Dar a luz a un bebé es una bendición, pero también es muy duro para tu cuerpo. Además, adaptarse a una nueva rutina y recuperarse del parto puede generar mucho estrés. Con los kilos de más provocados por el embarazo, tratar de perder ese peso después de dar a luz puede ser una lucha.
Sin embargo, no es imposible perder ese peso. Existen 8 métodos efectivos para ayudarlo a perder ese peso de manera saludable.
¿Por qué ocurre el peso del bebé?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las mujeres aumenten de 25 a 35 libras durante el embarazo. Las mujeres que tienen bajo peso, sobrepeso o que tienen varios bebés en el útero tienen diferentes recomendaciones de peso. Además, su médico puede tener diferentes recomendaciones de peso según sus necesidades únicas.
Según el American Journal of Obstetrics &Gynecology, el aumento de peso durante el embarazo consiste en:
- Almacenes de grasa extra
- placenta
- El bebé
- Aumento del útero
- Sangre
- Líquido amniótico
- Tejido mamario
El aumento de peso adicional del embarazo actúa como una reserva de energía para el parto y la lactancia. Sin embargo, demasiado aumento de peso puede resultar en demasiada grasa y aparentemente es lo que la gente suele llamar peso del bebé.
Según los CDC, casi la mitad de todas las mujeres embarazadas aumentan cantidades excesivas del peso recomendado.
Las consecuencias de este exceso de peso después del embarazo incluyen:
- Mayores riesgos para la salud de las mujeres con diabetes gestacional
- Mayor riesgo de tener sobrepeso
- Mayor riesgo de complicaciones durante el embarazo
- Mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes
Los siguientes 8 consejos son efectivos y están respaldados por evidencia para ayudarte a perder peso después del embarazo.
Mantén objetivos realistas
No se deje engañar por los planes de dieta que prometen perder peso en muy poco tiempo. Esto es muy poco saludable y no es efectivo. Perder peso de la manera correcta lleva tiempo, pero una vez que lo haga, podrá mantener ese peso a largo plazo.
Dependiendo de cuánto peso haya ganado durante el embarazo, en realidad le tomará alrededor de uno o dos años perder alrededor de 10 libras. Con paciencia y un plan de alimentación saludable, además de ejercicio, definitivamente logrará sus objetivos de pérdida de peso.
No te estreses con la dieta
Las dietas estrictas son dietas muy bajas en calorías. Estas dietas te hacen perder grandes cantidades de peso en muy poco tiempo. Este enfoque es muy poco saludable para su cuerpo, especialmente después del embarazo, ya que su cuerpo necesita nutrición para recuperarse y curarse adecuadamente. Si planea amamantar, su cuerpo necesita más calorías de lo normal.
Una dieta relámpago carece de nutrientes importantes y estarás muy cansado. Necesitas toda la energía que puedas obtener para criar a un recién nacido y también cuando te vas a quedar sin dormir.
Una cantidad segura de pérdida de peso es una pérdida de 1,1 libras por semana. Según la Academia de Nutrición y Diabetes, esta cantidad de pérdida de peso es segura si está amamantando.
Si comes 2000 calorías al día y las reduces a 300 calorías, quemas 200 calorías haciendo ejercicio, obtienes una reducción de 500 calorías en total.
Debes amamantar
La Organización Mundial de la Salud (OMS), la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) y los CDC recomiendan que las mujeres amamanten.
Amamantar a su bebé durante 6 meses o más tiene muchos beneficios tanto para usted como para su bebé:
- Proporciona nutrición para que un bebé pueda crecer y prosperar
- Apoya el sistema inmunológico del bebé para ayudar a combatir virus y bacterias
- Disminuye el riesgo de enfermedades en el bebé
- Reduce el riesgo de enfermedad de la madre
Además, la lactancia materna puede ayudar a respaldar sus objetivos de pérdida de peso. Sin embargo, en los primeros 3 meses de lactancia, es posible que no experimente ninguna pérdida de peso o que aumente un poco de peso. Esto se debe a las calorías adicionales que su cuerpo necesita para amamantar a su bebé y a la menor actividad física.
Controle su consumo de calorías
Controlar sus calorías puede ayudarlo en gran medida a perder peso porque sabe exactamente cuántas calorías está comiendo y sabrá cualquier problema que pueda tener con su plan de alimentación.
Además, obtendrá suficientes calorías para proporcionar energía y nutrición a su cuerpo. Para controlar su consumo de calorías, haga lo siguiente:
- Compartir su ingesta diaria con un amigo que también controla su consumo de calorías
- Mantenga un diario de alimentos
- Descargar una aplicación de seguimiento de calorías
- Toma fotos de lo que comes como recordatorio
El uso de cualquiera de estas técnicas puede ayudarlo a reducir el tamaño de sus porciones y elegir alimentos más saludables para comer.
Coma alimentos ricos en fibra
Se ha demostrado que comer alimentos ricos en fibra ayuda a perder peso. De hecho, un estudio de 2019 de 345 participantes comió 4 gramos de fibra y perdió un promedio de 3 1/4 libras de peso en 6 meses.
La fibra también te hace sentir lleno por más tiempo porque ralentiza la digestión y reduce los niveles hormonales.
Come proteínas
Según el American Journal of Clinical Nutrition, comer proteínas puede ayudar a impulsar el metabolismo, reducir la ingesta de calorías y disminuir el apetito.
El cuerpo usa más energía para digerir las proteínas, lo que resulta en calorías quemadas. La proteína también puede suprimir el apetito al aumentar la plenitud de las hormonas GLP y GLP-1 y la grelina.
Las proteínas saludables incluyen:
- Lácteos
- Carnes magras
- Nueces y semillas
- Huevos
- Pescado bajo en mercurio
- Leguminosas
Coma refrigerios saludables
Los alimentos que tiene alrededor de su despensa tienen un gran impacto en lo que comerá, por lo que tener refrigerios saludables lo alentará a comerlos.
Algunos refrigerios útiles para tener cerca son:
- Aperitivos de algas
- Verduras cortadas y hummus
- Nueces especiadas
- Frutos secos y frutos secos
- Queso en tiras
- Yogur griego y granola casera
- Palomitas de maíz infladas con aire
La investigación ha demostrado que mantener la fruta en el mostrador se asoció con un índice de masa corporal (IMC) más bajo.
Haz ejercicio
Mover tu cuerpo tiene muchos beneficios y te ayudará a perder peso. El entrenamiento cardiovascular, correr, trotar, andar en bicicleta y por intervalos te ayuda a quemar calorías.
El ejercicio también mejora la salud de su corazón y reduce el riesgo de diabetes y varias otras enfermedades.
Después del embarazo, los CDC recomiendan que las mujeres hagan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, repartidos a lo largo de la semana.
Conclusión
Tener sobrepeso después del embarazo es bastante común y no es nada por lo que desanimarse. Tu cuerpo es asombroso y le dio vida a un precioso bulto de alegría.
Volver a un peso saludable es beneficioso para tu salud y futuros embarazos, por lo que vale la pena. También podrá disfrutar del tiempo con su bebé y aprovechar al máximo la crianza de su bebé.
La mejor y más saludable forma de lograr la pérdida de peso y mantenerlo es a través de un plan de alimentación saludable, ejercicio y lactancia materna.
