomaron.
Reduzca el azúcar añadido
El azúcar añadido es, con mucho, el peor ingrediente de nuestra dieta actual y la mayoría de las personas consumen demasiado.
Los estudios han demostrado que el consumo de azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa está fuertemente asociado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Siempre lea la etiqueta porque incluso los llamados alimentos saludables pueden estar cargados de azúcar.
Coma menos carbohidratos refinados o siga una dieta baja en carbohidratos
Los carbohidratos refinados son granos y azúcar a los que se les ha despojado de sus fibras y nutrientes. Estos tipos de carbohidratos incluyen pasta y pan.
Los estudios muestran que los carbohidratos refinados pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre, lo que provoca hambre, mayor ingesta de alimentos y antojos. Además, comer carbohidratos refinados también está relacionado con la obesidad.
Coma solo carbohidratos que tengan su fibra natural o comprométase a eliminar los carbohidratos por completo.
Los estudios han demostrado que seguir una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder de 2 a 3 veces más peso que seguir una dieta estándar baja en grasas y mejorar su salud.
Coma porciones más pequeñas o cuente las calorías
Se ha demostrado que comer porciones más pequeñas ayuda a algunas personas a comer menos calorías.
Los estudios muestran que las porciones más pequeñas tuvieron un efecto significativo en las personas con sobrepeso.
Los estudios también han demostrado que contar calorías puede ayudarlo a perder peso.
Mantenga alimentos saludables cerca
Tener alimentos saludables cerca puede ayudar a evitar que coma poco saludable si tiene hambre.
Las frutas enteras, las nueces, las zanahorias pequeñas, el yogur y los huevos duros son refrigerios simples y saludables para preparar.
Toma suplementos probióticos
Tomar suplementos probióticos que contengan la bacteria Lactobacillus Se ha demostrado que la subfamilia reduce la masa grasa.
Sin embargo, no todos los Lactobacillus Las cepas pueden reducir la masa grasa. Lactobacillus acidophilus se relacionó con el aumento de peso.
Comer alimentos picantes
Los chiles contienen capsaicina, un compuesto picante que puede estimular el metabolismo y reducir ligeramente el apetito.
Sin embargo, con el tiempo, las personas pueden desarrollar tolerancia a los pimientos rojos, lo que a su vez puede limitar la eficacia a largo plazo.
Ejercicio
Hacer un ejercicio aeróbico (cardio) es una excelente manera de quemar calorías y mejorar tu salud mental y física.
También se ha demostrado que el cardio es muy eficaz para perder grasa abdominal.
Los estudios demuestran que levantar pesas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular y mantener alto el metabolismo.
Coma más fibra
La fibra a menudo se asocia con la pérdida de peso.
Algunos estudios muestran que la fibra viscosa puede aumentar la saciedad y ayudarte a controlar tu peso.
Las verduras y frutas contienen menos calorías pero mucha fibra. Tienen un alto contenido de agua, lo que te hace sentir más lleno. Los estudios muestran que las personas que comen verduras y frutas tienden a pesar menos.
Dormir bien
Los estudios muestran que la falta de sueño está fuertemente asociada con la obesidad, un riesgo del 89 % en niños y del 55 % en adultos.
Supera tus antojos
Un estudio reciente encontró que el 19,9 % de las personas en América del Norte y Europa tenían adicción a la comida.
Tratar de perder peso mientras luchas contra la adición de alimentos es casi imposible. Busque ayuda profesional si tiene antojos extremos.
No tomes bebidas azucaradas
El azúcar ya es malo para la salud, pero el azúcar líquido es aún peor. Los estudios han demostrado que las calorías del azúcar en forma líquida aumentan el peso corporal y el IMC.
Otro estudio mostró que las bebidas azucaradas están vinculadas al 60 % del aumento del riesgo de obesidad en los niños.
Las bebidas azucaradas también se aplican a los jugos de frutas que contienen la misma cantidad de azúcar que un refresco.
Limite o evite el jugo de frutas por completo. Mejor come fruta entera.
Coma alimentos integrales reales
Si quieres ser más delgado y saludable, come alimentos integrales reales con un solo ingrediente. NO hacer dieta , hacerlo hará que ganes peso con el tiempo.
Estos alimentos integrales llenan naturalmente y hacen que sea muy difícil aumentar de peso.
Ejemplos de alimentos integrales reales incluyen:
- Huevos enteros
- Verduras de hoja
- Salmón
- Verduras crucíferas
- Ternera magra y pechuga de pollo
- Patatas hervidas
- Atún
- Frijoles y legumbres
- Sopas
- Aguacates
Masticar más despacio
Los estudios demuestran que masticar más despacio puede ayudarlo a comer menos calorías y aumentar las hormonas relacionadas con la pérdida de peso.
La alimentación consciente puede ayudarte a ser consciente de cada bocado y, al mismo tiempo, a ralentizar la ingesta de alimentos.
Conclusión
Existen numerosas técnicas que pueden ayudarte a perder peso. Los consejos anteriores implican comer más proteínas, verduras y frutas, y reducir el azúcar y los carbohidratos.
Hacer ejercicio y dormir bien también son un factor importante cuando se trata de un objetivo de un plan de peso saludable. También se ha demostrado que masticar más despacio y ser consciente de cada bocado ayuda a reducir el peso.
Si implementa estos consejos en su plan de pérdida de peso, seguramente logrará sus objetivos de pérdida de peso y no recuperará el peso.
