Incluir vegetales en tu dieta es extremadamente importante. Proporcionan nutrientes y antioxidantes para ayudar a combatir enfermedades y mejorar su salud en general. Las verduras también son excelentes para perder peso ya que son bajas en calorías.
En todo el mundo, las autoridades sanitarias recomiendan que comamos varias porciones de verduras al día. Sin embargo, esto puede ser difícil para algunas personas porque es posible que no les guste el sabor de las verduras, que les resulte inconveniente comer verduras o que no sepan cómo preparar las verduras para que sean más apetitosas.
Si no está seguro de cómo incorporar vegetales en su dieta diaria sin cansarse de ellos, descubra cómo ser creativo con sus planes de comidas.
Prepara una sopa a base de verduras
Las sopas son una excelente manera de comer verduras en varias porciones a la vez.
Puede hacer que las verduras sean la base de su sopa simplemente haciéndolas puré. Un ejemplo de una sopa a base de vegetales sería una sopa de quinoa con espinacas y brócoli.
Es muy sencillo hacer y cocinar verduras en un caldo o sopa a base de crema. Además, no tiene que agregar demasiadas verduras, simplemente agregar brócoli a su sopa aumentará su consumo de fibra, vitaminas y minerales.
Otros ejemplos de sopas a base de vegetales son:
- Pho lleno de bok choy y espinacas
- Ribollita
- Sopa de tomate, col rizada y alubias blancas
- Sopa de fregadero
- Sopa de pescado con papaya verde
Lasaña de calabacín y fideos vegetarianos
Otra excelente forma de incorporar verduras a tus comidas es preparar una lasaña de calabacín sin pasta.
La lasaña tradicional se cubre con pasta, salsa, carne y queso. Un plato muy sabroso pero muy alto en carbohidratos y que normalmente no incluye verduras.
Una excelente manera de hacer un plato delicioso como la lasaña para que sea bajo en carbohidratos y nutritivo es reemplazar los fideos de pasta con tiras de calabacín.
El calabacín es rico en vitaminas B y C y también es rico en minerales y fibra.
Use un pelador de verduras para cortar tiras de calabacín, agregue sal, déjelo reposar durante 15 minutos y séquelo con una toalla de papel para eliminar el exceso de agua.
Los fideos vegetarianos se hacen insertando vegetales en un espiralizador, para procesarlos en fideos. También puedes triturarlos, cortarlos o cortar las verduras en una mandolina.
La mayoría de las verduras se pueden usar con un espiralizador y se usan comúnmente para calabacines, zanahorias, calabaza espagueti y batatas.
A continuación hay un par de recetas diferentes de fideos vegetarianos:
- Zoodles de pollo con maní
- Calabacín espagueti en salsa de champiñones y vino blanco
- Zoodles con boloñesa de lentejas
Agregue verduras a sus salsas
Si tiene niños quisquillosos, agregar verduras a sus salsas y aderezos es una forma disimulada de incorporar verduras a su dieta.
Mientras cocina salsas como la salsa marinara, simplemente agregue verduras y hierbas a la mezcla. Por ejemplo, agregue cebollas, espinacas, zanahorias y pimiento morrón.
Hacer puré de tubérculos puede hacer una rica salsa. Para hacer una rica salsa, use zanahorias, batatas, colinabo, calabaza, remolacha, nabos y ñame morado.
Para el plato más vibrante de la historia, use remolacha asada para hacer un pesto.
Pizza de masa de coliflor
La coliflor es una verdura extremadamente versátil. Puedes prepararlo como arroz, asarlo, meterlo dentro de un guiso, hacerlo puré para que quede sedoso y convertirlo en una masa de pizza.
Reemplazar una masa de pizza a base de harina por una masa de coliflor es fácil. Simplemente combine coliflor finamente picada y escurrida con huevos, harina de almendras y condimentos.
Una taza de 100 gramos de coliflor contiene alrededor de 5 gramos de carbohidratos y solo 26 calorías. También tiene mucha fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Mezclar en un batido
Los batidos son excelentes para el desayuno o la merienda. Los batidos verdes en particular son geniales para esconder montones de vegetales en una deliciosa mezcla.
Las verduras de hojas verdes frescas son una adición común a los batidos como la col rizada, los plátanos, los arándanos y el pepino.
Una taza suelta de 25 gramos de espinacas contiene más de la cantidad recomendada de vitamina K y la mitad de la cantidad recomendada de vitamina A que una comida de un día completo.
El calabacín congelado, la remolacha, la calabaza, el aguacate y las batatas se mezclan bien. Algunas recetas para probar:
- Batido verde de aguacate, piña y plátano
- Batido de acai verde
Cazuela de Verduras
Agregar vegetales a su cazuela es una excelente manera de incorporar vegetales a su dieta. Las verduras agregan sabor, volumen y textura, todo a la vez.
Reemplace los granos en guisos con brócoli, zanahorias, champiñones y apio.
Una taza de judías verdes crudas contiene 33 microgramos (mcg) de ácido fólico y tiene una gran cantidad de vitaminas y minerales. La cazuela de judías verdes es un guiso popular.
Prepara una tortilla de verduras
Las tortillas son platos versátiles y fáciles de incorporar vegetales a tu dieta. Además, los huevos añaden muchos nutrientes a las verduras.
Cualquier tipo de verdura sabe muy bien en tortillas y puedes cargar tantas como quieras para añadir más nutrientes a tu comida.
Las cebollas, las espinacas, el bok choy, las cebolletas, los pimientos, los champiñones, los tomates y los espárragos suelen ser adiciones comunes a las tortillas, pero puedes experimentar con ellas y agregar cualquier tipo de vegetales que desees.
Algunas recetas para probar son:
- Tortilla de garbanzos vegana
- Tortilla de moringa
- Tortilla de waffle con pimientos y tomates
- Tortilla de queso de cabra, espinacas y chorizo
Prepara una sabrosa avena con verduras
La avena no tiene que ser dulce. La avena salada puede agregar más vegetales a su comida de la mañana.
La avena es excelente con pasas, fruta fresca y canela, pero también puede agregar huevos, verduras y especias.
La receta de avena salada contiene col rizada y champiñones para una comida abundante y deliciosa.
Los hongos como la col rizada son muy nutritivos. Tienen un alto contenido de proteínas, vitamina B12 y D.
Bollo de verduras o Wrap de lechuga
Usar lechuga como wrap o vegetales como bollos en lugar de tortillas y pan es una forma sencilla de comer más vegetales.
Los wraps de lechuga se pueden usar con varios tipos de platos. Las tapas de champiñones portobello, pimientos amarillos o rojos partidos por la mitad, batatas en rodajas, berenjenas en rodajas y mitades de tomate son panecillos excelentes y deliciosos.
Los bollos de verduras y los wraps de lechuga son una manera fácil de reducir las calorías. Una hoja de lechuga contiene solo 1 caloría, mientras que el pan contiene muchas más calorías.
Algunas recetas de bollos de verduras y wraps de lechuga:
- Bruschetta de champiñones portobello
- Envoltura de lechuga con taco de garbanzos
- Envoltura de lechuga BLT
- Envoltura de lechuga paleo
Brochetas de verduras
Los kebabs vegetarianos están llenos de sabor y son una fiesta deliciosa.
Los pimientos, los tomates, las cebollas, los champiñones y los calabacines funcionan muy bien con los kebabs.
Pruebe un pimiento estilo cajún y kebabs de camarones y agregue cualquier otra verdura que desee.
