Grasas saludables:su lista completa
Fat fue el villano durante años. El principal consejo para el público era reducir la ingesta de grasas para perder peso y mejorar la salud. Ese consejo resultó ser en gran medida incorrecto.
Resulta que no todas las grasas son iguales, una dieta baja en grasas no es la única forma, ni siquiera la mejor, de perder peso y mejorar la salud. Un mejor enfoque para alcanzar sus objetivos puede ser elegir ciertos tipos de grasa que se sabe que tienen beneficios para la salud. Esta es información sobre cómo hacer que la grasa sea tu amiga para la prevención de la diabetes y la pérdida de peso.
Tipos de grasa
La grasa dietética es un nutriente en muchos alimentos. Proporciona alrededor de 9 calorías por gramo, que es más del doble de las 4 calorías por gramo que contienen las proteínas y los carbohidratos. Por esa razón, las grasas y los alimentos ricos en grasas son ricos en calorías. Es fácil obtener muchas calorías muy rápidamente de las grasas y los alimentos ricos en grasas.
Sin embargo, hay muchos tipos de grasas en la dieta y tienen diferentes efectos en su salud. Algunos tipos de grasa promueven la salud del corazón, están relacionados con la pérdida de peso y reducen el riesgo de diabetes. Otras grasas tienen el efecto contrario.
Grasas malas
La mayoría de las grasas saturadas y trans se consideran grasas no saludables. Las grasas animales, como la carne roja grasosa, la mantequilla y la piel de las aves, son ricas en grasas saturadas. Pueden ser malos para el corazón, el peso, la sensibilidad a la insulina y el riesgo de diabetes. En general, trate de mantener su consumo de grasas saturadas por debajo del 7 al 10 % del total de calorías, o de 16 a 22 gramos por día con una dieta de 2000 calorías.
Los aceites tropicales, como el aceite de palma y el aceite de coco, también tienen un alto contenido de grasas saturadas. Algunas personas son defensores del aceite de coco como una grasa saludable, aunque la mayoría de la evidencia muestra que el aceite de coco no es saludable. Los tipos de grasas saturadas en los productos lácteos y el chocolate no parecen tener efectos nocivos para la salud.
Las grasas trans parecen ser los peores tipos de grasas. Incluso un par de gramos por día pueden ser dañinos. Pueden aumentar el colesterol LDL "malo", reducir el colesterol HDL "bueno", aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, afectar la acción de la insulina y aumentar el riesgo de diabetes. Lo mejor es evitar las grasas trans tanto como sea posible, con el objetivo de cero gramos diarios.
Algunas grasas trans se encuentran naturalmente en la carne roja, pero no parecen ser dañinas. Por el contrario, las grasas trans artificiales que se generan al freír o durante el procesamiento de alimentos son las dañinas. Puede evitar las grasas trans artificiales omitiendo los alimentos fritos y los alimentos procesados con ingredientes como el aceite parcialmente hidrogenado.
Use las grasas a su favor
Usa la grasa a tu favor
- Reemplace las grasas malas por buenas.
- Elija métodos de cocción además de freír.
- Mantenga porciones pequeñas, como una onza de nueces o una cucharadita de aceite.
- Reduzca un poco los carbohidratos reduciendo los almidones y azúcares refinados (pan blanco, alimentos con azúcar) y aumentando las grasas saludables. Por ejemplo, en lugar de un sándwich de dos piezas con la cara cerrada, coma una pieza con la cara abierta y una rodaja de aguacate.
- Elija pescado en lugar de carne roja a veces.
