Ir sin gluten o eliminar el gluten de su dieta puede parecer un poco desalentador al principio, pero en realidad, ¡hay toneladas de alimentos naturalmente libres de gluten disponibles!
Cualquiera que sea la razón por la que está buscando dejar de comer gluten, ya sea por enfermedad celíaca, intolerancia a los alimentos o simplemente por preferencia personal, esta es su lista definitiva de alimentos y refrigerios sin gluten para ayudarlo a conquistar su dieta sin gluten. .
¿Qué es exactamente el gluten?
Con tanta información errónea en el mundo de las dietas, puede ser confuso entender qué es el gluten o cómo evitarlo. Entonces, ¿qué diablos es?
El gluten es un grupo de proteínas (gliadina y glutenina) que se encuentran en los cereales, como:
- Trigo
- Centeno
- Cebada
- Triticale (un híbrido de trigo y centeno)
El gluten dentro de estos granos construye estructura y elasticidad en cualquier producto creado con él, como masa de pizza, pan o cualquier producto horneado.
Ingredientes con gluten y alimentos a evitar
Para comer 100 % sin gluten, querrá eliminar por completo el trigo, el centeno, la cebada y cualquier otro producto que contenga gluten de su dieta.
Esto puede ser complicado por algunas razones, como los granos de gluten, también conocidos como trigo, centeno y cebada, que son ingredientes principales en muchos alimentos populares como pizza, pan, panqueques, cerveza, muchos postres y cualquier otra cosa hecha con harina.
El gluten prevalece en muchos alimentos procesados, incluso si no contienen ninguno de los granos de gluten conocidos como ingrediente. Es difícil saber qué es libre de gluten a menos que esté debidamente etiquetado o sepa cómo leer la lista de ingredientes.
Aunque su mejor lugar para comenzar cuando intenta evitar el gluten es comprender cómo leer la etiqueta de un alimento, aquí hay una tabla simple que describe los alimentos más comunes que contienen gluten, junto con los aditivos alimentarios a base de gluten que debe tener en cuenta.
| Alimentos comunes que contienen gluten | Aditivos alimentarios relacionados o derivados del gluten |
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¿Qué alimentos no contienen gluten?
Los alimentos frescos, como las frutas, las verduras, la carne y los productos lácteos, no contienen gluten de forma natural y tienen un bajo riesgo de contaminación cuando se compran fuera de un servicio de alimentos o establecimiento/área de preparación de alimentos, incluso si no están certificados como libres de gluten. Estos alimentos también tienden a ser los más ricos en nutrientes.
Use las listas a continuación para crear su lista de compras sin gluten y piense en comenzar un plan de preparación de comidas para ayudarlo a mantenerse al día. ¡Incluso hemos incluido una lista de bocadillos sin gluten!Granos Naturalmente Sin Gluten
Las dietas sin gluten a menudo se confunden con las dietas sin cereales, pero no es necesario evitar los cereales para evitar el gluten.
Hay una variedad de opciones de granos integrales ricos en nutrientes que también están libres de gluten y se usan para preparar panes sin gluten.
Algunos de estos se consideran "granos", pero en realidad son pseudocereales, también conocidos como plantas que producen semillas que se usan y consumen como granos.
Todos estos granos se pueden cocinar enteros o comprar productos sin gluten preparados con ellos, como chips de tortilla, galletas saladas y panes sin gluten.
Los cereales integrales pueden proporcionar nutrientes importantes a la dieta, incluidas las vitaminas B, la fibra y el magnesio. Y se cree que tienen beneficios protectores para la salud contra las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer (1).
Aquí hay algunas opciones de granos comunes que quizás desee considerar cuando no tenga gluten:
| Sin gluten Granos | Variedades y Sabor |
| Arroz | ¡El arroz de cualquier tipo de arroz salvaje, negro, jazmín, basmati y más no contiene gluten! El sabor variará según el tipo que elijas y con qué lo cocines. |
| Avena | La avena es una excelente opción, pero tenga cuidado porque muchas marcas populares no contienen gluten debido a la contaminación cruzada que puede ocurrir durante el procesamiento. La avena nocturna es una deliciosa opción de desayuno o merienda. |
| Quinoa | La quinua es en realidad una semilla, no un grano, y es una opción preferida ya que contiene proteínas y vitaminas B y se usa comúnmente en ensaladas o como guarnición. |
| Maíz | Otro vegetal con almidón que se usa comúnmente para reemplazar el gluten en las recetas en forma de harina de maíz o almidón. La mayoría de las tortillas de maíz y los chips no contienen gluten, pero asegúrese de revisar la etiqueta en busca de posibles contaminantes. |
| Alforfón | Esta semilla sin gluten tiene un sabor a nuez y tostado similar a la avena. Comúnmente utilizado en forma de harina en productos horneados. |
| Tef
| Un antiguo pseudocereal de África oriental que tiene un sabor a avellana tostada. |
| Mijo | Este es en realidad un grupo de pastos populares en África y Asia que producen semillas pequeñas. Tiene un perfil nutricional similar a sus otros granos similares a semillas, como el sorgo y la quinua. El mijo tiende a tener un sabor más dulce que |
| Teff | Un antiguo pseudocereal de África oriental con 5 g de proteína y 3,5 g de fibra junto con otros minerales como potasio y fósforo por porción de 1/2 taza. El teff tiene un sabor a avellana tostada. |
| Mijo | Este es en realidad un grupo de hierbas populares en África y Asia que producen semillas pequeñas. Tiene un perfil nutricional similar a sus otros granos similares a semillas, como el sorgo y la quinua. El mijo tiende a tener un sabor más dulce que |
| Amaranto | Esta semilla repleta de fibra y proteína es una excelente alternativa al arroz, agregando más variedad a su plan de comidas. |
| Sorghum | Este cereal similar al maíz tiene un sabor suave y es una alternativa fantástica a la apenas. |
Frutas Saludables
Todas las frutas enteras, frescas o congeladas, no contienen gluten, por lo que puede disfrutar eligiendo entre una variedad de frutas naturalmente dulces, como:
- Naranja
- Plátano
- Frambuesa u otras bayas
- Granada
- manzanas
- Piña
- Duraznos
- Peras
- Melón
- Arándanos
La mayoría de las frutas congeladas, enlatadas y secas tienden a no contener gluten, ¡pero también puede echar un vistazo rápido a la etiqueta para verificar!
Verduras nutritivas
Todas las verduras enteras y la mayoría de las verduras enlatadas y congeladas se consideran sin gluten. Conviértalos en una parte básica de su plan de alimentación diario para una dieta equilibrada y aproveche los beneficios para la salud de comer más frutas y verduras enteras.
- Raíz de apionabo
- Acelgas
- Brócoli
- Remolachas
- Espárragos
- Cilantro
- Judías verdes
- Col rizada
- Patata dulce
- Espinacas
- Chirivías
- Calabaza espagueti
- Tomate
- Bok Choy
- Castañas de agua
- Guisantes
- Calabacín
- Verduras crucíferas
- Pimientos
- champiñones
Proteínas naturalmente libres de gluten
Al igual que las frutas y verduras enteras, la mayoría de las fuentes de proteínas animales no contienen gluten de forma natural.
- Mariscos :Todo el pescado fresco como salmón, vieiras, cangrejo, langosta
- Aves :pollo, pavo, pato, codorniz
- Carnes rojas :carne de res, cordero, cabra, bisonte y cerdo alimentados con pasto
- Proteínas de origen vegetal :tofu, tempeh, más allá de la carne, frijoles
La mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal no contienen gluten, pero las proteínas veganas más procesadas, como las salchichas, las albóndigas o las hamburguesas vegetarianas de origen vegetal, pueden contener gluten como aditivo, así que asegúrese de revisar la etiqueta. El seitán es una fuente de proteína vegetariana común que no contiene gluten.
Eche un segundo vistazo y lea la etiqueta de otras carnes procesadas, como hot dogs, pepperoni, carnes premarinadas o carnes molidas; estos pueden tener agregados de gluten de trigo, almidón de trigo o dextrina de trigo.
Productos lácteos sin gluten
Una buena mayoría de los productos lácteos no contienen gluten, pero algunos productos de origen vegetal o con sabor pueden contener aditivos como malta y almidón alimentario modificado, así que asegúrese de revisar la etiqueta.
Los productos lácteos sin gluten comunes incluyen:
- Leche y crema de leche
- Mantequilla
- Queso Crema
- Quesos
- Requesón
- Crema agria y crema
- Yogur (a base de lácteos, yogures a base de plantas para ver si tienen aditivos)
Verifique dos veces los productos saborizados, las salsas y los quesos procesados para untar y los helados para ver si tienen aditivos a base de gluten.
Bebidas y Alcohol Sin Gluten
La mayoría de las bebidas como el agua, el té, el café, los jugos de frutas y otros tipos de bebidas no alcohólicas no contienen gluten de forma natural.
Pero cualquier bebida alcohólica elaborada con levadura de cerveza o granos que contengan gluten no está a la altura. Estos incluyen:
- Cervezas, bebidas de malta y vinagre de malta preparados con cereales que contienen gluten
- licores no destilados
- Enfriadores de vino, vinos aromatizados, vinos de postre, cualquier vino elaborado con malta de cebada
Las bebidas no alcohólicas para verificar dos veces incluyen cualquiera con saborizantes agregados, batidos prefabricados y bebidas proteicas o proteína en polvo.
Especias, Condimentos y Salsas
Abastece tu gabinete de especias con toneladas de hierbas y especias secas; todos estos son naturalmente libres de gluten y agregarán sabor y variedad a la preparación de su comida en casa.
Donde puede encontrar algunos problemas es comprar condimentos y salsas prefabricados, buscar una etiqueta sin gluten o verificar dos veces la lista de ingredientes como ingredientes que contienen gluten, como almidón alimentario modificado, maltodextrina, malta y harinas a base de trigo. a veces se utilizan como emulsionantes o potenciadores del sabor.
Las salsas y condimentos sin gluten para abastecerse pueden incluir:
- Tamari
- Aminoácidos de coco
- Cury prefabricado
- salsas
- Salsa de Tomate o Marinara
- Pestitos
- Vinagre de sidra de manzana y vinagre de arroz
Unos para verificar dos veces o buscar una etiqueta sin gluten:
- Salsa Worcestershire
- Teriyaki
- Salsas barbacoa
- Mayonesa
- Aderezo para ensaladas
- Marinados, mezclas para salsas, mezclas para rellenos
- Vinagre balsámico
Lista de bocadillos sin gluten
Cuando se trata de opciones procesadas, no hay escasez de refrigerios y productos sin gluten que llegan al mercado, desde panes sin gluten, panqueques sin gluten y pizza sin gluten hasta harinas para hornear sin gluten y cerveza sin gluten. .
Pero la comercialización de alimentos puede ser engañosa y confusa, y es muy importante recordar que el hecho de que algo no contenga gluten no significa que sea saludable.
El gluten tiene poco que ver con el valor nutricional de los alimentos, y muchos alimentos sin gluten aún pueden considerarse "poco saludables", como los dulces, las gaseosas y las papas fritas.
Esto no quiere decir que siempre debas comer perfectamente, simplemente no te dejes engañar pensando que estás comprando algo nutritivo por la máscara de "sin gluten" en el empaque.
Cree una dieta balanceada al tener opciones más frescas para mezclar para ayudarlo a cumplir con sus metas de calorías o macro.
Los refrigerios saludables sin gluten podrían ser:
- Pasteles de Arroz con Mantequilla de Nueces
- Palomitas de maíz
- Encurtidos
- Chips de col rizada
- Algas asadas
- Edamame
- Pimiento morrón rojo y guacamole
- Zanahoria y Palitos de Apio con Hummus
- Chips de tortilla de maíz y salsa
4 consejos para seguir una dieta saludable sin gluten
Elegir más alimentos integrales en lugar de envasados es la forma más fácil de seguir una dieta sin gluten, ya que existe una amplia variedad de opciones frescas y saludables para elegir.
Pero tener que comenzar un programa de preparación de comidas, volver a aprender cómo optimizar sus compras de comestibles o tratar de comer fuera puede ser un desafío cuando comienza por primera vez.
Pruebe estos consejos que le ayudarán a seguir su dieta sin gluten.
1. Compre en el perímetro o vaya a su mercado de agricultores local
Comprar en el perímetro de la tienda de comestibles es una forma de reducir los alimentos que contienen gluten y optar por más opciones hechas con ingredientes simples que reconoce.
O incluso mejor, ¡visite el mercado de agricultores de su localidad! La mayoría de los mercados tienen una variedad de frutas y verduras enteras directamente de la granja, por lo que no tiene que preocuparse demasiado por la contaminación cruzada.
También apoyará a su comunidad local comprando localmente y podrá probar variedades locales de frutas y verduras.
2. Busque la Certificación Sin Gluten
Las certificaciones de gluten son una manera fácil de garantizar que un producto no esté en riesgo de contaminación por gluten.
Hay algunos tipos diferentes de certificaciones sin gluten en el mercado, y algunas requieren más criterios que otras, pero en términos generales, cualquier cosa que afirme ser sin gluten debe cumplir con requisitos estrictos.
Los fabricantes pueden hacer afirmaciones directamente en sus paquetes, mientras que otros usan certificaciones de terceros.
Un reclamo de terceros ocurre cuando una empresa de alimentos utiliza una organización no gubernamental externa para certificar sus productos y marcarlos con un sello de aprobación para dietas sin gluten. Esto puede ser costoso y es posible que las marcas o empresas más pequeñas no puedan pagarlo.
Afortunadamente, la FDA tiene pautas para que los productores de alimentos hagan afirmaciones propias en sus paquetes si cumplen con requisitos estrictos.
Pero la certificación sin gluten tampoco significa siempre 0% de gluten en el producto. El contenido de gluten se mide por algo llamado "partes por millón (ppm)" y la investigación respalda firmemente que, siempre que un artículo tenga menos de 20 ppm, es seguro para las personas alérgicas al gluten.
La FDA requiere que todos los productos etiquetados como "sin gluten" deben tener menos de 20 ppm de gluten.
Esto es diferente de los artículos que ve etiquetados como "bajo en gluten" o "sin gluten"; estos productos contienen más de 20 ppm de gluten y, por lo tanto, no cumplen con los estándares de la FDA para ser etiquetados como sin gluten.
3. Cómo comer fuera de casa sin gluten
Aunque la mayoría de los restaurantes usan ingredientes frescos y más "alimentos integrales", encontrar restaurantes sin gluten u opciones seguras cuando se come fuera de casa puede ser más una estrategia que cocinar alimentos en casa o comprar opciones certificadas prefabricadas.
Debido al alto riesgo de contaminación cruzada, no todos los restaurantes podrán manejar las alergias al gluten. Y salir a comer requiere que seas tu mejor defensor; al saber qué buscar, qué evitar y cómo comunicar claramente sus necesidades dietéticas.
Planifique con anticipación e investigue restaurantes en línea que ofrezcan opciones de menú sin gluten.
4. Pruebe la entrega de comidas sin gluten
Para aquellos a los que les encanta cocinar en casa, hay una gran cantidad de recetas sin gluten en línea y en una gran cantidad de libros de cocina para que dominen el arte de cocinar todo sin gluten mientras mantienen una dieta saludable.
Y una vez que esté más acostumbrado a utilizar estos ingredientes sin gluten, se vuelve cada vez más fácil no solo rehacer su receta favorita, sino también crear sus propias recetas con su nueva biblioteca de ingredientes.
Pero cocinar todos los alimentos en casa lleva mucho tiempo y también puede ser costoso cuando se usan ingredientes especiales para sustituciones. Si no tiene tiempo para cocinar todas sus comidas o preparar comidas para una dieta sin gluten, Trifecta le entrega comida saludable orgánica, fresca y siempre 100 % libre de gluten y completamente preparada semanalmente a su puerta.
