Una dieta baja en FODMAP puede parecer desafiante al principio, pero equipado con nuestra lista de alimentos bajos en FODMAP, podrá planificar fácilmente comer los alimentos que lo hacen sentir bien y evitar todos los demás.
¡También hemos incluido consejos y trucos para ayudarlo a crear una lista de compras y planificar con anticipación cuando salga a comer!
¿Qué es una dieta baja en FODMAP?
El protocolo Low-FODMAP fue desarrollado por un equipo de investigadores de la Universidad de Monash en Australia que descubrió que algunas personas no pueden procesar o absorber deficientemente tipos específicos de carbohidratos en el intestino delgado, también conocidos como FODMAP (1).
Se cree que estos carbohidratos mal absorbidos desencadenan una cascada de síntomas como gases, distensión abdominal y diarrea. Además, algunos creen que pueden desempeñar un papel en el desarrollo de otros problemas de salud graves.
FODMAPs es un acrónimo que significa estos carbohidratos fermentables que se encuentran en una amplia gama de alimentos:
- F modificable
- O Ligosacáridos:ej. Fructanos y galactooligosacáridos (GOS) que se encuentran comúnmente en el trigo, el centeno, las cebollas y ciertas frutas y verduras.
- D isacáridos:ej. La lactosa se encuentra principalmente en la leche, el yogur y el queso
- M onosacaridos:ej. demasiada fructosa que normalmente se encuentra en frutas como el mango y edulcorantes como el agave y la miel
- A y
- P oleos:ej. Sorbitol, manitol, xilitol, isomalt, la mayoría de los edulcorantes procesados
¿Quién debe seguir una dieta baja en FodMap?
La dieta baja en FODMAP a menudo se recomienda para pacientes con trastornos intestinales funcionales, como el síndrome del intestino irritable (SII) o el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) (2,3).
Si le han diagnosticado SII y:
- Tiene síntomas intestinales continuos, como dolor, hinchazón o trastornos intestinales
- No he tenido éxito con otras intervenciones dietéticas básicas
- Su proveedor de atención médica le recomendó comenzar el protocolo
Entonces puede beneficiarse de trabajar con un dietista e implementar un protocolo bajo en FODMAP.
Actualmente se está investigando una dieta baja en FODMAP como una posible intervención en el tratamiento de los síntomas de otras afecciones gastrointestinales funcionales y de salud, como las enfermedades autoinmunes y las migrañas (4,5).
¿Cómo se benefician las personas con SII?
La investigación en la Universidad de Monash sugiere que los síntomas del SII pueden mejorar dentro de 2 a 6 semanas después de seguir una dieta baja en FODMAP (6).
- Reducir el dolor y la incomodidad
- Reducir la hinchazón y la distensión
- Mejorar los hábitos intestinales
- Mejorar la calidad de vida
La evidencia científica reunida hasta ahora sugiere mejoras en el manejo de los síntomas en el 50 al 68 % de los participantes adultos en ensayos a corto plazo (7). Se necesita más investigación de calidad para fortalecer la eficacia del protocolo, ya que aún faltan las implicaciones a largo plazo (8,9,10).
Cómo iniciar un protocolo Low Fodmap
Por lo general, aquellos que comienzan un protocolo bajo en FODMAP trabajarán en tres etapas junto con su proveedor de atención primaria o dietista:
- Eliminación
- Reintroducción
- Mantenimiento
La Fase de Eliminación
Eliminación de todos los alimentos ricos en fodmap de la dieta durante 4 a 8 semanas, si los FODMAP son la raíz del problema, entonces debería haber una reducción de los síntomas durante este tiempo.
Debido a que esta fase es extremadamente restrictiva, no está diseñada para uso a largo plazo, pérdida de peso o cualquier otra modificación del estilo de vida que no sea este protocolo alimentario específico (7).
Fase de reintroducción
Los alimentos FODMAP se reintroducen lentamente durante un período de 8 a 12 semanas para observar si se desencadenan alimentos potenciales.
Por lo general, se introduce un alimento a la vez durante un período de 3 a 4 días, aumentando el tamaño de las porciones cada día para controlar los síntomas y la tolerancia.
Esto determinará qué tipos de alimentos FODMAP se toleran y en qué cantidad; ya que todos tienen diferentes umbrales.
Mantenimiento y Personalización
Se diseñará un plan alimentario personalizado a largo plazo que incluya alimentos bien tolerados y excluya alimentos potenciales que causen síntomas negativos.
Los proveedores de atención médica experimentados a menudo usan este protocolo junto con otras modificaciones dietéticas y de estilo de vida para reducir los síntomas del SII y controlar la salud intestinal (11).
Si ha consultado con su proveedor y está iniciando un protocolo low fodmap:
- Imprima una lista de alimentos bajos en FODMAP y alimentos altos en FODMAP para consultar antes de planificar su lista de compras
- Organiza tu cocina y elimina cualquier alimento con alto contenido de FODMAP para dejar espacio para todos los alimentos permitidos
- Busque y guarde recetas de alimentos low-fodmap para inspirarse e ideas para preparar comidas
- Inicie una rutina de preparación de comidas para ahorrar tiempo y presupuesto
Alimentos saludables bajos en Fodmap
Existe información contradictoria sobre qué alimentos se clasifican como bajos en FODMAP y altos en FODMAP.
Estos datos están constantemente sujetos a cambios a medida que se dispone de nuevos datos sobre el contenido de FODMAP de los alimentos.
Todos tendrán diferentes reacciones a varios alimentos. La cantidad de FODMAP presente en los alimentos depende del tipo de alimento y de la cantidad que esté comiendo.
Aquí hay más de 85 alimentos bajos en FODMAP para agregar a su lista de compras y alimentos altos en FODMAP para evitar (7, 12,13).
Proteínas
La mayoría de las proteínas animales, como la carne y los mariscos, no contienen carbohidratos, por lo que se pueden disfrutar y adaptar fácilmente a los objetivos nutricionales de cualquier persona.
Sin embargo, esto solo es cierto para las proteínas de los alimentos integrales (descritos en la tabla a continuación). Preste atención a cómo se prepara su proteína o en qué se marina para asegurarse de que sea baja en FODMAP.
Desafortunadamente, no se puede decir lo mismo de las proteínas de origen vegetal, así que asegúrese de leer la etiqueta de cualquier alternativa a la carne de origen vegetal.
| Aprobado (bajo FODMAP) | Evitar (FODMAP alto) |
|
|
Verduras bajas en FODMAP
Ciertas verduras son ricas en fructanos con alto contenido de FODMAP y manitol y deben evitarse durante la fase de eliminación y reintroducirse lentamente.
| Bajo FODMAP | Alto FODMAP |
|
|
Nueces y Semillas
La mayoría de estos se toleran en pequeñas cantidades, alrededor de 10 a 15 cada uno. Ideal para guarniciones, un refrigerio rápido o para mezclar con pestos caseros.
| FODMAP bajo | Alto FODMAP |
|
|
Grasas Saludables
La Universidad de Monash clasifica la mayoría de las grasas y aceites como bajos en FODMAP y recomienda reducir el tamaño de la porción a 1 cucharada por porción (14). La clave es asegurarse de verificar la etiqueta de ingredientes si está comprando aderezos para ensaladas prefabricados o salsas preparadas con aceite.
| FODMAP bajo | Alto FODMAP |
|
|
Frutas
Algunas frutas son naturalmente ricas en azúcares como el sorbitol y la fructosa, lo que las hace ricas en FODMAP.
| FODMAP bajo | Alto FODMAP |
|
|
Lácteos y alternativas lácteas
La lactosa es el principal FODMAP presente en la mayoría de los alimentos lácteos, pero afortunadamente existe una variedad de alternativas a la leche de origen vegetal y alimentos lácteos bajos en lactosa, como la mantequilla y ciertos quesos.
| FODMAP bajo | Alto FODMAP |
|
|
Granos integrales, productos de cereales y pan
Estos serán su principal fuente de carbohidratos cuando siga un protocolo bajo en FODMAP y lo ayudarán a mantener su ingesta calórica. Los granos y productos de cereales con alto contenido de FODMAP más presentes son los fructanos y en pequeñas cantidades GOS,
| FODMAP bajo | Alto FODMAP |
|
|
Edulcorantes, Aditivos y Bebidas
A menudo, estos son los alimentos ocultos en la lista de ingredientes de los dulces, los alimentos procesados y la comida chatarra. Si no puede pronunciar un ingrediente, no sabe qué es, o termina en 'ose u ol' (lo que significa que es azúcar o poliol de azúcar), continúe y déjelo en la tienda. La fructosa es el FODMAP más común que se encuentra en los alimentos que se deben evitar.
| FODMAP bajo (en pequeñas cantidades) | Alto FODMAP |
|
|
Hierbas y Especias
Las hierbas y las especias son una excelente manera de agregar sabor y variedad a su dieta. Aunque se necesita más investigación para identificar la concentración de FODMAP en una variedad más amplia de hierbas y especias, aquí hay algunas que mejorarán el sabor:
- Cebollino
- Hierbas frescas como perejil, cilantro, tomillo, albahaca, romero
- jengibre
- Jugo de limón y lima
- Sal y pimienta
- Especias como cilantro, cúrcuma, comino, hojuelas de pimiento rojo, pimentón
Asegúrese de comprar hierbas y especias enteras y evite las mezclas de ingredientes que pueden contener alimentos con alto contenido de FODMAP, como la cebolla y el ajo.
Aperitivos saludables bajos en FODMAP
¡Cualquier plan de comidas completo incluirá refrigerios! Estos son algunos refrigerios seguros cuando se sigue este plan de alimentación:
- Pretzels sin gluten y 2 onzas de queso brie
- Un plátano pequeño y 10 almendras
- Yogur sin lactosa (6 oz) con 1/2 taza de bayas y 1 cucharadita de semillas de chía
- Pasteles de arroz con 2-3 cucharadas de mantequilla de maní o de semillas de calabaza
- Barritas de proteínas bajas en FODMAP o barritas de frutos secos (como las barritas FODY)
- Envoltura de tortilla de pavo y queso con tortillas de arroz integral (¡coloca algunas verduras para que queden crujientes!)
- Avena instantánea
- Huevos duros
- Un puñado de semillas de calabaza o nueces
- Atún enlatado con galletas saladas sin gluten
- 1/4 taza o menos de hummus (sin cebolla ni ajo)
- Palomitas de maíz
3 consejos para comprar Low-Fodmap
Si es nuevo en comer Low FODMAP, esto puede parecer un gran cambio en su vida. Eliminar los cereales, los alimentos procesados, los productos lácteos y un montón de otros artículos relativamente comunes puede parecer abrumador; un truco consiste en concentrarse en todas las cosas maravillosas que puede comer y no desear que no pueda.
Aquí hay algunos consejos que tenemos para simplificar el proceso y aliviar sus preocupaciones.
1) Planifique sus comidas
Si tiene dificultades para saber por dónde empezar, planificar comidas que le gusten será un buen punto de partida.
Busque en Internet recetas de mapas bajos e inspiración, elija un libro de cocina de FODMAP bajo.
La forma más fácil de comenzar es elegir 1 o 2 proteínas, 2 o 3 vegetales y 2 carbohidratos por semana. ¡Cocine sus ingredientes a granel y reparta lo que necesita en recipientes de preparación de comidas individuales!
Tómese un tiempo y cree un menú semanal para usted o marque recetas específicas que le gusten. Piense en qué recetas usan ingredientes similares y son fáciles de preparar para ahorrar tiempo y ajustarse a un presupuesto.
2) Haz una lista de compras
Una vez que haya decidido qué comidas quiere preparar para la semana, cree una lista de todos los ingredientes que necesita para preparar esa comida. Por simple que parezca, te resultará mucho más fácil ceñirte a un plan establecido y no adentrarte demasiado en los pasillos de una tienda de comestibles.
Esta es también la oportunidad de pensar qué bebidas tomará y qué refrigerios necesitará para la semana.
Tener algo tan simple como una lista de compras lo mantendrá encaminado y garantizará que obtenga exactamente lo que vino a buscar. También lo ayudará a familiarizarse con dónde encontrar alimentos bajos en FODMAP en su tienda local.
3) Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos
Si come alimentos envasados, siempre revise la etiqueta de información nutricional para verificar los ingredientes.
Alimentos comunes con alto contenido de FODMAP en alimentos procesados o envasados:cebollas, ajo, leche en polvo, fructosa y polioles de azúcar (terminan en 'ol').
¿Cómo salir a comer bajo en FODMAP?
Seamos francos, no todos tendrán tiempo o querrán cocinar todo en casa. La dieta del mapa baja en FODMAP es muy restrictiva pero no es imposible salir a comer siguiendo este protocolo. Las cebollas y el ajo son los mayores culpables cuando se intenta salir a cenar.
- Busque lugares que ofrezcan productos sin gluten, ya que pueden adaptarse mejor a las restricciones dietéticas; lo mejor que puedes hacer es preguntar!
- Opciones básicas bajas en FODMAP:hamburguesa sin gluten sin cebollas ni salsas añadidas, pescado a la parrilla, pollo asado o a la parrilla, pasta sin gluten, arroz integral
- Las ensaladas son excelentes para ordenar sin el aderezo y en su lugar mezcle con vinagre, jugo de limón y aceite de oliva.
- Ve por el griego:sorprendentemente, esta cocina no depende tanto del ajo y la cebolla en algunos de sus platos. Con una variedad de ingredientes sabrosos como el halloumi (queso), el yogur griego, las gambas y el cordero, esta es una gran cocina para salir a cenar con un plan bajo en FODMAP.
¿Está buscando una manera fácil de realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos mientras sigue un FODMAP bajo?
Descargue la aplicación Trifecta ahora para comenzar a registrar sus alimentos y síntomas para mantenerse al tanto de sus objetivos de salud y bienestar.
